ما هو البروتين ولماذا يحتاجه الجسم

  • يعد البروتين أحد العناصر الحيوية الضرورية لأي نظام غذائي متوازن، حيث يعمل على بناء العضلات، لذلك يجب تضمين أنواع مختلفة من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين في نظامنا الغذائي.
  • يحتاج الجسم إلى البروتين لأنه يعمل على بناء العضلات ويدعم جهاز المناعة.
  • يعد البروتين مكونًا رئيسيًا في النظام الغذائي في حالة الرغبة في إنقاص الوزن لأن الجسم يستغرق وقتًا أطول لهضم البروتينات أكثر من الكربوهيدرات، وبالتالي يشعر الشخص بالشبع لفترة أطول من الوقت.

أهمية تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات للجسم

يعد البروتين مكونًا مهمًا جدًا في الجسم، حيث يساعد الجسم على أداء عدة وظائف، منها:

  • بناء العظام والعضلات والغضاريف.
  • تقليل فقدان العضلات.
  • بناء وإصلاح الأنسجة التالفة.
  • إنتاج الإنزيمات التي تعمل على هضم الطعام.
  • تنظيم الهرمونات وتغيراته التي تحدث خلال فترة البلوغ.
  • العمل على التئام الجروح وتسريع الشفاء بعد الإصابة.
  • مفيد في عمليات إنقاص الوزن، حيث أن البروتينات من العناصر التي تكبح الجوع والشعور بالشبع لفترة أطول.
  • تحتوي خلايا الدم الحمراء على الهيموجلوبين، وهو البروتين الذي يحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم.

الأطعمة الغنية بالبروتين

إن نقص البروتين في نظامك الغذائي يعرضك للعديد من المشاكل الصحية، بما في ذلك ضعف جهاز المناعة وضعف العضلات، لذلك يجب أن تعرف كمية البروتين التي يحتاجها جسمك واتباع نظام غذائي يحتوي على البروتين بجميع أنواعه الحيوانية والنباتية، لذلك نحن سوف نذكر الأطعمة الغنية بالبروتين:

  • اللحوم الحمراء: (قطعة لحم بقري تحتوي على 22 جرام بروتين)، (قطعة ستيك تحتوي على 42 جرام بروتين)، (قطعة هامبورجر تحتوي علي 28 جرام بروتين) تختلف نسبة البروتين حسب الحجم، حيث أن القطعة من يحتوي اللحم على حوالي 7 جرامات من البروتين لكل أونصة.
  • الأسماك والمحار: تحتوي معظم أنواع الأسماك على 6 جرامات من البروتين لكل أونصة وتحتوي أيضًا على أحماض أوميغا 3 الدهنية.
  • البيض: تحتوي بيضة واحدة على 6 جرامات من البروتين، بالإضافة إلى الكولين والسيلينيوم والفيتامينات المعقدة.
  • منتجات الألبان: يحتوي كوب الحليب قليل الدسم على 8 جرامات من البروتين، ويحتوي كوب الزبادي على ما يقرب من 10 جرامات من البروتين، لذلك تعتبر منتجات الألبان مصدرًا جيدًا للبروتين إذا كان الشخص لا يعاني من حساسية تجاه منتجات الألبان.
  • الجبن: قطعة من جبن الشيدر تحتوي على حوالي 7 جرامات من البروتين، وقطعة جبن بارميزان تحتوي على حوالي 10 جرامات من البروتين، وقطعة جبن قريش تحتوي على 25 جرامًا من البروتين.
  • الفاصوليا: تحتوي على نسبة من البروتين، لكنها أقل في بعض الأحماض الأمينية الأساسية، لذلك يجب تناول مجموعة متنوعة من البروتينات معها.
  • العدس: يحتوي نصف كوب من العدس على 7 إلى 10 جرامات من البروتين.
  • المكسرات: يحتوي كوب اللوز على 24 جرامًا من البروتين، ويحتوي الكاجو على 40 جرامًا من البروتين. تحتوي المكسرات على الدهون غير المشبعة والألياف والمعادن وكذلك البروتين.
  • تركيا: صدر الديك الرومي المحمص يحتوي على 34 جرام من البروتين.
  • الدجاج: يعتبر الدجاج مصدرًا جيدًا للبروتين، وسنغطي ذلك بالتفصيل.

الدجاج كمصدر جيد للبروتين

  • يعتبر الدجاج من أهم أنواع البروتين، حيث أن سعره في المتناول، ويمكن تقديمه بطرق مختلفة لا حصر لها، حيث يمكن شويه أو قليه أو غليه.
  • الدجاج خيار ممتاز كنوع من البروتين في حالات فقدان الوزن، حيث يتميز بانخفاض أسعاره بعد إزالة الجلد.

