برنامج النظام الغذائي لفقدان الوزن
في هذا المقال سنركز على الأنظمة الغذائية التي يمكن أن تساعد في حل مشكلة زيادة الوزن، وفي نفس الوقت دون أن يكون لها أي تأثير سلبي على صحة الإنسان، لأن الكثير منهم عند اتباعهم لبرنامج غذائي لإنقاص الوزن يقعون في فخ الآخرين. أزمات مثل سوء التغذية وفقر الدم. .
وفي السطور التالية، سنغطي بعض التفاصيل المهمة المتعلقة ببرامج إنقاص الوزن الصحية والمتوازنة، فابق على اتصال!
أولاً: ما هي جميع أنظمة إنقاص الوزن؟
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا لإنقاص الوزن، فعليك مراعاة ما يلي:
- ما أنواع الأطعمة الصحية المسموح لك بتناولها؟
- ما هي أنواع الأطعمة غير الصحية التي يجب عدم تناولها؟
- كم عدد السعرات الحرارية في كل طعام تأكله؟
- كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاج للحصول عليها يوميا؟
بالطبع وفي المقام الأول يجب اتباع هذا النظام الغذائي والتمسك به من أجل تحقيق النتيجة التي تريدها.
ثانيًا: ما هي أهمية السعرات الحرارية وحاجة الجسم إليها؟
السعرات الحرارية (أو السعرات الحرارية) بعبارات بسيطة تعني الطاقة التي يستمدها الشخص من الطعام، ويستخدمها لأداء أنشطته الحيوية المختلفة، مثل التنفس والمشي وما شابه، ومن هنا تتضح أهمية الحصول على الشخص. الكمية اللازمة من السعرات الحرارية.
بشكل عام كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم هي 2000 سعرة حرارية في اليوم، وبالطبع هذه الكمية قد تزيد أو تنقص حسب جنس الإنسان ومرحلة العمر، حيث:
- الطفل من 2 الى 8 سنوات: يحتاج الى سعرات حرارية بين 1000 و 1400.
- الفتاة من 12 إلى 30 سنة: تحتاج سعرات حرارية تتراوح بين 2800 و 3000.
- الرجال والنساء فوق سن الثلاثين: يحتاج الجسم إلى 1800 و 2200 سعرة حرارية، وإذا كانوا رياضيين فإن الجسم يحتاج إلى 2200 و 3000 سعر حراري.
ثالثًا: ما هي عناصر النظام الغذائي الصحي والمتكامل لفقدان الوزن؟
يجب أن يتضمن برنامج النظام الغذائي الذي يساعد في إنقاص الوزن دون الإضرار بصحة الإنسان ما يلي:
فاكهة طازجة
الفاكهة غذاء مهم يحتاجه جسم الإنسان، حيث تمده بالمعادن والفيتامينات والألياف التي يحتاجها.
ومن هنا يمكن استخدام الفاكهة في الحميات الغذائية كوجبة غير ثقيلة، ولا يفضل تناولها كعصير لأنها تفقد الكثير من أهميتها الغذائية.
الخضروات الطازجة
يجب أن يحتوي النظام الغذائي لإنقاص الوزن على نسبة عالية من الخضراوات، وخاصة الخضار الورقية، مثل السبانخ والبروكلي والخس، لأنها تساعد في تقليل الشعور بالجوع، كما أنها مفيدة ومغذية للجسم.
الحبوب الكاملة ومشتقاتها:
الاعتماد على الحبوب الكاملة ومشتقاتها أكثر صحة وفائدة للجسم لأنها تزوده بالكربوهيدرات الخفيفة، فمثلاً الاعتماد على الدقيق البني المصنوع من حبوب القمح الكامل أفضل من الدقيق الأبيض.
بروتين
البروتينات من العناصر الغذائية التي لا غنى عنها للجسم لصحة الدماغ والجهاز العضلي، وهناك نوعان من البروتين:
- البروتين النباتي: يوجد في البقول مثل العدس واللوز واللوبيا، ويعتبر أكثر صحة من البروتين الحيواني، ويعتبر من المعقول تناوله.
- البروتين الحيواني: يوجد في اللحوم والدواجن والأسماك، ويجب أن يحتوي النظام الغذائي على البروتين ليكون منخفض الدهون، مثل اللحوم الحمراء الخالية من الدهون البيضاء.
الحليب ومنتجاته:
نظرًا لأنه مصدر رئيسي للكالسيوم وفيتامين د الذي يحتاجه الجسم بشدة، ففكر في تناول منتجات الألبان منزوعة الدسم.
