تمارين شد البطن للمبتدئين
هناك العديد من التمارين المفيدة لشد منطقة البطن والتخلص من الكرش، ومن أهم هذه التمارين ما يلي:
- بعد الإحماء، يمكنك تنشيط بعض أعمق العضلات في وسطك للمساعدة في التوازن وتحسين أداء جسمك في بقية التمارين.
- خطوات أداء هذا التمرين:
- استلق على ظهرك ثم افرد ذراعيك لأعلى.
- شفط معدتك نحو العمود الفقري مع إراحة ظهرك على الأرض.
- عد إلى 3 أثناء شغل هذا المنصب.
- كرر هذه الخطوات من ثلاث إلى خمس مرات، وتجنب إمالة الحوض.
- يمكنك الاستفادة من هذا التمرين برفع القدمين من 3 إلى 4 بوصات عن الأرض، وكرر هذا من ثلاث إلى خمس مرات.
- يساعد هذا التمرين على شد عضلات الذراعين والكتفين، كما أنه يقوي عضلات الساعد.
- يمكنك القيام بهذا التمرين على راحة يدك أو ذراعيك.
- خطوات أداء هذا التمرين
- استلق على بطنك، ثم ركز جسمك على ذراعيك مع وضع مرفقيك على الأرض.
- اشبك يديك معًا على الأرض أمام صدرك. شد ورفع جسمك أثناء رفع عضلات الكتف بحيث تكون على نفس الخط مع جسمك.
- ثبّت أطراف قدميك (أصابع قدميك) على الأرض، مع تمديد الركبتين والساقين جيدًا.
- حاول التدرب على تريندات تدريجيًا لفترات أطول من الوقت على مدار بضعة أسابيع، وذلك لمدة دقيقة أو دقيقة ونصف.
- يمكنك شد عضلات البطن الجانبية وفقدان الدهون في تلك المنطقة عن طريق القيام بهذا التمرين البسيط.
- يمكن القيام بهذا التمرين عن طريق ثني القدمين مع دعم الركبتين.
- خطوات أداء هذا التمرين
- استلق على جانبك الأيمن مع تقاطع القدمين والوركين والكتفين.
- ضع ساعدك على الأرض وارفع جذعك من خلال دعم ذراعك وركبتك.
- حاول أن تشغل هذا المنصب لمدة 10 إلى 20 ثانية في البداية، ثم ترنح تدريجيًا طوال المدة.
- يجب أن تبقي رأسك على الأرض طوال فترة التمرين، مع الحفاظ على استقرار جذعك، وتحريك الأطراف فقط.
- خطوات أداء هذا التمرين
- استلق على ظهرك وارفع ساقيك بحيث تكون ركبتيك موازية للوركين، وساقيك موازية للأرض.
- افرد ذراعيك بشكل مستقيم، واستبدل مد اليد اليمنى بالساق اليسرى، ثم اليد اليسرى بالساق اليمنى.
- استمر في تبديل الجانبين لمدة 3 مجموعات، مع مجموعة تمثل 10 إلى 15 حركة.
- يساعد تمرين الكوبرا على شد عضلات بطنك، لذا من الأفضل أداء هذا التمرين في نهاية مجموعة التمارين، لكن يمكنك أيضًا إضافته بين التمارين أيضًا.
- خطوات أداء هذا التمرين
- استلق على بطنك واتكئ على ذراعيك وظهرك مع الحفاظ على الجزء العلوي من جسمك للخلف، مع الاستمرار في مد الفخذين والقدمين أثناء ملامستهم للأرض.
- اثنِ رأسك للخلف قدر المستطاع، وحافظ على هذا الوضع لخمس مرات شهيق وزفير عميق.
- يمكنك الاستمرار في هذا الوضع لمدة 15 إلى 30 ثانية، ثم خفض صدرك ببطء مرة أخرى.
- تتم ممارسة هذا التمرين لشد البطن باتباع الخطوات التالية:
- استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وحافظ على استواء قدميك على الأرض.
- اسحب ركبتيك تجاه السرة واثنِ جسمك حتى تتشكل الزاوية اليمنى وتكون قدميك موازية للأرض.
