تمارين شد الذراع والصدر
تمرين الضغط العالي
- يتكون من الوقوف على الأرض بساق مستقيمة وظهر مستقيم.
- ثم ننزل الجسد بسرعة وبشكل تدريجي.
- ونرفع الجسم إلى القمة في وقت سريع.
- يستمر هذا التمرين لمدة لا تقل عن 20 دقيقة يوميًا.
- تعمل التمارين على شد كل من الصدر وترهل الكتفين.
- يفضل القيام بالتمارين اليومية.
- مناسب للمبتدئين ولكن يفضل تكراره طوال اليوم.
قم بممارسة الضغط على المقعد بشكل مستقيم
- يجب وضع السجادة على الأرض.
- نمد جسمنا بشكل مستقيم تمامًا على الأرض.
- نستخدم الدمبل في كل يد.
- ننشر الذراعين حول الجانبين بالدمبل ثم نرفعهما إلى أعلى الصدر.
- ونضعهم جانبًا مرة أخرى.
- يستمر هذا التمرين لمدة 30 دقيقة.
- يتقلص الصدر في وقت قصير جدًا، لأنه يناسب السيدات المبتدئات.
- يفضل القيام بالتمارين مرتين يوميا.
ممارسة الضغط على مقعد قطري
- وهو أن ترقد السيدة على الأرض.
- ثم انحياز إلى الجانب الأيمن قليلاً.
- ثم ترفع الجزء العلوي من جسدها وتستقر الكوع بزاوية 45 درجة.
- استمر في رفع الدمبل باليد الأخرى من الأرض إلى منتصف الظهر.
- يستمر التمرين لمدة 00 دقيقة.
- يجيب التغيير الجانبي بين كل 15 دقيقة.
- هذا التمرين مناسب لبعض المبتدئين ولايؤثر سلبا على العضلات.
تمارين لشد وتوسيع الصدر المترهل
- هناك بعض التمارين التي تعمل على شد الصدر والتخلص من الترهل الذي يصيبه إلا أنه يكبره في وقت قصير.
- تمرين اللوح الخشبي: هو الاستلقاء على الأرض والإمساك بالجسم على الكوع مع فرد الذراعين والاستمرار لمدة 30 ثانية ويجب زيادة الوقت يوميًا
- تمرين الضغط: نضع الجسم على اليدين مع استقامة الساقين والمسافة بينهما حوالي 20 سم.
- تمرين الكتفين: يتم ذلك باستخدام الدمبل، حيث يتم إمساك الدمبل بشكل جيد مع الذراعين بشكل مستقيم للأمام ثم لأعلى لموازاة الذراعين وهما في خط مستقيم للكتفين، ويستمر التمرين لمدة 30 دقيقة.
- تمرين ضغط الكتفين: وهو الاستلقاء على الأرض ورفع الدمبلز في كل يد، ثم نقوم بثني الظهر للأمام بثني الركبتين مع رفع الدمبل للأمام باليد، ويفضل استخدام هذا التمرين مرتين في اليوم وفي كل مرة منذ 15 دقيقه.
تمارين شد الذراع
تمرين الضغط على الكرسي
- مستلق على الأرض
- ضع كرسي خلف الظهر
- ثني الركبتين.
- يتم وضع الذراعين على الكرسي خلف الظهر باتجاه قمة الرأس.
- اضغط على الذراعين بالقدمين وارفع الجسم لأعلى لمدة 10 ثوانٍ على الأقل.
- يجب تكرار هذا التمرين يوميًا لمدة 30 دقيقة يوميًا.
- لا ينصح بهذا التمرين للسيدات المبتدئات.
تمرين رفع الذراعين
- يجب أن تقف بشكل مستقيم على الأرض.
- حافظ على قدميك مستقيمة.
- نثني الخلف للأمام بمقدار 90 درجة.
- نخفض الذراعين لأسفل، ونرفع الظهر وتصويبه.
- نستمر في ممارسة الرياضة لمدة 25 دقيقة فقط.
- يفضل القيام بالتمرين مرة في اليوم.
تمرين حركة الذراع
- نقوم بتصويب الظهر والذراعين مستقيمين.
- نبدأ في تحريك الذراعين مع حركة المروحة إلى الاتجاه الصحيح.
- نكرر التمرين في الاتجاه الأيسر.
- يستمر التمرين لمدة 30 دقيقة.
- يفضل التمسك بممارسة الرياضة مرة واحدة في اليوم.
