ما هي السعرات الحرارية؟
- السعرات الحرارية هي كمية الحرارة اللازمة لرفع درجة حرارة جرام واحد من الماء بدرجة واحدة مئوية، وتوفر السعرات الحرارية في الطعام الطاقة على شكل حرارة حتى تتمكن أجسامنا من العمل.
- والعديد من أخصائيو الحميات يحسبون السعرات الحرارية ويحاولون خفض السعرات الحرارية لإنقاص الوزن.
- عندما يتم استخدام كلمة “السعرات الحرارية” في إعدادات التغذية، من قبل أخصائيو الحميات أو ببساطة من قبل المستهلكين الذين يتحدثون عن الطعام، فإنهم عادة ما يستخدمون تعريفًا غير رسمي للسعرات الحرارية، ولكنه يشير في الواقع إلى السعرات الحرارية، التي تراها في ملصقات التغذية.
أنواع السعرات الحرارية
- السعرات الحرارية أو السعرات الحرارية الصغيرة هي كمية الحرارة المطلوبة لرفع درجة حرارة 1 جرام من الماء بمقدار 1 درجة مئوية.
- بينما يتم تعريف السعرات الحرارية الكبيرة على أنها كمية الحرارة المطلوبة لرفع درجة حرارة 1 كيلوجرام من الماء بمقدار درجة واحدة مئوية، فإن السعرات الحرارية تعادل 1000 سعرة حرارية صغيرة. تسمى السعرات الحرارية أحيانًا “السعرات الحرارية للطعام” أو يتم اختصارها ببساطة إلى “السعرات الحرارية” عند الإشارة إلى الطاقة في الطعام.
- وحدة القياس الأخرى المستخدمة لقياس الطاقة تسمى “الجول”، حيث أن سعر حراري واحد صغير يعادل أقل من 4.2 جول وكيلوجول واحد (سعرات حرارية) يعادل حوالي 4.2 كيلو جول.
السعرات الحرارية في الطعام
يتم تصنيف السعرات الحرارية في أطعمة مثل الدهون والكحول والكربوهيدرات والبروتينات وتحتوي العناصر الغذائية المختلفة على سعرات حرارية أكثر أو أقل معبأة في نفس الوزن (سعرات حرارية أعلى أو أقل).
سعر كيلو كوري يساوي كمية الحرارة التي سترفع درجة حرارة كيلوجرام واحد من الماء بمقدار درجة واحدة مئوية عند مستوى سطح البحر، والكيلوجول الواحد يساوي 4186.8 جول، حيث:
- 1 غرام من الدهون يحتوي على 9 سعرات حرارية.
- 1 جرام من الكحول يحتوي على 7 سعرات حرارية.
- 1 جرام من البروتين يحتوي على 4 سعرات حرارية.
- 1 جرام من الكربوهيدرات (السكريات والنشويات) يحتوي على 4 سعرات حرارية.
على الرغم من أن الألياف عبارة عن كربوهيدرات، إلا أنه ليس من السهل هضمها من قبل الجسم، لذلك تقدر إدارة الغذاء والدواء الأمريكية سعرات الألياف الحرارية بـ 1.5 سعر حراري لكل جرام.
من خلال التحقق من ملصق حقائق التغذية على الطعام، يمكنك معرفة عدد السعرات الحرارية في كل وجبة.
جدول السعرات الحرارية للنظام الغذائي
- يخزن رطل واحد من دهون الجسم 3500 سعرة حرارية، ولكي تفقد رطلًا واحدًا من الدهون في أسبوع، يجب أن تأكل ما يقرب من 500 سعرة حرارية (كيلو كالوري) يوميًا أكثر مما تخسره في عملية التمثيل الغذائي وممارسة الرياضة
- يشمل عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا السعرات الحرارية الأساسية التي يتم حرقها فقط للحفاظ على وظائف الجسم، بالإضافة إلى السعرات الحرارية الإضافية التي يتم حرقها في النشاط البدني.
- سيحرق جسمك السعرات الحرارية للحفاظ على درجة حرارة الجسم، والتنفس، والدورة الدموية، وهضم الطعام، والتخلص من النفايات، وبناء الخلايا والأنسجة وإصلاحها، والحفاظ على نشاط الدماغ والجهاز العصبي.
- يتراوح معدل حرق السعرات الحرارية اليومية من 1600 سعرة حرارية للمرأة المستقرة أو كبار السن إلى 2800 سعرة حرارية للنساء النشيطات، والنساء النشيطات للغاية، والأولاد المراهقين.
- يمكنك أيضًا التحقق من السعرات الحرارية المحروقة يوميًا باستخدام آلة حاسبة بناءً على طولك ووزنك وعمرك ومستوى نشاطك.
- يمكن أن يساعد استخدام تطبيق وتتبع اللياقة البدنية الذي يتتبع السعرات الحرارية التي يتم تناولها والسعرات الحرارية المحروقة الأشخاص الذين يرغبون في تحقيق عجز في السعرات الحرارية على إنقاص الوزن.
