أين توجد الألياف بكثرة
- تتكون الألياف الغذائية من عديد السكاريد غير النشوي مثل السليلوز ومركبات أخرى مثل الدكسترين والأنسولين واللجنين والشمع النباتي والبكتين.
- بالإضافة إلى ذلك، تحتوي البقوليات على نسبة منخفضة من السكريات والشوفان والجاودار والشيا والشعير.
- وبعض الفواكه وعصائر الفاكهة (بما في ذلك عصير القراصيا والخوخ والتوت والموز والتفاح والكمثرى).
- وفي العديد من الخضروات مثل البروكلي، والجزر، والخرشوف، والكرنب، والبازلاء، والفاصوليا الخضراء، والباذنجان، والقرنبيط، والسبانخ، والبامية، والفجل، والجرجير، والبقدونس، إلخ.
- الدرنات والخضروات الجذرية مثل البطاطس والبصل (وهي أيضًا مصادر للألياف غير القابلة للذوبان في الجلد).
- تعد بذور السيلينيوم (العلكة الليفية القابلة للذوبان) وبذور الكتان والجوز واللوز من أكثر العناصر التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف الغذائية.
مصادر الألياف غير القابلة للذوبان
- هم: الأطعمة، الحبوب الكاملة، نخالة القمح، نخالة الذرة، المكسرات والبذور، البطاطس (الجلد)، قشر بذور العنب.
- الخضار مثل الفاصوليا الخضراء والبروكلي والملفوف والكوسا والكرفس والبازلاء والخرشوف والفجل والجرجير والجزر.
- بما في ذلك بعض الأفوكادو والموز غير الناضج.
- وفي قشر فواكه معينة مثل التفاح والكمثرى والمشمش.
- وأي شيء يحتاج إلى مضغه حتى يتفتت ولا يذوب، بما في ذلك الكيوي والطماطم والخيار.
مصادر الألياف
- سبانخ
- فاصوليا خضراء
- فاصوليا
أنواع الألياف
- تنقسم الألياف إلى نوعين أحدهما قابل للذوبان والآخر غير قابل للذوبان.
- تمتص الألياف القابلة للذوبان الماء وتتحول إلى هلام أثناء الهضم. تتباطأ عملية الهضم وينخفض معدل امتصاص الطعام من قبل المعدة والأمعاء.
- توجد هذه الألياف في الشوفان والشعير والمكسرات والبذور والفول والعدس والبازلاء وبعض الفواكه وبعض الخضار.
- توجد الألياف غير القابلة للذوبان في: نخالة القمح ونخالة الذرة والخضروات والحبوب الكاملة (بدون إزالة النخالة أو النخالة).
- يبدو أنه يزيد من سرعة مرور الطعام من المعدة والأمعاء ويزيد من حجم البراز.
- يستهلك الشخص العادي هذه الأيام من 10 إلى 15 جرامًا من الألياف يوميًا.
- ينصح الأطفال والمراهقون والبالغون بتناول 20 إلى 35 جرامًا يوميًا.
- لا يستطيع الأطفال الصغار تناول كميات كبيرة لتحقيق ذلك، لذا يوصون بتناول الحبوب والفواكه الطازجة والأطعمة الغنية بالألياف الأخرى.
- لضمان الحصول على كمية كافية من الألياف، تحتاج إلى تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة، بما في ذلك المزيد من الخضروات والحبوب الكاملة والحبوب والفاصوليا والبازلاء الجافة والفواكه.
- قم بزيادة كمية الألياف التي تتناولها تدريجيًا على مدار بضعة أسابيع لتجنب آلام المعدة.
- يساعد الماء في تحريك الألياف عبر الجهاز الهضمي.
- اشرب الكثير من السوائل (على الأقل 2 لتر من الماء يوميًا – ما يعادل حوالي ثمانية أكواب من الماء أو السوائل بدون سكر – احتسب دائمًا، بما في ذلك القهوة والشاي).
