أعاني من كثرة النوم
أسباب النوم المفرط أسباب النوم المفرط هي كما يلي:
- نشاط الغدة الدرقية المتغير.
- الخدار، وهو اضطراب في النوم. تتمثل أعراضه في النوم المفاجئ والنعاس الشديد أثناء النهار مما يتسبب في تأثير هذا الاضطراب على الحياة اليومية.
- المرض عصبي أو ضربة في الرأس.
- توقف التنفس أثناء النوم، وهو حالة يتوقف فيها التنفس في أي مكان من بضع ثوانٍ إلى بضع دقائق، مما يؤثر سلبًا على النوم.
- مرض قلبي.
- عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم أو الحرمان من النوم ليلاً.
- كآبة.
- عامل وراثي.
- يبدأ النوم المفرط عادة في مرحلة الطفولة، وتخلق هذه المشكلة عقبات في قدرة الشخص على أداء المهام والأنشطة اليومية.
- تحدث هذه الحالة عادةً عند العديد من الأشخاص الذين يستيقظون في الليل، على الرغم من أن الأشخاص لا يفعلون ذلك.
- قد لا يتذكر أنهم استيقظوا بالفعل ؛ ومع ذلك، يمكن أن تمنعهم هذه الإثارة من الحصول على قسط كافٍ من النوم.
خصائص النوم المفرط
يتميز تكرار النوم بواحد أو أكثر مما يلي:
- النعاس أثناء النهار.
- الشعور بقلة اليقظة بعد القيلولة.
- صعوبة الاستيقاظ في الصباح.
- مضاعفات النوم المفرط ليس من الضروري أن يعاني الشخص من اضطراب في النوم من مضاعفات الإفراط في النوم.
- النوم المفرط سواء كان ناجمًا عن اضطراب أو شيء آخر يمكن أن يسبب ما يلي: (صداع، قلق، اكتئاب، ضعف في الذاكرة، طاقة منخفضة، آلام في الظهر، مرض السكري، أمراض القلب).
- على عكس التوقعات، فإن أولئك الذين ينامون كثيرًا هم أكثر عرضة للحوادث.
- أما السبب من وراء ذلك ؛ هو أن النعاس يستمر معهم حتى عندما يكونون مستيقظين.
- لذلك، يجب على هؤلاء الأشخاص توخي الحذر عند القيادة أو التعامل مع الآلات الخطرة.
- عادة ما يتم علاج الإفراط في النوم بعلاج السبب المسبب له، والذي يجعل الشخص ينام لفترة معتدلة.
- على سبيل المثال؛ إذا كان الشخص يعاني من توقف التنفس أثناء النوم.
- عادةً ما يستخدم علاجها ضغط مجرى الهواء الإيجابي المستمر، ويتم ذلك عن طريق ارتداء قناع على أنفك أثناء النوم وتوصيله بجهاز ينقل الهواء باستمرار إلى أنفك.
- حيث أن ضغط هذا الهواء يبقي المسالك الهوائية مفتوحة ولا يغلقها من حين لآخر حتى لا يقطع التنفس أثناء النوم.
- بالإضافة إلى ذلك، فإن تغيير العادات اليومية يساهم أيضًا في ذلك، بما في ذلك تجنب الكافيين قبل النوم بعدة ساعات وتجنب الكحول.
- هناك عقاقير تساعد على اليقظة، ومنها المنبهات وبعض مضادات الاكتئاب، وهناك أدوية خاصة توقظ الإنسان.
- ومع ذلك، إذا كان الدواء الذي يتناوله الشخص هو سبب الأرق، فيجب عليه مراجعة الطبيب لتعديل الجرعة أو تغيير الدواء.
ساعات النوم الموصى بها
تعتمد ساعات النوم الموصى بها لكل عمر على ما يحتاجه الإنسان من حيث النوم بالنسبة لعمره، لكنها قد تختلف قليلاً بين شخص في نفس العمر، وهناك عوامل أخرى تؤثر على ذلك، خاصة نوعية النوم والحمل. .
بشكل عام، تكون ساعات النوم الموصى بها لكل طفل كما يلي:
- حديثو الولادة: (14-17) ساعة بقيلولة.
- الأطفال: (12-15) ساعة بقيلولة.
- الأطفال الصغار: (11-14) ساعة بقيلولة.
- الحضانة: (10-13) ساعة.
- الأطفال في سن المدرسة: (9-11) ساعة.
