تمارين شد الذراع والصدر

تمرين الضغط العالي

  • يتكون من الوقوف على الأرض بساق مستقيمة وظهر مستقيم.
  • ثم ننزل الجسد بسرعة وبشكل تدريجي.
  • ونرفع الجسم إلى القمة في وقت سريع.
  • يستمر هذا التمرين لمدة لا تقل عن 20 دقيقة يوميًا.
  • تعمل التمارين على شد كل من الصدر وترهل الكتفين.
  • يفضل القيام بالتمارين اليومية.
  • مناسب للمبتدئين ولكن يفضل تكراره طوال اليوم.

قم بممارسة الضغط على المقعد بشكل مستقيم

  • يجب وضع السجادة على الأرض.
  • نمد جسمنا بشكل مستقيم تمامًا على الأرض.
  • نستخدم الدمبل في كل يد.
  • ننشر الذراعين حول الجانبين بالدمبل ثم نرفعهما إلى أعلى الصدر.
  • ونضعهم جانبًا مرة أخرى.
  • يستمر هذا التمرين لمدة 30 دقيقة.
  • يتقلص الصدر في وقت قصير جدًا ، لأنه يناسب السيدات المبتدئات.
  • يفضل القيام بالتمارين مرتين يوميا.

ممارسة الضغط على مقعد قطري

  • وهو أن ترقد السيدة على الأرض.
  • ثم انحياز إلى الجانب الأيمن قليلاً.
  • ثم ترفع الجزء العلوي من جسدها وتستقر الكوع بزاوية 45 درجة.
  • استمر في رفع الدمبل باليد الأخرى من الأرض إلى منتصف الظهر.
  • يستمر التمرين لمدة 00 دقيقة.
  • يجيب التغيير الجانبي بين كل 15 دقيقة.
  • هذا التمرين مناسب لبعض المبتدئين ولايؤثر سلبا على العضلات.

تمارين لشد وتوسيع الصدر المترهل

  • هناك بعض التمارين التي تعمل على شد الصدر والتخلص من الترهل الذي يصيبه إلا أنه يكبره في وقت قصير.
  • تمرين اللوح الخشبي: هو الاستلقاء على الأرض والإمساك بالجسم على الكوع مع فرد الذراعين والاستمرار لمدة 30 ثانية ويجب زيادة الوقت يوميًا
  • تمرين الضغط: نضع الجسم على اليدين مع استقامة الساقين والمسافة بينهما حوالي 20 سم.
  • تمرين الكتفين: يتم ذلك باستخدام الدمبل ، حيث يتم إمساك الدمبل بشكل جيد مع الذراعين بشكل مستقيم للأمام ثم لأعلى لموازاة الذراعين وهما في خط مستقيم للكتفين ، ويستمر التمرين لمدة 30 دقيقة.
  • تمرين ضغط الكتفين: وهو الاستلقاء على الأرض ورفع الدمبلز في كل يد ، ثم نقوم بثني الظهر للأمام بثني الركبتين مع رفع الدمبل للأمام باليد ، ويفضل استخدام هذا التمرين مرتين في اليوم وفي كل مرة منذ 15 دقيقه.

تمارين شد الذراع

تمرين الضغط على الكرسي

  • مستلق على الأرض
  • ضع كرسي خلف الظهر
  • ثني الركبتين.
  • يتم وضع الذراعين على الكرسي خلف الظهر باتجاه قمة الرأس.
  • اضغط على الذراعين بالقدمين وارفع الجسم لأعلى لمدة 10 ثوانٍ على الأقل.
  • يجب تكرار هذا التمرين يوميًا لمدة 30 دقيقة يوميًا.
  • لا ينصح بهذا التمرين للسيدات المبتدئات.

تمرين رفع الذراعين

  • يجب أن تقف بشكل مستقيم على الأرض.
  • حافظ على قدميك مستقيمة.
  • نثني الخلف للأمام بمقدار 90 درجة.
  • نخفض الذراعين لأسفل ، ونرفع الظهر وتصويبه.
  • نستمر في ممارسة الرياضة لمدة 25 دقيقة فقط.
  • يفضل القيام بالتمرين مرة في اليوم.

تمرين حركة الذراع

  • نقوم بتصويب الظهر والذراعين مستقيمين.
  • نبدأ في تحريك الذراعين مع حركة المروحة إلى الاتجاه الصحيح.
  • نكرر التمرين في الاتجاه الأيسر.
  • يستمر التمرين لمدة 30 دقيقة.
  • يفضل التمسك بممارسة الرياضة مرة واحدة في اليوم.

