بروتين ما بعد التمرين للنساء
يعتبر البروتين من المكونات الهامة التي تلعب دوراً كبيراً في بناء خلايا الجسم، حيث يعمل على إعادة بناء الأنسجة التالفة، ويسمى بالمغذيات الكبيرة، لأن الجسم يحتاج منها أكثر مما يحتاجه من عناصر أخرى مثل الفيتامينات والمعادن، وهناك العديد من مصادر البروتين في الغذاء، ومن الأمثلة على الأطعمة التي تمد الجسم باحتياجاته من البروتينات:
(دجاج، سمك، بيض، لبن، لحم، مكسرات، بقوليات).
كم يحتاج الشخص من البروتين
لا يمكن تحديد كمية ثابتة من الاحتياجات الغذائية للفرد، وخاصة البروتين، وذلك لوجود اختلافات في أحجام الجسم، والأشكال، والنظام الغذائي، وطبيعة الحياة، حيث تؤثر كل هذه العناصر على الكمية التي يحتاجها الشخص من البروتين. أما بالنسبة لمتوسط نسبة البروتين التي يحتاجها الذكر، فهي تعادل حوالي 56 جرامًا من البروتين يوميًا، وللأنثى البالغة تحتاج إلى حوالي 46 جرامًا من البروتين يوميًا.
هناك اختلاف في هذه الكميات من البروتين، بسبب التغيرات الحياتية، فمثلاً تحتاج المرأة الحامل أو المرضع إلى تناول مستويات أعلى من البروتين مقارنة بما تحتاجه الأنثى في المتوسط ، حيث ترتفع حاجتها للبروتين وتصل إلى حوالي 71 جرام على أساس يومي.
قد يحتاج بعض الأشخاص إلى الصقور أو نقص البروتين عند تعرضهم لبعض الظروف أو المواقف الخاصة، مثل الرياضيين المحترفين، وفي حالة بناء العضلات، حيث تحتاج هذه المجموعات إلى المزيد من البروتين، فقد يصل البروتين الذي يحتاجونه إلى حوالي 180 جرامًا يوميًا .
وتناول الأطعمة الطبيعية التي تحتوي على البروتين لا يؤدي إلى بذل مجهود كبير أثناء ممارسة الرياضة، حتى لا تترسب في الجسم على شكل دهون، كما هو الحال في المشروبات البروتينية، والتي لها آثار ضارة، ولكن يتم الحصول على البروتين بشكل طبيعي من هذه الأطعمة.
أمثلة على الأطعمة التي تحتوي على البروتين بعد التمرين للسيدات
زبادي بالتوت
تتميز هذه الوجبة ببساطتها، وقلة السعرات الحرارية، حيث يحتوي جرام واحد من البروتين في هذه الوجبة على أكبر نسبة من الأمينية ليسين، وهو أحد العناصر التي تساعد في امتصاص الكالسيوم بشكل جيد في الجسم، وإنتاج الكولاجين الموجود في الأنسجة والغضاريف، حيث أن مستويات اللايسين في اللبن هي الأكبر على الإطلاق من بين جميع مصادر البروتين الأخرى، الحيوانية أو النباتية.
بالإضافة إلى أن هذه الوجبة تحتوي على كربوهيدرات تمد الجسم بالطاقة اللازمة لممارسة عمله اليومي، وإمكانية ممارسة الرياضة خاصة للسيدات، ويفضل تناول هذه الوجبة لكمال الأجسام، لأنها من الوجبات التي تعود بالنفع عليهم بشكل كبير، وهي وجبة خفيفة وسريعة الهضم، مقارنة بمخفوق البروتين.
أرز بالفول
وهي من الوجبات التي تمنح الجسم الطاقة اللازمة قبل التمرين أو بعده، وذلك لاحتوائها على البروتينات والكربوهيدرات التي تساعد الجسم على أداء التمارين بأقصى قدر من الحيوية والنشاط.
بياض البيض
وهي من الأطعمة المهمة للغاية بالنسبة للمرأة التي تمارس الرياضة، حيث من الضروري وضع بياض البيض في قائمة أطعمتها اليومية، ولكن لا يكفي تناول البيض فقط، حيث أكد العديد من اللاعبين المحترفين وخبراء التغذية على أهمية خلط البيض أبيض بلحم الديك الرومي، أو اللحم البقري، لزيادة كفاءة هذه الوجبة، وتقوية وبناء العضلات.
حيث يتم خلط مجموعة من البروتينات في هذه الوجبة مع نفس الطبق، للحصول على كميات عالية من الأحماض الأمينية والبروتينات التي لا غنى عنها للجسم، وللحصول على الجسم المثالي، والجسم المطلوب للمرأة، والوصول إلى الوزن المثالي.