- المراهقون: (8-10) ساعات.
- الكبار: (7-9) ساعات.
- كبار السن: (٧-٨) ساعات.
نصائح للنوم المعتدل
للنوم المعتدل، يوصى بالنصائح التالية:
- ضع جدول نوم خاص: النوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، سواء كان يوم عمل أو إجازة ؛ عندما يتم تنظيم النوم بهذه الطريقة، يعتاد عليه الجسم وينتظر النوم فقط الساعات الموصى بها.
- اعتني ببيئة النوم: المكان المريح يسهل على الجسم النوم في الوقت المناسب ؛ للقيام بذلك، يُنصح بالتأكد من أن الغرفة باردة ومظلمة وباردة بدرجة معتدلة.
- يُنصح أيضًا بعدم النوم والتلفزيون قيد التشغيل، حتى لو كان بدون صوت، ويجب أن يكون السرير والوسادة مريحين.
- قم بإيقاف تشغيل الهواتف المحمولة وأجهزة الكمبيوتر: تعمل الأضواء الموجودة على هذه الأجهزة، والمعروفة باسم الضوء الأزرق، على تعطيل ساعة جسم الشخص وساعات نومه.
- لذلك، يُنصح باستخدام هذه الأضواء عند الضرورة فقط خلال ثلاث أو أربع ساعات من النوم.
علاج النوم الزائد بـ 9 طرق
إذا كنت من النوع الذي ينام كثيرًا أو تكافح للحصول على قسط كافٍ من النوم
علاج النوم الزائد أثناء النهار:
- احصل على قسط كافٍ من النوم ليلًا وحاول أن تحزم أغراضك في الليلة السابقة لتوفير مزيد من الوقت للاسترخاء في الصباح، مثل: حزم الملابس لليوم التالي، وإعداد الغداء والمزيد.
- ضع الأشياء المشتتة بعيدًا عن سريرك.
- يجب أن يكون سريرك مخصصًا للنوم والعلاقات الزوجية، كما ينصح الدكتور أفيلينو فرساي، الأستاذ المشارك في كلية الطب بجامعة ميريلاند، الولايات المتحدة الأمريكية. (كلية الطب بجامعة ميريلاند)، “يجب تجنب القراءة ومشاهدة التلفزيون وممارسة ألعاب الفيديو واستخدام الكمبيوتر المحمول أثناء وجودك في السرير.”
- من الأفضل عدم إجراء محادثات مع شخص آخر في السرير أيضًا، لأن ذلك قد يمنعك من النوم.
- أعد ضبط ساعة جسدك، وكذلك المنبه، للاستيقاظ مبكرًا والنوم مبكرًا. سيلعب هذا دورًا مهمًا في علاج النوم المفرط، وإجراء التغييرات التالية:
- حدد وقتًا محددًا للاستيقاظ والتزم به يوميًا.
- قد يستغرق الأمر أسابيع أو شهورًا حتى يعتاد جسمك على الروتين الجديد.
- تعمل هذه التقنية مع الأشخاص الذين يعانون من صعوبة في النوم لا يسببها أي مرض، لذلك فهي غالبًا لا تكون حلاً فعالاً للأشخاص الذين يعانون من الأرق أو الحرمان من النوم بسبب المرض.
- من الأفضل أن تبدأ بالتدريج في التعود على وقت النوم مبكرًا، والاقتراب من النوم 15 دقيقة يوميًا من اليوم السابق.
- هذه التقنية أفضل بكثير من التنبؤ بوقت النوم لمدة ساعة كاملة، بدون عروض تقديمية أو تدرجات.
- وجدت دراسة أجراها باحثون في جامعة كولورادو في بولدر (جامعة كولورادو) أن التخييم لمدة أسبوع كامل في البرية بعيدًا عن ضوضاء الحياة يعيد ضبط الساعة البيولوجية للجسم حتى يتعافى الجسم.
- تعتاد على الاستيقاظ لشروق الشمس والشعور بالنعاس مع غروب الشمس، لذلك يمكنك اتباع هذه الطريقة في علاج النوم الزائد، وتنظيم مواعيد نومك بشكل عام.
- إذا كنت تعمل في وقت مبكر من اليوم وتحتاج إلى الاستيقاظ مبكرًا قبل شروق الشمس أو الذهاب إلى الفراش قبل غروب الشمس، فقد يكون من المفيد استخدام مصادر الإضاءة الاصطناعية التي توفر إضاءة ساطعة أثناء التجول في المنزل لخداع عقلك في ذلك اليوم.
