أين يوجد فيتامين د؟

فيتامين د وكم يحتاج جسمنا:

فيتامين د هو فيتامين فريد لأنه لا يمكن الحصول عليه من الطعام والتعرض للشمس ، ومع ذلك فإن ما يصل إلى 50٪ من سكان العالم قد لا يحصلون على ما يكفي من ضوء الشمس ، كما أن نسبة كبيرة من الناس يعانون من نقص فيتامين د. . هذا لأن الناس يقضون وقتًا أطول في الاختباء بالداخل ، بالخارج مع واقٍ من الشمس ، وتناول وجبات منخفضة في المصادر الجيدة لهذا الفيتامين.

المدخول اليومي المرجعي (RDI) الذي يجب أن تحصل عليه هو 400 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا من الأطعمة ، لكن العديد من المنظمات الصحية توصي بالحصول على 600 وحدة دولية. إذا لم تحصل على ما يكفي من ضوء الشمس ، فستحتاج على الأرجح إلى ما يقرب من 1000 وحدة دولية يوميًا.

تعرف الآن على الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د:

أين يوجد فيتامين د؟ سؤال على شفاه الكثيرين ، بعد الشمس ، هناك مصادر غذائية مختلفة للحصول على هذا الفيتامين ، لكن كل واحد يختلف في القيمة الغذائية وفي الوحدة الدولية RDI التي نقيس على أساسها الآن هذه القائمة 1- السلمون: يعتبر السلمون من الأسماك الدهنية المشهورة أيضًا. مصدر كبير لفيتامين د.

وفقًا لقواعد بيانات المغذيات ، يحتوي 1 من 3.5 أوقية (100 جرام) من السلمون على ما بين 361 و 685 وحدة دولية من فيتامين د.

ومع ذلك ، فمن غير المعروف عادة ما إذا كان السلمون بريًا أم مستزرعًا. قد لا يبدو هذا مهمًا للبعض ، لكنه يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا.

وجدت إحدى الدراسات أن السلمون البري يحتوي على 988 وحدة دولية من فيتامين د لكل 3.5 أوقية (100 جرام) في المتوسط. هذا هو 247٪ من الكمية المرجعية اليومية (RDI) التي يحتاجها جسمك. وجدت بعض الدراسات مستويات أعلى في سمك السلمون البري ، والتي تصل إلى 1300 وحدة دولية لكل وجبة. يحتوي السلمون المستزرع على 25٪ فقط من هذه الكمية في المتوسط. ومع ذلك ، فإن هذا يعني أن حصة السلمون المستزرع تحتوي على حوالي 250 وحدة دولية من فيتامين د ، والتي تمثل 63٪ مما يحتاجه جسمك يوميًا.

2- الرنجة والسردين: الرنجة سمكة تؤكل في جميع أنحاء العالم. يمكن تقديمه نيئًا أو معلبًا أو مدخنًا أو مخللًا ، كما أنه أحد أفضل مصادر فيتامين د. يوفر الرنجة الطازجة الأطلسية 1،628 وحدة دولية لكل 3.5 أوقية (100 جرام) ، وهو ما يعادل أربعة أضعاف ما يحتاجه الجسم. . إذا لم تكن الأسماك الطازجة هي الشيء الذي تفضله ، فإن الرنجة المملحة هي أيضًا مصدر كبير لفيتامين د ، حيث توفر 680 وحدة دولية لكل 3.5 أوقية (100 جرام) ، أي 170٪ من الكمية التي تحتاجها يوميًا. ومع ذلك ، يحتوي سمك الرنجة على مخلل يحتوي أيضًا على نسبة عالية من الصوديوم ، وهو ما لا يحب بعض الناس تناوله ، كما أن السردين هو نوع آخر من الرنجة وهو أيضًا مصدر جيد لفيتامين د. تحتوي الوجبة منه على 272 وحدة دولية ، أي 68٪ من RDI. – أنواع أخرى من الأسماك الدهنية هي أيضًا مصادر جيدة لفيتامين (د) ، حيث توفر أسماك الهلبوت 600 وحدة دولية لكل حصة ، بينما توفر الماكريل 360 وحدة دولية لكل 100 جرام.

3- زيت كبد سمك القد: زيت كبد الحوت مكمل غذائي معروف. إذا كنت لا تحب السمك ، فإن تناول زيت كبد الحوت يمكن أن يكون وسيلة جيدة للحصول على بعض العناصر الغذائية التي يصعب الحصول عليها من مصادر أخرى. عند حوالي 450 وحدة دولية لكل ملعقة صغيرة (4.9 مل) من زيت كبد سمك القد ومصدر ممتاز لفيتامين د ، تم استخدامه لسنوات عديدة لمنع وعلاج نقص فيتامين د لدى الأطفال.