بروتين في صدور الدجاج

يعد صدور الدجاج جزءًا صحيًا من الدجاج، حيث يحتوي على دهون أقل وبالتالي أقل سعرات حرارية، لذلك يوصى باتباع نظام غذائي صحي لتقليل الوزن، حيث يمكن تناول المزيد من صدور الدجاج دون القلق بشأن السعرات الحرارية العالية:

  • صدر الدجاج منزوع الجلد والعظام يحتوي على ما يقرب من 110 سعرات حرارية، و 26 جرامًا من البروتين، و 1 جرام من الدهون، و 75 ملليجرامًا من الكوليسترول، و 85 ملليجرامًا من الصوديوم.
  • يحتوي صدر الدجاج الصغير على 55 في المائة من البروتين الموصى بتناوله للبالغين الذين تبلغ سعراتهم الحرارية حوالي 2000 سعرة حرارية.
  • تختلف السعرات الحرارية والقيمة الغذائية حسب حجم صدور الدجاج.
  • يحتوي صدر الدجاج على المزيد من البروتين، مما يجعله مثالياً لبناء كتلة العضلات وشفاء الجروح وفقدان الوزن.
  • 80 في المائة من السعرات الحرارية في صدور الدجاج تأتي من البروتين، و 20 في المائة من السعرات الحرارية تأتي من الدهون، لذلك فهي دائما المفضلة لدى لاعبي كمال الأجسام.

ما هي الفوائد الصحية لصدور الدجاج؟

لصدور الدجاج فوائد عديدة منها:

  • مصدر ممتاز للبروتينات الخالية من الدهون.
  • مصدر جيد لفيتامين ب وفيتامين د وفيتامين أ وج، وغالبًا ما يحتوي على الكالسيوم والحديد والزنك.
  • يحتوي الدجاج على دهون صحية غير مشبعة.
  • الدجاج لا يحتوي على الدهون المتحولة.
  • قليل الصوديوم.

نسب البروتين في أجزاء مختلفة من الدجاج

يحتوي الدجاج على أجزاء مختلفة، بما في ذلك الصدر والورك والأجنحة والدبابيس وما إلى ذلك. تحتوي كل قطعة على كمية مختلفة من البروتين والدهون والسعرات الحرارية، لذلك يفضل استخدام كل جزء في نوع مختلف من الطعام:

  • صدر الدجاج: صدر الدجاج يحتوي على حوالي 54 جرامًا من البروتين. 80 في المائة من السعرات الحرارية لصدور الدجاج تأتي من البروتين و 20 في المائة من السعرات الحرارية من الدهون.
  • فخذ الدجاج (الفخذ): يحتوي الفخذ على 13.5 جرام من البروتين. 53 في المائة من السعرات الحرارية في الورك تأتي من البروتين بينما 47 في المائة من السعرات الحرارية تأتي من الدهون.
  • عصا الدجاج (أساسية): تحتوي إحداها على 12 جرامًا من البروتين. 70 في المائة من السعرات الحرارية تأتي من البروتين، بينما 30 في المائة من السعرات الحرارية تأتي من الدهون.
  • جناح الدجاج: يحتوي جناح الدجاج على 6 جرامات من البروتين. 64 في المائة من السعرات الحرارية من أجنحة الدجاج تأتي من البروتين، بينما 46 في المائة من السعرات الحرارية تأتي من الدهون.

الفروق بين اللحوم البيضاء واللحوم الداكنة

يحتوي الدجاج على نوعين من اللحوم، اللحوم البيضاء والحمراء، والتي تختلف في المذاق لعدة أسباب منها:

  • تأتي اللحوم الداكنة من أرجل الدجاج، والتي تحتاج إلى المزيد من الأكسجين بسبب حركة عضلاتها، بينما تأتي اللحوم البيضاء من الصدر والأجنحة، مما يقلل من تحريك عضلاتها.
  • تختلف اللحوم البيضاء عن اللحوم الداكنة في السعرات الحرارية ونسبة كل من الدهون والمعادن. تحتوي اللحوم البيضاء على دهون أقل وسعرات حرارية أقل، لكن كلاهما مصدر جيد للبروتين والفيتامينات.
  • يعمل تريندات على تغذية عضلات الفخذ بالأكسجين، ويجعل لحمه أكثر ليونة من الصدر، كما أنه مصدر أفضل للحديد والزنك.

في ختام هذا الموضوع تعرفنا على البروتين الموجود في صدور الدجاج، كما تحدثنا عن البروتين وفوائده المتعددة للجسم. ذكرنا العديد من الأطعمة الغنية بالبروتين، كما ذكرنا نسب البروتين في أجزاء الدجاج المختلفة، وتحدثنا عن أهمية تناول الأطعمة الغنية بالبروتين.