الأطعمة التي لا تحتوي على الكربوهيدرات
يعد تضمين الأطعمة الخالية من الكربوهيدرات في نظامك الغذائي أسهل مما تعتقد عندما تفكر في مجموعة متنوعة من الأطعمة الخالية من الكربوهيدرات مثل ما يلي:
لحمة:
- معظم اللحوم الحمراء والبيضاء خالية من الكربوهيدرات.
- اختر من بين اللحوم الحمراء ولحم العجل والدجاج الأبيض والمأكولات البحرية.
- اختر قطع اللحم الخالية من الدهون التي تحتوي على 7 جرامات من الدهون المشبعة أو أقل.
- تشمل الخيارات الجيدة للحوم لحم المتن والدجاج واللحوم البيضاء والأسماك والمحار.
- قد تحتوي بعض اللحوم المصنعة مثل النقانق والنقانق على سكريات مضافة، لذا تحقق من ملصق الحقائق الغذائية على هذه الأنواع من اللحوم للتأكد من خلوها من الكربوهيدرات.
ما يجب الانتباه إليه عند شراء اللحوم:
تأتي فئة اللحوم مع بعض المحاذير، والأشياء التي تريد التحقق منها عند شراء اللحوم هي:
- جودة اللحوم.
- المضافات الغذائية.
- الكربوهيدرات المخفية.
- عندما يتعلق الأمر بالمنتجات الحيوانية، فإن الجودة ضرورية.
بعض ممارسات تربية الحيوانات التي يجب البحث عنها هي:
- 100٪ لحم بقر مغذي على العشب.
- خالٍ من الهرمونات.
- خالية من المضادات الحيوية.
- في حالة الشك، اختر النوع العضوي من اللحوم.
- يمكن أن تحتوي اللحوم المصنعة على إضافات تساعد على إطالة عمرها. الإضافة الرئيسية هنا هي النترات، وهي مادة خطرة وسامة، ومعظم شركات الأغذية التي تتجنبها سوف تشرح ذلك بشكل كامل وتكتب “خالية من النترات”.
- مع اللحوم المصنعة، ترقب المكونات التي تحتوي على كربوهيدرات مخفية، فالعديد من شركات الأغذية تضيف السكر والتوابل والنكهات التي يمكن أن تزيد من عدد الكربوهيدرات لديك.
- لتجنب الكربوهيدرات الزائدة، تحقق من المواد الغذائية الموجودة على الملصق الغذائي.
- يجب عليك أيضًا فحص الكبد عند شرائه.
- يعد الكبد مصدرًا كبيرًا للعناصر الغذائية، ولكنه قد يحتوي على كربوهيدرات أكثر مما تتوقع.
- حصة واحدة من الكبد (حوالي 100 جرام) تحتوي على 4 جرام من الكربوهيدرات.
بيض:
- البيض خالي بشكل طبيعي من الكربوهيدرات.
- البيض مصدر غير مكلف للبروتين عالي الجودة، والذي يمكن أن يساعد مع الدهون في الحفاظ على طاقتك وصحتك العقلية.
- يحتوي البيض على العديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك الكولين والفيتامينات A و B5 و B12 والفوسفور، وهي فيتامينات ومعادن مفيدة لبشرتك وشعرك وجهاز المناعة وصحة العين.
الجبنة:
- على الرغم من أن معظم منتجات الألبان تحتوي على الكربوهيدرات نظرًا لوجود سكر طبيعي يسمى اللاكتوز، إلا أن معظم أنواع الجبن خالية من الكربوهيدرات بشكل رائع.
- أصناف الجبن مثل الجبن الشيدر، البارميزان، الوحش، بروفولون، كاممبرت، الجبن الأزرق والقشدي تحتوي على ما يقرب من صفر من الكربوهيدرات.
- يمكن أن يوفر الجبن العناصر الغذائية القيمة في نظامك الغذائي، مثل البروتين والكالسيوم.
- اختر الجبن الخفيف أو قليل الدسم إذا كنت تحسب السعرات الحرارية.
البهارات:
- لا يجب أن يكون نظامك الغذائي منخفض الكربوهيدرات أو الخالي من الكربوهيدرات مملاً ولا طعم له.
- الإضافات اللذيذة مثل الخل والصلصة الحارة والخردل والمايونيز والمارجرين لن تكسر نظامك الغذائي من الكربوهيدرات.
- يمكنك أيضًا تتبيل الأطعمة التي تحتوي على بهارات أو أعشاب مطحونة مثل القرفة والثوم والليمون والفلفل الحار.
- تجنب استخدام أو استهلاك التوابل مثل الكاتشب وصلصة الباربكيو إذا كنت تحاول التخلص من الكربوهيدرات تمامًا.
- يمكن أن تحتوي صلصة الشواء على ما يصل إلى 6 جرامات من الكربوهيدرات لكل وجبة.
