أنواع الكربوهيدرات
الكربوهيدرات هي تلك الأطعمة التي تتحول بعد الهضم إلى جلوكوز وهو المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم، ويوجد نوعان رئيسيان من الكربوهيدرات وهما كالتالي: –
- الكربوهيدرات البسيطة التي تحتوي على السكريات والتي يتم الحصول عليها من سكر المائدة والعسل ومنتجات الألبان والعصير والفواكه.
- الكربوهيدرات المعقدة، والمقصود بها النشويات، والتي تشمل منتجات الحبوب مثل الخبز والمعكرونة والأرز ورقائق البطاطس، والتي تتحلل إلى كربوهيدرات مكررة وحبوب كاملة.
الفرق بين أنواع الكربوهيدرات
تتحول جميع أنواع الكربوهيدرات إلى جلوكوز وترفع مستوى السكر في الدم، لكن بعض أنواعها تفعل ذلك بشكل أسرع. الكربوهيدرات المكررة مثل الأرز الأبيض والمعكرونة البيضاء تزيل العناصر الغذائية والألياف منها، والحبوب الكاملة لم تفعل ذلك.
وهذا يعني أن الجلوكوز من الكربوهيدرات المكررة يمكن أن يدخل إلى مجرى الدم أسرع من الجلوكوز من الحبوب الكاملة، كما أن الفاكهة تحتوي على ألياف طبيعية وسكريات لا تؤثر على نسبة السكر في الدم على عكس عصير الفاكهة.
عندما يمتنع الشخص عن تناول الحبوب الكاملة والفواكه، فإنه يفقد بعض العناصر الغذائية الهامة، بما في ذلك الأحماض الدهنية الأساسية وفيتامين ب وحمض الفوليك وفيتامين هـ والزنك والمغنيسيوم والألياف.
الجدير بالذكر أن الفواكه والخضروات النشوية تحتوي على العديد من المعادن والفيتامينات والمغذيات النباتية، والتي تشمل شبه الكاروتينات والفلافونويدات، وهي مركبات تساعد في مكافحة الأمراض.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات
فيما يلي سنشرح إجابة سؤال ماهية الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات، حيث يمكن الحصول على الكربوهيدرات من العديد من الأطعمة، ومنها ما يلي:
أولاً: الحبوب والبذور
- الخبز والحبوب، يعد الخبز من المصادر الغنية بالكربوهيدرات، سواء كان الخبز من الحبوب الكاملة أو الدقيق المكرر، وتحتوي الحبوب على نسبة عالية من الكربوهيدرات.
- يعتبر الأرز البني بديلاً صحياً للأرز الأبيض الغني بمضادات الأكسدة، ويحتوي كوب واحد منه على 36 جرامًا من الكربوهيدرات.
- الكينوا هي نوع من البذور ومصدر غني للكربوهيدرات، حيث يمثل كوب واحد منها 13٪ من الكمية اليومية من الكربوهيدرات، كما تتميز باحتوائها على العديد من المعادن والمركبات النباتية والبروتينات والألياف.
- الشوفان: يحتوي كل نصف كوب من الشوفان الجاف على 27 جرامًا من الكربوهيدرات، وكوب واحد من دقيق الشوفان يحتوي على 9٪ من الكمية اليومية من الكربوهيدرات.
ثانياً: البقوليات
- الحمص: الكربوهيدرات المنسية من الحمص تمثل 27.4٪ بينما نسبة الألياف فيه 8٪. وهي من المصادر الغنية بالبروتينات النباتية، وتحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن.
- العدس والعدس من المصادر الغنية بالبروتينات والكربوهيدرات، حيث يحتوي كوب واحد منه على 39.86 جرام من الكربوهيدرات و 17.86 جرام من البروتين و 15.6 جرام من الألياف، فضلًا عن احتوائه على نسبة عالية من البوتاسيوم والفوسفور والكالسيوم والفولات.
- تشكل الفول والكربوهيدرات حوالي 22.8٪ من الفول، حيث أنها مصدر غني بالبروتين والعديد من المعادن والفيتامينات ومضادات الأكسدة.
- تعد البازلاء مصدرًا غنيًا للكربوهيدرات، حيث يحتوي نصف كوب من البازلاء المطبوخة على 12 جرامًا من الكربوهيدرات.
ثالثاً: الخضار
- تعد البطاطس من المصادر الغنية بالكربوهيدرات، حيث تحتوي 100 جرام من البطاطس المسلوقة مع القشر على ما يقرب من 20.1 جرامًا من الكربوهيدرات، بالإضافة إلى كونها كميات كبيرة من الماء والألياف.
- الشمندر هو من الخضروات الجذرية المعروفة باسم البنجر وتتميز باحتوائها على العديد من العناصر الغذائية الهامة، بما في ذلك الكربوهيدرات، حيث يحتوي جذر الشمندر سواء كان نيئًا أو مطبوخًا على 8 إلى 10٪ من الكربوهيدرات.
