أهم الأطعمة التي تحتوي على الحديد
الكبد
يعتبر العضو الداخلي الكامل للحيوان وخاصة الكبد من أغنى المصادر التي تحتوي على عنصر الحديد ليس فقط الحديد ولكنه غني أيضًا بالعديد من أنواع المعادن والفيتامينات المختلفة وكذلك الأحماض الأمينية،
شريحة واحدة من كبد البقر تحتوي على 5 ملغ من الحديد.
ومع ذلك، هناك احتياطات لتناول الطعام لمن يعانون من ارتفاع الكوليسترول أو أمراض القلب. كما أنه يجعل المرأة الحامل أكثر عرضة للإصابة بتشوه خلقي لاحتوائه على فيتامين أ، لذلك يجب على المرأة الحامل تناوله بعناية، لذلك يعتبر بديلاً لمن لا يميلون إلى تناول اللحوم الحمراء بأنواعها .
لحم أحمر
تحتوي ثلاث أونصات من اللحم الأحمر على حوالي 3 ملغ من الحديد أو أقل بقليل.
صفار البيض
يعد صفار البيض أيضًا مصدرًا حيوانيًا مهمًا من مصادر الحديد المعروفة لنا، حيث يحتوي نصف كوب منه على أكثر من 3 ملليجرام من الحديد عالي الامتصاص، لذلك يعد صفار البيض مصدرًا حيوانيًا ولكن يمكن تناوله للناس الذين لا يحبون مصادر الحديد الحيوانية.
المحار
يمكن لمحار واحد متوسط الحجم أن يمد الجسم بما يعادل 3 إلى 5 ملغ من عنصر الحديد. ليس المحار غنيًا بالحديد فحسب، بل أيضًا المأكولات البحرية بشكل عام، ولكن ما يميز المحار هو نسبة امتصاص الصقور العالية للحديد فيه عن باقي الحيوانات البحرية، يليه معدل الفائدة على أنواع الرخويات الأخرى مثل المحار أو البحر الملح وأنواع أسماك الزعنفة مثل السلمون وأسماك التونة فهي مصدر غني بالزنك، ويمدك المحار متوسط الحجم بحوالي 3 إلى 5 ملغ من الحديد.
نبضات
توفر لنا البقول المختلفة نسبة عالية من الحديد. لذلك ينصح بدمج أنواعها المختلفة بجانب الوجبات اليومية للاستفادة من قيمتها الغذائية العالية، وتشمل الحمص والعدس والبازلاء والفول المجفف والتوفو، وبالتالي تعتبر البقوليات الخيار الأمثل لمن يعتمدون عليها على نظام غذائي نباتي، ويمكنهم أيضًا تناول صفار البيض كأحد مصادر الحديد الحيواني.
الفاصوليا والفاصوليا
كوب واحد من الفاصوليا والفول يمد الجسم بـ 3 إلى 7 ملغ من الحديد.
فول الصويا
كما يعتبر فول الصويا من أهم أنواع البقوليات، حيث يحتوي كوب واحد منه على حوالي أربعة مليجرام من الحديد، بالإضافة إلى كونه غنيًا بالبروتينات والفيتامينات والمنغنيز والنحاس.
حمص
أما الحمص فيبلغ مقدار فنجانه حوالي 5 ملليجرام من الحديد، ويحتوي على نسب عالية من البروتين. وهو من البقوليات التي يمكن إضافتها إلى الأطباق الأساسية كخيار جيد للنباتيين.
المكسرات والبذور والحبوب الكاملة
المكسرات بأنواعها وخاصة الفستق واللوز والكاجو. البذور مثل السمسم وعباد الشمس والكوسا والحبوب الكاملة مثل الأرز البني والكينوا ودقيق الشوفان.
تحتوي الفاكهة على الحديد
التين المجفف: التين المجفف من الأطعمة الغنية بالحديد، حيث يحتوي 100 جرام من التين المجفف على 4 ملليجرام من الحديد، بالإضافة إلى التين المحتوي على الكالسيوم والفوسفور.
الخوخ المجفف: يتميز الخوخ المجفف بكونه مصادر غنية بالحديد التي تمد الجسم بكمية كبيرة من الحديد في حال تناوله.
بعض العناصر الغذائية غنية بالحديد
يعد التين المجفف والمشمش المجفف والزبيب والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل السبانخ والملفوف واللفت والجرجير والقرنبيط، وخاصة السبانخ المطبوخة من مصادر ارتفاع الحديد.
كوب واحد من السبانخ المطبوخ يمنحك 6 ملليغرام من الحديد، بالإضافة إلى الكالسيوم والبروتين والألياف، وكذلك فيتامينات أ و هـ.
نصائح للاستفادة من الحديد
لكي يستفيد الصقور من امتصاص عنصر الحديد، يمكنك إضافة أنواع الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي، فمثلاً إضافة بعض ثمار الكيوي المعروفة إلى الحبوب المدعمة بالحديد يمكن أن تعزز امتصاص عنصر الحديد، وكذلك تناول عصير البرتقال على سبيل المثال يساهم في امتصاص الحديد بشكل أفضل مما يفيد الجسم.
في هذا المقال تناولنا لمحة عامة عن الحديد وأهمية الحديد للصحة العامة للإنسان. كما تناولنا الأطعمة التي تحتوي على الحديد وبعض أنواع الفاكهة التي لا غنى عنها والتي تمد الجسم بالحديد اللازم، وفي نهاية المقال تحدثنا عن بعض النصائح التي تساعد على الاستفادة من عنصر الحديد.