تمارين للتخلص من غازات المعدة
- مارس وضعًا مريحًا للرياح (“الركبتان على الصدر”)
- التفاف العمود الفقري إسقاط الركبتين
- وضعية الطفل
- يميل إلى الأمام عند الجلوس إلى الأمام
- أرجل الحائط
- وضعية القط / البقرة
- الكلب المتجه للأسفل
- قف إلى الأمام
- لف العمود الفقري بساق واحدة
- موقف الجسر.
فوائد تمارين ريح البطن
- عندما يكون لديك غاز، تشعر بالانتفاخ في معدتك وستشعر عضلات ظهرك وجذعك بضيق حقيقي، لأن الأعضاء تتوسع.
- يمضي ويبل ليقول إن التركيز على فتح الوركين والتواء جذعك يمكن أن يكون مفيدًا بشكل خاص للتخلص من الانتفاخ بسرعة. “الامتدادات ستفتح الأشياء قليلاً ويمكن أن تكون مريحة حقًا.
- كما أنه سيزيد من الدورة الدموية في الجذع، وبالتالي الأعضاء التي تعمل على الهضم. “
- عندما تشعر بالانتفاخ، ستشعر عضلات الظهر والجذع بضيق شديد، لأن الأعضاء تتوسع.
ما الذي يسبب الانتفاخ
- من المرجح أن تسبب بعض الأطعمة الغازات والانتفاخ أكثر من غيرها، بما في ذلك آثار السكر (الموجود في القمح والبصل والثوم والبقوليات والفول).
- السكريات (الموجودة في اللاكتوز مثل الحليب واللبن والزبادي) الآيس كريم) والسكريات الأحادية (الموجودة في التفاح والكمثرى، على سبيل المثال) وبعض السكريات الموجودة في معظم العلكة والحلويات.
- لا تمتص الأمعاء الدقيقة دائمًا هذه الكربوهيدرات بشكل كامل. بدلاً من ذلك، ينقلونها إلى القولون، حيث تخمر البكتيريا وتنتج الغازات.
- تشمل الأسباب الشائعة الأخرى للانتفاخ حساسية الأمعاء (المعروفة أيضًا باسم متلازمة القولون العصبي أو IBS)، وهي حالة تسمى فرط نمو البكتيريا المعوي الدقيق (SIBO).
- خزل المعدة، الذي يؤخر إفراغ المعدة، وبعض أمراض النساء.
نصائح عند لعب التمارين الرياضية
- مع مزيج من التنفس العميق، والأطر التي تستهدف أعضاء البطن، واللف الذي يقوم بتدليك وتنشيط القولون (عضو حيوي للحفاظ على انتظامه)، يخفف هذا التسلسل مجموعة واسعة من الانزعاج الهضمي.
- فكر في: الغازات والانتفاخ والإمساك. وأفضل جزء مع الهضم الأفضل هو المزيد من الطاقة. جرب روتين Weible المفضل لانتفاخ البطن.
- بالإضافة إلى ثماني تمارين تمدد أخرى معتمدة من مدرب اليوجا للمساعدة على الهضم ومكافحة انتفاخ البطن.
ابدأ في وضع تخفيف الرياح (“الركبتان حتى الصدر”)
- استلق على ظهرك، واسحب ركبتيك إلى صدرك، واحتضنهم بكلتا يديك، كما تفعل في بداية فصل اليوجا. “سيسمح لك ذلك بفتح الوركين قليلاً وتمديد ظهرك.” “حاول أن تبقي أسفل ظهرك وعظم الذنب أقرب ما يمكن من السجادة.”
أسقط ركبتيك إلى جانب واحد في التفاف العمود الفقري
- قم بمد ذراعيك إلى “T”، وحافظ على موازاة الركبتين والوركين مع بعضهما البعض بينما تميل الركبتان في نفس الاتجاه نحو الأرض. حاول أن تبقي صدرك وكتفيك مربعين نسبيًا مع السقف، لكن لا تجهد.
- يقول ويبل: “إذا شعرت بالانتفاخ، فأحيانًا يكون آخر ما تريده هو ارتداء سروال اليوغا الضيق ووضع نفسك في أوضاع غريبة”.
- “ولكن هذا شيء يمكنك القيام به في أي وقت وفي أي مكان تقريبًا يمكن أن يساعدك على الشعور بتحسن قليلاً.”
- لمزيد من تمارين التمدد التي تساعد في الانتفاخ، جرب هذه الأوضاع الثمانية الإضافية المستوحاة من اليوجا، مع إرشادات المحاذاة والتعديل من Ayanna Wells، مدربة اليوغا التي لديها مقاطع فيديو عبر الإنترنت.
وضعية الطفل
- ضع المرأة في وضع الطفل، مع ركبتيك على الأرض ورجليك متباعدتين بقدر ما تشعر بالراحة، واجلس مؤخرتك على كعبيك، وأمِل الجزء العلوي من جسمك إلى الأمام مع مد ذراعيك أمامك.
- حافظ على ظهرك مستقيماً وقم بإراحة جبهتك على الأرض، أو ضع رأسك على سطح مرتفع مثل وسادة أو كتلة اليوغا كتعديل. انتظر خمس أنفاس.
يميل إلى الأمام عند الجلوس إلى الأمام
- اجلس على الأرض مع وضع ساقيك أمامك مباشرة، مع جعل ظهرك مستقيمًا، وتحرك تدريجياً للأمام من الوركين وخفض جذعك نحو ساقيك إلى مستوى مريح.
