عن الخضار
- الخضار هي إحدى المجموعات الغذائية الرئيسية التي يجب تناولها للحصول على فيتامين أ وفيتامين ج وفيتامين هـ.
- يمكن أن تؤكل بعض الخضروات طازجة دون طهي، والبعض الآخر يجب طهيه.
- تحتاج المرأة البالغة حوالي 2 إلى 2.5 كوب من الخضار، بينما يحتاج الرجال 2.5 إلى 3 أكواب من الخضار يوميًا.
أسماء الخضار العربية بالصور
تقسم الخضار إلى بعض الأقسام ومنها:
1- الخضار الداكنة
تعد الخضروات الداكنة مصدرًا جيدًا للفيتامينات، وقد أظهرت الدراسات العلمية أنها تقلل من فرصة الإصابة بالعديد من الأمراض السرطانية.
تعمل الخضروات الخضراء أيضًا على تعزيز صحة القلب، فضلاً عن توفير الصحة العامة للبشرة والبصر. من أمثلة الخضار ذات الأوراق الداكنة:
- الجرجير: يتميز الجرجير بطعمه اللاذع لاحتوائه على فيتامين أ والكالسيوم. وهي من الخضروات التي يمكن أن تؤكل طازجة أو تضاف إلى السندويشات.
- السبانخ: تتميز السبانخ بمذاقها الحلو وهي من الخضروات الغنية بفيتامين ك وفيتامين أ، ويمكن تناولها نيئة أو مطبوخة.
- يمكن تناول البروكلي، وهو مصدر غني بالألياف الغذائية وفيتامين أ وفيتامين ج، إلى جانب فيتامين ك وحمض الفوليك، على البخار أو إضافته إلى السلطات.
2- الخضار الحمراء والبرتقالية
- توجد أنواع عديدة من الخضار ذات اللون البرتقالي أو الأحمر، مثل: الجزر، والبطاطا الحلوة، والطماطم، والفلفل الأحمر، واليقطين.
- تحتوي الخضار الحمراء على فيتامين أ والبوتاسيوم وفيتامين ج وفيتامين ب 6 وعناصر أخرى.
3- الفول والبازلاء
- ينتمي كل من الحمص والفاصوليا والعدس وفول الصويا والبازلاء إلى مجموعة واحدة.
- تحتوي هذه الخضار على البروتين والحديد اللازم للجسم.
- كما أنه يحتوي على الألياف الغذائية والبوتاسيوم.
- هذه المجموعة من الخضار هي مصدر جيد لحمض الفوليك.
4- الخضار النشوية
- ينتمي هذا النوع من الخضار إلى البطاطس والموز الأخضر والذرة وكستناء الماء.
- تحتوي هذه الخضروات على الألياف الغذائية، إلى جانب المغنيسيوم والمنغنيز والفولات والثيامين.
طرق أكل الخضار
تختلف طرق تناول الخضار على النحو التالي:
- تناول حساء الخضار بحيث يتم إضافة مجموعة من الخضار معًا للحصول على قيمتها الغذائية معًا.
- أضف بعض الخضار إلى الصلصات، وأضف إليها البهارات والجزر والسبانخ.
- تحضير العصائر، يمكن تحضير العديد من عصائر الخضروات عن طريق إضافتها مع الحليب مع الحليب أو الجمع بين الخضار والفواكه.
- تؤكل الكثير من الخضار مشوية مثل الفلفل والطماطم والبصل.
السعرات الحرارية في الخضار
- توصي جمعية السرطان الأمريكية بتناول تسع حصص من الخضار يوميًا، لأنها تمد الجسم بالفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم.
- تحتوي الخضروات أيضًا على ألياف غذائية تقلل السعرات الحرارية.
- مجموعة الخضار توفر أقل من 25 سعرة حرارية لكل 100 جرام، مثل: السبانخ، الخس، الخردل، اللفت، الفجل، القرنبيط، الهليون، الجرجير.
- توفر بعض أنواع الخضروات أكثر من 25 سعرًا حراريًا لكل 100 جرام مثل الفطر، والبنجر، واللفت، والفلفل الحلو، والهندباء الخضراء، والجزر.
