روتين نوم صحي

تحديد وقت النوم

  • من الشائع أن يحدث النوم في أوقات غير مستقرة ، وهذا بالطبع سلوك خاطئ لسلوكيات النوم.
  • لأن الاختلاف في وقت النوم من يوم لآخر يسبب خللاً في إيقاع الجسم اليومي.
  • إيقاع الساعة البيولوجية عبارة عن مجموعة من التغييرات التي تتبع 24 ساعة ، وهي تختلف بين السلوكية والجسدية والعقلية.
  • عندما تغير وقت النوم ، تتأثر هذه العوامل بالساعة البيولوجية. هذه الساعة مسئولة عن إفراز هرمون النوم واليقظة.
  • والعكس صحيح أيضا. حيث أن انتظام وقت النوم يوميًا يضبط ساعة الجسم ، وبالتالي يسهل النوم.

خلق جو نوم مناسب

  • الإيقاع اليومي الذي ذكرناه سابقًا يتأثر ، على سبيل المثال ، بعوامل أخرى ؛ مثل الصوت والضوء.
  • عندما تقل الأصوات المحيطة بالرغبة في النوم ويقل الضوء أيضًا ، فهذه خطوة تساعد على النوم.

تجنب القيلولة

  • النوم خلال ساعات النهار ، كما هو معتاد بالنسبة لمعظم الناس ، يؤثر سلبًا على دورة النوم اليومية.
  • في حالة تجاوز القيلولة 120 دقيقة ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى تعطيل إيقاع الساعة البيولوجية تمامًا.

مارس تمارين للاسترخاء

تعتبر اليوجا والتأمل من أكثر التمارين فاعلية لتهدئة العقل واسترخاء الجسم. تعزز اليوجا الميلاتونين وتجعل من السهل على الدماغ النوم. تقلل اليوجا والتأمل من مشاعر القلق أو التوتر التي تعيق النوم.

لف العيون

  • كما ذكر سامي مارجو أن إغلاق العينين وتحريك مقل العيون ثلاث مرات يسهل النوم.
  • هذا لأنه يحاكي ما يحدث عندما تغفو لإفراز هرمون النوم.

التصور

  • عملية التأمل البصري باستخدام ثلاث حواس على الأقل لها تأثير فعال على النوم.
  • وفقًا لسامي مارغو ، عندما يتخيل الشخص نفسه يمر بحالة تجعله يشعر بالراحة ، يمكن أن يسبب النعاس. مثل التجول بين الحقول الخضراء.

تقنية الهمس عن النفس

  • تؤثر هذه التقنية بنجاح على الشعور الفردي بالهدوء.
  • وفقًا لكريس أدزيكوفسكي ، الجلوس في وضع مريح ، وإغلاق العينين ، وإرخاء الكتفين والفكين ، أثناء التنفس من خلال الفم ، وأخذ نفسًا عميقًا ولكن بطيئًا ، ثم الزفير مع إغلاق الشفاه كما لو كان همساً ، كل ذلك هذا يعطي عقلك إشارة للنوم.

ضغط

  • هناك عدة مناطق في الجسم تسهل النوم عند الإجهاد.
  • على سبيل المثال ، عند الضغط على منطقة الحاجب ومقدمة الأنف لمدة عشرين ثانية ، كرري العملية مرتين.
  • اجلس في نهاية السرير مع وضع القدم اليمنى على الركبة اليسرى.
  • يؤثر على استرخاء الجسم.

تنفس ببطء

  • بحسب ما نشر في كتاب أمواج الليل.
  • توافر نوع من الضوء الأزرق الفاتح يتحرك ببطء على جدران أو سقف الغرفة والتنفس ببطء مع هذه الموجات يسهل النوم بسرعة.

قم بتدوين قائمة مهام ليوم غد

  • أحيانًا ما يسبب القلق وصعوبة النوم هو خوف الفرد من نسيان المهام التي يتعين عليه القيام بها غدًا.
  • الحل في هذه الحالة هو سرد كل هذه المهام في قائمة.
  • الشعور الفردي بأن أفكاره محفوظة ، يمنحه الشعور بالطمأنينة والراحة وصفاء الذهن ، فيغفو بسهولة.

ابق مستيقظًا لوقت كافٍ

  • هذه الخطوة تسمى مفارقة النوم. البقاء مستيقظًا لفترة طويلة أمر يحفز العقل.
  • يتم تفسير هذا على أنه إشارة للنوم والنوم بسهولة.

استرجع أحداث اليوم

  • وبحسب سامي مارغو ، فإن استحضار الأحاديث التي جرت خلال النهار ، أو المشاهد التي شوهدت أو سمعت ، تخفف من القلق.
  • ومن ثم ، فإن النوم أسهل.

