ما هي الألياف الغذائية

  • يُعرِّف الدستور الغذائي لعام 2013 الألياف الغذائية بأنها بوليمرات الكربوهيدرات التي ترتبط بعشر وحدات أحادية أو أكثر من ذلك، ولا تتحلل هذه الوحدات بفعل إنزيمات الأمعاء الدقيقة للإنسان.
  • كما أن الألياف الغذائية لها العديد من الخصائص الكيميائية والفيزيائية المسؤولة عن خصائصها الوظيفية، مثل الذوبان واللزوجة وامتصاص الماء والتخمير.
  • وتجدر الإشارة إلى أن الألياف تنقسم إلى نوعين، الألياف الغذائية، والتي توجد بشكل طبيعي في الغذاء، والنوع الثاني هو الألياف الوظيفية، والتي يتم استخلاصها أو عزلها من الأطعمة الكاملة، ثم تضاف إلى الأطعمة المصنعة.

هل توجد أنواع من الألياف الغذائية؟

تصنف الألياف الغذائية حسب تركيبتها، حيث أن السكريات المتعددة لها جزيئات خطية أو غير خطية، كما يمكن تصنيفها على أساس الذئبة، حيث أن بعضها غير قابل للذوبان أو غير قابل للذوبان، وهذا التصنيف هو الأكثر شهرة، مثل الألياف نوعان سنشرحها بالتفصيل.

الأول هو الألياف المذابة في الماء

  • والتي تتكون من عديد السكريات، وهي غير سليلوزية، مثل الصبغة والبكتين.
  • تمتص هذه الألياف الماء وتشكل مادة تشبه الهلام في الجهاز الهضمي.
  • قد يتخمر بعضها بسبب البكتيريا النافعة التي توجد في الأمعاء الغليظة مثل (الشعير – البقوليات – المكسرات – الخضار – بعض الفواكه).
  • بينما يمتص البعض الآخر الماء ولكن لا يمكن أن يتخمر ويكون مثل سيلليوم، فهو مصنوع من ألياف مصنوعة من قشور بذور نبات المبيض.

والثاني هو الألياف غير القابلة للذوبان في الماء

  • تتكون هذه الألياف غير القابلة للذوبان في الماء من مكونات جدار الخلية، بما في ذلك السليلوز، والهيميسليلوز، واللجنين.
  • لا يمكن لهذه الألياف أن تذوب في الماء أو تحتفظ بها، بالإضافة إلى أنها لا تتخمر جيدًا.
  • ويتواجد هذا النوع من الألياف في البعض ومنها (الخضار – الفول – البطاطس – القمح).
  • من المهم معرفة أن معظم النباتات تحتوي على ألياف قابلة للذوبان، وأيضًا ألياف غير قابلة للذوبان، ولكن بكميات مختلفة، وهو جزء مهم من النظام الغذائي اليومي، وذلك لدعم أجهزة الجسم.

ما هي الكمية الموصى بها من الألياف الغذائية؟

يقدم خبراء التغذية نصائح جيدة لتغذية الجسم، حيث ينصحون الصقور بكمية الألياف التي يتناولها، ووجودها الدائم في النظام الغذائي اليومي، والبحث عن طرق لزيادة تناول الأطعمة الغنية بالألياف. تنقسم الكميات الموصى بها من خبراء التغذية إلى هذه الفئات المختلفة إلى:

  • الأطفال من عمر سنتين إلى خمس سنوات، تحتاج أجسامهم إلى حوالي 15 جرامًا من الألياف يوميًا.
  • يحتاج الأطفال من سن خمس سنوات إلى سن 11 عامًا إلى حوالي 20 جرامًا من الألياف يوميًا.
  • يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 11 و 16 عامًا إلى حوالي 25 جرامًا من الألياف يوميًا.