- يوصي ويلز بالتمدد من الوركين والوصول إلى تاجك، نحو أصابع قدميك، على عكس ذقنك. يقول ويلز: “حافظ على رقبتك طويلة وحدق في ساقيك ويمكن أن تستريح يديك على الجزء الخارجي من الساقين”.
- أو إذا كنت قادرًا على الوصول، علق قدميك من الساقين الخارجيين إلى الحائط.
وضع الأرجل على جدار اليوجا
- هذا الانقلاب اللطيف يشجع تدفق الدم ويساعد على الهضم. للقيام بذلك، استلق على ظهرك مع توجيه قدميك للحائط. ارفع مؤخرتك مقابل الحائط وارفع ساقيك لأعلى لتستقر على الحائط، مع ثني قدميك أو ذراعيك إلى الجانب.
- أو في أي مكان مناسب لك. إذا كانت أوتار الركبة ضيقة، فاجلس بعيدًا عن الحائط، أو ضع وسادة أو وسادة طويلة أسفل ظهرك السفلي للحصول على دعم إضافي.
- أفضل وضع هو المكان الذي لا تشعر فيه بالحاجة إلى “رفع” عظام الفخذ.
تمرين وضعية القط يوجا
- مع وضع يديك وركبتيك على الأرض، ضع عمودك الفقري في وضع محايد، واستنشق واشغل عضلات بطنك. ثم قم بالزفير، وقم بإسقاط رأسك أثناء تقويم عمودك الفقري، وتخيل سحب زر بطنك إلى صدرك.
- هذا هو وضع رفع القطة، قم بتقوس ظهرك ورفع رأسك وأردافك ؛ اسحب كتفيك بعيدًا عن أذنيك، وقم بتبديل هذه الأوضاع لتدفئة عمودك الفقري وتحرير التوتر في ظهرك ورقبتك.
- للضبط، ضع يديك على سطح قوي عالي الخصر أثناء ركوب الدراجة بين الوضعين.
الكلب الهابط
- من وضعية الوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الوركين، قم بالمفصلة للأمام مع ظهرك مستقيمًا، واضغط بطنك على الأرض أمامك. تأكد من أن “راحة يدك ممتلئة بالضغط على الأرض”.
- يقول ويلز، “تخيل إنشاء شكل V بجسمك، وخاصةً جانب راحة اليد من أصابعك ودفع الأرض بعيدًا عنك ؛ ضغط الكعب على الأرض (على الرغم من البقاء مرتفعًا وثني الركبتين إذا كانت أوتار الركبة مشدودة).
- وحاول سحب عظم الذنب للخلف وللأعلى. حافظ على الكتفين بعيدًا عن الأذنين واحتفظ بالقفص الصدري بالداخل. استمر في هذا الوضع وتنفس لمدة خمسة إلى عشرة أنفاس.
- لا تتردد في وضع قدميك في الخلف لأنه من المريح الحصول على القليل من التدفق، يمكنك إقران هذا الوضع مع وضع الطفل والتبديل بين الاثنين.
قف إلى الأمام
- قف مع استقامة الظهر والأرجل بمفصلة عند الخصر وحول عمودك الفقري عندما تصل إلى الأرض للتعديل، ضع يديك على كتلة اليوغا أو على سطح مرتفع الخصر.
- يجب أن تشعر بتمدد في المقعد وأوتار الركبة وربلة الساق. دع رأسك يتدلى بشدة لتمديد رقبتك، والوصول إلى عظم الذنب الخاص بك إلى السماء لتمتد تريندات.
يوجا العمود الفقري الملتوية يجلس
- اجلس مع ساقيك ممدودتين أمامك، وثني ركبتك اليمنى وضع كعبك الأيمن بالقرب من جسمك قدر الإمكان، ثم افرد ظهرك، ثم دحرج جذعك إلى اليمين عندما تصل إلى مرفقك الأيسر خارج يمينك ركبة.
- تضع يدك اليمنى على الأرض خلفك. نفس الشيء. حرر وكرر من ناحية أخرى، “مع كل شهيق، فكر في أن تصبح أطول نحو السماء وكل زفير يتحول إلى عمق أعمق قليلاً.”
موقف الجسر
- استلقِ على الأرض وذراعيك بجانب جسمك، واثنِ ركبتيك وضع قدميك على الأرض. تأكد من محاذاة ركبتيك وكعبيك مع كعبيك، وأن ظهرك مستقيماً، وادفع وركيك لأعلى وشعر بامتداد صدرك.
- للتنويع، حاول الضغط على أحد الفخذين والتنفس لخمسة أنفاس، ثم قم بالتبديل مع الاستمرار لمدة خمسة أنفاس أخرى. “لمزيد من الشفاء، ضع كتلة في أسفل الظهر.”
بعض النصائح للتخلص من انتفاخ البطن والغازات
- تمدد اليوجا لتقليل انتفاخ البطن.
- تساعد تمارين اليوجا لمدة 5 دقائق في تخفيف انتفاخ المعدة في أسرع وقت ممكن
- جرب وضعيات اليوجا الست هذه قبل النوم.
- إذا كنت تعاني من شد البطن، جرب هذه الأوضاع الثمانية لليوغا.
- تنفس بسهولة، تم تصميم وضعيات اليوجا هذه لتخفيف آلام أسفل الظهر والبطن.
وفي نهاية المقال ذكرنا بعض التمارين التي تخفف آلام المعدة والغازات دون تناول الأدوية والمشروبات. اتبع هذه التعليمات وسوف تتحسن حالتك.