ما هي الدهون؟

عندما نسمع كلمة دهون ، قد تتبادر إلى أذهاننا بسرعة وكأنها شيء لا يجب أن تأكله ، لكن الدهون جزء مهم من نظام غذائي صحي ، والدهون من نظامك الغذائي تمنحك الطاقة ، على سبيل المثال ، الدهون في الطعام تساعدك على الشعور بالشبع ، فلا تأكل أكثر من اللازم.

بعض الأطعمة ، بما في ذلك معظم الفواكه والخضروات ، لا تحتوي على دهون تقريبًا ، بينما تحتوي الأطعمة الأخرى على الكثير من الدهون وتشمل المكسرات والزيوت والزبدة واللحوم مثل لحم البقر.

ما هي أنواع الدهون؟

قد تشاهد إعلانات عن أطعمة تقول إنها “قليلة الدسم” أو “خالية من الدهون” ، حيث يوصى بالوجبات الغذائية قليلة الدسم للصحة ولمساعدة الناس على إنقاص الوزن.

لكن خبراء التغذية وجدوا أن الدهون أكثر تعقيدًا ، وينتهي الأمر ببعض الأشخاص الذين يقطعون الدهون إلى تناول المزيد من السكر والكربوهيدرات ، وهو أمر غير مفيد لك.

بعض أنواع الدهون أفضل من غيرها وهي مفيدة بالفعل لصحتك ، وإليك الأنواع الرئيسية للدهون:

  • الدهون غير المشبعة: توجد في الأطعمة النباتية والأسماك ، وهذه الدهون مفيدة لصحة القلب ، خاصة عند استخدامها بدلاً من الدهون المشبعة. توجد الدهون غير المشبعة في سمك السلمون والأفوكادو والزيتون والجوز والزيوت النباتية مثل زيت الصويا والذرة وزيت الزيتون.
  • الدهون المشبعة: توجد هذه الدهون في اللحوم والمنتجات الحيوانية الأخرى ، مثل الزبدة والجبن. توجد الدهون المشبعة أيضًا في زيوت النخيل وزيت جوز الهند ، والتي غالبًا ما تستخدم في المخبوزات التي يتم شراؤها من المتاجر.
  • تناول الكثير من الدهون المشبعة يمكن أن يرفع مستويات الكوليسترول في الدم ويزيد من فرصة الإصابة بأمراض القلب.

لماذا نحتاج الدهون؟

تساعد الدهون جسم الطفل على النمو كما ينبغي ، وتغذي الدهون الجسم وتساعد على امتصاص بعض الفيتامينات ، فهي اللبنات الأساسية للهرمونات وبناء الجسم.

لذا فإن الدهون ليست هي العدو ، ولكنك ستحتاج إلى اختيار الكمية المناسبة والنوع المناسب من الدهون إذا كنت تحصل على معظم الدهون من اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والزيوت الصحية للقلب.

فقدان الوزن

هناك مفاهيم خاطئة حول فقدان الدهون بين الأطباء وخبراء التغذية وأخصائيي اللياقة البدنية ، وإليك بعض الخرافات الشائعة حول التمثيل الغذائي للدهون ، وفقًا للبعض:

  • يتم تحويل الدهون إلى عضلات.
  • يتم تحويل الدهون إلى طاقة.
  • تخرج الدهون من القولون.

يعتقد معظمنا أن الدهون تتحول إلى طاقة وتحرق أثناء التمرين أو عند تقليل السعرات الحرارية ، لكن هذا الاعتقاد ينتهك قانون الحفاظ على الكتلة.

ماذا تفعل الدهون؟

  • تعتبر كمية قليلة من الدهون جزءًا أساسيًا من نظام غذائي صحي ومتوازن ، والدهون مصدر للأحماض الدهنية الأساسية التي لا يستطيع الجسم صنعها.
  • تساعد الدهون الجسم على امتصاص فيتامين أ وفيتامين د وفيتامين هـ ، وهذه الفيتامينات قابلة للذوبان في الدهون ، مما يعني أنه لا يمكن امتصاصها إلا بمساعدة الدهون.
  • يتم تحويل أي دهون لا تستخدمها خلايا الجسم أو لتوليد الطاقة إلى دهون في الجسم ، وبالمثل ، يتم أيضًا تحويل الكربوهيدرات والبروتينات غير المستخدمة إلى دهون في الجسم.
  • تتكون الدهون من خلايا في جسمك تُستخدم في المقام الأول لتخزين الطاقة والحماية ، حيث يستخدم الجسم هذه الطاقة المخزنة لعضلات العمل بالإضافة إلى مجموعة من مسارات التمثيل الغذائي الأخرى.
  • عندما تستهلك سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك ، سيحزن الباقي داخل الخلايا الدهنية أو الخلايا الشحمية حيث يُعرف شكل تخزين الطاقة باسم الدهون الثلاثية ، وهي نوع من الدهون يتم تجميعها داخل الخلايا الدهنية الفردية ، بالإضافة إلى توفير الطاقة ، كما تساعد الدهون المخزنة في عزل الجسم وحماية الأعضاء الحيوية.

