الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم
كما ذكرنا، تتنوع مصادر الكالسيوم، ولعل أهمها منتجات الألبان، بالإضافة إلى الأطعمة التالية:
- البذور: نذكر بذور الشيا والسمسم والكرفس والخشخاش.
- بعض أنواع الأسماك: مثل السلمون والسردين.
- البقوليات: نذكرها: العدس، الفول.
- الأطعمة المدعمة: وتشمل مصل اللبن ودقيق القمح والذرة.
- الخضروات الورقية الداكنة: مثل الكرنب والسبانخ وأوراق الكرنب.
- تين مجفف.
العوامل التي تساعد على امتصاص الكالسيوم
لا يمكن فقط إشباع أنواع الأطعمة المحتوية على الكالسيوم، ولكن يجب الحرص على معرفة العوامل التي تعمل على الاستفادة من الامتصاص الصحيح للكالسيوم في الجسم، لأن الكالسيوم هو أصعب المعادن التي يمكن للجسم امتصاصها، مثل البالغين. يمكن أن يمتص ما يعادل 30-80٪ من الكالسيوم لذلك يجب معرفة هذه العوامل التي تعمل على امتصاص تريندات له وهي:
- فيتامين د: مهم لمساعدة الجهاز الهضمي على امتصاص الكالسيوم من خلال جدار الاثني عشر، وله وظيفة رئيسية في الحفاظ على المعدل الطبيعي للكالسيوم في الدم.
- هرمونات الغدة الدرقية: تنقل الكالسيوم عبر غشاء الخلايا المعوية.
- البيئة الحمضية: والتي تفرز عن طريق المعدة أثناء هضم حمض الهيدروكلوريك لامتصاص مكون الكالسيوم في الاثني عشر، ومن أجل توفير هذه البيئة ينصح بتناول المكملات المحتوية على الكالسيوم إلى جانب المغنيسيوم قبل النوم مباشرة أو قبل تناول الطعام المتنوع. وجبات.
- لاكتوز الحليب، الذي يعمل على دعم امتصاص الكالسيوم عند الرضع، يتأثر بالبكتيريا المعوية المكونة للحمض، حيث تنخفض درجة الحموضة، وتزداد قابلية الذوبان وامتصاص الكالسيوم في الجسم.
- الأحماض الأمينية: غالبًا ما يتم دمج مكملات الكالسيوم مع جزيئات بروتينية تسمى الأحماض الأمينية التي تمتص الكالسيوم أثناء الهضم.
- التمرين: يعمل على زيادة معدل امتصاص الكالسيوم وخاصة مع استخدام فيتامين د لزيادة كثافة العظام.
عوامل تقلل من امتصاص الجسم للكالسيوم
- تقلل الفتات الموجودة في نخالة الفاصوليا من عدم قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم، حيث يمر الكالسيوم عبر الجسم دون امتصاص مناسب.
- الصوديوم: عندما يحصل الجسم على مستويات عالية من الصوديوم، فإن أولئك الذين يأكلون المخللات بكثرة أو يفرطون في تناول الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الملح، يكونون أكثر عرضة لنقص امتصاص الكالسيوم في الجسم.
- الإفراط في تناول المنبهات كالشاي والقهوة لاحتوائهما على مادة الكافيين التي تعمل على إدرار البول وبالتالي تفقد نسبة كبيرة من الكالسيوم أثناء عملية التبول، كما يؤدي استهلاكها بشكل مفرط إلى انخفاض امتصاص الكالسيوم في الجسم. جسم.
- التدخين: هو العامل الأبرز الذي يعمل على تقليل كتلة العظام وكثافتها، وذلك لاعتقاد وجود تداخل بينه وبين امتصاص الكالسيوم في الأمعاء.
- الإصابة باضطراب الجهاز الهضمي: وهو مرض مناعي وراثي حيث لا يستطيع الجسم تحمل الغلوتين، وبالتالي هناك تأثير على امتصاص المعادن والفيتامينات التي تقبل الذوبان في الدهون، بما في ذلك الكالسيوم وفيتامين د.
كمية الكالسيوم التي يحتاجها الجسم
تختلف كمية الكالسيوم التي يحتاجها الجسم باختلاف الفئة العمرية والجنس والحالة الصحية، ولكن بشكل عام يجب الحصول على المعدلات التالية في هذه الحالات:
- من 9 إلى 18 عامًا، يجب أن يحصل الجسم على حوالي 1300 مجم من الكالسيوم يوميًا.