تمارين لفقدان السلاح

  • قف منتصبًا على الأرض مع وجود فتحة بين القدمين تبلغ حوالي 35 درجة. نلتقط كرة التمرين بأعلى الرأس بالأذرع ، ويجب تحريكها في حركة دائرية لمدة 30 دقيقة على الأقل.
  • باستخدام الأوزان ، نثني الجسم لأسفل ، ثم نرفع الذراعين فوق الجسم نحو الكتفين ونعود لأسفل مرة أخرى. يستمر التمرين لمدة 25 دقيقة.
  • نضع الجسم في وضع ضغط ، لكن يجب أن نعتمد على الدمبل. نرفع الجزء الأيمن إلى أعلى الذراع والدمبل ونقف على الجانب الأيسر لمدة عشر ثوانٍ ، ثم نتبدل باستمرار لمدة 30 دقيقة.
  • يجب حمل الأوزان الثقيلة المناسبة في كل يد مع رفع الجسم بشكل مستقيم ، ويجب أن يرتفع الجسم عن الأرض ويجب أن تكون الذراعين مستقيمة ومنخفضة إلى الأرض مرة أخرى ، ويستمر هذا التمرين لمدة 35 دقيقة.

تمارين لتقوية عضلات الذراعين والظهر العلوي

  • التمرين الأول: نقف على المنضدة بزاوية حوالي 75 ، ونبدأ في أداء تمرين الضغط ، وهو رفع الجسم للأعلى مع ثقل على القدمين والذراعين ، وخفضه حتى يلمس الصدر طاولة.
  • نواصل هذا التمرين لمدة 35 دقيقة على الأقل كل يوم ، وقد لا يتمكن بعض المبتدئين من القيام بهذا التمرين.
  • التمرين الثاني: وهو الاستلقاء على الأرض والذراعان مرفوعتان إلى الأعلى والركبة مع رفع القدمين من الجهة الأخرى.
  • نبدأ بالصعود والهبوط لمدة لا تقل عن 20 دقيقة ، ويفضل الاستمرار بهذه التمارين مرتين كل يوم.
  • التمرين الثالث: هو الاستلقاء على الأرض مع دعم على كلا القدمين واليدين ، ونبدأ في صعود وهبوط الجسم بين كل 10 ثوانٍ مرة واحدة ، ويبقى تكرار هذا التمرين لمدة 30 دقيقة على الأقل.
  • التمرين الرابع: نقف في مكان ثابت بشكل مستقيم ونبدأ في فرد الذراعين للأمام ، ثم الفرد لأعلى ، ويتكرر هذا التمرين لمدة لا تقل عن 30 دقيقة تقريبًا ، ويفضل أداء التمرين في وقت مبكر من الصباح.
  • التمرين الخامس: يسمى تمرين “البكرة”. يجب أن تكون ثابتة بجدار لترتفع عليه ، ويجب أن تلتصق بها بأقدام يديك وترفع نفسك إلى الأعلى. يستمر تكرار التمرين لمدة 20 دقيقة.
  • التمرين السادس: تصويب ذراعيك على الجنب ثم لأعلى وهكذا لمدة 40 دقيقة على الأقل. يفضل القيام بهذا التمرين في الصباح الباكر ، وذلك لتنشيط العضلات وشد الترهلات.

تمارين شد الذراع بدون أوزان

  • أولاً: نستلقي الجسم على الأرض من اتجاه البطن ، نرفع القدمين عن الأرض بنحو 10 سم ، ونضع كرة خفيفة الوزن تحت اليد اليمنى ونرتاح على اليد اليسرى لمدة لا تقل عن ذلك. من عشر ثوان
  • وتستمر باليد الأخرى حتى مرور 20 دقيقة ، وهذه التمارين مفيدة لشد الذراعين والفخذين ومناسبة لأعمار عديدة.
  • ثانيًا: نستلقي على الظهر ونستخدم كرة خفيفة الوزن ونبدأ برميها قليلًا إلى الأعلى والذراعين مستقيمة ، ونأخذها دون أن نسقط ويستمر هذا التمرين لمدة 30 دقيقة على الأقل.
  • ثالثًا: نستلقي على الأرض من اتجاه البطن ونضع الكرة تحت القدمين ونبدأ تمرين الضغط ويفضل لمدة 15 دقيقة فقط.

في هذا المقال قدمنا ​​تمارين لشد الذراعين والصدر ، وتمارين لشد وتوسيع الصدر المترهل ، وتمارين لشد الذراعين ، وتمارين لفقدان الذراعين ، وتمارين لتقوية عضلات أعلى الظهر والذراعين ، وتمارين لتقوية عضلات الجزء العلوي من الظهر والذراعين ، وتمارين لتقوية عضلات الصدر. رفع الذراعين بدون أوزان.