تصنيف الخضار من حيث الحصة المستخدمة
يمكن تصنيف الخضار من حيث الحصة المستخدمة على النحو التالي:
- الخضروات الجذرية مثل: الجزر والبنجر واللفت.
- خضروات درنة مثل: البطاطس.
- خضروات البصل مثل: الثوم والبصل.
- الخضار الزهرية مثل القرنبيط والبروكلي.
- الخضار الورقية الخضراء مثل: الجرجير، النعناع، البقدونس، السبانخ، والملفوف.
- خضروات فاكهية مثل: الطماطم، والبامية، والفلفل، والخيار، والكوسا.
- خضروات مقرنة مثل البازلاء والفول واللوبيا.
اهمية تناول الخضار
- تحتوي كمية كبيرة من الخضار على مواد كيميائية نباتية تعمل كمضادات للأكسدة ومواد مضادة للالتهابات، وبالتالي تحمي الجسم من السرطان وأمراض القلب.
- الخضار تحمي الجسم من التعرض لمرض السكري وارتفاع ضغط الدم والسرطان وغيرها.
- الخضار هي مصدر غني بالألياف الغذائية التي تحافظ على صحة الأمعاء وتمنع الإسهال أو الإمساك.
- تحتوي الخضار على الكالسيوم الذي يساعد على منع هشاشة العظام ويقوي العظام.
- يحمي البوتاسيوم الموجود في الخضار مثل البطاطس البيضاء والبروكلي الجسم من الإصابة بضغط الدم المرتفع أو المنخفض.
- فيتامين سي الموجود في الفلفل والقرنبيط والبروكلي وغيرها له دور في تقوية جهاز المناعة في الجسم، وكذلك الحفاظ على نسبة الكولاجين في الجلد.
كيف تختار الخضار؟
من أجل الاستفادة من الفوائد المتعددة الموجودة في الخضار، هناك بعض الأشياء التي يجب مراعاتها عند اختيار الخضار:
- اختر الخضروات الموسمية أفضل من تناولها مجمدة.
- يشير اللون الأصفر للخضروات الخضراء إلى أنها ليست طازجة.
- تحتوي الخضراوات المعلبة على نسبة من الصوديوم، لذا يفضل استخدام الخضار الطازجة مع غسل الخضار المعلبة بالماء قبل استخدامها.
- تحتوي الخضراوات على بكتيريا تنمو بسرعة، لذا ينصح بشراء كميات قليلة من الخضار لأكلها طازجة.
- تأكد من غسل جميع الخضروات جيدًا بالماء لبضع دقائق للتخلص من الغبار والأوساخ عليها.
- تخضع بعض أنواع الخضروات لعملية الأكسدة عند تقطيعها، لذلك يمكن إضافة الليمون إلى المناطق الصحية بالخضروات.
- احفظ الخضار في مكان بارد وجاف.
- يتم حفظ الخضار في غلاف بلاستيكي لحفظها لفترة أطول.
- أبعد الخضار عن اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية.
ملخص الموضوع في 7 نقاط
- الخضار هي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين أ وفيتامين ك وفيتامين ب وفيتامين ج والبوتاسيوم والكالسيوم وغيرها.
- تنقسم الخضار إلى أنواع تعتمد على الخضار الورقية والخضروات الحمراء والبرتقالية والخضروات النشوية وخضروات البازلاء.
- يمكن تصنيف الخضار إلى جذور، بصلي، مزهرة، مورقة، ثمرية، قرنية ودرنات.
- يمكن تناول الخضار عن طريق الطهي أو تناولها مباشرة، أو إضافتها إلى بعض الأطعمة أو تحضير العصائر منها.
- تحتوي الخضار على كمية قليلة من السعرات الحرارية، وتختلف كمية السعرات الحرارية من صنف إلى آخر.
- الخضار لها أهمية كبيرة للجسم في الوقاية من السرطان والقلب والسكري وهشاشة العظام وغيرها.
- يجب عليك اختيار الخضروات الطازجة والابتعاد عن الخضار الذابلة للاستفادة منها على أفضل وجه.