الاستفادة من الألياف الغذائية الصحية

  • تسهيل حركة الأمعاء: تعمل الألياف الغذائية على زيادة وزن وحجم البراز وتليينه مما يسهل مروره مما يقلل من الإمساك وفي نفس الوقت يساعد على تماسك البراز عند المعاناة من الإسهال.
  • المساعدة في الحفاظ على صحة القناة الهضمية: اتباع نظام غذائي غني بالألياف يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بالبواسير.
  • المساعدة على إنقاص الوزن: لأن الألياف تقوم على امتصاص الماء من الجسم، مما يعمل على الشعور بالشبع مما يساعد في إنقاص الوزن.
  • خفض مستويات الكوليسترول في الدم: تساعد الألياف القابلة للذوبان الموجودة في الفاصوليا والشوفان ونخالة الشوفان وبذور الكتان على تقليل مستويات الكوليسترول الكلية في الدم.
  • يساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم: يمكن للألياف في مرضى السكري، وخاصة الألياف القابلة للذوبان، أن تبطئ امتصاص السكر وتساعد في تحسين مستويات السكر في الدم.
  • قد يؤدي تناول نظام غذائي صحي يحتوي على ألياف غير قابلة للذوبان أيضًا إلى تقليل احتمالية الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
  • عش حياة أطول وأكثر صحة: أظهرت الدراسات أن تناول تريندات للألياف الغذائية، وخاصة الحبوب الكاملة، يرتبط بانخفاض خطر الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية وأمراض أخرى.
  • يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم: ربطت الدراسات تناول الأطعمة الغنية بالألياف بانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون، نظرًا لاحتوائها على مضادات الأكسدة.

ما هي الألياف الغذائية؟

  • الألياف الغذائية هي نوع من الكربوهيدرات النباتية.
  • إنه يختلف تمامًا عن الكربوهيدرات الأخرى (مثل السكر والنشا)، ولا يتم هضمه بواسطة الأمعاء الدقيقة.
  • تشمل الألياف الغذائية أيضًا مركبات نباتية أخرى مثل اللجنين.
  • كما ذكرنا، لا يتم هضم الألياف الغذائية في الأمعاء الدقيقة في طريقها إلى الأمعاء الغليظة (القولون).

أنواع الألياف الغذائية

تنقسم الألياف الغذائية إلى نوعين:

  • نوع 1 من الألياف الغذائية التي تذوب بسهولة في الماء: هذه الألياف تصنع قوامًا هلاميًا، وتوجد في العدس والحمص والفول والتفاح وبذور الكتان والعديد من الأطعمة الأخرى.
  • النوع الثاني هو الألياف الغذائية التي لا تذوب: تسهل هذه الألياف عملية هضم الطعام وحركة الطعام في الجهاز الهضمي لجسم الإنسان، وتتواجد في الفواكه والخضروات والشوفان والشعير وغيرها.

الكمية الموصى بها من الألياف حسب العمر

  • 2-5 سنوات: ينصح بتناول 15 جرام في اليوم.
  • 5-11 سنة: ينصح بتناول 20 جرامًا يوميًا
  • 11-16 سنة: ينصح بتناول 25 جرام في اليوم.
  • 17 سنة وما فوق: يوصى بتناول 30 جرامًا يوميًا.

الاحتياج اليومي للفرد من الألياف الغذائية

  • يجب أن تأكل النساء 28 جرامًا على الأقل من الألياف الغذائية يوميًا.
  • أما بالنسبة للرجال فعليهم تناول ما يقرب من 35 جرامًا من الألياف الغذائية.
  • وعلى الرغم من ذلك، هناك دراسات أكدت أن معظم الناس يستهلكون فقط حوالي 15-17 جرامًا من الألياف يوميًا، مما يجعل الجسم عرضة للعديد من الأمراض.
  • مع العلم أنه يمكنك بسهولة الحصول على الكمية المطلوبة من الألياف الغذائية يوميًا عن طريق تناول الفواكه والخضروات.

عيوب تناول الكثير من الألياف الغذائية

  • اعلم أن تناول أكثر من 70 جرامًا من الألياف يوميًا قد يسبب آثارًا جانبية غير مريحة.
  • قد يعاني بعض الأشخاص من هذه الأعراض بعد 40 جرامًا فقط، والأعراض الأكثر شيوعًا لتناول الكثير من الألياف هي:
    • الانتفاخ.
    • غازات.
    • الشعور بالامتلاء.
    • تقلصات المعدة.
    • إمساك أو إسهال.
    • جفاف.
    • ضعف امتصاص بعض العناصر الغذائية الأساسية.
    • وزن تريندات أو فقدانه.
    • غثيان
    • انسداد معوي في حالات نادرة.

    الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية

  • الكمثرى: تعتبر من أغنى الفواكه بالألياف، لأن الفاكهة متوسطة الحجم تحتوي على 5.5 جرام من الألياف.
  • الفراولة: هي فاكهة غنية بالعديد من العناصر الغذائية المفيدة للصحة، مثل فيتامين ج، والمنغنيز، ومضادات الأكسدة، لذلك نجد كوبًا واحدًا من الفراولة يحتوي على 3 جرامات من الألياف.
  • الأفوكادو: تختلف هذه الفاكهة عن غيرها لاحتوائها على نسبة عالية جدًا من الدهون الصحية بدلًا من الكربوهيدرات. كما أنه يحتوي على الكثير من العناصر الغذائية المفيدة، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم، وفيتامين ج، وفيتامين هـ، وبعض أنواع فيتامينات ب، ونسبة عالية من الألياف. نجد أن كوبًا واحدًا من الأفوكادو يحتوي على 10 جرامات من الألياف.
  • التفاح: نجد أن تفاحة متوسطة الحجم تحتوي على حوالي 4.4 جرام من الألياف وطعمها لذيذ، وتعطي إحساسًا بالشبع.
  • البروكلي: هو نبات غني بفيتامين ج وفيتامين ك والمنغنيز والحديد والفولات والبوتاسيوم وكذلك البروتين على عكس أنواع الخضار الأخرى، ويحتوي كوب واحد من البروكلي على 2.4 جرام من الألياف.
  • العدس: هو غذاء مغذي للغاية وغني بالعديد من العناصر الغذائية وكذلك البروتينات وكذلك بالألياف. في كوب واحد من العدس بعد الطهي يعطي 15.6 جرام من الألياف.
  • الحمص: وهو من البقوليات التي تحتوي على البروتينات والمعادن، وكوب واحد منه مطبوخ يحتوي على 12.5 جرام من الألياف.
  • الشوفان: غني بمضادات الأكسدة والمعادن والفيتامينات، وكذلك يحتوي على الألياف وخاصة ألياف بيتا جلوكان التي لها دور في مستويات السكر والكوليسترول في الدم. كوب واحد من الشوفان يحتوي على 16.5 جرام من الألياف.

    • أهم النصائح والتحذيرات عند تناول الألياف الغذائية

    بالرغم من أن تناول الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية يمثل العديد من الفوائد لجسم الإنسان وحاجته الشديدة لها على مدار اليوم إلا أننا نوصي بعدة نقاط يجب مراعاتها قبل البدء في عملية تناول الألياف الغذائية وهي:

    • أولاً، يجب التأكد من أن الشخص المنتظم على الألياف الغذائية يستهلك الكثير من السوائل بشكل يومي، بما في ذلك مشروبات الفاكهة والماء وغيرها.
    • ما لا يقل عن ثمانية أكواب يوميًا، فهو يساعد على تحسين جميع وظائف الجسم الحيوية.
    • ثانيًا: يجب ألا يأكل الكثير من المكسرات المعروفة باحتوائها على عدد كبير من السعرات الحرارية التي قد تساعد تريندات على وزن نسبة كبيرة، وكذلك أنواع البذور المختلفة والفواكه المجففة.
    • الأشخاص المصابون بمرض كرون: يجب أن يكونوا حذرين. في هؤلاء المرضى، تسبب الألياف انسدادًا في الأمعاء.
    • مرضى السكر: كما ذكرنا سابقاً. تساعد الألياف في خفض مستويات السكر في الدم، لذلك يجب على مرضى السكر الانتباه إلى مستويات السكر في الدم عند تناولها.
    • إذا كنت أنت أو أحد أفراد أسرتك مصابًا بحساسية القمح أو إذا كنت تعاني من مشكلة في الجهاز الهضمي عند تناول الألياف، فعليك الانتباه.
    • تجنب تناول الألياف الغذائية التي تأتي من الأطعمة التي تحتوي على الغلوتين، مثل القمح والأرز البني.
    • يمكنك استبداله بالحبوب الخالية من الغلوتين مثل البابايا والكينوا والحنطة السوداء والقطيفة.

    هنا وصلنا إلى نهاية الموضوع وقد ذكرنا كل ما يتعلق بالألياف الغذائية وأنواعها وفائدتها لجسم الإنسان، وكذلك أضرارها عند تناول الكثير منها، والمقدار الذي يحتاجه الجسم. منه يوميا ونتمنى أن ينال المقال إعجابكم وأن أكون قد نجحت في عرض جوانبه.