السعرات الحرارية في البرغل
- يحتوي برغل القمح بشكل أساسي على العديد من العناصر الغذائية والمعادن التي تساهم في رفع قيمته الغذائية.
- يوفر البرغل أيضًا الفيتامينات والمعادن الأساسية التي لا يمكن أن توفرها الحبوب المقشرة الأخرى.
- السعرات الحرارية في البرغل قليلة نسبيًا، حيث يحتوي كوب واحد من البرغل 140 جرامًا على حوالي 478.80 سعرة حرارية.
- بالإضافة إلى أنه يحتوي على كميات كبيرة من المغنيسيوم والحديد والنياسين، كما أنه يحتوي على كميات قليلة من الدهون، مما يجعله خيارًا جيدًا لصحة الإنسان.
- القيمة الغذائية لـ 140 جرام من البرغل هي كما يلي:
- ماء: 12.60 جرام.
- الطاقة: 478.80 جرام.
- البروتين: 17.2 جرام.
- الدهون: 1.86 جرام.
- الكربوهيدرات: 106.2 جرام.
- الألياف: 17.5 جرام.
- السكريات: 0.57 جرام.
- كالسيوم: 49.60 ملي جرام.
- مغنيسيوم: 229.6 ملي جرام.
- فوسفور: 420 ملغ.
- بوتاسيوم: 574 ملغ.
- زنك: 2.76 ملغ.
- النياسين: 7.15 ملغ.
- حمض الفوليك: 37.80 ملغ.
- فيتامين أ: 12.60 مليجرام.
- فيتامين ك: 2.66 ملي جرام
فوائد البرغل
- عادة لا يحب البعض إدراج البرغل في نظامهم الغذائي بسبب طعمه غير المستساغ.
- ولكن بفضل السعرات الحرارية الموجودة في البرغل بالإضافة إلى كونه مصدرًا غنيًا بالفينولات ومضادات الأكسدة، فإن هذا يجعله خيارًا أفضل لصحة الجسم.
- حيث يساعد البرغل في تحسين عملية الهضم، وتعزيز الدورة الدموية في الجسم، والعديد من الفوائد الأخرى، ومنها:
- يضمن تناول كوب واحد فقط من البرغل أنك ستوفر حوالي 26٪ من احتياجاتك اليومية من الكربوهيدرات، إلى جانب ما يقرب من ثمانية جرامات من الألياف.
- يحتوي البرغل أيضًا على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان.
- تحتوي الألياف غير القابلة للذوبان على حوالي 90٪ من إجمالي محتوى الألياف في البرغل.
- يعزز هذا النوع من الألياف حركة الأمعاء والجهاز الهضمي، وبالتالي يقلل من فرصة الإصابة بالإمساك.
- لذلك يجب تضمين البرغل في الأطباق اليومية بعناية وبشكل تدريجي لتجنب انتفاخ البطن وتراكم الغازات فيه.
- يساعد المحتوى العالي من الألياف في البرغل على تحفيز الهضم عن طريق تقليل فرص الإصابة بالإمساك وعسر الهضم.
- بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول البرغل يساعد في تقليل تقلصات المعدة التي تؤثر على المعدة.
- تساعد الألياف أيضًا في تعزيز امتصاص العناصر الغذائية والحفاظ على مستويات الكوليسترول.
- وذلك بتخليص الجسم من كميات كبيرة من أوميغا 6 في الدم، مما يعمل على تضييق الشرايين وخطر تريندات للانسداد.
- يساهم محتوى البرغل في الكربوهيدرات المعقدة والسكريات البسيطة في التحكم في كمية الأنسولين في الجسم.
- كما يقلل تناول البرغل من احتمالية حدوث انخفاض مفاجئ أو ارتفاع في مستوى السكر في الدم.
- بالإضافة إلى ذلك، تلعب الألياف الموجودة في البرغل دورًا مهمًا في تحسين مستويات السكر في الدم.
- يساعد محتوى ألياف البرغل بشكل كبير في تعزيز الشعور بالامتلاء والشبع، وبالتالي يقلل من فرصة الشعور بالجوع.
- كما تقلل الألياف من كمية الطاقة الممتصة من الطعام وبالتالي الشعور بالشبع لفترات طويلة.
- بالإضافة إلى ذلك، يعتبر البرغل منخفض السعرات الحرارية، والذي يعتبر قليلًا مقارنة بفوائده العديدة، مثل محتواه المنخفض من الدهون.
- يساهم محتوى المغنيسيوم العالي في البرغل في التأثير على بعض الناقلات العصبية في الجسم.
- يتم توجيه الرسائل بواسطة الناقلات العصبية لتهدئة الجهاز العصبي وبالتالي إرسال إشارات إلى الدماغ لتشجيعه على البقاء في حالة من الاسترخاء والراحة.