تمارين لفقدان السلاح
- قف منتصبًا على الأرض مع وجود فتحة بين القدمين تبلغ حوالي 35 درجة. نلتقط كرة التمرين بأعلى الرأس بالأذرع، ويجب تحريكها في حركة دائرية لمدة 30 دقيقة على الأقل.
- باستخدام الأوزان، نثني الجسم لأسفل، ثم نرفع الذراعين فوق الجسم نحو الكتفين ونعود لأسفل مرة أخرى. يستمر التمرين لمدة 25 دقيقة.
- نضع الجسم في وضع ضغط، لكن يجب أن نعتمد على الدمبل. نرفع الجزء الأيمن إلى أعلى الذراع والدمبل ونقف على الجانب الأيسر لمدة عشر ثوانٍ، ثم نتبدل باستمرار لمدة 30 دقيقة.
- يجب حمل الأوزان الثقيلة المناسبة في كل يد مع رفع الجسم بشكل مستقيم، ويجب أن يرتفع الجسم عن الأرض ويجب أن تكون الذراعين مستقيمة ومنخفضة إلى الأرض مرة أخرى، ويستمر هذا التمرين لمدة 35 دقيقة.
تمارين لتقوية عضلات الذراعين والظهر العلوي
- التمرين الأول: نقف على المنضدة بزاوية حوالي 75، ونبدأ في أداء تمرين الضغط، وهو رفع الجسم للأعلى مع ثقل على القدمين والذراعين، وخفضه حتى يلمس الصدر طاولة.
- نواصل هذا التمرين لمدة 35 دقيقة على الأقل كل يوم، وقد لا يتمكن بعض المبتدئين من القيام بهذا التمرين.
- التمرين الثاني: وهو الاستلقاء على الأرض والذراعان مرفوعتان إلى الأعلى والركبة مع رفع القدمين من الجهة الأخرى.
- نبدأ بالصعود والهبوط لمدة لا تقل عن 20 دقيقة، ويفضل الاستمرار بهذه التمارين مرتين كل يوم.
- التمرين الثالث: هو الاستلقاء على الأرض مع دعم على كلا القدمين واليدين، ونبدأ في صعود وهبوط الجسم بين كل 10 ثوانٍ مرة واحدة، ويبقى تكرار هذا التمرين لمدة 30 دقيقة على الأقل.
- التمرين الرابع: نقف في مكان ثابت بشكل مستقيم ونبدأ في فرد الذراعين للأمام، ثم الفرد لأعلى، ويتكرر هذا التمرين لمدة لا تقل عن 30 دقيقة تقريبًا، ويفضل أداء التمرين في وقت مبكر من الصباح.
- التمرين الخامس: يسمى تمرين “البكرة”. يجب أن تكون ثابتة بجدار لترتفع عليه، ويجب أن تلتصق بها بأقدام يديك وترفع نفسك إلى الأعلى. يستمر تكرار التمرين لمدة 20 دقيقة.
- التمرين السادس: تصويب ذراعيك على الجنب ثم لأعلى وهكذا لمدة 40 دقيقة على الأقل. يفضل القيام بهذا التمرين في الصباح الباكر، وذلك لتنشيط العضلات وشد الترهلات.
تمارين شد الذراع بدون أوزان
- أولاً: نستلقي الجسم على الأرض من اتجاه البطن، نرفع القدمين عن الأرض بنحو 10 سم، ونضع كرة خفيفة الوزن تحت اليد اليمنى ونرتاح على اليد اليسرى لمدة لا تقل عن ذلك. من عشر ثوان
- وتستمر باليد الأخرى حتى مرور 20 دقيقة، وهذه التمارين مفيدة لشد الذراعين والفخذين ومناسبة لأعمار عديدة.
- ثانيًا: نستلقي على الظهر ونستخدم كرة خفيفة الوزن ونبدأ برميها قليلًا إلى الأعلى والذراعين مستقيمة، ونأخذها دون أن نسقط ويستمر هذا التمرين لمدة 30 دقيقة على الأقل.
- ثالثًا: نستلقي على الأرض من اتجاه البطن ونضع الكرة تحت القدمين ونبدأ تمرين الضغط ويفضل لمدة 15 دقيقة فقط.
في هذا المقال قدمنا تمارين لشد الذراعين والصدر، وتمارين لشد وتوسيع الصدر المترهل، وتمارين لشد الذراعين، وتمارين لفقدان الذراعين، وتمارين لتقوية عضلات أعلى الظهر والذراعين، وتمارين لتقوية عضلات الجزء العلوي من الظهر والذراعين، وتمارين لتقوية عضلات الصدر. رفع الذراعين بدون أوزان.