- يساعد تتبع النشاط باستخدام جهاز اللياقة البدنية في القضاء على المبالغة في تقدير السعرات الحرارية المحروقة، في حين أن التتبع الصادق لما يتم تناوله يمكن أن يبرز مصدر السعرات الحرارية الغذائية.
النشاط البدني والسعرات الحرارية في الطعام
- يحرق النشاط البدني السعرات الحرارية وراء معدل الأيض الأساسي، وتستخدم عضلاتك مصادر الطاقة المتوفرة بسهولة وتخزينها في جسمك.
- تعتمد السعرات الحرارية التي يتم حرقها أثناء أنشطة القلب والأوعية الدموية، مثل المشي والجري والسباحة وركوب الدراجات، على كثافة التمرين ووزن جسمك ومقدار الوقت الذي تقضيه في ممارسة الرياضة.
- على سبيل المثال، يمكنك استخدام مخطط السعرات الحرارية أثناء المشي لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يمكنك حرقها لكل ميل بناءً على وزنك وسرعتك، كما أن المشي يحرق ما يقرب من 90 سعرًا حراريًا لكل ميل لشخص يزن 160 رطلاً.
- اعتمادًا على مدة وشدة التمرين، يحرق جسمك سكر الدم المتوفر والجليكوجين المخزن في العضلات والكبد والدهون ويبدأ في حرق بروتين العضلات إذا لزم الأمر.
- إذا كنت ترغب في حرق الدهون في الجسم، فأنت بحاجة إلى ممارسة ما بين 60٪ إلى 70٪ من أقصى معدل لضربات القلب لمدة 45 دقيقة على الأقل.
جدول السعرات الحرارية لجميع أنواع الأطعمة
- قد تعتقد أن السعرات الحرارية مهمة فقط لأخصائيي الحميات لأننا كثيرًا ما نسمع أن الناس يأكلون سعرات حرارية أقل أو يحرقون سعرات حرارية أكثر مع ممارسات إنقاص الوزن، لكن السعرات الحرارية مهمة للجميع.
- السعرات الحرارية ليست شيئًا في الواقع، إنها وحدة قياس حيث تقيس السعرات الحرارية كمية الطاقة في الأطعمة والمشروبات التي نستهلكها، ونحتاج جميعًا إلى هذه الطاقة للعيش والبقاء بصحة جيدة، وكل ما نقوم به يعتمد على الطاقة التي تأتي في شكل السعرات الحرارية.
- يصبح الطعام الذي نأكله هو الوقود الذي يدير أجسامنا، والغذاء الصحي يوفر السعرات الحرارية (الطاقة) والعناصر الغذائية المهمة لبناء عظام وعضلات قوية.
- تحتوي المشروبات أيضًا على سعرات حرارية، ولكن ليست كل السعرات الحرارية صحية. غالبًا ما يشار إلى الصودا، على سبيل المثال، باسم “السعرات الحرارية الفارغة”، مما يعني أنها توفر سعرات حرارية ولكن ليس لها قيمة غذائية أخرى.
أما جدول السعرات الحرارية في الطعام فهو كالتالي:
1. السمك
- أم الخلول 50.
- بطارخ مشوي 260.
- 100 البلطي.
- 85- هريس مدخن
- مهروس مشوي 170.
- التونة المعلبة 280.
- روبيان 90.
- الرنجة المدخنة 189.
- 294- طائر السردين.
- 108- سمك السلمون المشوي.
- 61- حبار.
- كراب 94.
2. اللحوم
- 193- عبس.
- 194- صلاة الفجر.
- اوز 349.
- لحم بتلو مشوي 278.
- 512.
- بطة على العظم 170.
- 105- عافية.
- تركيا 280.
- دجاج مشوي 130.
- 150- نورة.
- كبدة مشوية 200.
- الكرشة 99.
- 105- علاج حب الشباب.
- 140- مسعود.
- 273- شوربة شوربة.
- 300- لحم غنم.
- 240- نجار.
- 100- مسعود.
- البسطرمة 280.
- 592- زيتون.
- 172.
- 294- أقراص مصلصة.
- 286- مسعود.
3. الجبن
- 235.
- الجبن المبرد 380.
- جبنة دمياط 420.
- الجبن الأزرق 370.
- جبنة رومي 313.
- 398- جبنة شيدر
- 370- فلفل رومي.
- الجبن القديم 420.
- جبنة قريش 116.
- جبن كيري 810.
- الجبن المطبوخ 260.
4. الألبان
شوكولا حليب (1 كوب) 208.
حليب قليل الدسم 121.
86- حليب خالي الدسم (1 كوب).
