أهمية الفيتامين المسئول عن النوم
يعتمد نجاح التجربة المعملية الكيميائية على وجود عناصر التجربة بنسب معينة، وأي صقر أو انخفاض في هذه النسب سيؤدي إلى خلل في التجربة، وكذلك في جسم الإنسان أن الفيتامينات هنا هي العناصر الضرورية إن نجاح تجربة النوم، الفيتامينات التي يحتاجها الجسم ونقصها قد يسبب بعضًا من الأوامر:
فيتامين د)
يمكننا القول أن الفيتامين المسؤول عن النوم هو فيتامين د، فهو يساعد على تنظيم ساعات النوم اليومية وبالتالي يؤثر على إيقاعات الضوء والظلام اليومية.
بعد ذلك، بعد تنظيم ساعة الجسم البيولوجية، يتفق العلماء على أن فيتامين (د) هو فيتامين يصنعه الجسم بمساعدة أشعة الشمس المفيدة. ربطت الدراسات بين مشاكل النوم ونقص فيتامين (د) في الجسم.
من أين تحصل على فيتامين د
هناك بعض الأشياء التي تحتوي على فيتامين د بكثرة، ومنها:
- أشعة الشمس.
- بعض الأسماك الزيتية والدهنية مثل التونة والماكريل والسردين والجمبري والسلمون.
- البيض وخاصة الصفار.
- عصير البرتقال.
- زبادي.
- سمنة.
- الشوفان.
- جميع منتجات الصويا غنية بالفيتامينات.
فيتامين ج أو ج.
الجرعة اليومية من فيتامين سي التي يحتاجها الجسم تعادل 60 مجم في اليوم، والفيتامين الذي يمكننا الحصول عليه من الطعام أو من خلال الفيتامينات الطبية بوصفة طبية من الطبيب، وفيتامين ج مع فيتامين إي في حل مشكلة التنفس الليلي أثناء النوم.
كما أنه يساعد في تقليل نسبة الكوليسترول في الدم، وعلاج الأمراض الفيروسية، وحماية القلب، وإنتاج الكولاجين، وقد أظهرت الدراسات أن نقص فيتامين سي في الجسم يسبب اضطرابات النوم والأرق، لذلك ينصح بالسعي لإمداد الجسم بالكولاجين. ما تحتاجه.
مصادر الحصول على فيتامين سي.
هناك العديد من المصادر الغذائية التي تحتوي على نسب كبيرة من فيتامين سي ويمكن الحصول عليها من:
- الخضار مثل الفلفل والملفوف والبقدونس والليمون والبروكلي والطماطم والقرنبيط والسبانخ وغيرها.
- الفواكه مثل: الجوافة والبرتقال والكيوي والشمام والمانجو والبابايا والبطيخ والفراولة والتوت البري وغيرها.
- أعشاب مثل: الزعتر وإكليل الجبل وبذور الشمر والكراوية والنعناع وغيرها.
فيتامين ب 12)
ربطت الدراسات العلمية فيتامين ب 12 لتنظيم دورات النوم والاستيقاظ وتنشيط الساعة البيولوجية للجسم.
من أين تحصل على فيتامين ب 12
يمكن لأي شخص الحصول على كمية من B12 عن طريق:
- سمك السلمون الأحمر.
- المحار.
- الكبد وخاصة لحم البقر.
- تونة.
- قمح.
- لحم.
- السردين.
فيتامين هـ
فيتامين إي من مضادات الأكسدة القوية، فهو يحمي أنسجة الجسم، ويقوي المناعة، ومفيد لصحة الدماغ، وفيتامين هـ بالتعاون مع فيتامين ج لتحسين النوم للأشخاص الذين يعانون من صعوبة التنفس أثناء النوم.
مصادر الحصول على فيتامين هـ
هناك بعض المصادر التي يمكنك من خلالها الحصول على فيتامين هـ:
مصادر حيوانية مثل: الحلزون، السلمون الأطلسي، الأخطبوط وسرطان البحر.
الفواكه مثل: الكيوي والأفوكادو والمانجو والمشمش.