تلف الدهون

يمكن أن تؤدي كثرة الدهون في نظامك الغذائي ، وخاصة الدهون المشبعة ، إلى رفع مستوى الكوليسترول في الدم ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب ، لذلك توصي الإرشادات الحالية بتقليل جميع الدهون واستبدال الدهون المشبعة ببعض الدهون غير المشبعة.

نصائح مهمة عن الدهون

كجزء من نظام غذائي صحي ، يجب أن نحاول تقليل الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الدهون المشبعة ، واستبدال بعضها بالدهون غير المشبعة.

توجد الدهون المشبعة في العديد من الأطعمة سواء كانت حلوة أو مالحة ، وتأتي معظمها من مصادر حيوانية ، بما في ذلك اللحوم ومنتجات الألبان ، وكذلك بعض الأطعمة النباتية ، مثل زيت النخيل وزيت جوز الهند.

أين تذهب الدهون عندما تفقدها؟

  • يستخدم جسمك أولاً الطاقة المخزنة في مجرى الدم والعضلات قبل أن يبدأ في استخدام كميات كبيرة من الطاقة المخزنة على شكل دهون ، وبقدر ما يتعلق الأمر بجسمك ، يتم تخزين الدهون مثل الطاقة في حسابك المصرفي ، والطاقة في مجرى الدم والعضلات ( يسمى الجليكوجين) هي طاقة للاستخدام الفوري. مثل النقود في جيبك.
  • سيستخدم الجسم “مصروف الجيب” ، الجليكوجين ، قبل أن يذهب إلى “البنك” ، مخازن الدهون ، لسحب الطاقة المحفوظة.
  • بمجرد أن يبدأ جسمك في استخدام مخازن الدهون ، تزداد الطاقة التي تستخدمها ، وبالتالي تفقد المزيد من الدهون ، لكن خلايا التخزين لا تختفي فعليًا ، حيث يتم إزالة الدهون التي تحتوي عليها فقط ، وبالتالي تقليل حجمها.
  • ومن ثم لا تحترق الخلايا الدهنية ، فقط الطاقة التي تحتويها ، ولكن خلايا التخزين هذه لا تزال موجودة ، وفي المرة التالية التي تستهلك فيها طاقة أكثر مما هو مطلوب على الفور ، ستمتلئ مرة أخرى.
  • هذا هو السبب في أن الحمية الغذائية أو خطط فقدان الدهون من أي نوع عادة ما تتضمن استهلاك طاقة أكثر مما تخزنه ، وعندما تترك طاقة كافية لجسمك لاستخدامها على مدى فترة زمنية أطول ، تبدأ الخلايا الدهنية في “إفراغ”.
  • بمجرد نفاد إمدادات الطاقة في دمك ، يمكن لجسمك أيضًا التحول إلى عضلاتك كمصدر للطاقة ، والذي قد يحرق أيضًا أنسجة العضلات كوقود ، وهذا هو آخر شيء تريده لأنه لن يضعف فقط ، بل سيضعف. يتسبب في إبطاء عملية التمثيل الغذائي لديك ، مما يعني أن جسمك يحرق طاقة أقل في المستقبل.

كيف تخرج الدهون من الجسم؟

  • كل الدهون التي يستخدمها الجسم لا تتحول مباشرة إلى طاقة ، ولا تتحول بطريقة سحرية إلى عضلات ، ولا تتخلص من النفايات الصلبة الأخرى.
  • حيث يتم تخزين الدهون داخل الخلايا الدهنية ثم إعادتها إلى جسمك على شكل دهون ثلاثية ، وتخضع لسلسلة من التفاعلات الكيميائية لتحويلها إلى طاقة ، لكن العملية ليست فعالة بنسبة 100 في المائة ، لذا فإن عملية استخدام مخازن الدهون تنتج منتجات ثانوية مثل الماء وثاني أكسيد. كربون.
  • وفقًا لدراسة أجريت عام 2014 في المجلة الطبية البريطانية ، وجدت أن معظم المنتجات الثانوية للدهون (بما في ذلك ثاني أكسيد الكربون) تترك الجسم من خلال الجهاز التنفسي ، لذلك تتنفس المنتجات الثانوية لمعظم الدهون التي تحرقها ، مثل ثاني أكسيد الكربون الناتج عن تختلط هذه العملية مع ثاني أكسيد الكربون. ثاني أكسيد الكربون الذي تطلقه رئتيك أثناء معالجة الأكسجين.

أخيرًا ، يوصي الأطباء بما يلي ، أنه لا ينبغي للرجال تناول أكثر من 30 جرامًا من الدهون المشبعة يوميًا ، ويجب ألا تحتوي النساء على أكثر من 20 جرامًا من الدهون المشبعة يوميًا.