كيف أخرج من الاكتئاب
قابل نفسك أينما كنت
- الاكتئاب شائع. إنه يؤثر على ملايين الأشخاص، بما في ذلك البعض في حياتك. قد لا تدرك أنهم يواجهون نفس التحديات والعواطف والعقبات كل يوم.
- من المهم أن تأخذ صحتك العقلية على محمل الجد وتقبل أن ما أنت عليه الآن ليس حيث ستكون دائمًا. مفتاح العلاج الذاتي للاكتئاب هو الانفتاح وقبول وحب نفسك وما تمر به.
إذا كنت بحاجة إلى الانغماس، فافعل ذلك ولكن افعل ذلك بشكل بناء
- قد يبدو كبح مشاعرك وعواطفك طريقة استراتيجية للتعامل مع الأعراض السلبية للاكتئاب، لكن هذه التقنية غير صحية في النهاية. إذا كنت تمر بيوم سلبي، اسمح لنفسك أن تشعر بالعواطف،
- لكن لا تبقى هنا، ضع في اعتبارك الكتابة أو تدوين يوميات حول ما تمر به، وعندما ترتفع المشاعر، اكتب عن ذلك أيضًا. رؤية مد وجذر أعراض الاكتئاب يمكن أن تكون مفيدة لكل من الشفاء الذاتي والأمل.
أعلم أن اليوم لا يعني الغد
- تذكر أنك لم تفوت فرصة غدًا للمحاولة مرة أخرى. امنح نفسك النعمة لقبول أنه في حين أن بعض الأيام ستكون صعبة، ستكون بعض الأيام رائعة أيضًا حاول التطلع إلى بداية جديدة ليوم غد.
قيم الأجزاء بدلاً من تعميم الكل
- ادفع نفسك للتعرف على الخير. إذا كان ذلك مفيدًا، فاكتب ما كان سعيدًا بشأن الحدث أو اليوم، ثم اكتب الخطأ الذي حدث. قد تساعدك رؤية الوزن الذي تمنحه لشيء واحد في توجيه أفكارك بعيدًا عن الكل وإلى الأجزاء الفردية التي كانت إيجابية.
افعل عكس ما يوحي به “صوت الاكتئاب”.
- السلبية، صوت عقلاني في رأسك قد يتحدث إليك عن الاعتماد على الذات، ومع ذلك، إذا كنت تستطيع أن تتعلم كيفية التعرف عليه، يمكنك تعلم استبداله. استخدم المنطق كسلاح.
- تعامل مع كل فكرة كما تحدث إذا كنت تعتقد أن حدثًا ما لن يكون ممتعًا أو يستحق وقتك، قل لنفسك، “قد تكون محقًا، ولكن سيكون أفضل من مجرد الجلوس هنا الليلة الماضية.” قد ترى قريبًا أن السلبية ليست دائمًا واقعية.
ضع أهدافًا قابلة للتحقيق
- يمكن أن تكون قائمة المهام الطويلة ثقيلة جدًا لدرجة أنك تفضل عدم القيام بأي شيء بدلاً من تجميع قائمة طويلة من المهام.
- ضع في اعتبارك وضع هدف أو هدفين أصغر، على سبيل المثال: لا تنظف المنزل، تزيل القمامة، لا تفعل كل الغسيل المتراكم ؛ فقط قم بفرز الأكوام حسب اللون، ولا تقم بمسح صندوق البريد بالكامل ؛ ببساطة قم بتوجيه أي رسائل حساسة للوقت عندما تفعل شيئًا صغيرًا، ضع عينيك على شيء صغير آخر، ثم على شيء آخر. بهذه الطريقة، لديك قائمة من الإنجازات الملموسة وليست قائمة مهام لم تمسها.
كافئ جهودك
- كل الأهداف جديرة بالتقدير، وكل النجاحات تستحق الاحتفال عندما تحقق هدفًا، ابذل قصارى جهدك للتعرف عليه، قد لا تشعر بالاحتفال بكعكة وحلويات، لكن الاعتراف بنجاحاتك يمكن أن يكون سلاحًا قويًا للغاية ضد الوزن السلبي للاكتئاب. . قد تكون ذكرى العمل الصالح قوية بشكل خاص ضد الحديث السلبي والتعميم. مبالغ فيه.
قد تجد أنه من المفيد إنشاء روتين
- إذا كانت أعراض الاكتئاب تعيق روتينك اليومي، فإن وضع جدول زمني لطيف قد يساعدك على الشعور بالسيطرة، ولكن لا ينبغي وضع هذه الخطط ليوم كامل. ركز على الأوقات التي تشعر فيها بأكبر قدر من التشتت أو التشتت. يمكن أن يركز جدولك الزمني على الوقت قبل أو قبل العمل. النوم على الفور ربما لقضاء عطلة نهاية الأسبوع فقط، وركز على إنشاء روتين فضفاض، ولكن منظم، يمكن أن يساعدك في الحفاظ على وتيرتك اليومية.
