السعرات الحرارية في اليوسفي
- استهدف 5 حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا. يُحتسب عصير الفاكهة أو العصائر كوجبة واحدة فقط بغض النظر عن الكمية التي تشربها، لذا غيّر الفاكهة التي تتناولها يوميًا.
- جرب الأطعمة الخارقة مثل التوت الأزرق والتوت الأحمر، حيث أن السعرات الحرارية في مثل هذه الفاكهة منخفضة للغاية.
- السعرات الحرارية في اليوسفي الصغير (50 جم) تساوي 21 سعرة حرارية 0.1 سعرة حرارية، اليوسفي المتوسط (70 جم) 29 سعرة حرارية 0.1 سعرة حرارية من اليوسفي الكبير (90 جم) 37 سعرة حرارية 0.2 دهون.
كيفية اختيار اليوسفي
- اختر اليوسفي الثابت إلى شبه الناعم مع لون برتقالي غامق وثقيل بالنسبة للحجم. تجنب البقع الناعمة واللون الباهت أو البني. احفظ اليوسفي في الثلاجة لمدة تصل إلى أسبوعين.
- استخدم اليوسفي بدلاً من ثمار الحمضيات الأخرى أو بالإضافة إليها في الوصفات.
فوائد اليوسفي
- خالي من الدهون: اليوسفي خالي من الدهون المشبعة والصوديوم والكوليسترول وغني بفيتامين ج واليوسفي (الحمضيات) من أنواع البرتقال المندرين.
- إنها مجموعة متنوعة من الفواكه الحمضية التي تتراوح في النكهة من الحلو جدًا إلى اللاذع وتتراوح في الشكل من حجم البيضة إلى حجم الجريب فروت.
- بالمقارنة مع البرتقال، فإن اليوسفي أصغر في الحجم، ويحتوي على كمية أكبر من الماء ويحتوي على نسبة أقل من الأحماض والسكر، كما أنه يحتوي على قشور برتقالية حمراء.
- اليوسفي منخفض نسبيًا في الكربوهيدرات مقارنة بأنواع الفاكهة الأخرى، ولكن نظرًا لحجمها، فمن السهل في كثير من الأحيان الإفراط في تناولها. إذا كنت تأخذ اليوسفي بمفرده.
- حافظ على حصصك من 1-2 إلى الحد الأقصى، خاصة إذا كنت تراقب كمية الكربوهيدرات التي تتناولها.
حقائق اليوسفي الغذائية
- يتم توفير معلومات التغذية التالية من قبل وزارة الزراعة الأمريكية عن اليوسفي الصغير الذي يبلغ قطره حوالي 2 1/4 بوصة (وزن 76 جم). 1
- السعرات الحرارية: 40، الدهون: 0.2 جرام، الصوديوم: 1.5 مجم، الكربوهيدرات: 10.1 جرام، الألياف: 1.3 جرام، السكريات: 8 جرام، البروتين: 0.6 جرام.
الكربوهيدرات في اليوسفي
- تأتي معظم الكربوهيدرات الموجودة في اليوسفي من السكريات الصحية: الفركتوز والجلوكوز والسكروز. يحتوي اليوسفي الصغير على 5٪ من احتياجاتك من الألياف الغذائية.
- الألياف الموجودة في اليوسفي، مثل العديد من ثمار الحمضيات، قابلة للذوبان، مما يجعلها مفيدة في إبطاء عملية الهضم. تساعد الألياف القابلة للذوبان أيضًا على استقرار نسبة الجلوكوز في الدم وخفض مستويات الكوليسترول.
- الفاكهة في عائلة برتقال اليوسفي لها مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم يبلغ 47. ويقدر الحمل الجلايسيمي من اليوسفي الفردي بـ 3.
الدهون في اليوسفي
اليوسفي منخفض جدًا في الدهون، ويحتوي على كميات ضئيلة من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة والأحماض الدهنية المشبعة.
البروتين الموجود في اليوسفي
اليوسفي منخفض في البروتين، ويحتوي فقط على كمية صغيرة من كل من الأحماض الأمينية الأساسية وغير الأساسية، وحمض الأسبارتيك هو الموجود بأكبر كمية.
الفيتامينات والمعادن الموجودة في اليوسفي
- يوفر اليوسفي للأطفال 34٪ من مدخولك اليومي من فيتامين سي، وستحصل أيضًا على 10٪ من مدخولك اليومي من فيتامين أ. توجد كميات صغيرة من الثيامين وفيتامين B6 وحمض الفوليك في اليوسفي.
- يحتوي اليوسفي على كميات صغيرة من المعادن، بما في ذلك البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والحديد. تقلل الأنظمة الغذائية الغنية بالبوتاسيوم من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
- الكالسيوم مهم لصحة العظام والأسنان، والمغنيسيوم يساعد في تنظيم ضغط الدم. الحديد مهم لتوفير الأكسجين للعضلات.
