الأطعمة الغنية بالبروتين
عند التفكير في البروتين، يفكر الكثير من الناس في الأسماك واللحوم فقط، ولكن البروتين لا يقتصر على هذه العناصر الغذائية، بل في العديد من العناصر الأخرى، وأهمها بعض أنواع الأسماك، ولحم البقر، والدجاج، والبقوليات وغيرها من الأطعمة.
فواكه غنية بالبروتين
- يحتوي المشمش المجفف على نسبة عالية من البروتين مقارنة بالمشمش الطازج.
- يعتبر الزبيب مصدرًا جيدًا للبروتين، ولهذا السبب يجب استخدام الزبيب في صناعة الفطائر لتغذية الجسم بالعناصر المفيدة.
- يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من البروتين، حيث يصل إلى 2 جرام، على الرغم من احتوائه على الدهون، إلا أن الدهون الصحية مفيدة جدًا للجسم.
- الجوافة هي إحدى الفواكه التي تحتوي على بروتين يصل إلى 4 جرام، ولها أنواع عديدة، ويفضل تناول الجوافة الخضراء التي تميل إلى اللون الوردي.
الأطعمة الغنية بالبروتين
- لحوم الدواجن واللحوم من الأطعمة الغنية بالبروتين ولكن اللحوم الحمراء التي لا تحتوي على أي دهون، بالإضافة إلى لحوم الدواجن فهي من الأطعمة التي تعطي الجسم كميات كبيرة من البروتين سواء تم تناولها على شكل نوع الوجبات الرئيسية أو الوجبات الخفيفة.
- البقوليات: وهي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الأمينية، ولهذا يعتمد عليها الأفراد غير القادرين على الحصول على البروتين الحيواني، ومن أهم هذه البقوليات الفول والعدس والفول.
- تعتبر منتجات الألبان مصادر جيدة للبروتين وأهمها الجبن والزبادي والحليب. عندما يأكل الإنسان هذه الأطعمة، فإنه يحصل على ما يكفي من البروتين لجسمه، بالإضافة إلى تزويد الجسم بالكالسيوم، وهو من أهم العناصر التي يحتاجها في جميع مراحل نموه.
- السلمون هو أحد أنواع الأسماك التي تحتوي على البروتين بنسب عالية، وهو مهم جدًا لنمو الجنين، ويعتبر مصدرًا جيدًا للحصول على أوميغا 3 التي تساعد الدماغ في مرحلة النمو والتطور. بالإضافة إلى أنه يفيد الجنين وتنمية الرؤية وتجديد خلايا الجسم.
- يعتبر البيض من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين، وهي تساعد في نمو الخلايا بالإضافة إلى أنها تشير إلى نسبة الكوليسترول في الجسم.
الأطعمة الغنية بالبروتين لبناء العضلات
هناك العديد من الأطعمة الغنية بالبروتين التي تساعد في بناء العضلات، ومن أهمها:
- الفول، الذي يحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات اللازمة لبناء العضلات في الجسم، لاحتوائه على مستويات منخفضة من الدهون.
- الجبن القريش وهو من المصادر الغنية بالبروتين الذي يحتوي على بروتين الكازين الذي يتم هضمه ببطء شديد مما يمنع العضلات من التدمير أثناء النوم أو أثناء الصيام.
- الحليب العضوي من المواد التي تحتوي على الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم في بناء العضلات، خاصة بعد التمرين.
- السبانخ هو أحد مصادر البروتين، وله دور أساسي في بناء العضلات.
- بياض البيض هو عنصر غذائي بروتيني كامل يحتوي على مجموعة واسعة من الأحماض الأمينية التي تفيد عضلات الجسم، وتساعد في عملية الإصلاح والبناء، وتسمح للعضلات بتخزين الطاقة بداخلها.
- يحفز بياض البيض الجسم على إنتاج الأحماض الأمينية غير الأساسية، والتي تسهل وتدعم عمليات بناء العضلات.
- إذا كنت تأكل بياض البيض بدون صفار، فهذا يقلل نسبة الدهون في الجسم ومن عدد السعرات الحرارية.
- اللحم البقري الخالي من الدهون، وهو لحم أحمر يحتوي على البروتين اللازم لبناء العضلات، بالإضافة إلى وجود الحديد والزنك اللذين لهما دور مهم وفعال للغاية في تنمية وبناء عضلات الجسم.
- الحليب والحليب قليل الدسم تعتبر هذه المغذيات من العناصر التي تساعد في بناء العضلات وتسريعها بشكل كامل، وبالنسبة للعضلات الكبيرة، تحتوي هذه المغذيات على أنواع من الدهون التي تسهل عملية حرق الدهون التي تتراكم في الجسم والتي تتواجد حولها العضلات.
- يعتبر من الأطعمة التي تمكن الجسم من تلبية احتياجاته اليومية من البروتين، ويعتبر خيارًا صحيًا للرياضيين الذين يتبعون حميات غذائية لتقليل الوزن.
- صدر الدجاج عندما يغلي صدر الدجاج ونجرد الجلد عليه نجد أن قيمته الغذائية من حيث البروتين عالية جدا ويمكن أن يدعم عملية بناء العضلات لأن صدر الدجاج يحتوي على 23 جرام من البروتين لكل 100 جرامات.