زيوت مثل: البندق واللوز والنخيل والكانولا وبذور عباد الشمس وزيت جنين القمح.
الحبوب مثل: الصنوبر والفول السوداني والبندق واللوز والكاجو.
الخضار مثل: الفلفل الأحمر الحلو، السبانخ النيئة، الشمندر، واللفت الأخضر.
مساعدات النوم
بعد أن شرحنا الفيتامين المسؤول عن النوم، هناك عناصر كيميائية توجد داخل جسم الإنسان تساعد على التحكم في الساعة البيولوجية للجسم، وبالتالي تساعد على النوم والتخلص من الأرق الذي يعاني منه نسبة كبيرة من الناس، وهم ما نحن عليه. سيذكر في الأسطر التالية.
عنصر المغنيسيوم
وهو مكون مهم للقلب والدماغ وله تأثير مهدئ على العقل والعضلات وبالتالي يؤدي إلى الاسترخاء الذي يساعد الجسم على النوم ويحسن نوعية وجودة النوم.
مصادر الحصول على المغنيسيوم
هناك بعض المصادر التي يمكنك من خلالها الحصول على بعض المغنيسيوم، ومنها:
- الفاصوليا البيضاء الجافة.
- البازلاء الجافة.
- خبز أسمر.
- فول الصويا المجفف.
- الموز.
- ذرة صفراء.
- سبانخ.
- دقيق الشوفان.
- الشوكولاته الداكنة.
عنصر الحديد
يؤدي نقص الحديد في الجسم إلى الشعور بالإرهاق الشديد وقلة التركيز والإرهاق بسبب نقص الهيموجلوبين، وبالتالي يؤثر على جودة النوم، كما يؤدي نقص هذا المعدن في الجسم إلى متلازمة تعرف باسم تململ الساقين و وبالتالي يؤدي إلى شعور الفرد بعدم الراحة وتجعله المتلازمة مضطرًا لتحريك ساقيه أثناء النوم.
يؤدي نقص الحديد إلى ضعف إنتاج الجسم للحمض الأميني التربتوفان، مما يساعد على تكوين هرمونات الميلاتونين والسيروتونين المسؤولة عن العملية الإدراكية، بالإضافة إلى دورهما في عملية النوم والاستيقاظ. يساهم نقص الحديد أيضًا في الشعور الفردي بالقلق وبالتالي يحرم الفرد من النوم.
مصادر الحصول على الحديد
يمكنك الحصول على الحديد من أكثر من مصدر من أكثر المصادر شيوعًا:
مصادر حيوانية مثل: المحار والمأكولات البحرية بشكل عام، ولكن المحار هو الأقوى في احتواء عنصر الحديد، ويمكن العثور على الحديد في صفار البيض والكبد والديك الرومي.
مصادر نباتية مثل: العدس، وهو مصدر غني جدًا بالحديد، حتى أن البعض يسميه لحم الفقراء، بالإضافة إلى الفول المطبوخ وفول الصويا والحمص والسبانخ.
فيتامين أوميغا 3
اعتمدت دراسة على ربط معدلات النوم بمعدلات وجود أوميغا 3 في الجسم، وهي من الدراسات القليلة في هذا المجال التي ربطت وجود هذين العاملين، حيث أظهرت أن العلاقة بينهما علاقة مباشرة، فكلما زادت نسبة وجود أوميغا 3 في الجسم، زادت نسبة النوم بشكل أفضل واضطرابات النوم بشكل أقل.
كما تناولت الدراسة الارتباط بين حدوث التأخر الدراسي وصعوبات التعلم لدى الطفل مع مكون أوميغا 3، لأن نقصه يؤدي إلى اضطرابات النوم، وبالتالي وجود مشاكل في الدراسة والعكس صحيح، حيث أن الأطفال الذين كانت هذه النسبة مرتفعة نتيجة تناول الأسماك التي تحتوي على أوميغا 3، ومشاكلهم الأكاديمية أقل وتحصيلهم. الأفضل.
