الفواكه التي تحتوي على فيتامين ك.
لا تعتبر الفواكه بشكل عام من أغنى المصادر التي يمكن الحصول منها على فيتامين K، ولكن هناك بعض أنواع الفاكهة التي تحتوي على كميات كبيرة من فيتامين K مقارنة بأنواع أخرى ومن هذه الفاكهة نذكر ما يلي:
- يحتوي الكيوي على 40 ميكروغرام.
- يحتوي الخوخ المجفف على 60 ميكروغرام.
- تحتوي الطماطم المجففة في الشمس بشكل طبيعي على 43 ميكروغرامًا.
- يحتوي التوت البري على 20 ميكروغرام.
- يحتوي العنب البري على 19 ميكروغرامًا.
- يحتوي الرمان على 16 ميكروجرام من فيتامين ك.
- يحتوي التين المجفف على 16 ميكروجرام.
- يحتوي العنب على 15 ميكروغرامًا.
- الضلوع الحمراء تحتوي على 11 ميكروجرام من فيتامين ك.
- يحتوي الأفوكادو على 42 ميكروغرامًا من فيتامين ك.
تحتوي الفواكه على كميات ضئيلة من فيتامين ك.
فيما يلي مجموعة من الفواكه التي تحتوي على فيتامين ك بنسبة قليلة جدًا ومنها:
- تفاح كامل.
- البطيخ نوعان من البطيخ العادي وشمام قرص العسل.
- خوخ طازج.
- إجاص.
- يعد البرتقال والأناناس واليوسفي والموز من بين الفواكه التي تحتوي على أقل فيتامين ك.
فيتامين ك أو ك.
- فيتامين K هو أحد الفيتامينات التي تذوب في وسط دهني، ثم يبدأ الجسم في امتصاصه، ويتواجد في شكلين هما K1 و K2.
- يتركز فيتامين ك 1 في الخضراوات والزيوت النباتية وبعض الفواكه.
- بينما يوجد فيتامين K2 في الأطعمة الغنية بالبروتين، وخاصة البروتينات الحيوانية، مثل اللحوم الحمراء والحليب وفول الصويا والبيض.
- يوجد فيتامين ك في أجزاء مختلفة من الجسم، بما في ذلك الكبد والعظام والقلب والبنكرياس والدماغ.
- يعتبر فيتامين ك فريدًا عن باقي أنواع الفيتامينات التي تذوب في الدهون، حيث نادرًا ما ترتفع مستوياته إلى درجة التسمم، لأنه من الفيتامينات التي تذوب بسرعة وتترك جسم الإنسان أثناء عملية الإخراج والتبول.
- فيتامين ك هو أحد العناصر التي يمكن تصنيعها داخل جسم الإنسان من خلال البكتيريا الموجودة في الأمعاء، ولكن يمكن الحصول على احتياجاتنا من الفيتامين من خلال مصادر خارجية مثل الأطعمة، أو المكملات الغذائية إذا لزم الأمر بعد استشارة الطبيب.
مصادر فيتامين ك
هناك العديد من الأطعمة التي تعتبر مصدرًا غنيًا بفيتامين K، وتوفر لنا كميات كافية منه، ومنها ما يلي:
خضروات
- اللفت عبارة عن خضروات تحتوي على كميات كبيرة من فيتامين K، حيث يوجد في نصف كوب ما يعادل 430 ميكروغرامًا من فيتامين K، أي أكثر بثلاث مرات ونصف من احتياجاتنا الأساسية.
- يحتوي القرع في نصف كوب على ما يقرب من 20٪ من احتياجاتنا من فيتامين ك.
- البروكلي من الخضروات الخضراء التي تحتوي على كميات كبيرة من فيتامين K، حيث لا يوجد سوى ربع كوب من البروكلي المطبوخ الذي يحتاجه جسم الإنسان من فيتامين K يوميًا.
- يعد الملفوف الأحمر من الخضروات الغنية بفيتامين ك، حيث يوجد في نصف كوب من الكرنب الطازج حوالي 47٪ من احتياجات الجسم اليومية من فيتامين ك.
- السبانخ من الخضروات التي تحتوي على كميات كبيرة من الحديد وفيتامين K، وتزداد الكمية إذا تم طهي السبانخ، حيث تزيد النسبة ثلاث مرات تقريبًا، حيث يوجد في نصف كوب من السبانخ غير المطبوخة 72 ميكروجرام أي ما يعادل 60٪ من حاجة الجسم لفيتامين ك يومياً.
- الجزر، حيث يحتوي حجم واحد كبير نسبيًا على 10٪ من احتياجات الجسم اليومية من فيتامين ك.
- الخس يحتوي نصف كوب من الخس غير المطبوخ على 7 ميكروجرام وهو ما يعادل 6٪ من حاجة الجسم لفيتامين ك يومياً.
