ما هو اوميجا 3؟
هي مجموعة من الأحماض الدهنية الصحية التي يستخدمها الجسم لأداء العديد من الوظائف المهمة، من نشاط العضلات إلى نمو الخلايا، ولا يمكن للجسم إنتاج هذه الدهون بمفرده، لذلك يمكن الحصول عليها من خلال تناول الأطعمة الغنية بالأوميغا. 3 أو عن طريق المكملات الغذائية.
أنواع أوميغا 3 التي يحتاجها الجسم
هناك ثلاثة أنواع رئيسية من أوميغا 3 ضرورية للجسم، وهي كالتالي:
- حمض ألفا لينولينيك (ALA): يوجد هذا النوع من الأحماض الدهنية في بعض أنواع البذور والزيوت النباتية.
- حمض إيكوسابنتاينويك (EPA): يوجد هذا النوع من الأحماض الدهنية في الأسماك والمأكولات البحرية.
- حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA): يوجد هذا النوع من الأحماض الدهنية في الأسماك والمأكولات البحرية.
كم عدد أقراص أوميغا 3 في اليوم
تختلف الجرعة التي يحتاجها الجسم للحصول على فوائد أوميغا 3 من شخص لآخر حسب الحالة الصحية للشخص، ووفقًا للهدف المنشود من تناول هذا النوع من المكملات الغذائية ووفقًا لنوع المكمل الغذائي ونوعية المكملات الغذائية. نسبة أوميغا 3 فيه. أوصت جمعية القلب الأمريكية بجرعة يومية من أوميغا 3 تقدر بـ 1000 مجم وهي الجرعة المثالية للحصول عليها، ويتم تحديد الجرعة اليومية المناسبة على النحو التالي:
1- نسبة أوميغا 3 في المكمل الغذائي الذي تتناوله
هناك العديد من أنواع المكملات الغذائية التي تحتوي على أوميغا 3 في السوق، وتختلف نسبة أوميغا 3 في كل نوع عن الأخرى، لذلك يفضل عند شراء مكمل غذائي أن تقرأ مكوناته وتكتشف النسبة من أوميغا 3 بجمع نسبة DHA ونسبة EPA ونسبة أنواع أخرى من أوميغا 3 وبالتالي ستحصل على نسبة أوميغا 3 الإجمالية.
كما يجب مراعاة عدم الخلط بين نسبة أوميغا 3 ونسبة الدهون السمكية في المكمل، حيث أنهما يختلفان عن بعضهما البعض، فالأنواع الرخيصة والمنتشرة من المكملات الغذائية في السوق تحتوي على 300 مجم فقط من أوميغا -3 لكل حبة، لذلك يجب تناول 3 حبات يوميًا حتى تصل إلى الجرعة المثالية، و 6 حبات يوميًا حتى تحصل على 2000 مجم من أوميجا 3 و 9 أقراص يوميًا حتى تحصل على 3000 مجم من أوميغا 3.
بدلاً من ذلك، يفضل اختيار مكمل غذائي جيد يحتوي على نسبة كبيرة من أوميغا 3، والتي قد تصل إلى 1000 مجم لكل حبة، ومن بين أفضل أنواع المكملات الغذائية المتوفرة حاليًا ما يلي:
- نورديك ناتشورالز
- Omax3
- مينامي التغذية CardiO-3
- المحيط الأزرق المحترف
2- الهدف من تناول مكملات أوميغا 3
تختلف الجرعة المحددة من أوميغا 3 التي يحتاجها جسمك وفقًا لهدف تناوله. إذا كنت لا تعاني من أي مرض وكانت حالتك الصحية جيدة وهدفك من تناوله هو تعزيز قدرات جسمك فقط، فيمكنك تناول جرعة تتراوح من 500 مجم كحد أدنى إلى 1000 ملليجرام كحد أقصى، ولكن إذا تحتاج هذا المكمل لعلاج مرض معين أو كنت تعاني من نقص في أوميغا 3 في جسمك، يجب أن تأخذ جرعة يومية أكبر من تلك التي قد تصل إلى 3000 مجم كحد أقصى، ومن أهم الحالات التي تحتاجها. أوميغا 3 أثناء العلاج:
- يتطلب الاكتئاب جرعة يومية من أوميغا 3 تصل إلى 1000 مجم.
- تتطلب أمراض القلب جرعة قدرها 1000 مجم.