- يمكن توفير الدهون حسب الرغبة، ولكن يجب مراعاة أنها دهون صحية ويجب تناولها بشكل معقول، مثل زيت الزيتون، ويجب تجنب الزيوت المهدرجة تمامًا.
- يمكن أن يشتمل النظام الغذائي على هذه العناصر وفقًا للنسب التالية: (نصف طبق فواكه وخضروات – ربع طبق بروتين – ربع طبق من الحبوب الكاملة – ملعقتان كبيرتان من الدهون الصحية).
رابعاً: نموذج لبرنامج رجيم إنقاص الوزن
يمكنك عمل نظامك الغذائي حسب البرنامج الذي سنشرح لك، حيث يجب أن يتضمن البرنامج المتوازن ما يلي:
وجبة افطار
هناك اعتقاد شائع بأن وجبة الإفطار ليست مهمة في برامج إنقاص الوزن، ويتجاهلها كثير من الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية، معتقدين أن ذلك يساعد في عملية إنقاص الوزن، وهو سلوك خاطئ تمامًا، لأنه وجبة أساسية للجسم. كوجبة فطور متوازنة تعني صحة جيدة.
ويأخذ في الاعتبار أنه يحتوي على:
- الكربوهيدرات والألياف الغذائية: خبز الحبوب الكاملة مثل الخبز الأسمر والشوفان.
- البروتين: في البيض أو اللبن.
- المكسرات: البندق أو اللوز.
غداء
يفضل إدراج عدد من المواد الغذائية مثل:
- بروتين (بقوليات، سمك مشوي، دجاج مسلوق، أو لحم بقري مشوي).
- النشويات (البطاطس).
- الحبوب الكاملة (الشعير، الأرز البني، المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل).
ولا تنس طبق السلطة المتكامل.
وجبة عشاء
يفضل الاعتماد على الأطعمة التي تعطي الشعور بالشبع لفترات طويلة مثل الزبادي مع السلطة أو كوب الحليب مع شريحة خبز.
وجبة خفيفة
الوجبات الخفيفة بين الوجبات الأساسية الثلاث مهمة جدًا في الشعور بالشبع، وقد تكون فاكهة مثل برتقال، أو مشروب بدون سكر.
خامساً: ما هي أنواع الطعام التي لا يسمح بها في برنامج إنقاص الوزن؟
يحظر تناول هذه الأطعمة من قبل الأشخاص الراغبين في إنقاص وزنهم، وذلك لاحتوائها على كميات عالية من السعرات الحرارية، دون أي فائدة غذائية مذكورة، ومن هذه الأطعمة:
- البسكويت والكعك والمخبوزات منزلية الصنع أو الجاهزة.
- اللحوم المجمدة.
- المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة.
- عصائر الفاكهة بأنواعها.
- شيبسي، آيس كريم و لب.
سادساً: عدد من النصائح لفقدان الوزن
هناك العديد من الأشياء التي يجب الانتباه إليها قبل البدء في أي برنامج غذائي لخسارة الوزن، منها:
- التحقق من أن الشخص لا يعاني من أي أمراض تؤثر على عملية إنقاص الوزن مثل قصور الغدة الدرقية ونقص مخزون الحديد وفيتامين د وتكيس المبايض عند النساء ومقاومة الأنسولين وتناول أدوية السكر في الدم.
- ممارسة الرياضة جنبًا إلى جنب مع النظام الغذائي: هذا مهم ويزيد من فعالية أنظمة إنقاص الوزن ويحافظ على شكل الجسم ويساعد على عدم اكتساب الوزن المفقود مرة أخرى.
- أخذ قسط كافٍ من النوم والاهتمام بالمزاج: تؤدي الحالة النفسية السيئة وقلة النوم إلى إفراز هرمون الكورتيزول بمعدلات عالية، ويؤثر على عملية إنقاص الوزن، وكذلك شكل تراكم الدهون في الجسم. الجسم.
- تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من السكريات والدهون: حيث أن كثرة الدهون والسكريات هي أحد الأسباب الرئيسية لوزن تريندات وعدم فقدانه بسهولة.
وبهذه الطريقة نكون قد قدمنا لك برنامج حمية غذائية لإنقاص الوزن، ولمزيد من التفاصيل يمكنك ترك تعليق في أسفل المقال، وسنقوم بالرد عليك فورًا.