- البامية، حيث يحتوي كوب البامية غير المطبوخة على 32 ميكروجرام من فيتامين ك، وهو ما يعادل 26٪ من احتياجات الجسم اليومية من فيتامين ك.
الحبوب والمكسرات
فول الصويا
- كوب واحد من فول الصويا يحتوي على 86 ميكروجرام، أي ما يعادل 70٪ من حاجة الجسم لفيتامين ك.
الكاجو
- 30 جرامًا من الكاجو تحتوي على 12 ميكروجرامًا من فيتامين ك، وهو ما يعادل حوالي 12٪ من الاحتياج اليومي لجسم الإنسان.
الصنوبر
- تحتوي 30 جرامًا من الصنوبر المجفف على 16 ميكروجرامًا من فيتامين ك، وهو ما يعادل 14٪ من احتياجات الجسم اليومية من فيتامين ك.
صدر دجاج
- 100 جرام من لحم صدور الدجاج تحتوي على 15 ميكروجرام، أي ما يقرب من 20٪ من حاجة الإنسان اليومية لفيتامين ك.
زيوت
زيت الزيتون
- تحتوي ملعقة واحدة من زيت الزيتون على 10 ميكروجرام وهو ما يعادل 10٪ من الاحتياج اليومي من فيتامين ك.
زيت الصويا
- تحتوي ملعقة كبيرة من زيت فول الصويا على 25 ميكروجرام، وهو ما يعادل 25٪ من احتياجات الجسم اليومية من فيتامين ك.
اضرار نقص فيتامين ك
فيتامين ك مثل باقي العناصر والفيتامينات التي يحتاجها جسم الإنسان والتي إذا افتقرت عن المستوى الطبيعي المقدر بـ 90 ميكروجرام للإناث و 120 ميكروجرام للذكور وهذا يؤدي إلي حدوث الصحة. مضاعفات تريندات احتمالية الإصابة بالأمراض التالية:
- مرض قلبي
- هشاشة العظام ونقص المعادن فيها.
- تسوس الأسنان.
- حدوث تجلط الدم، وسهولة النزيف.
- احتمالية الإصابة ببعض أنواع السرطان.
- يتجمع الكالسيوم في الأوعية الدموية، مما يسبب حالة تعرف باسم تكلس الأوعية الدموية.
- الضعف الادراكي.
أسباب نقص فيتامين ك
بالرغم من ندرة نقص فيتامين ك لدى البالغين، وذلك بسبب كثرة تناوله في العديد من الأطعمة التي نتناولها خلال النهار مثل الفواكه التي تحتوي على فيتامين ك، بالإضافة إلى إمكانية تصنيعه داخل جسم الإنسان، ولكن هناك بعض الحالات التي تسبب نقص فيتامين ك ونذكر منها ما يلي:
- تناول كميات صغيرة من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ك.
- وجود مشاكل في الجسم أثناء عملية امتصاص الدهون.
- استخدام بعض الأدوية مثل الكومارين المضاد للتجلط.
سبب نقص فيتامين ك عند الرضع
- يعتبر نقص فيتامين K أكثر شيوعًا عند الرضع، خاصة في سن يوم إلى أسبوع، ونقصه يؤدي إلى الإصابة بأمراض نزفية وخاصة الأطفال الذين يعتمدون على الرضاعة الطبيعية بشكل كامل لأن لبن الأم لا يحتوي على الكميات المطلوبة من فيتامين K ولكن هناك مكملات فيتامين ك. يمكن تناوله لمنع كل هذه المضاعفات.
فوائد فيتامين ك
- منع هشاشة العظام وتقليل نقص معادن العظام.
- تجلط الدم بسهولة وتقليل النزيف الشديد أو تدفق الدم المفرط.
- يحسن صحة القلب بشكل عام عن طريق تقليل تركيز الكالسيوم في جدران القلب، مما يقلل من احتمالية الإصابة بالنوبات القلبية.
- ينظم مستوى السكر في الدم.
- يقلل من احتمالية الإصابة بأنواع مختلفة من السرطانات.
- يحسن كفاءة الإدراك لأنه يحسن النمو الطبيعي للدماغ ويطور وظائفه المعرفية وبالتالي يساهم في الحماية من بعض الأمراض مثل مرض الزهايمر.
- يقلل من احتمالية حدوث نزيف داخلي وخاصة نزيف الكبد والدماغ.
- يحسن امتصاص العناصر الغذائية.
في هذا المقال، حددنا الفواكه التي تحتوي على فيتامين ك، والفواكه التي تحتوي على كميات ضئيلة من فيتامين ك، ومعلومات عن فيتامين ك أو ك، وتعرفنا على مصادر فيتامين ك، وأضرار نقص فيتامين ك، وأسباب فيتامين ك. وسبب نقص فيتامين ك. K عند الرضع، وفوائد فيتامين ك.