مصادر أوميغا 3
هناك بعض المصادر التي يمكنك من خلالها الحصول على الكثير من أوميغا 3، بما في ذلك:
- الأسماك هي المصدر الرئيسي لأوميغا 3 مثل: السردين والمحار والسلمون والرنجة والماكريل وباس البحر والكافيار.
- بذور الشيا.
- فول الصويا.
- بذور القنب.
- المكسرات.
عنصر الكالسيوم
يرتبط الكالسيوم ارتباطًا وثيقًا بالنوم لأن الكالسيوم يعمل عن طريق إفراز الميلاتونين، والذي إذا انخفض في الدم يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في النوم.
مصادر الحصول على الكالسيوم
هناك العديد من المصادر التي يمكنك من خلالها الحصول على كمية وفيرة من الكالسيوم، منها:
- الحليب ومشتقاته: وهو العامل الأول والأهم في الحصول على الكالسيوم، كما أنه يحتوي على اللاكتوز وفيتامين د، مما يساعد على تحقيق أعلى امتصاص للكالسيوم في الجسم.
- الخضار الورقية الخضراء مثل الملوخية واللفت والقرنبيط والملفوف والسبانخ.
- المكسرات النيئة مثل: الكاجو والجوز واللوز.
- الأسماك: توجد في عظام الأسماك، ويمكن تناول بعض الأسماك بعظامها، مثل: السردين والسلمون المعلب.
- البقوليات مثل: البامية والفول والبازلاء.
- البذور مثل: اللب السوري وهو أهم البذور الغنية بالكالسيوم، وبذور السمسم وبذوره بشكل عام.
- التين: يعتبر التين الطازج والمجفف من المصادر الغنية بالكالسيوم، حيث أن 8 حبات تين تساوي نصف كوب حليب من حيث نسبة الكالسيوم.
تريبتوفان
يعتبر التربتوفان منبهات النوم، ويمكن الحصول عليه من خلال المكملات الغذائية بنصيحة الطبيب، كما أنه يوجد في العديد من الأطعمة مثل: البيض، والأسماك، والدواجن، والسبانخ، والمكسرات.
الميلاتونين
هو هرمون ينتجه الجسم عن طريق الغدة الصنوبرية، له تأثير على الساعة البيولوجية للجسم ويعمل على تنبيه الجسم ليلاً ونهاراً، ويساعد ارتفاعه على النوم والاسترخاء. وجدت الأبحاث أن مكمل الميلاتونين يعالج اضطرابات النوم الناتجة عن تغيير الساعة البيولوجية للجسم، ويمكن أن يعطل السفر هذه العملية. يسبب إنتاج الميلاتونين اضطرابًا مؤقتًا في النوم، ولكن يمكن علاج ذلك بمكمل الميلاتونين.
متى نتناول أقراص الفيتامينات؟
يمكننا اللجوء إلى استخدام أقراص الفيتامينات عندما يقل وجودها في الجسم بشكل يتطلب تناولها كأقراص، أو يصعب الحصول عليها من مصادر الغذاء الطبيعية بشكل أو بآخر.
يُنصح باستشارة طبيبك أولاً قبل تناول الفيتامينات والحذر من تناولها دون استشارة أو استشارة طبية، فالفيتامينات من أنواع بعضها يذوب في الماء وبعضها قابل للذوبان في الدهون، ولها تمور يجب مراعاتها. في النهار أو المساء، أو قبل وبعد الوجبات.
الآن نرى الصورة الواضحة والكاملة التي تقول بوضوح أن كل عنصر من العناصر السابقة هو في حد ذاته الفيتامين المسؤول عن النوم، ويمكننا الربط بين تفاعل الفيتامينات وعملها مع بعضها البعض، وتشكيل دائرة يجب أن تكون صحية و متماسكة من أجل أن يكون الجسم بصحة جيدة.
كما يمكننا أن نرى أن تنوع القيمة الغذائية لطعام واحد يؤثر على العديد من العمليات داخل الجسم، وننصح بالابتعاد عن الأطعمة الجاهزة والسريعة لأنها تحتوي على قيمة غذائية منخفضة ولا تزود الجسم بما يحتاجه من العناصر السابقة ونتمنى ان نكون قد افادناكم.