التشغيل الوثيق للأجهزة الإلكترونية

  • تعمل هذه الأجهزة على تحفيز التفكير وتحفيز نشاط العقل.
  • خاصة عند استخدامه في وقت متأخر من الليل.
  • وبالتالي تفسد نظام النوم اليومي ، لذا يوصى بفصل الإلكترونيات.
  • أو على الأقل الابتعاد عنه لتحقيق الهدوء الذي يسهل النوم ويمنع التشتت.

تجنب الكافيين في الليل

  • من المعروف للجميع أن الكافيين يحارب النوم ويمنح الجسم حالة من اليقظة وهو عكس النوم المريح تمامًا.
  • لذلك ينصح بعدم شرب أي مشروبات تحتوي على مادة الكافيين خاصة في المساء.
  • من أمثلة هذه المشروبات القهوة ومشروبات الشوكولاتة وجميع أنواع المشروبات الغازية.
  • يمكن أيضًا استبداله بمشروب آخر يساعد على منح الجسم حالة من الاسترخاء ، مثل البابونج على سبيل المثال.

التعرض لأشعة الشمس المباشرة

  • عند التعرض لأشعة الشمس المباشرة.
  • هذا يجعلك تنجح في النوم العميق لأكثر من 7 ساعات في اليوم.

النوم في غرفة مظلمة تمامًا

  • تعتبر عملية تعتيم مكان النوم من أهم العوامل التي تساعد على الاسترخاء.
  • كما أنه يحفز إفراز هرمون النوم.

التقليل من كمية الطعام المتناولة في العشاء

  • الإفراط في تناول الطعام ، خاصة قبل النوم.
  • وهو سبب رئيسي لصعوبة النوم والأرق.

تناول البابونج

  • يعد الابتعاد عن مكيفات الهواء أفضل طريقة للحصول على نوم عميق وسهل.
  • يعتبر شاي الأعشاب وشاي البابونج من أفضل المشروبات التي تساعد على الاسترخاء.
  • وإذا كنت ترغب في تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين ، يمكنك شربها في وقت مبكر ، وليس في المساء.

النشاط البدني

  • من التمارين المفيدة مسألة مهمة تسهل النوم.
  • التمرين الذي يهدف إلى حرق العضلات يمكن أن يحقق توازن الهرمونات.
  • وبالتالي تحقيق الاسترخاء في ساعات الليل.

تنفس من خلال فتحة الأنف اليسرى

  • تبدو طريقة غريبة لكنها إحدى طرق اليوجا التي تخفض ضغط الدم وتمنح الجسم الهدوء.
  • وعلى شفاه أخصائي اضطرابات النوم.
  • ينصح بالنوم على الجانب الأيسر ، وإغلاق فتحة الأنف اليمنى بالأصابع.
  • ثم خذ نفسا من خلال فتحة الأنف اليسرى.
  • وشدد على أهمية وفعالية هذه العملية عند الإصابة بالحمى أو عندما تصاب المرأة بهبات ساخنة في فترة ما بعد انقطاع الطمث.

اعصر واسترخي

  • عن طريق الاستلقاء على ظهرك ، وإرخاء عضلات الجسم كلها ، ثم التنفس ببطء وعمق.
  • في الوقت نفسه ، يتم تطبيق ضغط شديد على الأصابع ، ثم يتم تخفيف الضغط.

طريقة عسكرية للنوم في 10 ثواني

  • على هذا الطريق ، قد تستغرق 120 ثانية لتغفو.
  • لكن الثواني العشر الأخيرة هي أهم وقت لتحقيق الهدف.
  • لكن كيف تتم هذه الطريقة؟
  • أولا عليك أن ترخي وجهك بالكامل حتى عضلات الفم.
  • ثم إسقاط الكتفين للقضاء على الشعور بالتوتر.
  • ثم مد الذراعين على طول الجسم.
  • الآن خذ نفسًا عميقًا ثم أرخِ جسمك بالكامل.
  • ابذل جهدًا لتصفية ذهنك لمدة 10 ثوانٍ. لتحقيق ذلك ، يمكنك إغلاق عينيك وتخيل مشهد مريح.
  • وإذا حدث ذلك وفشلت في إيقاف عقلك عن التفكير.
  • كرر عبارة “لا تفكر” لمدة 10 ثوان.
  • يجب أن تنام في غضون 10 ثوانٍ عند استخدام الطريقة المذكورة أعلاه.

استعرضنا معًا عدة طرق تساعدك على النوم ، وكلها طرق مدروسة ومثبتة وقائمة على أسس علمية ، عليك فقط اتباع الطرق المناسبة لك للحصول بسهولة على نوم هادئ وعميق لأن النوم لساعات غير كافية من النوم قد يضر صحة الجسم والتركيز العام للفرد.