يمكن تناول هذه الوجبة مع الأشخاص الذين يمارسون أنواعًا من التمارين الشاقة، والتي يتم اتباعها لأكثر من عضلة يوميًا، لأنها تتميز بنسبة عالية من البروتين فيها، لذا فهي أكثر ملاءمة لهذا النوع من التمارين.
الزبادي مع الحبوب
وهي من الوجبات المثالية التي يمكن تناولها بعد التمرين لتعويض حاجة الجسم من البروتين والكالسيوم والأحماض الأمينية التي فقدها أثناء ممارسة الرياضة للمرأة، حيث توفر هذه الوجبة جرعة رائعة من البروتين تصل إلى حوالي 15 جرام إذا تستهلك مع صحن متوسط الحجم.
سلطة الأرز والتونة
تعتبر التونة الخالية من الزيت من أهم الوجبات التي يتبعها لاعبو كمال الأجسام، لأن عبوة واحدة من التونة تحتوي على ثلاثين جرامًا من البروتين، ولكن إذا أضفنا بعض الكربوهيدرات والفيتامينات إلى البروتين الموجود في التونة بإضافة الأرز، فإنها ستصبح متكاملة. وجبة مع جميع العناصر الغذائية المطلوبة بعد التمرين للسيدات، لتحضير هذه الوجبة اتبع الخطوات التالية:
كيف تستعد
- اغلي 1 و 1/2 كوب ماء على نار خفيفة.
- أضف كوبًا من الأرز إلى الماء المغلي وانتظر حتى يمتص الأرز الماء.
- أضف التونة مع الأرز، ويمكنك إضافة بعض الطماطم المفرومة، والذرة الحلوة، أو الليمون، والاستمتاع بوجبة غنية بالبروتين.
بطاطا
تتميز البطاطس باحتوائها على نسب كافية من الكربوهيدرات التي تمد الجسم بالطاقة بعد المهم لممارسة الرياضة، ولا نعني نوعًا معينًا من البطاطس، ولكن البطاطس سواء كانت حلوة أو عادية، حيث يمكن الحصول على فوائد البطاطس في طريقة بسيطة من خلال طريقة سهلة للتحضير وهي كالتالي:
- اغسل البطاطس جيدًا بالماء.
- أضف بعض الكزبرة الطازجة إلى البطاطس.
- ضعي المكونات في الفرن لمدة عشر دقائق.
- ثم استمتع بالطعم المميز للبطاطس المحمصة مع الكزبرة.
عدس
يحتوي العدس على الكثير من العناصر الغذائية، بما في ذلك المنغنيز والحديد والبوتاسيوم والألياف، وكوب من العدس المطبوخ يوفر حوالي 18 جرامًا من احتياجات الجسم من البروتين، حيث يمكن مزجه بين الأرز والعدس، لإعطاء الجسم البروتينات والأحماض الأمينية والمعادن اللازمة لها بعد ممارسة الرياضة.
أهمية البروتين بعد التمرين للمرأة
- تكمن أهمية الحاجة للبروتين، خاصة بعد التمرين بالنسبة للمرأة، لأن الرياضة مرتبطة بالبروتين، لأن الجسم يبذل مجهودًا كبيرًا أثناء التمرين، حيث يساعد البروتين في بناء العضلات.
- تحتوي العضلات على الكثير من البروتينات، ويتم تكسير هذه العضلات وإصلاحها بشكل مستمر، كما هو الحال عند ممارسة الرياضة، يحتاج الجسم إلى استهلاك كمية من البروتين العضلي، ويتم تحويلها إلى طاقة، ويجب استبدال هذا البروتين المفقود بأخرى، ومن ثم تكمن أهمية النظام الغذائي الذي يحتوي على البروتين في التمارين الرياضية بشكل عام، أو للنساء بشكل خاص، حيث يحتاج الجسم إلى مستويات عالية من البروتين لإعادة بناء العضلات.
- أثبتت التجربة العملية أهمية اتباع نظام غذائي يعتمد على مستويات عالية من البروتين في حالة ممارسة الرياضة، حيث استنتج أن المكملات الغذائية التي تحتوي على البروتين يمكن أن تساعد في الوصول إلى الكميات المطلوبة من احتياجات الجسم من البروتين.
- يمكن الحصول على البروتين الضروري للجسم للأشخاص الذين يمارسون الرياضة بأكثر من طريقة، حيث يمكن إدراجه في النظام الغذائي، أو تناوله بعد التمرين للنساء أو أي شخص يمارس الرياضة.
وهكذا قمنا بتزويدك بالبروتين بعد التمرين للسيدات، ولمزيد من التفاصيل يمكنك ترك تعليق في أسفل المقال وسنقوم بالرد عليك فورًا.