الفوائد الصحية لليوسفي
- مثل غيره من ثمار الحمضيات، يحتوي اليوسفي على مركبات الفلافونويد والفينولات والزيوت الأساسية التي تمنح خصائص مضادة للأكسدة. يحتوي اليوسفي على مجموعة متنوعة وكمية كبيرة نسبيًا من المغذيات النباتية.
- يمكن أن يحمي الخلايا من التلف، ويقلل الالتهاب، ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، ويوفر فوائد صحية أخرى.
استراتيجيات لأكل الصقور المغذيات النباتية الماندرين
ربطت الأبحاث بين استهلاك اليوسفي أو الحمضيات وبعض النتائج الصحية الإيجابية، وهناك حاجة إلى مزيد من الأدلة لفهم كل من هذه الفوائد بشكل كامل.
اليوسفي والوقاية من السرطان
- اقترحت الأبحاث أن المستقلبات الثانوية (بما في ذلك مركبات الفلافونويد والليمون والوايد والكومارين) الموجودة في الحمضيات ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان.
- بما في ذلك سرطان المعدة وسرطان الثدي وتشكيل أورام الرئة وتشكيل أورام القولون وسرطان الكبد وسرطان الدم، وجد مؤلفو إحدى الدراسات على وجه التحديد أن مستخلص اليوسفي أظهر تأثيرات محتملة مضادة للأورام.
فيتامينات اليوسفي
- تحتوي ثمار الحمضيات على نسبة عالية من فيتامين ج، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية التي لا ينتجها جسمك عن فيتامين ج، لذلك من المهم تناول الأطعمة التي تحتوي على هذه العناصر الغذائية الحيوية.
- يعتقد أن مضادات الأكسدة تمنع تلف الخلايا الذي تسببه الجذور الحرة في الجسم. ويسبب الضرر، الذي يسمى الإجهاد التأكسدي، الالتهاب. يصنع الجسم الجذور الحرة ولكننا نتعرض أيضًا للجذور الحرة من خلال السموم البيئية.
- مثل دخان السجائر، يعتقد بعض الباحثين أن تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة أو المكملات الغذائية قد يساعد في تقليل أو منع أنواع معينة من الالتهابات.
- لحل العديد من الاضطرابات السريرية بما في ذلك التهاب المفاصل الروماتويدي والسرطان وأمراض الأمعاء الالتهابية وأمراض التنكس العصبي ومشاكل القلب والأوعية الدموية ومرض السكري وعملية الشيخوخة المصاحبة للتفاعلات الالتهابية المزمنة.
اليوسفي في علاج الشيخوخة
- يعتقد الباحثون أن الإجهاد التأكسدي يساهم في الشيخوخة، ولهذا السبب يستهلك الكثير من الناس الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة أو يتناولون المكملات المضادة للأكسدة لتعطيل التدهور المرتبط بالعمر أو تأخير ظهور الاضطرابات المرتبطة بالعمر.
- لا يعرف الباحثون على وجه اليقين ما إذا كانت مضادات الأكسدة يمكن أن تلعب دورًا في الشيخوخة الصحية والوقاية من الأمراض المرتبطة بالعمر، أو ما إذا كانت كمية مضادات الأكسدة يمكن أن تلعب، ولكن هذا مجال ذو أهمية كبيرة لكثير من العلماء والدراسات جارية.
الماندرين وعلاقته بتحسين إدارة مرض السكري
- يقترح العلماء أن مضادات الأكسدة الموجودة في الحمضيات، بما في ذلك اليوسفي، قد توفر فوائد لأولئك الذين تم تشخيص إصابتهم بمرض السكري في أحد التقارير المنشورة.
- لاحظ مؤلفو الدراسة أن مستوى الإنزيمات المضادة للأكسدة والفيتامينات المضادة للأكسدة أقل لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2، وقد يساعد تناول الفاكهة الغنية بمضادات الأكسدة.
- مثل اليوسفي أو مستخلصات الفاكهة، فهو يقلل من الإجهاد التأكسدي الذي تسببه الجذور الحرة في مرضى السكري من النوع 2 وحالات التهابية أخرى.
الماندرين لتحسين صحة العين
- اليوسفي مليء بفيتامين ج وفيتامين أ، وكلاهما يلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة العين، فيتامين أ هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ويساعد الجسم على الحفاظ على صحة شبكية العين ووظيفة القرنية.
- أولئك الذين يعانون من نقص مزمن في فيتامين أ يمكن أن يصابوا بحالة تسمى الملتحمة الجافة، وهي عدم القدرة على الرؤية في الإضاءة المنخفضة. يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الغنية بفيتامين أ في منع النقص.