225- زبادى (بنكهة الفواكه- قليل الدسم)
كيف تصنع سعرات حرارية في الوزن؟
- توفر السعرات الحرارية في الطعام الطاقة الأساسية، ولكن إذا كنت تستهلك الكثير من الطعام، فسوف يزداد وزنك حيث يتم تخزين السعرات الحرارية الزائدة على شكل دهون. يحتاج جسمك إلى بعض الدهون المخزنة للبقاء بصحة جيدة، ولكن الكثير من الدهون يمكن أن يسبب مشاكل صحية
- إذن كيف تتأكد من أنك لا تأكل الكثير من السعرات الحرارية؟ من المهم أن تفهم احتياجاتك من السعرات الحرارية.
- هذا هو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك لأداء وظائف التمثيل الغذائي الأساسية والأنشطة البدنية اليومية ويمكنك حساب احتياجاتك من السعرات الحرارية باستخدام صيغ بسيطة أو آلات حاسبة عبر الإنترنت.
السعرات الحرارية الموصى بها يوميًا
- يمكن أن يتراوح مدخول السعرات الحرارية اليومي الموصى به من 1600 إلى 3000 سعر حراري في اليوم، لكن هذا الرقم هو تقدير عام وهناك العديد من المتغيرات للاحتياجات الفردية.
- يمكن للرجال أن يأكلوا أكثر بقليل، وعلى النساء أن يأكلوا أقل لأن أجسامهم أصغر وتحتاج إلى وقود أقل. تعتمد احتياجاتك الفردية من السعرات الحرارية على عدة عوامل مثل مستوى نشاطك والتمثيل الغذائي.
- توفر الأنواع المختلفة من الطعام مستويات مختلفة من الطاقة، مما يعني أنه ليست كل العناصر الغذائية المختلفة متساوية في عدد السعرات الحرارية التي توفرها، حيث يحتوي البروتين والكربوهيدرات على أقل من نصف السعرات الحرارية لكل جرام من الدهون.
إجمالي السعرات الحرارية لكل جرام:
- الكربوهيدرات: 4 سعرات حرارية لكل جرام.
- البروتين: 4 سعرات حرارية لكل جرام.
- الدهون: 9 سعرات حرارية لكل جرام.
- نظرًا لأن الدهون توفر المزيد من السعرات الحرارية لكل جرام، يحاول العديد من أخصائيو الحميات والأشخاص الذين يتناولون الأطعمة الصحية الحد من كمية الدهون في نظامهم الغذائي، ولكن بعض أنواع الدهون ضرورية لصحة الجسم.
- تساعد الدهون المتعددة غير المشبعة، على سبيل المثال، في الحفاظ على صحة القلب، وعلى الرغم من أن الكربوهيدرات توفر سعرات حرارية أقل، إلا أن بعض الكربوهيدرات ليست صحية مثل غيرها، وتعتبر الكربوهيدرات المكررة، على سبيل المثال، سعرات حرارية فارغة.
- ومع ذلك، توفر بعض السعرات الحرارية فوائد خاصة لفقدان الوزن، على سبيل المثال، تساعد السعرات الحرارية من البروتين في بناء العضلات والحفاظ عليها، وعندما يكون لديك المزيد من العضلات، تكون قادرًا بشكل أفضل على البقاء نشطًا خلال اليوم وحرق المزيد من السعرات الحرارية.
- تساعدك السعرات الحرارية من الأطعمة الغنية بالألياف على الشعور بالشبع والرضا طوال اليوم، لذلك تأكل أقل وتصبح أنحف.
كيف أحسب السعرات الحرارية في الأكل؟
- احسب السعرات الحرارية من معلومات العبوة. في أجزاء كثيرة من العالم، يُطلب من مصنعي المواد الغذائية بموجب القانون تقديم معلومات غذائية عن المنتجات الغذائية المعبأة.
- يتم تقديم هذه المعلومات في شكل مخطط، والذي يمكن العثور عليه عادةً على ظهر أو جانب العبوة، وإذا كنت مهتمًا بما تأكله، فإن ملصق حقائق التغذية هو المكان الذي يجب أن تبحث فيه أولاً.
- يمكن أن تخبرك الحقائق الغذائية للطعام بكل ما تحتاج لمعرفته حول محتوياته، بما في ذلك قائمة المكونات الشاملة ونظرة عامة على كل عنصر من العناصر الغذائية الرئيسية.
- كما يجب مراعاة ما تأكله من السعرات الحرارية حتى تكون في حدود آمنة ولا تكتسب المزيد من الوزن الزائد الذي يضر بصحتك.
- لاحظ كمية البروتين والكربوهيدرات والدهون في المادة. عند تقييم القيمة الغذائية للطعام، يجب أن تنظر إلى ثلاثة أشياء: البروتين والكربوهيدرات والدهون.
أخيرًا، نشير إلى الحاجة إلى حساب السعرات الحرارية لما تأكله، حيث يتم دائمًا قياس العناصر الغذائية بالجرام، لذلك تأكد من أنك تستخدم المعيار الصحيح عند حساب السعرات الحرارية الغذائية بنفسك.