تعريف النشويات
- النشويات هي أحد أنواع الكربوهيدرات المختلفة، بالإضافة إلى السكريات والألياف معًا، لكن النشويات من أكثر الأنواع استهلاكًا على نطاق واسع.
- توجد النشويات في العديد من مصادر الطعام المختلفة مثل الحبوب وبعض أنواع الخضروات الجذرية. تعتبر الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من النشويات مصدرًا مهمًا للطاقة.
- بالإضافة إلى ذلك، تعتبر الكربوهيدرات من العناصر الغذائية الهامة والضرورية في النظام الغذائي الصحي، ولكن بكميات محدودة لأنها غنية بالألياف والكالسيوم والحديد وبعض المعادن الأخرى.
- يعتقد كثير من الناس أن هذه الأطعمة تعمل على زيادة الوزن، لذلك أعددنا مقالاً ما هي الكربوهيدرات التي تزيد الوزن؟ وهكذا سترى أن جرامًا واحدًا منها يحتوي على سعرات حرارية أقل من نصف السعرات الحرارية الموجودة في الدهون.
ما هي الكربوهيدرات التي تزيد الوزن؟
هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، لذلك ينصح بعض الأطباء بتناول هذه الأطعمة بكميات محدودة حتى لا تؤدي إلى وزن تريندات، كما سترى من خلال ما النشويات التي تزيد الوزن؟، ومن هذه الأطعمة:
1- الخبز الأبيض
- عندما يأكل الشخص كمية معينة من الخبز الأبيض، يخزن الجسم الكربوهيدرات التي تنتج عن عملية الهضم على شكل دهون تخزن في الجسم، مما يؤدي إلى زيادة وزن الجسم.
- بعد فترة وجيزة من تناول الخبز، يشعر الإنسان بالجوع الشديد، وبالتالي يأكل كمية أخرى من الطعام، مما يؤدي إلى زيادة عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يأكلها تريندات طوال اليوم، مما يتسبب في زيادة وزن تريندات بشكل كبير.
2- أرز
- يعتبر الأرز من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات مما يزيد الوزن بسرعة، لذلك ينصح الأطباء بعدم تناول أكثر من خمس ملاعق كبيرة من الأرز خلال اليوم.
- حيث يحتوي كوب واحد من الأرز المطبوخ على حوالي 190 سعرة حرارية و 43 جرامًا من الكربوهيدرات، وبما أن الأرز يحتوي على سعرات حرارية عالية، فإنه يؤدي إلى وزن تريندات والسمنة لدى الشخص.
3- الذرة
- تعتبر الذرة من أنواع النشا التي تؤدي إلى زيادة وزن تريندات لاحتوائها على نسبة كبيرة من السكريات والكربوهيدرات بالإضافة إلى احتوائها على سعرات حرارية عالية.
- عند تناول كمية كبيرة من الذرة يؤدي ذلك إلى زيادة مستوى السكر والكربوهيدرات في الدم، وبالتالي يزيد الوزن.
4- البطاطس
- تعد البطاطس مصدرًا غنيًا للنشويات التي تؤدي إلى تريندات الملحوظ في وزن الجسم لاحتوائها على كمية كبيرة من الكربوهيدرات التي تزيد من فرصة الإصابة بالسمنة.
- بالإضافة إلى أن البطاطس تحتوي على كمية كبيرة من البروتين والسعرات الحرارية، لذا فإن الإفراط في تناولها يؤدي إلى السمنة، وتشنجات المعدة والأمعاء، وانتفاخ شديد في البطن.
5- الموز
- تحتوي موزة واحدة على حوالي 105 سعرة حرارية، أي أنها تحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات المتعددة، لذلك فهي تعتبر من أكثر أنواع النشويات التي تؤدي إلى فقدان الوزن.
- كما أن الإفراط في تناول الموز يزود الجسم بالعديد من السعرات الحرارية التي تزيد من فرصة الإصابة بالسمنة، بالإضافة إلى أن الموز غير الناضج يحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات أكثر من الموز الناضج.
6- قمح
- يعد القمح من المصادر الغذائية التي تحتوي على نسبة كبيرة من الكربوهيدرات التي تزيد الوزن بسرعة.
- كما أن الإفراط في تناول القمح ومنتجاته يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم لاحتوائه على كمية كبيرة من السكريات.
- بالإضافة إلى أن تناول كمية كبيرة من القمح أو أحد منتجاته يحفز الشعور بالجوع لدى الشخص وبالتالي يزيد من كمية الطعام خلال اليوم مما يؤدي إلى السمنة.
7- الفواكه المجففة
- لا تحتوي الفواكه المجففة على أي دهون، لكنها مصدر غني بالكربوهيدرات لاحتوائها على سعرات حرارية عالية من الفواكه الطازجة.
