تمارين تقوية عضلات القلب
نقدم لك بعض تمارين تقوية القلب:
- المشي السريع.
- ادارة.
- سباحة.
- حبل النط.
- لعب التنس.
- ركوب الدراجة.
- صعود السلم، وهو تمرين يومي بسيط يحسن صحة القلب والجسم.
- التجديف مفيد جدًا لقلبك وجسمك، وإذا كنت لا تستطيع التجديف، فإن البديل هو استخدام آلات التجديف.
- تمارين الدائرة: تساعد هذه التمارين في ضخ الدم بقوة أفضل وتعمل على مرونة جدار الشرايين.
- التمرين 55: ليس تمرينًا واحدًا بل مجموعة من التمارين التي تهدف إلى تقوية عضلة القلب.
- تمارين التحمل أو المقاومة: مثل تمارين اللوح وتمارين رفع الأثقال وتمارين الضغط والقرفصاء.
- تمارين اليوجا.
- تمارين بيلاتيس.
- تمارين تاي تشي.
تمارين منزلية لتقوية عضلة القلب
لا تقتصر تمارين تقوية عضلات القلب على الصالة الرياضية أو خارج منزلك فحسب، بل يمكنك أيضًا ممارستها داخل منزلك إذا لم يكن لديك وقت للذهاب إلى الصالات، من التمارين التي يمكن ممارستها من منزلك:
الوثب الطويل تجريب
افرد قدميك واثنِ رجليك وضع يدك على أردافك واقفز بقوة ثم اهبط برفق.
ستار جمب
قف بشكل مستقيم، ضع يديك على جانبيك، اثني رقبتك قليلاً، ثم اقفز عالياً مع تمديد ذراعيك ورجليك للخارج، فيصبح جسمك في التمرين على شكل نجمة، وهبط برفق، مع مراعاة ذلك تعود في الهبوط إلى الموضع الأصلي.
تمرين القرفصاء
افرد قدميك بحيث تكونا متباعدتين بمقدار عرض الكتفين، ومد يدك للأمام أو ضعه على الجانبين لتحقيق التوازن، واثني ركبتيك بحيث تكونا في الزاوية اليمنى. يجب ألا تتجاوز ركبتيك أطراف أصابعك، وأن تحافظ على أردافك موازية للأرض واستقامة ظهرك.
القفز العكسي
أعد رجلك اليسرى للخلف ومدد ذراعيك للأمام، ثم ارجع مع رجلك اليمنى للخلف أيضًا، وانظر للأمام واقفز للخلف، ويجب ألا تتجاوز ركبتيك أطراف أصابعك عندما تقفز للخلف، وإذا كنت تريد مستوى أعلى من التمرين، بدل ساقيك أثناء القفز.
تمرين باربي
قم بالقرفصاء مع وضع يديك على الأرض، ثم ضع قدميك للخلف كما لو كنت تقوم بتمرين الضغط، ثم قرفص ساقيك مرة أخرى، ثم اقفز عالياً مع رفع ذراعيك فوق الرأس.
نصائح للحفاظ على صحة القلب
تمارين تقوية عضلة القلب ليست مسؤولة فقط عن صحة قلبك، ولكن يجب عليك اتباع نظام غذائي صحي واتباع بعض الإرشادات التي تتبعها. إنها خطوة مهمة ومؤكدة في مسألة الحفاظ على الصحة البدنية بشكل عام وخاصة القلب، ونقدم لك النصائح التالية:
الشوكولاته الداكنة
وبحسب نتائج البحث فإن له دور كبير في تحسين الحالة المزاجية وتقليل التوتر وهو عامل في الوقاية من أمراض القلب لاحتوائه على مستويات عالية من مضادات الأكسدة. كما أنه غني بالكاكاو الذي يحتوي على معادن مفيدة للجسم مثل الزنك والمغنيسيوم وغيرها.
الحركة
مفيد للقلب لأن الجسم غير النشط أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، لذلك يجب ممارسة التمارين بشكل عام وتمارين القلب بشكل خاص، ويجب أن تجلس أقل وتتحرك أكثر.