- يوصى باستخدام حبوب البرغل وإدراجها في النظام الغذائي اليومي للأشخاص الذين يعانون من الأرق والاضطرابات وصعوبة النوم.
- يمكن أن يساعد تناول كميات كافية من الأطعمة الغنية بالألياف مثل الحبوب الكاملة مثل البرغل والخضروات والفواكه في الحفاظ على صحة القلب.
- تظهر الأبحاث أنه عندما يستهلك الناس 3-7 حصص من الحبوب الكاملة، أي ما يعادل حوالي 90-225 جرامًا في اليوم، فإن خطر الإصابة بأمراض القلب ينخفض بنسبة 20٪ مدى الحياة.
- لذلك، فإن تناول الحبوب الكاملة مثل البرغل قد يفيد صحة القلب والجسم بشكل عام.
- يمد البرغل الجسم بالعديد من العناصر الغذائية الضرورية لصحته، مثل:
- المنغنيز.
- المغنيسيوم.
- حديد.
- فيتامين ب.
- قد يفتقر الجسم إلى هذه العناصر والمعادن الأساسية عند اتباع أي نظام غذائي يستهلك الكربوهيدرات المكررة بدلاً من الحبوب الكاملة.
- يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الغنية بالحديد مثل البرغل في علاج فقر الدم، ومنع انخفاض مستويات الطاقة، والتعب، والضعف العام بسبب نقص الأكسجين الذي يصل إلى الخلايا من الدم.
تلف البرغل
- يعتبر البرغل غذاء آمن للأكل، لكن الاستهلاك اليومي المفرط لهذه الحبوب يؤدي إلى بعض الآثار الجانبية، مثل الإمساك والانتفاخ.
- من أكثر الآثار الجانبية شيوعًا لتناول البرغل بشكل مفرط هو الانتفاخ بسبب كمية الألياف المستهلكة يوميًا.
- في حالة تعرض الشخص لتورم شديد ومؤلم، يجب عليه استشارة الطبيب فورًا لعلاج هذه المشكلة.
- من الأضرار المحتملة للإفراط في تناول البرغل أنه يحتوي على مركبات طبيعية تسمى الأكسالات بكميات أكبر مقارنة بالحبوب الأخرى.
- إن تناول مركبات الأوكسالات ليس ضارًا بالناس العاديين، ولكنه قد يؤدي إلى زيادة كمية الكالسيوم التي يفرزها الجسم عن طريق البول، مما قد يؤدي إلى تعقيد تريندات لبعض مشاكل الكلى مثل النقرس وحصى الكلى.
- وهناك أيضًا بعض الحالات الصحية التي قد تعاني من الآثار الجانبية للبرغل أثناء تناوله، ومن أهمها:
- تحتوي الحبوب المختلفة مثل القمح والشعير والبرغل على أحد أنواع البروتين التي لا يستطيع بعض الأشخاص تحملها بسبب حساسية تسمى حساسية الغلوتين.
- تتضمن هذه الحساسية بعض الأعراض مثل:
- عسر الهضم.
- مرهق.
- التهاب المفاصل.
- لذلك فإن الحبوب الكاملة الخالية من الغلوتين هي الخيار الأمثل لمن يعانون من الحساسية مثل:
- القمح الأسود.
- الشوفان والأرز.
- تحتوي حبوب البرغل أيضًا على كربوهيدرات قصيرة السلسلة تُعرف باسم FODMAPs.
- هذا النوع من الكربوهيدرات هو السبب الرئيسي لبعض الأعراض غير المرغوب فيها لدى مرضى القولون العصبي.
- هذه حالة شائعة تسمى تهيج القولون.
هل البرغل تسمين؟
- يتأثر وزن الجسم بالعديد من العوامل وهناك العديد من الأبحاث التي ربطت تناول الكثير من الألياف التي تساعد على إنقاص الوزن وتقليل ميل الجسم إلى وزن الصقور.
- لكن لا يزال من غير الواضح كيف تؤثر الألياف على وزن الجسم، حيث أن تناول الكثير من الألياف يؤدي إلى الشعور بالامتلاء، مما يقلل من عدد السعرات الحرارية المستهلكة.
- ومع ذلك، يمكن أن يلعب هذا دورًا في تقليل الكمية الإجمالية للطاقة الممتصة من الطعام.
- لذلك فإن إدخال البرغل في النظام الغذائي بالإضافة إلى الأطعمة الأخرى الغنية بالألياف من أهم العوامل في الحفاظ على وزن صحي للجسم.
في هذا المقال، تعرفنا على عدد السعرات الحرارية في البرغل، وفوائد البرغل، وأضرار البرغل، وعرفنا ما إذا كان البرغل يسمن أم لا.