- يحتوي كوب المشمش المجفف على حوالي 313 سعرة حرارية، بينما يحتوي كوب المشمش الطازج على حوالي 74 سعرة حرارية.
- تعد الفواكه المجففة مصدرًا غنيًا بالألياف والبوتاسيوم وبالتالي تساعد في تنظيم ضغط الدم وتقليل الإمساك والحفاظ على صحة القلب، ولكن لا يجب الإفراط في تناولها حتى لا يزيد وزن الجسم بشكل غير طبيعي.
8- مكرونة
- تعتبر المعكرونة من المصادر الغذائية الغنية بالكربوهيدرات، ولكنها خالية تمامًا من أي دهون.
- يحتوي كوب واحد من المكرونة المصنوعة من القمح الكامل على حوالي 174 سعرة حرارية و 37 جرامًا من الكربوهيدرات، بالإضافة إلى أنها تحتوي على العديد من العناصر الغذائية المختلفة مثل الحديد والمغنيسيوم.
أنواع الكربوهيدرات
- تنقسم الكربوهيدرات عمومًا إلى نوعين، الكربوهيدرات البسيطة والكربوهيدرات المعقدة، اعتمادًا على التركيب الكيميائي للطعام.
1- الكربوهيدرات البسيطة
- وهي عبارة عن العديد من الجزيئات الصغيرة التي تتكون من مجموعة كبيرة من السكريات الأحادية مثل الفركتوز والجلوكوز.
- هناك بعض أنواع السكريات الأحادية التي ترتبط ببعضها البعض وتُعرف باسم السكريات الثنائية مثل السكروز واللاكتوز والمالتوز.
- الكربوهيدرات البسيطة سهلة الهضم ويمكن للجسم امتصاصها بسهولة ثم تحويلها إلى سكريات أحادية بفضل الإنزيمات التي ينتجها الجسم.
- يستخدم كل من الجسم والدماغ السكريات الأحادية للحصول على الطاقة اللازمة عن طريق امتصاصها بالكامل في الأمعاء ثم الوصول إلى مجرى الدم.
- كما أن الإفراط في تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف إليها يعمل على زيادة وزن جسم تريندات لأن كمية السكر الموجودة في هذه الأطعمة لا يستخدمها الجسم وإنما يخزنها على شكل دهون.
- تشمل مصادر الكربوهيدرات البسيطة بعض أنواع الخضروات ومنتجات الألبان والفواكه والفواكه المجففة وعصير الفاكهة الخالي من السكر.
2- الكربوهيدرات المعقدة
- وتسمى السكريات أيضا عديد السكاريد. إنها مجموعة من السلاسل البسيطة والطويلة والمتعددة من جزيئات السكر.
- تعتبر بعض أنواع الكربوهيدرات مصادر غنية بالألياف والمعادن والفيتامينات، وبالتالي يحتاج الجسم إلى وقت طويل حتى يتمكن من هضمها وبالتالي لا تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم.
- تشمل مصادر الكربوهيدرات المعقدة الحبوب الكاملة والخضروات النشوية أو غير النشوية والبقوليات.
هل يحتاج التمثيل الغذائي إلى الكربوهيدرات؟
- في كثير من الأحيان لا يحتاج التمثيل الغذائي في جسم الإنسان إلى الكربوهيدرات حتى يعمل التمثيل الغذائي، ولكن الجسم يحتاجها فقط أثناء إنتاج وتكوين نوعين من الخلايا، وهما خلايا الدم الحمراء والخلايا العصبية.
- وأحيانًا يعتمد الدماغ على استخدام أجسام الكيتون بدلاً من الكربوهيدرات، خاصةً في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أو في حالة الصيام.
- كما أن خلايا الدم الحمراء لا تحتاج إلى الكثير من الجلوكوز. في حالة عدم وجود الكربوهيدرات، ينتج الجسم كمية صغيرة من الكربوهيدرات المصنوعة من البروتينات، وتعرف هذه العملية باسم تكوين السكر.
- وبناءً على ذلك، فإن عملية التمثيل الغذائي لا تحتاج إلى الكربوهيدرات الضرورية، بل يمكنها القيام بكل وظائفها بشكل جيد بدونها، ولكنها تستخدم الدهون والبروتينات.
- لذلك سوف تجد خلال رحلتك ما النشويات التي تزيد الوزن؟ ن أن الكربوهيدرات لها دور مهم في جسم الإنسان.
ما هي فوائد النشويات؟
- خلال بحثنا حول ماهية النشويات التي تزيد الوزن، وجدنا أن النشويات الطبيعية تحتوي على العديد من الفوائد الصحية، أهمها أنها تحافظ على صحة الجهاز الهضمي والقولون، حيث تعمل على تغذية البكتيريا النافعة.