4- التونة المعلبة: يستمتع الكثير من الناس بالتونة المعلبة بسبب نكهتها المميزة ، وحقيقة أنه يمكن حفظها في متناول اليد في المخزن ، وعادة ما تكون أرخص من شراء الأسماك الطازجة. تحتوي التونة الخفيفة المعلبة على ما يصل إلى 236 وحدة دولية من فيتامين د لكل 100 جرام (3.5 أونصة) ، وهو أكثر من نصف الكمية الموصى بها يومياً مما يحتاجه الجسم ، كما أنها مصدر جيد للنياسين وفيتامين ك. غالبًا ما ترتبط التونة المعلبة بميثيل الزئبق ، وهو مادة سامة توجد في العديد من أنواع الأسماك. إذا تراكم في الجسم ، يمكن أن يسبب مشاكل صحية خطيرة للإنسان. ومع ذلك ، فإن بعض أنواع الأسماك تشكل مخاطر أقل من غيرها. عادة ما تكون التونة الخفيفة خيارًا أفضل من التونة البيضاء ، وتعتبر آمنة لتناول 6 أونصات في الأسبوع.

5- المحار: المحار نوع من البطلينوس يعيش في المياه المالحة. فهي لذيذة وقليلة السعرات الحرارية ومليئة بالعناصر الغذائية. واحدة من 3.5 أوقية (100 جرام) من المحار البري تحتوي فقط على 68 سعرة حرارية ، لكنها تحتوي على 320 وحدة دولية من فيتامين د ، أو 80٪ من RDI. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي حصة واحدة من المحار على 2-6 مرات أكثر من RDI لفيتامين B12 والنحاس والزنك – أكثر بكثير من كبسولة الفيتامينات المتعددة.

6- الجمبري أو الروبيان: يعتبر الجمبري أو الروبيان نوعًا شائعًا من المحار ، على عكس معظم مصادر المأكولات البحرية الأخرى لفيتامين (د) ، فإن الجمبري منخفض جدًا في الدهون ، على الرغم من هذه الحقيقة ، لا يزال يحتوي على كمية جيدة من فيتامين د – 152 وحدة دولية لكل أو 38٪ من RDI. كما أنها تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة ، وإن كانت بكميات أقل من العديد من الأطعمة الأخرى الغنية بفيتامين (د) ، كما يحتوي الجمبري أيضًا على حوالي 152 مجم من الكوليسترول لكل وجبة ، وهي كمية كبيرة. أظهرت العديد من الدراسات الحديثة أن تناول الكوليسترول الغذائي ليس له تأثير كبير على مستويات الكوليسترول في الدم.

7- صفار البيض: لحسن حظ الأشخاص الذين لا يحبون السمك ، فإن المأكولات البحرية ليست هي المصدر الوحيد لفيتامين د ، فالبيض الكامل مصدر جيد آخر ، فضلًا عن كونه طعامًا مغذيًا رائعًا. بينما يوجد معظم البروتين الموجود في البيض في بياض البيض ، فإن الدهون والفيتامينات والمعادن توجد بشكل أساسي في صفار البيض ، ويحتوي صفار البيض الموجود في المزارع على ما بين 18 و 39 وحدة دولية من فيتامين. D ، وهي ليست عالية جدًا. ومع ذلك ، فإن الدجاج المرعى الذي يتجول في الخارج تحت أشعة الشمس ينتج بيضًا بمستويات أعلى بثلاث إلى أربع مرات.

8- الفطر: باستثناء الأطعمة المدعمة ، يعتبر الفطر المصدر النباتي الوحيد لفيتامين د مثل البشر ، يمكن للفطر أن يشكل هذا الفيتامين عند تعرضه للأشعة فوق البنفسجية. ومع ذلك ، فإن الفطر ينتج فيتامين د 2 ، بينما تنتج الحيوانات فيتامين د 3. على الرغم من أن فيتامين د 2 يساعد في رفع مستويات فيتامين د في الدم ، إلا أنه قد لا يكون بنفس فعالية فيتامين د 3. ومع ذلك ، يعتبر الفطر البري مصادر ممتازة لفيتامين د 2. في الواقع ، تحتوي بعض الأنواع على ما يصل إلى 2300 وحدة دولية لكل 3.5 أونصة (100 جرام).

“ناقشنا خلال السطور السابقة المصادر التي يمكنك من خلالها الحصول على كميات جيدة من فيتامين د ، وما يوفره لك كل عنصر غذائي من العناصر السابقة ، يجب الانتباه للحصول على الكميات المناسبة منه حتى يكتمل تاج الصحة. فوق رأسك.