كيف تبني جسمك في أقل من 3 أشهر حمية + جدول تمارين

  • لبناء الجسم في 3 أشهر، يجب اتباع نظام غذائي صحي يحتوي على البروتينات والعناصر الغذائية الأخرى، بالإضافة إلى القيام بتمارين المقاومة التي تساعد في بناء كتلة العضلات، فإليك جميع المعلومات التي تحتاجها حول النظام الغذائي التي يجب عليك اتباعها في ما يلي الفقرات.

جدول حمية كمال الأجسام في أقل من 3 أشهر

إذا كنت تبحث عن إجابة لسؤال كيفية بناء جسمك في أقل من 3 أشهر، جدول حمية + تمارين، فإليك أهم الخطوات التي يجب اتباعها للحصول على نظام غذائي مثالي لبناء كتلة العضلات:

تناول البروتين

  • عند رفع الأثقال، تدخل العضلات مرحلة التقويض، لذلك يحتاج الجسم إلى البروتينات بعد التمرين لبدء عملية الشفاء لهذه العضلات.
  • يجب على الشخص أيضًا تناول البروتينات التي تحتوي على طعام يحتوي على الكربوهيدرات قبل البدء في ممارسة الرياضة لإعطاء الجسم الطاقة أثناء التمرين بالإضافة إلى المساعدة في امتصاص البروتين.

تناول الأطعمة الخالية من الدهون

  • يفضل تناول الأطعمة الخالية من الدهون عند تناول البروتين مثل ؛ الدجاج واللحوم الخالية من الدهون وفول الصويا والفاصوليا.
  • لبناء العضلات يحتاج كل شخص إلى عدد كبير من السعرات الحرارية، والتي يتم احتسابها حسب عدد أيام التمرين، حيث يحتاج من يمارس التمرين ثلاث مرات في الأسبوع إلى 15 سعرًا حراريًا مقابل كل نصف كيلو تقريبًا من وزن الجسم
  • في حين أن من يتدرب خمس مرات في الأسبوع يحتاج إلى 20 سعرة حرارية لكل نصف كيلو من وزن الجسم، وتختلف هذه الكمية عادة حسب الوزن والطول والعمر والكتلة العضلية لكل شخص.

يقسم الطبق بشكل صحيح

  • إن تحقيق أقصى استفادة من جودة الطعام الذي يتم تناوله مرتبط بما يوضع على طبق الشخص، ولضمان حصولك على أقصى استفادة من كل عنصر غذائي، يوصى بتقسيم الطبق على النحو التالي:
    • ثلث الطبق عبارة عن بروتين خالي من الدهون.
    • والثلث الآخر هو الفاكهة والخضروات.
    • الثلث الأخير هو الكربوهيدرات الصحية مثل الحبوب الكاملة.

تناول المكملات الغذائية

  • يستخدم العديد من اللاعبين المكملات الغذائية، لكن احذر من أن هذه المكملات قد تكون ضارة بالصحة.
  • وعليك أن تعلم أنه باسمه يعني أنه مكمل للفيتامينات والمعادن الناقصة، وليس بديلاً عنها، فلا يمكن الاستعاضة عنها بالأكل.

أهم الأطعمة الغنية بالبروتين اللازمة لبناء الجسم

يوصى عادة باختيار الأطعمة الغنية بالبروتين عالي الجودة لتحسين امتصاصه في الجسم، وفيما يلي أهم هذه الأطعمة:

  • بيض.
  • الأسماك مثل: التونة والسلمون.
  • صدر دجاج منزوع الجلد.
  • صدور الديك الرومي.
  • لحم عجل قليل الدسم.
  • فول الصويا.
  • فاصوليا.
  • حمص.
  • جمبري.
  • المكسرات مثل: الفول السوداني واللوز.
  • منتجات الألبان.
  • الحليب: أظهرت عدة دراسات أن الحليب يساعد في بناء العضلات بشكل جيد، ولا يزال السبب وراء ذلك غير معروف، وعلى الأرجح بسبب البروتين الموجود فيه، وأن الكالسيوم الموجود في الحليب يساعد على حرق الدهون.

تمارين تساعد في بناء الجسم

هناك العديد من التمارين التي يمكن القيام بها في الجيم أو في المنزل والتي تساعد في تقوية وترسيخ الكتلة العضلية في الجسم، ومن أهم هذه التمارين ما يلي:

ارفع

  • والتي تعتبر من أهم التمارين التي يمكن ممارستها في المنزل، حيث لا تتطلب أدوات أو أجهزة رياضية، حيث تساعد في بناء الجسم وتقوية القدمين واليدين بشكل كبير.
  • يمكن ممارسة هذا التمرين من خلال الاستلقاء على البطن على أرضية مستقيمة، ورفع الجسم باليدين والقدمين إلى أعلى مستوى.
  • يمكن ممارسة هذا التمرين لمدة عشرين دقيقة، مع أخذ استراحة لمدة 10 دقائق بين كل تمرين.

