تمارين لعلاج عرق النسا
هناك مجموعة من التمارين التي يقدمها المعالجون الفيزيائيون للأفراد المصابين بالتعرق، حتى يتمكنوا من تحريك العصب الوركي وتحسين مرونة العمود الفقري، ويجب أن تلتزم هذه التمارين بهذا المرض حتى يحصلوا على أفضل النتائج في الشفاء. الألم الناجم عن عرق النسا.
الأعراض الشائعة لعرق النسا
هناك العديد من الأعراض التي تظهر على المريض من أهمها:
- يشعر المريض بوخز في ساقيه.
- الشعور بألم في أسفل الظهر والركبة.
- أسفل الظهر ضعيف.
- يعاني المرضى من صعوبة كبيرة في المشي أو تحريك الساق.
- يعاني المريض من صعوبة في الوقوف.
التمرين الأكثر شيوعًا لتخفيف آلام عرق النسا
تمرين وضعية الحمام
في هذا التمرين يجلس المريض مع ثني ركبته حتى يدعم الجزء العلوي من جسمه عن طريق وضع الأطراف خلفه، ثم يرفع الرجل اليمنى ويضعها على الركبة اليسرى ويحرك ساقه اليسرى برفق ويكرر ذلك. الحركة عشر مرات قبل التبديل بين القدمين.
تمارين الحمام الكاذب
يستلقي المريض على ظهره ويحافظ على ثني ركبته، وتكون قدمه مسطحة، ثم يثني الركبة اليسرى ويضعها على ساقه اليمنى. 10 ثوانٍ، ثم تتكرر هذه الحركة أكثر من مرة.
تمارين الركبة للكتف المقابل
يستلقي المريض على ظهره ويثني ركبته اليمنى مع إمساك ساقه اليمنى بيديه، ويقربها بشدة من صدره، ثم يسحب ركبتها باتجاه الجانب الأيسر من صدره، وتثبت هذه الوضعية لمدة من وقت يصل إلى 10 ثوان ثم تتكرر الحركة بالركبة اليسرى.
تمارين البقرة والقطط لتخفيف الألم
يضع المريض يده تحت كتفيه وركبتيه، وتحت الوركين ثم يستخدم عملية الزفير لسحب سرته إلى العمود الفقري مع الضغط على الأرض واليدين والركبتين، ثم ينزل بطنه قليلاً، أو يتنفس بعمق .
تمرين لفة العمود الفقري
في هذا التمرين، يجلس المريض ويمد رجليه أمامه، ثم يثني ركبته اليمنى ويضع ساقه اليمنى على الجزء الخارجي من ساقه اليسرى، ويحافظ على ثني قدمه اليسرى ويجعل جميع أطراف أصابعه اليمنى خلفه. رقبته اليمنى بالقرب من ذراعه اليسرى، ويتم هذا التمرين لمدة 10 ثوانٍ ثم يمكنه التبديل مع الساق الأخرى.
تمارين عكس أوتار الركبة
يجلس المريض، ويمد ساقيه للأمام، ثم يلف ساقه اليمنى من الخارج من ساقه اليسرى، ويلف يده اليسرى حول ظهر ظهره، ويبدأ في هذا الوضع لمدة زمنية تصل إلى 10 ثوانٍ ثم يتكرر. هذه الحركة بالساق الأخرى.
تمارين الحمام الأمامي
يضع المريض قدمه اليسرى قريبة جدا من اليمنى عصام، يحرك ساقه اليمنى للخلف ثم ينحني الرجل اليسرى قليلا حتى تقترب من عضلة الفخذ، ويبقى هكذا لفترة من الوقت تصل إلى 10 ثوان ثم ينتقل بين الساق اليمنى واليسرى.
تمرين وضعية الطفل لتخفيف آلام عرق النسا
يضع المريض ركبتيه على الأرض في وضع الركوع، ثم يميل إلى الأمام، ويضع صدره بالقرب من ركبتيه، حتى يحافظ ظهره على سلامته، ثم يرفع ظهره إلى الأعلى دون رفع اليدين والرقبة والفخذين، ويحتفظ بهذا المنصب لفترة زمنية تصل إلى 20 ثانية.
تمارين الساق المقلوبة
يستلقي المريض على ظهره مع ثني ركبتيه، ويجعل الركبتين قريبة جدًا من صدره، وعكس الرجل اليمنى فوق الرجل اليسرى، ويستمر في هذا الوضع لفترات تصل إلى 10 ثوانٍ ثم يعكس أرجل، وأعد التجربة مرة أخرى.
تمرين الفراشة في وضع الاستلقاء
يستلقي المريض على ظهره ثم ينحني ركبتيه، وتشمل بطنه القدمين ويسحب القدم قليلاً حتى يشعر أنه مشدود في ظهره، والفخذ ويبقي يديه بجانبه دون رفع قدمه للعمل. الأرض، ويرفع ركبتيه نحو السقف، ويستمر هذا الوضع لمدة ثوان ثم يكرر الحركة عشر مرات.