- التقشير (إزالة القشرة من الفاكهة والخضروات وما إلى ذلك) يقلل من كمية الألياف في الطعام.
- في الواقع، يمكن أن يزيد الطهي من كمية الطعام لأنه يقلل من كمية الطعام المحضر.
- لذلك فإن تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف مفيد سواء كانت مطبوخة أو نيئة.
الحاجة اليومية
- توصي المؤسسة الطبية الأمريكية بأن يتوافق استهلاكك اليومي من الألياف الغذائية مع الجدول التالي:
- 50: أكثر من 50
- الرجال 38 جم: 30 جم
- 25 جرام للسيدات 21 جرام
- يحتوي نصف كوب من الفاكهة على حوالي 2 جرام من الألياف.
- ونصف كوب من الخضار يحتوي على 2 جرام إلى 3 جرام.
- وبالنسبة للبقوليات، يحتوي نصف كوب على 6-8 جرام من الألياف.
- يستهلك سكان حوض البحر الأبيض المتوسط الألياف بشكل طبيعي في نظامهم الغذائي، حيث يشتمل نظامهم الغذائي على مجموعة متنوعة من الخضار والفواكه والخبز والبقوليات والأرز.
- هذا هو السبب في أن طعامهم يعتبر الغذاء الأكثر صحة في العالم.
- يوجد في اليونان وإيطاليا وإسبانيا العديد من المعمرين في جميع أنحاء العالم، كما أنهم يكملون هذه الأطعمة بزيت الزيتون والسمك ؛ يوصي الأطباء في جميع أنحاء العالم باتباع نظام غذائي متوسطي للحفاظ على الصحة والقضاء على عواقب نقص الفيتامينات أو المعادن مثل اليود.
الألياف الغذائية
- وهو مركب غير قابل للهضم يوجد في النباتات التي تنتمي إلى مجموعة الكربوهيدرات.
- المعدة والأمعاء الدقيقة والقولون متشابهة تقريبًا.
- في الواقع، تعتبر الأطعمة الغنية بالألياف مصادر جيدة للفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي توفر العديد من الفوائد الصحية. من جسم الانسان.
من أهم المصادر النباتية
يمكن تقسيم الفواكه والخضروات والمكسرات والحبوب والبقوليات بشكل عام إلى نوعين رئيسيين:
ألياف ذائبة
- وهي ألياف قابلة للذوبان في الماء تتأثر بمرورها عبر الجهاز الهضمي.
- يتم تخميره بالبكتيريا المفيدة في الأمعاء، وتتغير طبيعته عند امتصاص الماء في الجهاز الهضمي ليصبح ألياف هلامية وغير قابلة للذوبان.
- هي ألياف غير قابلة للذوبان في الماء وتتميز بحقيقة أنها لا تغير شكلها وطبيعتها لأنها تمر عبر الجهاز الهضمي، ولكن يمكن أحيانًا تخميرها بواسطة البكتيريا المعوية.
- في الواقع، يُنصح بإضافة الألياف الغذائية تدريجياً إلى النظام الغذائي، وتناول الحبوب الكاملة مثل ؛ القمح الكامل والشوفان الكامل.
- بالإضافة إلى وجود خيارات غذائية صحية أخرى مثل تناول قشور الفاكهة والخضروات والبقوليات، إلى جانب الحاجة إلى شرب كمية كافية من الماء عند تناول الطعام.
- أضف الألياف لمنع الإمساك.
- توجد الألياف القابلة للذوبان بشكل أساسي داخل الخلايا النباتية وتحتوي على العناصر الغذائية التالية:
- أنولين منخفض الفركتوز: يوجد في البصل والبنجر وجذور الهندباء. جيلي الخضار وبيتا
- جلوكان: يوجد في الشوفان ونخالة الشوفان والفول والبازلاء والشعير وبذور الكتان والتوت وفول الصويا والموز والبرتقال والتفاح والجزر.
- البكتين والصمغ النباتي: يوجد في الفاكهة وأهمها التوت وقشور الحمضيات والبذور.