تمرين ضغط الدمبل للأسفل

  • يعد هذا التمرين من أهم التمارين التي تساعد في بناء عضلات الجسم والصدر بشكل خاص، كما يمكن ممارسته أيضًا بالاستلقاء على الظهر مع تثبيت القدمين على الأرض، ثم حمل المقعد مع رفع اليدين فوق الصدر. ثم أنزله ببطء إلى مستوى الكتف.
  • يجب أن تتم ممارسة هذا التمرين لمدة عشر دقائق، ثم يأخذ استراحة لمدة خمس دقائق، ثم تتكرر خطوات التمرين لمدة عشر دقائق.

تمرين ضغط المقعد مع قضيب مائل

  • كأحد التمارين التي تعمل على تريندات هي القوة العضلية لكل من عضلات اليد وعضلات الصدر، ويمكن القيام بهذا التمرين عن طريق فرد الجزء العلوي من الجسم على العارضة المائلة، ثم رفع قضيب المقعد حسب إلى الوزن الذي يناسبك في منطقة الصدر العلوية.
  • ثم أنزل القضيب ببطء في اتجاه الرأس، وتجنب الإصابة.

تمرين مفاتيح الدمبل المسطحة

  • يعتبر هذا التمرين من التمارين المهمة التي تعمل على شد عضلات الصدر والبطن وبناء الجسم بسرعة.
  • يتم ممارسة هذا التمرين عن طريق الاستلقاء على الدمبل بطريقة مسطحة، وحمل الوزن المناسب في كل يد، ورفع الثقلان فوق الصدر، ثم إنزالهما على الجانبين عند مستوى الصدر مع الحفاظ على استقامة الذراعين وتثبيت الوزن. القدمين.
  • يجب ممارسة التمرين لمدة عشرين دقيقة مع تنظيم الشهيق والزفير أثناء التمرين.

تمرين رفرف جانبي على المقعد المائل

  • استلق على الجانب الأيمن على المقعد المائل، ثم ارفع الوزن باليد اليسرى إلى الأعلى قدر الإمكان، مع الحفاظ على استقامة اليد وتقليل الوزن إلى مستوى الجسم، يجب ممارسة هذا التمرين لمدة النصف. ساعة مع امكانية تبديل اليدين.

تمرين الرفرفة الجانبية أثناء الوقوف

  • يتم ممارسة هذا التمرين بالوقوف بشكل مستقيم مع فرد الظهر، وحمل الوزن المناسب بكل يد، ورفع الوزن إلى مستوى الكتفين، ثم خفضه إلى مستوى الركبتين، وممارسة التمرين لمدة عشرين دقيقة.

تمرين السديلة الجانبية للكابل

  • يتم التمرين بالوقوف بشكل مستقيم بجوار الكابل، عن طريق الإمساك بحبل الوزن، وسحبه بالقرب من الكتفين قدر الإمكان.
  • يجب ممارسة التمرين لمدة عشرين دقيقة، مع مراعاة الوقوف بشكل مستقيم وشد الظهر.

نصائح تساعدك على بناء جسمك

في حال كنت ترغب في بناء عضلات جسمك، فإليك أهم النصائح التي يجب عليك اتباعها لتحقيق هذا الهدف:

  • تناول كمية كافية من السعرات الحرارية خلال اليوم.
  • تناول كميات كافية من الكربوهيدرات في الوجبة.
  • تناول كميات كافية من البروتين في الوجبة.
  • تناول وجبات صغيرة طوال اليوم.
  • تناول كميات كافية من الدهون الصحية في الوجبة.
  • اشرب كمية كافية من الماء خلال النهار (على الأقل 3 لترات من الماء يوميًا).
  • النوم لساعات كافية في اليوم (لا تقل عن 8 ساعات).

في هذا المقال أجبنا على سؤال كيف نبني جسمك في أقل من 3 أشهر حمية + جدول تمارين، قدمنا ​​جدول النظام الغذائي لبناء الجسم في أقل من 3 أشهر، وتعرفنا على أهم الأطعمة الغنية بالبروتين المطلوبة. لبناء الجسم، وتقديم تمارين تساعد في بناء الجسم، وعرضنا نصائح تساعدك على بناء جسمك.