- تستخدم الذرة والذرة في العديد من الأطباق مثل السلطات وكل 100 جرام منها تحتوي على 25 جرام من الكربوهيدرات و 3.36 جرام من البروتين.
رابعاً: الثمار
- يحتوي الموز والموز على العديد من العناصر الغذائية حيث يحتوي الموز متوسط الحجم على 27 جرامًا من الكربوهيدرات و 14 جرامًا من السكريات والعديد من العناصر الأخرى.
- المانجو من الفواكه الاستوائية التي تتميز بمذاقها اللذيذ وخصائصها المفيدة للصحة، ويحتوي كوب منها على 25 جرامًا من الكربوهيدرات و 99 سعرًا حراريًا.
- يمد التمر الجسم بالعديد من العناصر الغذائية الضرورية، لذلك يحتوي التمر الواحد على أكثر من 5 جرامات من الكربوهيدرات.
- الزبيب، كوب واحد منه يحتوي على 129.48 جرام من الكربوهيدرات وهو مصدر جيد لمضادات الأكسدة، ويحتوي على العديد من المعادن مثل المغنيسيوم والكالسيوم والبوتاسيوم والفوسفور.
الأطعمة التي لا تحتوي على الكربوهيدرات
توجد مجموعة من الأطعمة الخالية من الكربوهيدرات، وتشمل ما يلي:
- اللحوم مثل الدجاج ولحم البقر والضأن.
- سمك و مأكولات بحرية.
- بيض.
- زيت الزيتون.
- سمنة.
- زيت جوز الهند.
- القهوة والشاي.
- مشروب غازي.
الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات
هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات، وهي كالتالي: –
- الخضروات غير النشوية مثل الكوسة والملفوف والبروكلي والطماطم والأوراق الخضراء
- الجبن مثل جبن الشيدر والجبن القريش.
- زيتون.
- المكسرات.
- توت العليق.
- بطيخ وشمام.
- أفوكادو
- الشوكولاته الداكنة.
- تفاح، توت بري وفراولة.
- منتجات الألبان غير المحلاة، مثل الحليب كامل الدسم والزبادي.
مخاطر عدم تناول ما يكفي من الكربوهيدرات
عندما لا يحصل جسم الإنسان على كمية كافية من الكربوهيدرات، فإن الجسم يفتقر إلى الطاقة، مما يجعله يلجأ إلى استخدام الدهون والبروتينات، من أجل الحصول عليها، ولكن كلاهما مصادر طاقة غير كافية، ويمكن تفسير ذلك في الأتى:
هضم الدهون، عندما تستخدم الدهون للحصول على الطاقة، ينتج عن ذلك تكوين الكيتونات، وهي مركبات حمضية. قد تتراكم في الدم لتجعله أكثر حمضية، وهذا سوف يسبب أضرارًا جسيمة بمرور الوقت.
هضم البروتينات، تتمثل الوظيفة الرئيسية للبروتينات في تكوين اللبنات الأساسية، وعند استخدامها للطاقة، يؤدي ذلك إلى تقليل بناء العضلات والخلايا الأخرى.
كيفية اختيار الكربوهيدرات الجيدة
لكي يختار الفرد مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات، يجب عليه اتباع مجموعة من القواعد، على النحو التالي: –
- استبدل الفاكهة بالعصير.
- تأكد من تناول أنواع مختلفة من الفاكهة والخضروات بشكل يومي.
- قلل من كمية السكريات المكررة مثل شراب الذرة والأغاف والعسل والسكر الأبيض والسكر البني.
- اختر الحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والخبز الكامل. لضمان شراء منتجات الحبوب الكاملة، يجب فحص قائمة المكونات بعناية، والبحث عن عبارة “حبوب كاملة 100٪” والتأكد من أن كلمة “الحبوب الكاملة” هي المكون الأول.
علاقة الكربوهيدرات بوزن تريندات
على الرغم من الفوائد العديدة للكربوهيدرات للجسم إلا أنه يجب تناولها بكميات معتدلة لتجنب حدوث تريندات بالوزن، وهناك مجموعة من النصائح التي يجب اتباعها لتجنب هذا تريندات، على النحو التالي: –
- تناول كميات معتدلة من الكربوهيدرات، ولا تفرط في الأكل.
- تقليل كمية الكربوهيدرات مثل البطاطس والبازلاء واليقطين والأرز والمعكرونة إلى ربع الحصة فقط.
من هنا وصلنا إلى نهاية المقال بعد أن تعرفنا على الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات وعلاقتها بوزن تريندات، ونأمل أن يحقق الموضوع الفائدة المرجوة منه، وإذا كنت راضيًا عنه فنحن نوصي بمشاركتها على وسائل التواصل الاجتماعي من أجل إفادة الجميع.