توت
يمكنك إضافة العنب إلى نظامك الغذائي الصحي والمفيد، لأن تناول كوب من عصير التوت البري يوميًا له تأثير في تحسين ومنع قدرات القلب، كما يمكنك تناوله كفاكهة بمفرده أو إضافته إلى السلطة.
سمك السالمون
غني بالعناصر الغذائية المهمة وعلى رأسها أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وتساعد على تحسين الدورة الدموية في الجسم وهي عامل وقائي ضد أمراض الشرايين، وينصح بتناولها مرتين خلال أسبوع.
تناولي الدهون الصحية
يحتاج الجسم للدهون حيث يحتاج إلى باقي العناصر، ولكن يجب على الفرد فقط استبدال الدهون غير الصحية من السمن المهدرج والغيرة إلى الدهون الصحية مثل زيت الزيتون البارد وزيت جوز الهند وتناول الفواكه الغنية بالدهون مثل الأفوكادو.
البروتين الخالية من الدهون
يحتاج الجسم إلى حوالي 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزنه، وتشمل مصادر البروتين غير الدهنية الأسماك الدهنية واللحوم الحمراء الخالية من الدهون والبيض المسلوق ومنتجات الألبان، وهناك مصادر نباتية للبروتين مثل: فول الصويا والمكسرات.
تجنب المشروبات الكحولية
لأن الكحول يؤثر سلبًا على عضلة القلب مما يؤدي إلى تضخمها أو ضعفها أو كليهما بالإضافة إلى تأثيرها السلبي على الكبد.
قلل من الأطعمة التي تحتوي على الكوليسترول
يعتبر ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم ضاراً للشرايين، والمستشفيات مليئة بمرضى تصلب الشرايين وضحايا الكوليسترول، وننصحك بإجراء فحص دوري كل خمس سنوات للمتابعة والطمأنينة.
الحفاظ على ضغط دم جيد
إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم، فيجب إنزاله إلى مستواه الطبيعي، وضغط الدم المرتفع هو ثاني أكبر سبب للوفاة بأمراض القلب بعد التدخين، لذلك يجب دائمًا تقليل تناول الصوديوم كملح، على سبيل المثال، يزيد من ضغط الدم.
تناول الكربوهيدرات المعقدة
الكربوهيدرات نوعان:
- الكربوهيدرات البسيطة: وهي مصنوعة من سلاسل السكر البسيطة، وهي من الأنواع الخطرة التي يجب تناولها، مثل: السكر الأبيض، والكاتشب، والمشروبات الغازية.
- الكربوهيدرات المعقدة: وهي مصنوعة من سلاسل سكر أطول، وهي نوع صحي ومفيد يجب تناوله، مثل: البروكلي، والسبانخ، والموز، والتفاح، والجزر، والعدس، والفاصوليا البيضاء والسوداء، وغيرها.
تناول الأطعمة الغنية بالألياف
تعتبر الألياف عنصرًا مثاليًا لتقوية القلب لأنها غذاء للميكروبات الموجودة في الأمعاء، وإذا كان هناك القليل من الألياف، فإن هذه الميكروبات تتغذى على بطانة الجهاز الهضمي، والتي لها دور أو ارتباط في أمراض القلب.
حمية البحر الأبيض المتوسط
هذا النظام الغذائي صحي وخاصة لمرضى القلب ولكن قبل اتباعه يجب استشارة الطبيب للتأكد من أنه مناسب للجسم.
اخفض وزنك
الوزن الزائد له تأثير سلبي على صحة الإنسان ككل، والوزن الزائد من المرجح أن يكون مرتبطًا بارتفاع الكوليسترول، وقد أظهرت الدراسات أن فقدان الوزن، حتى 10 كيلوغرامات، يحسن صحة القلب.
ابتعد عن التدخين
التدخين ضار بالصحة ويؤدي إلى الوفاة، وهو السبب الأول والأكثر شيوعًا للوفاة من أمراض القلب والأوعية الدموية.