- من سن 19 إلى 50 عامًا، يجب أن يحصل الجسم على حوالي 1000 ملليجرام من الكالسيوم يوميًا.
- من سن 51 إلى 70 عامًا، يجب أن يتناول الرجال حوالي 1000 مجم يوميًا.
- من سن 51 إلى 70 عامًا، يجب أن تتناول 1200 مجم يوميًا.
- فوق سن 70، يجب أن يحصل الجسم على 1200 مجم من الكالسيوم يوميًا.
وتجدر الإشارة إلى أن الأمعاء لديها القدرة على امتصاص 500-600 مجم في المرة الواحدة، لذلك يجب تقسيم الجرعة إلى فترات من اليوم، مع الحرص على عدم الإفراط في استخدامها، حيث قد يؤدي ذلك إلى تعرض الجسم للكلى. حصى، أو تسبب سكتة دماغية أو نوبة قلبية.
مخاطر نقص الكالسيوم
عندما يكون الكالسيوم أقل من مستواه الطبيعي في صالة الألعاب الرياضية، فإن المخاطر التالية تتعرض لها:
- يسبب الشعور بالخمول والخمول وقلة نشاط الجسم.
- التسبب في ضعف الأسنان وسقوطها بسبب نقص حاد في الكالسيوم.
- أعراض هشاشة العظام.
- زيادة خطر التعرض لمرض الزهايمر.
- التعرض لتساقط الشعر.
- التسبب في تشقق الأظافر وكسرها.
وتجدر الإشارة إلى أن المشكلة لا تكمن فقط في انخفاض مستويات الكالسيوم في الجسم، ولكن أيضًا عند تناولها بما يزيد عن المعدل الطبيعي، وفي هذه الحالة تحدث بعض المشاكل الصحية ونذكر منها انتفاخ الرئة والغثيان والقيء، انتفاخ الثدي، خلل في هرمونات الغدة الدرقية، مشاكل في الحالة العقلية والعديد من الأعراض الأخرى.
فوائد الكالسيوم
للكالسيوم فوائد كبيرة لصحة الإنسان، ولعل أهمها ما يلي:
تعزيز صحة العظام
والدليل على ذلك أن عظام الإنسان تحتوي على 99٪ من إجمالي عنصر الكالسيوم في الجسم، وهو أمر مهم في تقوية وتقوية بنية العظام، وتقوية الأسنان حتى سن 20 إلى 25 سنة من العمر، حيث أن الكثافة من العظام تنخفض بعد ذلك، لكن الكالسيوم يعمل على الحفاظ على صحة العظام وتقليل حدوث انخفاض الكثافة بسبب الشيخوخة.
تنظيم عملية تقلص العضلات
وذلك من خلال قدرة الكالسيوم على موازنة هذه العملية، من خلال تنظيم عمل عضلة القلب، حيث يتم تحفيز العضلات وإفراز الكالسيوم لمساعدة البروتينات على القيام بعملية التقلص في العضلات، ثم الكالسيوم عند ضخه. يعمل خارج العضلات على إرخائها مرة أخرى.
تخثر الدم الطبيعي
لما للكالسيوم قدرة كبيرة على منع التعرض للجلطات من خلال عملية التخثر الطبيعية، كما أنه يساعد إنزيمات الجسم على أداء وظائفها المختلفة، ويؤدي إلى استرخاء العضلات الملساء المحيطة بالأوعية الدموية.
مخاطر تناول مكملات الكالسيوم
- يجب عدم تناول مكملات الكالسيوم في جميع الحالات الا للحالات التي تعاني من نقص فيها. إذا كان المريض يعاني من حالة صحية مثل ارتفاع الكالسيوم في مجرى الدم، فيجب تجنب مكملات الكالسيوم تمامًا، وقد تزداد مخاطر الإصابة بأمراض القلب في هذه الحالة.
- كما يوجد ارتباط بين كالسيوم تريندات في الدم وسرطان البروستاتا، خاصة عند تناول الكالسيوم بكميات كبيرة من منتجات الألبان والمكملات الغذائية المحتوية عليه، حيث يزداد التعرض لهذا النوع من المشاكل.
- ولكن في نفس الوقت ظهرت دراسة أخرى تقلل من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا الناجم عن الكالسيوم سواء كان الكالسيوم الموجود في المكملات الغذائية أو المصادر الطبيعية.
وهكذا قدمنا لكم العوامل التي تساعد في امتصاص الكالسيوم، ولمعرفة المزيد من المعلومات يمكنكم ترك تعليق في اسفل المقال، وسنقوم بالرد عليكم فوراً.