- يتطلب علاج ورم الجلد والحفاظ عليه جرعة 1000 مجم في اليوم.
- يتطلب علاج المفاصل جرعة 2000 مجم يوميًا.
- يتطلب الحفاظ على مستوى صحي من الدهون الثلاثية في الجسم جرعة تتراوح من 2000 إلى 3000 مجم يوميًا.
3- كم من الوقت يستغرق تناول مكمل أوميغا 3
يجب الاستمرار في تناول أوميغا 3 لمدة لا تقل عن ثلاثة أشهر متتالية، لأن الأحماض الدهنية من نوع EPA و DHA في الخلايا تستغرق وقتًا طويلاً جدًا للوصول إلى المعدل المثالي الذي يحتاجه الجسم، خاصة إذا كنت تعاني من انخفاض كبير في مستوى أوميغا 3.
أعراض نقص مستويات أوميغا 3 في الجسم
هناك العديد من الأعراض الجسدية التي تؤكد وجود نقص في مستوى الأحماض الدهنية (أوميغا 3) في الجسم، وهي مسئولة عن العديد من الوظائف المهمة، ومن أهم هذه الأعراض ما يلي:
1- بشرة شاحبة وجافة
نظرًا لأن دهون أوميغا 3 تلعب دورًا كبيرًا في ترطيب البشرة، فهي تزيد أيضًا من قدرة الجلد على امتصاص العناصر الغذائية الصحية وطرد المواد الضارة، مما يؤدي إلى مظهر صحي وبشرة مشرقة.
2- الشعر الضعيف والمتقصف
توجد أوميجا 3 في بصيلات الشعر ونقصها يعمل على تقليل كثافة الشعر وتقليل معدل نموه. الصقور، التهابات في فروة الرأس تعمل على تساقط الشعر وظهور الشعر بمظهر غير لامع وغير صحي.
3- الأظافر المكسورة والضعيفة
يعد تكسر الأظافر وضعفها من أهم العلامات على وجود مشكلة بالجسم وقد يكون ذلك بسبب نقص أحماض أوميجا 3.
4- الأرق
قد يكون الأرق وعدم القدرة على النوم العميق من العلامات التي تشير إلى نقص مستويات أوميغا 3 في الجسم، حيث وجدت دراسة أجريت في جامعة أكسفورد أن الأشخاص الذين لديهم مستويات أعلى من أوميغا 3 يحصلون على نوعية نوم أفضل. ينصح الأطباء بتناول مكملات أوميغا 3 يوميًا في الصباح وعدم تناولها في المساء لأنها قد تبقيك مستيقظًا إذا تناولتها قبل النوم مباشرة.
5- الإلهاء وقلة التركيز
إذا كنت تعاني من نقص في مستويات أوميغا 3 في الجسم، فهذا يزيد من فرص ضعف التركيز. يلاحظ الكثير من الناس تحسنًا ملحوظًا في تركيزهم بمجرد تناولهم جرعة يومية من أوميغا 3. يوصي الأطباء بتناول مكملات أوميغا 3 التي تحتوي أيضًا على فيتامين ب للصقور التركيز.
6- الشعور المستمر بالتعب
قد يكون من أسباب الشعور الدائم بالإرهاق نقص مستويات أوميغا 3، وقد أجريت دراسة حول ذلك في المركز الطبي بجامعة ميريلاند، والتي أكدت أن التعب والإرهاق من الأعراض الشائعة لنقص أوميغا 3 الشديد.، لذا فإن تعزيز نظامك الغذائي بالزيوت الدهنية يمكن أن يساعدك على رفع مستويات الطاقة. لديك.
7- آلام المفاصل
تعتبر دهون أوميغا 3 من مضادات الالتهابات القوية، مما يجعلها مهمة جدًا للأشخاص الذين يعانون من آلام المفاصل، ومن الضروري أيضًا التأكد من تناول كميات كافية من أوميغا 3، والتي تعمل على إيقاف العملية التي تدمر. الأنسجة والمفاصل التي تسبب الالتهاب الأولي.
فوائد تناول أوميغا 3
هناك العديد من الفوائد التي يحصل عليها الجسم من تناول الجرعة المثالية من حبوب أوميغا 3، ومن أهمها ما يلي:
- يحتاجه الجسم لتشكيل جدار الخلية، فهو أحد مكوناته الرئيسية.
