الأطعمة التي تعزز فيتامين د.
مشتقات حليب الصويا
مثل زبدة الصويا، فهي مصدر غني بفيتامين د، ويمكن للناس استخدامها بدلاً من منتجات الألبان، لأنها مغذية أكثر.
زبادي
وهو من الأطعمة الغنية بفيتامين (د)، ويساعد الجسم في الحصول على ما يحتاجه من الكالسيوم، بالإضافة إلى أن الإنسان يحصل على خمس ما يحتاجه من فيتامين (د).
سمنة
هناك بعض الدهون المشبعة في الزبدة، والتي تساعد الجسم على الحصول على فيتامين د ومضادات الأكسدة.
جمبري
وهو من المأكولات البحرية الغنية بالأوميغا 3، وهو يزيد من صحة العظام، لاحتوائه على كمية كبيرة من فيتامين د، ويقلل من نسبة الكوليسترول الضار لاحتوائه على فيتامين ب 12.
الشوفان
وهي من أنواع الحبوب الغنية بالعديد من العناصر الغذائية ومنها فيتامين د بنسبة كبيرة، فإذا أكل الإنسان نصف كوب من الشوفان يحصل على 40٪ من احتياجاته من ذلك الفيتامين.
عصير البرتقال
من أفضل العصائر التي يمكن تقديمها للكبار والصغار على حد سواء، لصحة عظام تريندات، لاحتوائه على الكالسيوم بالإضافة إلى وجود فيتامين د.
بيض
من أشهر أنواع الأطعمة التي تقوي فيتامين د وخاصة الصفار الموجود فيه.
لبن
إن تناول كوب واحد من الحليب يمد الجسم بربع كمية فيتامين د التي يحتاجها، لذلك يفضل تناوله بانتظام.
الفطر
وهو نبات غني بفيتامين د، ولا توجد نباتات أخرى لها نفس القيمة الغذائية لها، لأنها تعتمد خلال نموها على ضوء الشمس بشكل كبير، مما يعزز فيتامين د.
سمك
يوجد أكثر من نوع واحد من الأسماك التي تحتوي على فيتامين د، مثل التونة والماكريل والسلمون، وجميع هذه الأنواع تحتوي على نسبة عالية من فيتامين د. إن تناول 100 جرام فقط يمكن أن يوفر لك معظم احتياجاتك اليومية من هذا الفيتامين.
بحر المحار
يحتوي على العديد من العناصر الغذائية مثل فيتامين ب 12 والزنك والنحاس.
زيت كبد سمك القد
يستخدم هذا الزيت كأحد المكملات الغذائية، ويوجد فيه العديد من العناصر مثل فيتامين أ وأوميغا 3، مع مراعاة عدم المبالغة في الكمية التي يتم تناولها.
الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د للأطفال
فيتامين د مهم للأطفال للمساعدة في تكوين عظامهم وحمايتهم من لين العظام أو الكساح، ويحصل الطفل على فيتامين د من هذه المصادر:
- ابتداءً من ولادة الطفل في أشهره الأولى، يبدأ بتناول بعض المكملات الغذائية الغنية بفيتامين د بالكمية التي أوصى بها الطبيب.
- البيض واللبن ومنتجات الألبان والأسماك الغنية بأوميجا 3 والكبد والفطر.
- تعتبر الشمس من أهم المصادر التي تمد الطفل بكمية فيتامين د التي يحتاجها، لأنها تساعد الجسم في إنتاجه.
مصادر فيتامين د
الشمس هي المصدر الأول الذي يمكن من خلاله الحصول على فيتامين د. إن جلوس الإنسان لمدة ربع ساعة في اليوم فقط يمكن أن يمد الجسم بالكمية التي يحتاجها من هذا الفيتامين، ولكن بعض التأثيرات التي لها تأثير على يجب مراعاة إنتاج هذا الفيتامين في الجسم، مثل ما يلي:
- العمر: كلما تقدم الشخص في السن، زاد فقدان الجسم لقدرته على إنتاج فيتامين د.
- وزن الشخص: مع وزن تريندات ينخفض مستوى فيتامين د في الجسم.
- تعرض الجلد للشمس: قد يتعرض الكثير من الناس لأشعة الشمس بشكل يومي، ولديهم نقص في فيتامين د، بسبب تغطية الجلد، لتعزيز إنتاج فيتامين د، وهو مساحة أكبر من الجسم. يجب أن يتعرض الجلد.
- كمية الميلانين: يؤثر الميلانين على لون كل من العينين والشعر والجلد، لذلك يحتاج الأشخاص ذوو البشرة الداكنة إلى مزيد من التعرض لأشعة الشمس لفترة أطول، لتوفير فيتامين د الذي يحتاجون إليه.