تمرين لفة الجذع
يستلقي المريض على ظهره ويداه على جانبه، ثم ينحني ركبته اليمنى، ويحافظ على هذا الوضع ويلف جسده إلى اليسار، ويكرر هذه الحركة لمدة 10 ثوانٍ ثم يعود إلى وضع البداية مرة أخرى ويعيد الحركة مرة أخرى. .
تمارين شد الورك
يستلقي المريض على بطنه، ويمكنه أن يرفع رأسه على وسادته، ثم تنحني الركبة لأعلى بحيث تكون أسفل الفخذ وعمودية على جسده، ثم يكرر هذه الحركة بلطف لمدة ثوانٍ ثم يأتي. ونضعه على الأرض، وكرر الحركة مرة أخرى خمس مرات.
أفضل تمارين هوائية لعرق النسا
تمارين هوائية لتقوية العضلات المركزية
تعتبر من التمارين التي تساعد على تقوية العضلات المركزية، وحماية الجسم من التعرض للانزلاق الغضروفي، ومن أهم هذه التمارين:
- تمارين للعضلات الأمامية والخلفية في منطقة البطن.
- يعمل على تمرين العضلات المحيطة بالعمود الفقري.
- تمارين لعضلات البطن والظهر.
تمارين بلانك
التدريبات التي يمكن ممارستها بسهولة شديدة هي بحيث نخاف من آلام العصب الوركي، ويمكن القيام بهذه التمارين من خلال الاستلقاء على الأرض في وضع رأسي، وجعل الكتف والقدمين هما المحاور ونحن حاول رفع الجسم إلى الأعلى بالاعتماد على أصابع القدم أو المرفقين، والظهر دائمًا في وضع مستقيم لمدة تصل إلى دقيقة واحدة، ثم يتكرر هذا التمرين 15 مرة.
تمرين اللوح الجانبي
يتم تنفيذ هذا التمرين من خلال الاستلقاء على أحد الجانبين وأخذ الكوع كنقطة محورية بإحدى القدمين، ويحاول المريض رفع ساقه إلى أقصى ارتفاع ثم الحفاظ على هذا الوضع لمدة دقيقتين، والعودة لتكرار التمرين لثلاث مرات مع تبديل الجوانب.
تمرين جسر أونيكس
هو تمرين يستهدف عضلات الوركين، ويتم عن طريق الاستلقاء على الأرض، ثم ثني الركبتين ووضع وسادة بينهما، ويحاول رفع ساق، وتثبيت يديه، ويكرر هذه الحركة 15 مرة. مع أخذ قسط كافٍ من الراحة بين كل مرة.
تمرين القطة والجمال
تعتبر من التمارين التي تزيد من مرونة العضلات، وتتم أثناء استلقاء المريض على يديه وركبتيه، ثم يتخذ وضعية الركوع، ويسمي ظهره قليلاً، ويشد عضلات الأرداف والبطن، ويبقى. على هذا الوضع لمدة خمس ثوان ثم يكرر هذه الحركة أربع مرات.
كيف تساعد التمارين في تقليل تعرق المرأة
التمارين الهوائية هي التمارين التي تقوم بها بهدف استهداف منطقة أسفل الظهر أو العضلة المسماة عضلة الفخذ أو الكمثرى، وتعتبر من التمارين المهمة للغاية، لأنها تساعد العصب الوركي على الهدوء، حيث تعمل على تقوية العمود الفقري، وتحسن من كفاءة مرونته وهذا الأمر يسرع من شفاء العصب من عرق النساء، وهذه التمارين تحسن الحالة المزاجية للمريض، لأنها تساعد على إفراز الهرمونات التي تقلل من التعرق. شعور المريض بألم شديد.
بعض العلاجات الأخرى للتثدي
- هناك العديد من العلاجات الأخرى لعرق النسا ومن أهمها الوخز بالإبر والتدليك والأدوية وتقويم العمود الفقري.
- احتياطات عند ممارسة الرياضة
- يجب أن يكون المريض بطيئًا ولطيفًا عند أداء هذه التمارين.
- يتم تنفيذ التمارين بشكل يومي.
- استمر في شرب كميات كافية من الماء عند ممارسة الرياضة.
- حافظ على وضع مستقيم.
- تناول المكملات الغذائية وأهمها فيتامين د وفيتامين ج بعد استشارة طبية.
- لا تدخن أبدًا.
- احصل على قسط كافٍ من الراحة والنوم، لذلك يجب أن يحصل الجسم على سبع ساعات من النوم يوميًا.
في هذا المقال تحدثنا عن تمارين لعلاج عرق النساء، وتناولنا الأسباب التي تؤدي إلى هذا المرض، والأعراض التي تظهر على المريض، وأشهر أنواع التمارين التي تعالج عرق النسا، وأفضل تمارين الاستجابة السريعة للحصول عليها. التخلص من آلام عرق النسا.