- يساعد الجسم القلب والأوعية الدموية والرئتين والجهاز المناعي والغدد الصماء التي تنتج الهرمونات بشكل صحيح.
- يعمل على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأمراض المزمنة الأخرى.
- يساعد في تقليل مستويات الدهون الثلاثية في الجسم.
- يساعد في تقليل احتمالية الموت المفاجئ.
- يعمل على نمو المخ والجهاز العصبي والبصري عند الرضع.
- تؤثر في سلوك الطفل وطريقة تعلمه بشكل إيجابي.
- يعمل على منع الإكزيما والتهاب المفاصل.
- يؤثر بشكل إيجابي على صحة الدماغ ويزيد من نمو الخلايا العصبية في القشرة الأمامية للدماغ، ويعمل على تنشيط الدورة الدموية الدماغية.
- يساهم في علاج الاكتئاب والوقاية منه.
- يعمل على تقليل الإصابة بسرطان الثدي والبروستاتا والقولون.
أضرار تناول أوميغا 3
هناك العديد من الآثار الجانبية التي يمكن أن تحدث نتيجة تناول أوميغا 3، ومن أهمها:
- الشعور برائحة كريهة في الفم وكأنها تشبه رائحة السمك.
- في بعض الأحيان يمكن أن تسبب أوميغا 3 عسر الهضم والغثيان والطفح الجلدي.
- قد يؤدي الإفراط في تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية إلى زيادة خطر حدوث نزيف داخلي واحتمال الإصابة بسكتة دماغية.
- يجب التأكد من مصدر أوميغا 3، حيث توجد بعض المصادر غير المعروفة التي قد تحتوي على الزئبق.
أهم المصادر التي يتوفر فيها أوميغا 3
هناك العديد من المصادر الطبيعية التي يمكن للجسم من خلالها الحصول على ما يحتاجه من الأحماض الدهنية (أوميغا 3) من الأنواع الثلاثة، سواء كانت دهون EPA أو DHA الموجودة في المصادر الحيوانية أو دهون ALA من المصادر النباتية، والجسم قادر لامتصاص أوميغا 3 من مصادر حيوانية أكثر فهو أسهل من تلك الموجودة في المصادر النباتية، ومن أهم هذه المصادر ما يلي:
- زيت الطحالب
- الأسماك بأنواعها والمأكولات البحرية الأخرى
- زيت بذور الكتان
- زيت الصويا
- زيت الكانولا
- ألبان
- بيض
- حليب اطفال
- زيت سمك
- زيت كبد السمك
- زيت الطحالب
- المكسرات
- البذور بأنواعها مثل بذور الكتان وبذور الشيا والجوز.
أهم التعليمات التي يجب اتباعها عند تناول أوميغا 3
هناك بعض التعليمات المهمة التي توصي بها منظمة الصحة العالمية عند تناول مكملات أوميغا 3، ومن أهمها ما يلي:
- يجب عليك اختيار مكمل غذائي على شكل أحماض دهنية حرة أو دهون ثلاثية أو فوسفورية، والابتعاد عن المكملات الغذائية التي تكون على شكل استرات إيثيل.
- يجب على الشخص قراءة الوصفة الطبية المرفقة بالمكملات الغذائية التي يختارونها لمعرفة مقدار EPA و DHA اللذين يحتويان عليهما بالفعل وليس فقط اختيار كمية زيت السمك.
- من الأفضل اختيار مكمل غذائي يحتوي على مضادات الأكسدة لمكافحة الإجهاد التأكسدي والزنخ لزيت السمك، مثل فيتامين هـ.
- يجب أن تؤخذ كمية أوميغا 3 على النحو الذي يحدده طبيبك أو حسب ما هو مذكور في الوصفة المرفقة بالمكمل الغذائي بشرط ألا تقل عن الحد الأدنى للمبلغ 250 مجم ولا تتجاوز الحد الأقصى 3000 ملغ من EPA و DHA معًا.
- يفضل تناول أوميغا 3 بعد تناول وجبة غنية بالدهون، مما يساعد الجسم على امتصاص أوميغا 3 بسهولة أكبر.
- الامتناع عن شراء أوميغا 3 بكميات كبيرة لأنها قابلة للتلف مثل الأسماك.
في ختام موضوعنا، قدمنا لكم عدد أقراص أوميغا 3 التي يمكنك تناولها يوميًا، وشرحنا أيضًا أهم فوائدها وأضرارها. نأمل أن يرضيك الموضوع.