- بذور الكتان من المصادر الغنية بالبروتينات التي تساعد الجسم على بناء العضلات، خاصة بعد أداء التمارين المختلفة، ويمكننا طحن بذور الكتان وإضافتها إلى الأطعمة والعصائر المختلفة.
الأطعمة الغنية بالبروتين وقليلة الدهون
هناك العديد من أنواع الأطعمة الغنية بالبروتين وقليلة الدهون، ومنها:
- الأوكالبتوس هو طعام شائع جدًا يحتوي على مستويات منخفضة من الدهون وكميات عالية من البروتين.
- البرغل: يحتوي كوب من هذه المغذيات على 5 جرامات من البروتين، ويمكن الاعتماد عليه للأفراد الذين يلجأون إلى إنقاص وزنهم كبديل للأرز.
فوائد تناول الأطعمة الغنية بالبروتين
- تساهم هذه الأطعمة في التحكم في شهية الفرد، لأنها تستغرق وقتًا طويلاً في عمليات الهضم.
- يساعد الأفراد على التمتع بوزن صحي بفضل البروتينات التي تعمل على تحسين التمثيل الغذائي.
- يؤدي إلى أداء الأنشطة الحركية لأن البروتين يقوي العضلات ويزيد من كتلتها ويزود الجسم بالطاقة.
- تساعد هذه الأطعمة جهاز المناعة بالقوة التي تساعد في حماية الجسم من التعرض لأي نوع من الأمراض.
- يساعد الطعام على تقوية الشعر، ويحفز نمو بصيلات الشعر الجديدة، ويعمل على كثافته وإطالة ولمعانه.
- يفيد خلايا الجلد ويدعم قدرتها على القيام بجميع المهام الحيوية بفعالية ونشاط.
الكمية الصحية اليومية من تناول البروتين
- خلال النهار يجب أن يحصل الجسم على كمية من البروتين تساوي 46 جرامًا للإناث و 56 جرامًا للذكور، ويمكننا أن نضع هذه احتياجات الجسم من خلال تناول الأطعمة الغنية بالبروتين، ووضعها في الوجبات الرئيسية.
- لابد من الحرص على تنويع الأطعمة الغنية بالبروتينات حتى يتم تصنيع وجبات متكاملة، حتى نحصل على فوائد البروتين دون تعريض الجسم لأضرار الإفراط في تناول المواد الغنية بالبروتين، لأن هذا الأمر يعرّض يصاب الجسم بالعديد من الأمراض أهمها النقرس وفقر الدم وارتفاع الكوليسترول.
اعراض نقص البروتين للكبار والصغار
هناك العديد من الأعراض التي تظهر على الأفراد عند تعرضهم لنقص البروتين، من أهمها:
- فقدان الوزن دون أي عذر لذلك.
- يشعر الأفراد بالتعب الشديد والإرهاق وعدم القدرة على أداء الأنشطة اليومية العادية.
- يشعر الأفراد بأن الأعصاب مضطربة، ويعانون من تشنجات عضلية.
- يصبح الفرد متوترًا ومكتئبًا.
- يعاني الأفراد من مشاعر القلق والخوف والحزن واضطراب الحالة العقلية.
- ضعف جهاز المناعة.
- الجسم عرضة للإصابة بالأمراض ونزلات البرد لأنه لا يستطيع مقاومة الأمراض.
- يتعرض الأفراد للجرح بسهولة، وهناك بطء شديد في التئام الجروح بالجسم.
أعراض نقص البروتين عند الأطفال الصغار
- يصاب الطفل بإسهال شديد.
- يشعر الطفل بالكسل وعدم القدرة على أداء نشاط مناسب لسنه أثناء اللعب.
- الشعور بالتعب والإرهاق.
- معدلات النمو لهؤلاء الأطفال منخفضة جدًا وبطيئة من حيث اللعب والمشي والحديث والقدرة على القيام بأنشطة مختلفة.
- يعاني الأطفال من مشكلة التبول اللاإرادي.
- تحدث العديد من الاضطرابات الهرمونية عند الأطفال.
- فقدان الوزن بسهولة شديدة في وقت قصير.
أضرار الاستهلاك المفرط للبروتين
يعاني الأفراد الكثير من الضرر عندما يستهلكون البروتين بكميات كبيرة، ومن أهم هذه المشاكل الصحية ما يلي:
- تريندات في الوزن بمعدلات غير طبيعية حيث ينتج الجسم البروتينات الفائزة على شكل خلايا دهنية.
- تتعرض الكلى لضغوط شديدة لأنها تتخلص من الكميات الزائدة من النيتروجين التي ينتجها وجود البروتين في الجسم.
- يفقد الجسم كميات كبيرة من الكالسيوم، ويصاب بالعديد من مشاكل العظام، وأهمها هشاشة العظام.
تحدثنا في هذا المقال عن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين، حيث ذكرنا أنواع الفواكه والخضروات واللحوم التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين، وتحدثنا أيضًا عن البروتينات النباتية والحيوانية، والأضرار التي يعاني منها الإنسان عند تناولها. الكثير من البروتين، أو عندما تكون نسبة البروتين ضعيفة. تحدثنا أيضًا في الجسم عن النسبة المئوية الفعلية التي يجب أن يحصل عليها الجسم يوميًا من البروتين.