- ثم يضاف سكر العنب وحمض الستريك والذرة الرفيعة إلى الأطعمة المصنعة.
- سيلليوم: يستخرج من بذور أو قشور نبات لسان الحمل لفترة (لاتيني)، ويستخدم في المكملات الغذائية، ويضاف إلى بعض المشروبات والأطعمة.
- النشا المقاوم: يتشكل النشا المقاوم في جدران الخلايا النباتية. توجد في الموز غير الناضج ودقيق الشوفان والبقوليات.
- يتم استخراجه وإضافته إلى المنتجات الغذائية المصنعة.
- دكسترين القمح: يتم استخراجه من نشاء القمح لإضافته إلى الأطعمة لتحسين محتواها من الألياف.
الألياف غير القابلة للذوبان
- تشكل الأجزاء الهيكلية لجدران الخلايا النباتية، وأهمها قشور الفاكهة والخضروات وحبوب النخالة.
- وهي تشمل العناصر الغذائية التالية: السليلوز والهيم السليلوز: يوجد في الجوز والقمح الكامل والحبوب الكاملة والنخالة والبذور والأرز البني.
- يوجد اللجنين في بذور الكتان والجاودار وبعض الخضروات.
أهمية الألياف الغذائية
- النظام الغذائي الغني بالألياف له فوائد صحية عديدة، من أهمها:
- الحفاظ على حركة الأمعاء الطبيعية: تساعد الألياف، وخاصة الألياف غير القابلة للذوبان، في تقليل الإمساك، عن طريق تريندات في وزن وحجم البراز، ونعومته، مما يؤدي إلى سهولة مروره وخروجه من الجسم.
- بالإضافة إلى ذلك، تخفف هذه الألياف من مشكلة الإسهال عن طريق امتصاص الماء من الجسم والأمعاء وبراز تريندات.
- الحفاظ على أمعاء صحية: اتباع نظام غذائي غني بالألياف يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالبواسير والتهاب القولون وأمراض الرتج وسرطان القولون والمستقيم.
- الوقاية من أمراض القلب: تساعد الألياف القابلة للذوبان في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض مستويات الكوليسترول الكلية، وخاصة البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة، والتي تسمى الكوليسترول الضار.
- السيطرة على نسبة السكر في الدم: تناول نظام غذائي غني بالألياف غير القابلة للذوبان يساعد في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
- الألياف القابلة للذوبان في الماء تقلل من معدل امتصاص السكر وتحسن مستويات السكر في الدم.
- التحكم في وزن الجسم الصحي: تساعدك الأطعمة الغنية بالألياف على الشعور بالشبع دون إضافة المزيد من السعرات الحرارية إلى الجسم ؛ لأن الجسم لا يمتص الألياف.
- غالبًا ما تستغرق هذه الأطعمة وقتًا أطول في تناولها، مما يساعد على منع وزن تريندات.
- كمية الألياف الغذائية المطلوبة انتبه لكمية الألياف المسموح بها لكل شخص ضمن فئته العمرية.
- أثناء تناول أكثر من 70 جرامًا خلال اليوم يمكن أن يسبب عدم الراحة في الجهاز الهضمي والأعراض الرئيسية المرتبطة به هي ؛ الغازات والانتفاخ والإمساك والإسهال واضطراب المعدة.
- يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الألياف إلى نقص امتصاص بعض العناصر الغذائية والمعادن المهمة، مثل ؛ الحديد والكالسيوم والزنك بسبب ارتباط الألياف بهذه العناصر.
- في بعض الحالات الشديدة، يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الألياف إلى انسداد الأمعاء ومنع محتوياتها من الحركة.
في نهاية المقال تعرفنا على موضوع تواجد الألياف بكثرة، وما هي الألياف القابلة للذوبان، وما هي الألياف غير القابلة للذوبان، لذلك من الضروري قراءة الموضوع بأكمله حتى تحصل على الفائدة الكاملة من عنوان