- نقاء الهواء أو تلوثه: إذا كان الجو لا يحتوي على أي ملوثات بيئية، فهذا يسهل وصول أشعة الشمس فوق البنفسجية إلى الأرض بكميات أكبر، مما يعزز إنتاج فيتامين د، بالإضافة إلى الحرص على تناول الطعام. الأطعمة التي تقوي فيتامين د.
- وقت الجلوس في الشمس: هناك بعض الأوقات خلال النهار التي تجعل الشخص يستفيد من كمية فيتامين (د) الموجودة في الشمس بشكل أكثر كفاءة من الأوقات الأخرى، غالبًا من الساعة التاسعة صباحًا إلى الثانية عشرة بعد الظهر.
هل يحتوي اللوز على فيتامين د.
اللوز من أنواع الأطعمة التي تقوي فيتامين د في الجسم، وكذلك الحليب المصنوع منه، كما أنه يمد الجسم بكمية كبيرة من الكالسيوم.
إذا شرب الشخص كوبًا واحدًا فقط من حليب اللوز، فسيحصل على الكمية اليومية من فيتامين (د) التي يحتاجها، ويمكن أيضًا تناوله على شكل مكسرات.
الأطعمة الغنية بفيتامين د للحوامل
- يجب أن تحرص المرأة الحامل على تناول فيتامين (د) بشكل يومي، لأن تريندات يتمتع بصحة عظامها، ويحميها من الإصابة بأي أمراض، بالإضافة إلى أنه يجعل الجسم أكثر قدرة على استخدام العناصر الغذائية وامتصاصها. أفضل.
- يزيد من ذاكرة المرأة ويقيها من الإصابة بمرض الزهايمر، كما أن الأطعمة التي تعزز فيتامين (د) في الجسم تحمي الجنين من الإصابة بأي تشوهات خلقية.
- النساء الحوامل اللواتي يتناولن كمية كافية من فيتامين د أقل عرضة للإصابة بمرض السكري، أو يساعدن الجنين على النمو، أو يعالجن اضطرابات النوم، أو يعانين من اكتئاب الحمل.
- الأطعمة الغنية بفيتامين (د) للمرأة الحامل هي نفسها الموجودة في أي شخص عادي، ولكن احرصي على إضافة هذه الأطعمة في روتينها الغذائي اليومي، حيث يمكن تناول الحبوب الكاملة التي تحتوي على فيتامين (د) على الإفطار، والأسماك الغنية بالأوميغا يمكن أن تؤكل في الغداء.
- التعرض اليومي لأشعة الشمس لمدة ثلث ساعة، أو تناولها على شكل مكملات غذائية.
- يؤدي نقص فيتامين د لدى المرأة الحامل إلى زيادة الوزن بسرعة، كما أنه يسبب بعض التغيير في لون البشرة، ويصبح أغمق.
أعراض نقص فيتامين د
- تساقط الشعر الغزير وقد يسبب تساقط الشعر.
- الميل إلى الانطوائية والحزن خاصة عند كبار السن وشعورهم بالاكتئاب.
- النسيان وعدم القدرة على الانتباه.
- الشعور ببعض الآلام في العظام وخاصة في الأطراف والمفاصل.
- الشعور المستمر بالتعب والإرهاق.
- صداع مستمر وعدم القدرة على القيام بالروتين اليومي.
- يصبح الشخص أكثر عرضة للإصابة بالأمراض، بسبب نقص المناعة.
وظائف فيتامين د
تتمثل المهمة الرئيسية لهذا الفيتامين في العمل على توازن أنواع مختلفة من المعادن داخل الجسم مثل الفوسفور، بالإضافة إلى بعض الفوائد الأخرى مثل ما يلي:
- يحد من نمو وانتشار الخلايا السرطانية في الجسم.
- يزيد من مناعة الجسم ويجعله أكثر قدرة على مقاومة الأمراض.
- يريح الشخص من المزاج السيء، كما أنه يقلل من الشعور بالاكتئاب والتوتر والقلق وأنواع مختلفة من المشاكل النفسية.
- يقي الشخص من حدوث أمراض الشرايين، أو تعرض الأوعية الدموية للانسدادات الناتجة عن تخزين الدهون في الجسم.
- يحد من إصابة الشخص بمرض السكري، من أجل تنظيم إنتاج الأنسولين، لأن البنكرياس يعمل بكفاءة أكبر مع تناول الأطعمة التي تقوي فيتامين د في الجسم.
- يزيد من صحة الأسنان والعظام ويقوي المفاصل.
- يقي الشخص من الإصابة بالأنفلونزا، ويصبح أقل عرضة للإصابة بنزلات البرد.
في هذا المقال تعرفنا على الأطعمة التي تقوي فيتامين (د)، والأطعمة التي تحتوي على فيتامين (د) للأطفال، ومصادر فيتامين (د) من الشمس، وأجبنا على سؤال ما إذا كان اللوز يحتوي على فيتامين (د)، وتعرفنا على الأطعمة غني بفيتامين د للحامل، وأعراض نقص فيتامين د، ووظائف فيتامين د.