احترس من هذا عند استخدام التوابل:
- جميع الخيارات المذكورة أعلاه هي رهانات آمنة في حالة عدم إضافة السكريات إليها.
- لسوء الحظ، تضيف العديد من الشركات السكر إلى التوابل لتحسين النكهة، لذا تأكد دائمًا من التحقق من ملصقات المكونات.
- إذا كنت تبحث عن أصح الخيارات للمايونيز، فتجنب الخيارات التي تحتوي على زيت الكانولا، واختر المايونيز المصنوع من الأفوكادو أو زيت الزيتون.
الزيتون:
- تناول الزيتون الذي يعد وجبة خفيفة مالحة رائعة.
- لا يحتوي الزيتون على كربوهيدرات وغنية بالدهون الأحادية غير المشبعة، والتي يمكن أن تكون مفيدة في خفض نسبة الكوليسترول في الدم.
- يمكن أن تساعد الدهون الموجودة في الزيتون أيضًا على الشعور بالشبع والشبع، مما قد يؤدي إلى تقليل الوجبات الخفيفة وإجمالي كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها في اليوم.
ما يجب الانتباه إليه عند تناول الدهون والزيوت:
- في حين أن جميع الزيوت والدهون ستكون خالية من الدهون والكربوهيدرات بنسبة 100٪، فليست كل الدهون متشابهة.
- بعض الزيوت تستخدم مواد كيميائية لمعالجتها، أو أن شكل الأحماض الدهنية المستخدمة فيها هو دون المستوى الأمثل.
- معظم الزيوت النباتية، على سبيل المثال، غنية بأحماض أوميغا 6 الدهنية، والتي يمكن أن تسبب الالتهاب عند تناولها بكميات زائدة.
- قد تمنع هذه الدهون أيضًا النشاط المضاد للالتهابات للدهون الأخرى مثل أوميغا 3.
لهذا السبب، من الأفضل تجنب الزيوت التي تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا 6 الدهنية، مثل:
- زيت الصويا.
- زيت الذرة.
- زيت الكانولا.
- زيت الفول السوداني.
شيء آخر يجب أن تكون على دراية به هو جودة الدهون من المنتجات الحيوانية. عند البحث عن الزبدة والمارجرين، حاول التركيز على الأصناف العضوية أو التي تتغذى على العشب أو التي تتغذى على المراعي. لن تحتوي هذه المنتجات على عدد أقل من الهرمونات والمضادات الحيوية فحسب، بل قد تحتوي أيضًا على أحماض. زيتية عالية الجودة.
عند شراء المأكولات البحرية، احترس مما يلي:
- قد يكون شراء المأكولات البحرية أمرًا صعبًا، وسواء كنت تشتري أسماكًا برية أو مزارعًا، فهناك أشياء معينة يجب أن تكون على دراية بها.
- أولاً، تأكد من أن الأسماك المعلبة تأتي في حاوية خالية من مادة BPA. تقدم العديد من الشركات عبوات خالية من BPA، لذا تحقق مما إذا كان هذا على الملصق.
- BPA (Bisphenol A) هي مادة كيميائية في المنتجات التي تخزن الأطعمة والمشروبات.
- هناك قلق متزايد من أن مادة BPA المبطنة للعلب يمكن أن تتسرب إلى طعامك، مما يمنحك جرعة من المواد الكيميائية الضارة بالجسم.
- ثانيًا، كن على دراية بكمية الأسماك التي تتناولها.
- في المحيط، تأكل الأسماك الكبيرة الأسماك الأصغر، وتأكل الأسماك الصغيرة الطحالب، وتتغذى الأسماك الكبيرة بيولوجيًا ما تأكله جميع الأسماك الصغيرة، ولهذا السبب تحتوي الأسماك الكبيرة على تركيزات أعلى من الزئبق والسموم المحتملة الأخرى.
- نظرًا لحالة محيطاتنا، من الصعب تحديد أنواع السموم التي قد تتغذى عليها الأسماك.
- نظرًا لأن الأسماك الكبيرة تميل إلى أكل الأسماك الصغيرة، فإن لديها فرصة أكبر للتسمم.
- وهذا ينطبق أيضًا على محتوى الزئبق لدى هوك.
بدائل السكر
هناك عدد قليل من بدائل السكر الآمنة الخالية من الكربوهيدرات.
تأتي قائمة بدائل السكر أدناه من مصادر طبيعية وليس لها تأثير على نسبة السكر في الدم:
- مستخلص ستيفيا (يمكن العثور عليه في شكل سائل أو مسحوق).
- فاكهة الراهب (يمكن العثور عليها في شكل سائل أو مسحوق).
- إريثريتول (كحول سكر – المزيد حول هذا أدناه).
- مستخلص سويرف المحلي (مزيج من ستيفيا وإريثريتول).
في هذا المقال قدمنا مجموعة من الأطعمة التي لا تحتوي على كربوهيدرات، كما قدمنا مجموعة من بدائل السكر التي لا تحتوي على كربوهيدرات.