- قد يلعب فيتامين أ وفيتامين ج أيضًا دورًا في منع التنكس البقعي المرتبط بالعمر (AMD)، وهي حالة تسبب ضعف البصر مع تقدمك في السن.
- تشير الأبحاث إلى أن فيتامين ج مع العناصر الغذائية الأخرى قد يساعد في إبطاء تقدم AMD. قد يلعب فيتامين ج أيضًا دورًا في الوقاية من إعتام عدسة العين.
حاليًا، لا يزال البحث في العلاقة بين حالات العين هذه وفيتامين أ وفيتامين ج في مراحله الأولى. يجب إجراء المزيد من الأبحاث لمعرفة ذلك،
- سواء كان تناول الأطعمة الغنية بالفيتامينات أو تناول مكملات الفيتامينات يمكن أن يكون له تأثير ملموس.
اليوسفي وعلاج الحساسية
- قد يعاني الأشخاص المصابون بحساسية الحمضيات من وخز أو حكة أو احمرار أو تورم أو حتى إحساس حارق عند لمس الجلد أو داخل اليوسفي. قد يعاني البعض أيضًا من مشاكل في الجهاز الهضمي أو الجهاز التنفسي.
- إذا كنت تشك في إصابتك بحساسية من الحمضيات، فاتصل بمقدم الرعاية الصحية للحصول على المشورة الشخصية.
الآثار السلبية لليوسفي
- لا يحتوي اليوسفي على الفورانوكومارين مثل بعض ثمار الحمضيات الأخرى ولا يُعتقد أنه ينتج نفس تفاعلات الأدوية / الجريب فروت التي تؤدي إلى تفاقم أولئك الذين يتناولون العقاقير المخفضة للكوليسترول.
- هناك بعض الأدلة المحدودة على أن تناول اليوسفي قد يؤثر على بعض الأدوية التي يتم تغييرها بواسطة الكبد (بما في ذلك Prevacid و Zofran و Deltasone و Zoloft وغيرها) الميدازولام (Versed).
- إذا كنت تتناول أحد هذه الأدوية، فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل تناول اليوسفي.
أصناف الماندرين
- يتساءل الكثير من الناس عما إذا كان اليوسفي كليمنتين هو نفسه. يرتبط اليوسفي ارتباطًا وثيقًا بالكلمتين، حيث أن كلاهما عضو في عائلة شبكية الحمضيات.
- معظم اليوسفي بدون بذور، لكن بعض أنواع الهجينة تحتوي على بذور. يسهل تقشير كل فاكهة، لكن اليوسفي يميل إلى أن يكون أكثر صلابة وحموضة. اليوسفي يحتوي على بذور، بينما الكليمونتين ليس كذلك.
أفضل الأوقات لشراء اليوسفي
- اليوسفي في الموسم من حوالي نوفمبر إلى أبريل. تزرع الثمار في فلوريدا وأريزونا وتكساس وكاليفورنيا، لاختيار أفضل أنواع اليوسفي، واختيار تلك التي تشعر بأنها ثقيلة بالنسبة لحجمها.
- يجب أن تكون الثمرة صلبة وممتلئة ورائحة وناضجة. ابحث عن لون موحد ولامع ولامع. يقول العديد من محبي اليوسفي أن الفاكهة الأصغر أفضل.
التخزين وسلامة الغذاء
- احفظ اليوسفي في درجة حرارة الغرفة. إذا كنت تخطط لتناولها في غضون أسبوع، فيمكنك وضعها في كيس بلاستيكي وتخزينها في الثلاجة لإبقائها طازجة لمدة تصل إلى أسبوعين.
- يمكنك تجميد اليوسفي، لكن يجب إزالة القشرة أولاً. خذ أقسام اليوسفي وضعها في كيس آمن للفريزر به هواء قليل أو بدون هواء. يجب أن تظل طازجة في المجمد لمدة تصل إلى عام واحد.
- يمكن أن يضيف اليوسفي نكهة خفيفة وحمضية للسلطات والجوانب والأطباق الرئيسية. ما عليك سوى إزالة القشر، وتقطيع اليوسفي ووضعه على أطباقك، أو استخدام عصير اليوسفي لعمل تتبيلة السلطة.
في هذا المقال سنتحدث عن كل ما يتعلق باليوسفي، من السعرات الحرارية والكربوهيدرات والبروتين وكل شيء، وكيف يتم تناوله، والموسم، وأضراره وفوائده، وكل ما يتعلق به في الأساس والتخزين الذي يعتبر اليوسفي واحدًا. من ألذ الفواكه وهناك العديد من طرق العمل وطريقة استخدامه كغذاء أو عصير وفوائده مالتيميتر للعين.