- تقوم هذه البكتيريا بتحويل الكربوهيدرات إلى كمية صغيرة من الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة، وأهم هذه الأحماض هو حمض الزبدات، وهو حمض مهم لصحة أنسجة القولون وخلاياها.
- من أهم فوائد النشويات أنها تقلل كمية الزبدات التي تنتج من النشويات التي تقاوم الالتهابات في القولون وبالتالي تحمي من سرطان القولون والتهاب القولون التقرحي.
- تلعب النشويات دورًا كبيرًا في تحسين الأنسولين في دم كثير من الناس لأن انخفاض حساسية الأنسولين يؤدي إلى العديد من الاضطرابات مثل أمراض القلب والسمنة والسكري.
- أظهرت بعض الدراسات أن تناول 30 جرامًا من النشويات المقاومة يوميًا لعدة أسابيع يؤدي إلى تقليل إفراز الهرمونات التي تسبب الشعور بالجوع وبالتالي تعزز الشعور بالشبع.
- من أهم فوائد الكربوهيدرات التي يمكن أن نتعرف عليها طوال رحلتنا، ما هي الكربوهيدرات التي تزيد الوزن؟ فهي المصدر الرئيسي للطاقة الضرورية التي يحتاجها الجسم لأداء جميع وظائفه.
- يحسن صحة القلب، خاصة عند تناول الكربوهيدرات المفيدة والصحية.
- يساعد في إنقاص الوزن، خاصة عندما يحتوي النظام الغذائي على نسبة معينة من النشويات المقاومة، وبالتالي يشعر الشخص بالشبع لفترات طويلة، مما يحد من كمية الطعام التي يتناولها خلال اليوم.
نصائح مهمة لوزن تريندات
هناك العديد من النصائح التي تساعد الأشخاص الذين يعانون من النحافة على تريندات على الوزن بطريقة صحية، ومن بين هذه النصائح يمكنك التعرف عليها من خلال: ما هي الكربوهيدرات التي تزيد الوزن؟
1- كثرة الأكل
- غالبًا ما يشعر الأشخاص النحيفون بالامتلاء والشبع بسرعة وليس غيرهم.
- لذلك يجب على هؤلاء الناس أن يأكلوا بشكل متكرر، وذلك بتقسيم الوجبات التي يتناولها الإنسان خلال النهار إلى خمس أو ست وجبات.
2- اختر الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية
- ينصح هؤلاء الأشخاص بتناول الأطعمة التي تحتوي على العديد من العناصر الغذائية كجزء أساسي من نظام غذائي متوازن.
- حيث يمكن للشخص أن يأكل خبز الحبوب الكاملة والمعكرونة والخضروات ومنتجات الألبان والمكسرات والبذور.
3- انتبه إلى وقت شرب السوائل
- يعتقد الكثير من الناس أن تناول السوائل والمشروبات قبل الوجبة الرئيسية يقلل من شهية الشخص.
- لذلك يمكن للشخص أن يشرب المشروبات التي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية وأن يشربها على دفعات عدة مع الوجبة الرئيسية، بالإضافة إلى أنه يمكن شرب السوائل والمشروبات بعد نصف ساعة من تناول الوجبة.
4- تناول وجبات خفيفة ذات سعرات حرارية عالية
- يمكن لأي شخص يرغب في زيادة الوزن أن يأكل وجبة خفيفة ذات سعرات حرارية عالية مثل المكسرات وزبدة الفول السوداني والفواكه المجففة.
- كما يُنصح بتناول وجبات خفيفة قبل النوم مباشرة، وقد تتكون هذه الوجبة من قطعة خبز صغيرة تحتوي على الأفوكادو أو المربى أو زبدة الفول السوداني.
5- تناول الحلويات من وقت لآخر
- يجب على الإنسان الانتباه إلى كمية السكريات والدهون التي يتناولها حتى لو كان الشخص نحيفًا لأنه يعتبر خيارًا غير صحي للصقر الذي يعاني من زيادة الوزن.
- لكن قد يأكل الشخص قطعة صغيرة من الحلوى والسكر من وقت لآخر.
6- القيام بتمارين التحمل
- تدريب التحمل يحول السعرات الحرارية الزائدة التي يستهلكها الشخص خلال النهار إلى عضلات بدلاً من تحويلها إلى دهون.
- لذلك، يوصى بممارسة هذه التمارين بانتظام، على الأقل مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
7- اشرب المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية
ينصح الأطباء الأشخاص النحيفين باستبدال المشروبات غير المحتوية على سعرات حرارية مثل القهوة والشاي بالمشروبات الغازية والعصائر المحلاة وغيرها من السوائل عالية السعرات الحرارية.
في نهاية المقال حول ما النشويات التي تزيد الوزن؟ يجب على الشخص تناول الكربوهيدرات الصحية والابتعاد قدر الإمكان عن الكربوهيدرات غير الصحية التي تؤثر على صحة الجسم.