تمارين تنحيف البطن والأرداف
بسبب المظهر السيئ لدهون الجسم، يحاول الكثير من الرجال والنساء التعرف على طرق التخلص من دهون الجسم عن طريق تناول أدوية التخسيس وممارسة التمارين الرياضية التي تساعد على حرق الدهون في هذه المناطق وهذه التمارين فعالة في معدل حرق الصقور وتعزيز عملية توزيع الدهون في الجسم والتخلص من المظهر السيئ للدهون والذي سنتعرف عليه في المقال القادم عن تمارين خسارة المعدة والأرداف.
كيفية القيام بتمارين تنحيف البطن والأرداف
تمارين شد البطن والأرداف والفخذين من أشهر التمارين على مواقع التواصل المختلفة وعلى اليوتيوب ويتم أداؤها من قبل أكبر المدربين في المجال الرياضي وأيضاً هناك العديد من التطبيقات على أندرويد وآي فون والتي يمكن تحميلها وتدرب عليها مجاناً. منها في المنزل يوميا مع فترات راحة في كل من التمارين الفعالة لفقدان البطن والأرداف والفخذين وهي كالتالي:
القرفصاء
القرفصاء من أفضل التمارين التي تعطي شكل الأرداف والأرداف شكلاً مشدوداً، وجسم مختلف، ورياضي، وأكثر أنوثة، وتعمل على حرق دهون الأرداف والفخذين ؛ وطريقة أداء التمرين تشمل العديد من المراحل للمبتدئين والمتقدمين ؛ أما بالنسبة للمبتدئين فيتم التمرين من خلال الاتكاء على الحائط أو مواجهة الحائط والنزول بظهر مستقيم حتى تلمس الركبتان الحائط ويمكن وضع كرسي في الخلف لمنع السقوط وتكرار التمرين 10 مرات. وبين كل مجموعة 10 ثواني راحة ويمكن تكرار التمرين يوميا للحصول على نتائج فعالة ومميزة.
القفز والجاك
هو تمرين شعبي يتم فيه فتح القدمين وإغلاقها بإيقاع الموسيقى وحركة اليدين معا، وهي من التمارين المميزة في رفع درجة حرارة الجسم، والتي يستخدمها عادة المدربون في تمارين التسخين المسبق من قبل. حمل الأثقال حيث يعمل على رفع درجة حرارة الجسم ومرونة المفاصل ومنع فرص الإصابة أثناء التمرين.
وهي من التمارين التي تساعد على حرق الدهون في الفخذين والأرداف، وشد الجسم بالكامل، وزيادة اللياقة البدنية. طريقة أداء التمرين سهلة ولكن من المهم أن يكون التمرين في مكان آمن بالمنزل للوقاية من الإصابة، ويتم التمرين في مدة 10 ثوانٍ أو 15 ثانية والراحة في 5 ثوانٍ وتكرار التمرين في مجموعتين أو ثلاث مجموعات.
تمرين اللوح
تمرين البلانك من التمارين التي تحرق دهون الجسم بالكامل وهي فعالة للغاية حيث تزيد من اهتزازات الجسم وتعمل على حرق الدهون في البطن والأرداف والأرداف والفخذين عن طريق تثبيت المرفقين والقدمين لمدة 15 ثانية دقيقة أو أكثر للمحترفين، حيث أنه تمرين توازن فعال في حرق الدهون يتمتع تريندات بلياقة بدنية كاملة وهذا التمرين له أيضًا مستويات مختلفة من أدائه، بما في ذلك مستوى التركيز على المرفقين ومعهما الركبتين والثبات لبضع ثوانٍ وتدريجيًا يتم تثبيت المرفقين وتكون القدمان مستقيمة للحصول على فائدة أكبر من التمرين.
تمرين وضعية الضفدع
من التمارين المريحة للمرأة في المنزل والطريقة السهلة لأداءها كالتالي: النوم على الظهر في وضعية منتصبة، والركبتان متصلتان بالبطن، والقدمان مستقيمة في وضعية ثني الركبة، مع تكرار التمرين 3 مرات في كل مرة 10 عدات، مع راحة لمدة 10 ثوانٍ، ومن الممكن أداء التمرين يومياً للحصول على نتيجة فريدة ومميزة والشعور بتقليل الدهون في الأرداف والبطن.