احصل على قسط كافٍ من النوم كل يوم
النوم هو الفترة غير النشطة بين الأنشطة التي يحاول فيها الجسم إصلاح نفسه. النوم الجيد هو مؤشر على الصحة الجيدة. تؤثر قلة النوم على صحة القلب والدماغ والأوعية الدموية، لذلك احصل على نوم يومي صحي لمدة 7 إلى 9 ساعات فقط.
انتبه لصحة اللثة
وجد العلماء علاقة بين أمراض القلب وأمراض اللثة لأن البكتيريا الضارة في الفم تنتشر عن طريق اللعاب والطعام إلى باقي الجسم وتؤثر عليه، لذلك ننصح بتنظيف أسنانك عدة مرات في اليوم وإذا كنت تعاني من مشاكل في اللثة، يجب أن تذهب إلى الطبيب.
زيادة قدرة الجسم على التحمل
إذا كنت تمارس رياضة الجري أو الركض كيلوغراماً في اليوم، فقم بزيادته تدريجياً، لأن قدرة تريندات على التحمل تنمي قدرات الجسم وتفيد القلب والشرايين والأوعية الدموية والدماغ، أما إذا أثرت التمارين عليك سلباً فتوقف فوراً واستشر طبيبك .
الفحص الدوري السنوي
يساعدك إجراء الفحوصات الدورية السنوية على اكتشاف أي مشاكل في بدايتها وبالتالي يسهل علاجها.
تناول فيتامين ك / ك
يوجد هذا الفيتامين في الخضار الورقية، وهذا الفيتامين ضروري جدا للجسم، فبدون ذلك يتجمد الكالسيوم في الدم، مما يؤدي بسهولة إلى الإصابة بأمراض القلب، لذلك نجد الأطباء دائما يوصون بجعل السلطة الخضراء طبق أساسي يومي على طاولة الغداء.
تحرك في عملك
إذا كنت تعمل في وظيفة تتطلب الجلوس لفترات طويلة، فهذا خطر على صحتك، لأنه بمرور الوقت سيؤثر ذلك على قلبك بالإضافة إلى تأثيرات أخرى في الجسم مثل تريندات في الوزن والخمول والتوتر، والحل هو استغلال كل فرصة ممكنة للتحرك أثناء العمل.
استخدم دراجة
إذا لم تكن تمشي لمسافة طويلة أو تذهب في نزهة، فاستخدم دراجة لأنها تساعد على خفض ضغط الدم وتقوية عضلة القلب.
نصائح قبل القيام بتمارين القلب
تمارين تقوية عضلات القلب مفيدة جدًا، ولكن قبل القيام بها يجب أن تعرف ما يلي:
- إذا كنت مريضًا بالقلب وجديدًا في ممارسة الرياضة، يُنصح باستشارة طبيبك أولاً للتأكد من أن قلبك قادر على تلقي هذه التمارين أولاً.
- اشرب الماء قبل وبعد التمرين.
- التدرب التدريجي من السهل إلى المتوسط إلى الصعب حتى يعتاد الجسم على الرياضة ولا تحدث مضاعفات غير متوقعة.
- يمكنك المشي أو السباحة بالإضافة إلى ممارسة الرياضة، فالمشي هو أفضل وسيلة للتمتع بصحة جيدة.
- استبدل نظامك الغذائي المعتاد بنظام غذائي صحي لأن الطعام يؤثر على إنقاص الوزن بنسبة 70٪ بينما تساعد التمارين الرياضية بنسبة 30٪ فقط.
- اكتب التمارين التي تقوم بها.
العوامل المساهمة في حدوث أمراض القلب
هناك عوامل تساهم في الإصابة بأمراض القلب مثل:
- التدخين.
- ارتفاع ضغط الدم.
- القلق والتوتر والتوتر.
- عدم ممارسة الرياضة.
- ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم.
- عادات الأكل الضارة.
قدمنا لك مجموعة متنوعة من تمارين تقوية القلب ونذكر كل الأشياء التي تحتاجها بالإضافة إلى التمارين للحفاظ على صحة قلبك والوقاية من الأمراض، حتى نتجنب المعاناة والأمراض إذا مارسنا الرياضة واتبعنا نظامًا غذائيًا صحيًا.