- ضع راحتي يديك على فخذيك فوق الركبتين، ثم اضغط على الفخذين، وقاوم هذا الضغط باستخدام ركبتيك في نفس الوقت.
- الحفاظ على التوازن بين الضغط من الكفوف والفخذين للحفاظ على الزاوية الصحيحة.
- يمكنك إجراء هذا التمرين باتباع الخطوات التالية:
- استلق على ظهرك واثني ركبتيك وحافظ على استواء قدميك على الأرض.
- مد ذراعيك جانبيا، راحتي اليدين لأسفل.
- خذ نفسًا عميقًا أثناء سحب الركبتين باتجاه الصدر، ثم قم بالزفير واضغط على الجزء السفلي من الظهر على الأرض مع رفع القدمين نحو السقف، حتى تتكون زاوية 90 درجة بين القدمين والجزء العلوي من الجسم.
- ثني أصابع القدم لأسفل وابدأ في تدوير الساقين في اتجاه عقارب الساعة، مع الحفاظ على الساقين ممدودتين بالكامل، مع الحفاظ على الفخذين مستويين على الأرض
- يمكنك إجراء هذا التمرين باتباع الخطوات التالية:
- ضع جسمك على راحتي يديك وركبتيك، مع وضع الرسغين أسفل الكتفين مع وضع الركبتين قليلاً أمام الوركين.
- إبقاء العمود الفقري مستقيماً، ارفع الركبتين عن الأرض 2.5 سم لمدة 10 ثوانٍ.
- ثم اخفض قدميك لمدة ثانية أو ثانيتين. كرر هذا التمرين خمس مرات لمدة 60 ثانية.
- يمكن القيام بهذا التمرين باتباع الخطوات التالية:
- استلقِ على ظهرك، واثني ركبتيك وارفع قدميك عن الأرض، مع الحفاظ على رجليك موازية للأرض.
- ضع يديك خلف رأسك وارفع رأسك وكتفيك عن الأرض وثني عمودك الفقري.
- مد الساق اليمنى، مع تدوير الجذع، حتى يصل الكتف الأيمن إلى الركبة اليسرى.
- عد إلى وضع البداية وارفع الوركين قليلاً عن الأرض.
- قم بهذه الخطوات مرة أخرى على الجانب الآخر.
- من الأفضل تكرار هذا التمرين 8-12 مرة.
- يمكنك القيام بهذا التمرين باتباع الخطوات التالية:
- استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك.
- ارفع يديك أثناء الضغط على الكرة وشد عضلات البطن جيدًا.
- ارفع ساقك اليمنى ببطء مع الاستمرار في ثني ركبتك حتى تصبح ساقك متعامدة مع الجسم.
- اخفض قدمك اليمنى على الأرض مع رفع رجلك اليسرى في نفس الوقت.
- قم بمجموعتين وكرر ذلك 10 مرات.
فوائد القيام بتمارين شد البطن
هناك العديد من الفوائد التي توفرها تمارين شد البطن للجسم، ومن أهمها:
- فقدان الوزن بسرعة إلى حد ما وتقليل السمنة.
- إبراز عضلات البطن بعد نحت الخصر.
- حرق الدهون الزائدة المتراكمة في الجسم.
- الوقاية من أمراض ارتفاع الضغط.
- الوقاية من اضطراب المعدة.
- يعزز مرونة الجسم ويقلل من التجاعيد.
- يحفز إفراز هرمون السعادة ويخفف من الاكتئاب.
- فالكون يعمل على تقوية العظام من خلال كتلتها وبالتالي حماية الجسم من هشاشة العظام.
- يعمل على تنظيم الساعة البيولوجية للجسم من حيث:
- ساعات النوم.
- أوقات الاستيقاظ والنوم.
- تمور للوجبات.
- يمكن إجراء هذه التمارين باتباع الخطوات التالية:
في هذا المقال، قدمنا مجموعة من تمارين شد البطن للمبتدئين، وتعرفنا على فوائد ممارسة تمارين شد البطن.