الفوائد الصحية لتناول الألياف الغذائية

تزود الألياف الغذائية الجسم بالعديد من الفوائد، وهي:

  • الألياف تغذي البكتيريا النافعة في الأمعاء، تحتوي الأمعاء الفردية على ما يعادل 500 نوع من البكتيريا المفيدة، والتي تعتبر من بين البكتيريا التي تفيد الجهاز الهضمي، حيث تساعد في الحفاظ على الوزن الطبيعي للجسم، وتعمل على تنظيم الدم السكر، بالإضافة إلى أنه يساهم في وظائف الجهاز المناعي والدماغ.
  • تعمل الألياف على إنقاص الوزن، تعمل بعض أنواع الألياف على إنقاص الوزن وفقدان الدهون، وذلك عن طريق تقليل الألياف للشهية، فهي تعمل على تعزيز الشعور بالشبع والامتلاء، كما أنها تقلل من تناول السعرات الحرارية، وهي من أكثرها الألياف القابلة للذوبان مفيدة لفقدان الوزن: أشارت الدراسات إلى أن الألياف القابلة للذوبان تساهم في إنقاص الوزن.
  • تعمل الألياف أيضًا على خفض مستوى السكر في الدم، حيث تحتوي الألياف القابلة للذوبان في الماء على نسيج هلامي في الأمعاء، وهذا يساعد كثيرًا على إبطاء امتصاص وهضم العناصر الغذائية، وبالتالي يقلل ذلك من ارتفاع مستوى السكر في الدم. بشكل كبير.
  • أما الألياف غير القابلة للذوبان فهي حاجز يبطئ من سرعة مرور المواد عبر خلايا الأمعاء، لذلك ينصح مرضى السكري من النوع الثاني بتناول 20 إلى 35 جرامًا من الألياف بشكل يومي.

مصادر الألياف الغذائية

توجد الألياف الغذائية في العديد من العناصر والمصادر المختلفة، من الفواكه والخضروات والحبوب والمكسرات وغيرها، ويمكن القول أن معظم النباتات بها ألياف من جميع الأنواع، مثل الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، لذلك من السهل زيادة النسبة من الألياف الموجودة في نظامك الغذائي، لأنها توجد في العديد من الأطعمة، والتي نذكر منها ما يلي:

  • الكمثرى، وهي من أغنى الفواكه بالألياف الغذائية. تحتوي فاكهة الكمثرى متوسطة الحجم على 5.5 جرام من الألياف، وهي مغذية للغاية ومفيدة للناس.
  • تعتبر الفراولة من الثمار الغنية بالعناصر الهامة والمفيدة لصحة الإنسان، حيث تحتوي على فيتامين سي ومضادات الأكسدة، بالإضافة إلى احتوائها على الألياف ومذاقها المميز، يحتوي كوب الفراولة على 3 جرام من الألياف.
  • الأفوكادو، وتختلف هذه الفاكهة كثيرًا عن غيرها من الفواكه، حيث تحتوي على الكثير من الدهون بدلًا من الكربوهيدرات، بالإضافة إلى كونها غنية بالعديد من المصادر والعناصر المهمة والمفيدة، حيث تحتوي على البوتاسيوم وفيتامين هـ وعدد من أنواع فيتامين ب. ويحتوي على الكثير من الألياف. يحتوي كوب الأفوكادو على 10 جرامات من الألياف.

    • مصادر أخرى غنية بالألياف الغذائية

  • كما أن التفاح يحتوي على الكثير من الألياف حيث أن التفاح متوسط ​​الحجم يحتوي على 4.4 جرام من الألياف، بالإضافة إلى أن التفاح يتميز بطعمه المميز، ويزيد من الشعور بالامتلاء ويعزز الشعور بالشبع.
  • البروكلي نبات غني بفيتامين ك وفيتامين ج والبوتاسيوم والحديد والعديد من العناصر المختلفة الأخرى، كما أنه يحتوي على الألياف أيضًا، ويحتوي كوب من البروكلي على حوالي 2.4 جرام من الألياف.
  • العدس، و يعتبر من الأطعمة المغذية و التي تحتوي على البروتينات و العديد من العناصر المختلفة، بالإضافة إلى غناه بالألياف، يحتوي كوب العدس في المطبخ على حوالي 15.6 جرام من الألياف.

    • وهنا وصلنا إلى نهاية المقال الذي تناول معنى الألياف الغذائية وأنواعها وفائدة الجسم منها لما لها من فائدة كبيرة فلا بد من احتواء النظام اليومي عليها وانتهينا. محادثة من خلال ذكر مصادر مختلفة من الخضار والفواكه والبقوليات الغنية بالألياف الغذائية، نأمل أن نكون قد قدمنا ​​معلومات كافية حول هذا الموضوع.