افعل شيئًا تستمتع به لتخفيف الاكتئاب
- قد يدفعك الاكتئاب إلى الخضوع للإرهاق، والذي قد تشعر أنه أقوى من الشعور بالسعادة.
- حاول أن تتراجع وتفعل شيئًا تحبه يبعث على الاسترخاء ولكنه ينشط. يمكن أن يكون لعب آلة موسيقية أو الرسم أو التنزه أو ركوب الدراجات.
- يمكن أن توفر هذه الأنشطة تحسينات طفيفة في مزاجك وطاقتك، مما قد يساعدك في التعامل مع الأعراض.
- مثل الاستماع إلى الموسيقى، يمكن أن تكون الموسيقى مفيدة بشكل خاص عند تشغيلها في إعدادات المجموعة، مثل فرقة موسيقية أو فرقة موسيقية.
اقضِ وقتًا في الطبيعة للتخلص من الاكتئاب
- يمكن أن يكون لطبيعة الأم تأثير قوي على الاكتئاب، يشير مصدر بحثي إلى أن الأشخاص الذين يقضون وقتًا في الطبيعة قد تحسنوا من صحتهم العقلية.
- قد يوفر التعرض لأشعة الشمس بعض الفوائد نفسها حيث يمكن أن يزيد من مستويات السيروتونين، مما قد يوفر مزاجًا محسنًا.
- فكر في القيام بنزهة بين الأشجار أو قضاء الوقت في حديقتك المحلية.
- أو التخطيط لنزهة عطلة نهاية الأسبوع. يمكن أن تساعدك هذه الأنشطة على إعادة الاتصال بالطبيعة والانغماس في بعض الأشعة في نفس الوقت.
قضاء الوقت مع أحبائك
- قد يدفعك الاكتئاب إلى عزل نفسك والانسحاب من أصدقائك وعائلتك، لكن الوقت الذي تقضيه وجهًا لوجه يمكن أن يساعد في مكافحة هذه الميول.
- إذا لم تتمكن من قضاء الوقت معًا شخصيًا، فيمكن أن تكون المكالمات الهاتفية أو محادثات الفيديو مفيدة أيضًا.
- ذكّر نفسك أن هؤلاء الأشخاص يهتمون لأمرك قاوم إغراء الشعور بالعبء، فأنت بحاجة إلى التفاعل ومن المحتمل أن يفعلوا ذلك أيضًا.
- أو جرب شيئًا جديدًا تمامًا عندما تفعل الشيء نفسه يومًا بعد يوم، فإنك تستخدم نفس الأجزاء من عقلك.
- يمكنك تحدي الخلايا العصبية الخاصة بك وتغيير كيمياء الدماغ عن طريق القيام بشيء مختلف تمامًا. تظهر الأبحاث أيضًا أن القيام بأشياء جديدة يمكن أن يحسن صحتك العامة ويقوي علاقاتك الاجتماعية.
- لجني هذه الفوائد، فكر في تجربة رياضة جديدة أو حضور فصل إبداعي أو تعلم تقنية طبخ جديدة.
العمل التطوعي هو وسيلة رائعة للقيام بالأمرين
- ضع بعض الطيور بحجر واحد في قضاء الوقت مع الآخرين والقيام بشيء جديد والتطوع وإعطاء وقتك لشخص أو شيء آخر، قد تكون معتادًا على تلقي المساعدة من الأصدقاء، لكن التواصل والمساعدة قد يحسن صحتك العقلية بشكل أكبر.
- يتمتع الأشخاص الذين يتطوعون أيضًا بفوائد جسدية، ويشمل ذلك تقليل مخاطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم. يمكنك أيضًا استخدام هذا كطريقة لممارسة الامتنان، عندما تفعل شيئًا تحبه، أو حتى عندما تجد نشاطًا جديدًا تستمتع به.
- قد تكون قادرًا على تعزيز صحتك العقلية بشكل أكبر من خلال قضاء بعض الوقت لتكون ممتنًا لذلك.
- تظهر الأبحاث أن الامتنان يمكن أن يكون له آثار إيجابية دائمة على صحتك العقلية بشكل عام.
- بالإضافة إلى ذلك، تدوين امتنانك، بما في ذلك الملاحظات للآخرين، قد يكون مفيدًا.
في هذا المقال، حددنا إجابة سؤال كيفية الخروج من الاكتئاب، وتحدثنا عن فعالية قضاء الوقت في الطبيعة للتخلص من الاكتئاب، وفعالية قضاء الوقت مع أحبائك للتخلص منه. كآبة.