- استيقظ عند الفجر، أو قد يساعد في إغلاق الستائر والنوافذ بإحكام. جاءت هذه الليلة تخدع عقلك.
- حدد أوقاتًا منتظمة لتناول وجباتك كل يوم، إذا قمت بتعيين أوقات وجباتك بحيث تتناول وجبات أساسية في نفس الوقت كل يوم، فهذا يكفي لجسمك للتعود على الحصول على ما يكفي من الطعام والطاقة وعدم منعه من ذلك. الشعور بالنقص، مما يسبب لك التعب والإرهاق وبالتالي النعاس.
- لذلك فإن هذه التقنية ستسهم في علاج الأرق. من الأفضل تناول آخر وجبة في اليوم قبل النوم بساعتين أو ثلاث ساعات.
- الالتزام بممارسة الرياضة، 30 دقيقة من التمارين في اليوم ستحسن النوم بالليل وتزود الجسم بمزيد من الطاقة أثناء النهار.
- يمكن أن يكون للتمرين في الهواء الطلق فوائد تتجاوز ما تتخيله، خاصةً أنه يتوافق مع نصائح الخبراء. التعرض للشمس 30 دقيقة أثناء النهار ينظم ساعات النوم ليلاً، وبالتالي يعالج النوم الزائد.
- نظم جدولك اليومي حول ساعات نومك، لذلك إذا كنت أحد هؤلاء الأشخاص الذين لا يستطيعون النوم 7-8 ساعات في الليل، فتأكد من تأجيل مهامك الصباحية غير الضرورية حتى وقت متأخر من الصباح وتقديم مواعيدك الليلية.
- لا تنام حتى تشعر بالنعاس، فهناك فرق بين الشعور بالتعب والنعاس.
- اذهب إلى الفراش فقط عندما تشعر أنه لا يمكنك فتح عينيك ووزن معين في رأسك، وليس عندما تشعر بالتعب والصداع، فهذان شعوران مختلفان تمامًا.
- حاول أن تتجنب أخذ قيلولة في وقت متأخر من النهار، لأن هذا قد يمنعك من الحصول على قسط كافٍ من النوم في الليل، ويمكن أن يسبب لك القلق في الليل وبالتالي تقنيات العلاج بالنوم غير الناجحة التي لديك وافق.
- أنشئ طقوسًا للنوم تجعلك تسترخي. يمكن أن تساعدك هذه الطقوس على الانفصال عن أحداث يومك وواقعك الذي قد يسبب التوتر الذي جعل من الصعب عليك النوم.
- لذلك، يمكنك ممارسة التأمل أو الاستماع إلى الموسيقى أو أخذ حمام ساخن، ويمكن أن يكون كوب من الشاي العشبي أو الحليب الساخن فكرة جيدة للاسترخاء والنوم بهدوء بعد ذلك.
- لكن إذا كنت ممن يستيقظون ليلاً للراحة من هذه المشروبات فالأفضل تجنبها، لأن ذلك يأتي بنتائج عكسية ولن يعطي نتائج مرضية. محاولاته المستمرة للتعامل مع النوم الثقيل.
الظروف المرضية
إذا قمت بتطبيق الكثير مما ورد في هذه المقالة وما زلت تشعر أن 7-8 ساعات من النوم لا تزال غير كافية لتلبية حاجتك للنوم، وما زلت تشعر بالنعاس عدة مرات خلال اليوم، يجب عليك مراجعة الطبيب، لأنك قد تعاني من إحدى الحالات الطبية التي يمكن أن ترى العلامات التالية:
- النوم المفرط أثناء النهار.
- صعوبة في النوم أو الاستيقاظ.
- الشخير أو انقطاع النفس أكثر من مرة أثناء النوم.
- شعور بعدم الراحة في القدمين وضرورة ملحة لتحريكهما أثناء النوم ليلاً.
في نهاية هذا المقال تعرفنا على سؤال أعاني من كثرة النوم، وما الذي يجب فعله، وبشكل عام، يمكن أن تكون الأعراض المذكورة أعلاه مؤشرا على الإصابة بأي من الحالات التالية، وسبب ذلك هذا هو فشلك الكامل في أي تقنية اتبعتها لعلاج النوم الزائد،