تمرين السحق
أحد أكثر تمارين قتل دهون البطن شيوعًا. هو تمرين مخصص لعضلة البطن وتذويب دهون البطن، حيث يعمل على استخدام دهون البطن لأداء التدريبات والعمل على تقوية عضلة البطن وحمايتها من ظهور مشكلة الكرش وبالتالي مشاكل وألم في الظهر و فقرات العنق. وطريقة أداء التمرين سهلة من خلال النوم في وضع مستقيم على الظهر، وثني الظهر للأمام مع النظر للأعلى وثني الركبة.
وتكرر التمرين 3 مرات، وفي كل مرة 10 عدات، ولا مانع من أداء التمرين بشكل يومي وبدون وزن ؛ هناك طريقة أخرى لأداء التمرين من خلال الاستلقاء على الظهر ولمس القدم من الأعلى مع تكرار التمرين على كل جانب مرة واحدة، حيث يعمل على التخلص من الدهون في جانبي البطن والتي تتراكم فيها الدهون.
نصائح لممارسة الرياضة
- إذا كنت ستؤدي تمارين رياضية في المنزل، فمن المهم اتخاذ بعض الاحتياطات التي تحميك من الإصابة، وذلك باختيار مكان آمن وواسع لأداء التمارين بعيدًا عن الأثاث أو مكان من الزجاج وغيره، ووضع سجادة. لأداء التدريب وحماية الظهر.
- من المهم تناول وجبة الإفطار قبل ممارسة الرياضة لمنع التعب أو الدوخة.
- لا تنس شرب كميات كافية من الماء طوال اليوم وفي وقت التدريب أيضًا، وذلك للحفاظ على الترطيب وتعويض فقدان الأملاح المعدنية التي تفقدها أثناء ممارسة الرياضة.
- ارتداء ملابس مريحة لأداء التمارين الهوائية بسهولة لسهولة الحركة والاستفادة الكاملة من التمارين.
- من المهم التوقف عن التدريب فورًا إذا شعرت بالإرهاق والإرهاق والدوخة، وذلك للوقاية من المضاعفات وحماية الجسم من الإصابات الخطيرة، والتوقف عن التدريب في حالة حدوث إصابة أثناء ممارسة الرياضة أو ألم في المفاصل أو الظهر، إلخ.
نصائح للحفاظ على الوزن
- بعد الوصول إلى الوزن المثالي المطلوب، من المهم الحفاظ على النتيجة التي حصلنا عليها، وذلك بالحفاظ على كمية السعرات الحرارية التي وصلنا إليها الوزن، وهو ثبات الوزن، وعدم زيادة هذه السعرات الحرارية حتى لا يزداد الوزن.
- شرب كمية كافية من الماء يوميًا للحفاظ على الوزن، والتخلص من السموم في الجسم، والعمل على إذابة الدهون الزائدة في الجسم والتخلص من وزن تريندات الوهمي بسبب قلة تناول الماء بالشكل المطلوب.
- تجنب تناول المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات، بما في ذلك العصائر المعلبة والمشروبات الغازية، وقلل من تناول الحلويات المعلبة والوجبات الخفيفة ذات السعرات الحرارية العالية.
- تناول كربوهيدرات صحية ونظيفة وغير معالجة مثل الأرز الأبيض والخبز البني بالنخالة والمعكرونة البنية والشوفان وتجنب أو قلل من تناول الدونات والكعك الجاهز وغيرها.
- من المهم توزيع الوجبات على 5 أو 6 وجبات على مدار اليوم، مما يعزز حرق الدهون في الجسم، ويساعد الجسم على هضم الطعام بسهولة، ويقلل من تخزين الدهون في الخلايا الدهنية.
- عدم تناول الطعام قبل النوم بساعة ونصف على الأقل حتى تكتمل عملية الهضم والامتصاص وتقليل فرص وزن تريندات وأن تكون وجبة العشاء مكونة من الخضار والفواكه.
وهكذا قدمنا لكم تمارين لفقدان البطن والأرداف، ولمزيد من التفاصيل يمكنكم ترك تعليق في أسفل المقال، وسنقوم بالرد عليكم فوراً.