أهم قواعد النظام الغذائي الصحي لتقوية الجسم
- تجنب تناول وجبات تحتوي على سعرات حرارية.
- تنظيم أوقات الوجبات.
- لا تفرط في تناول الحبوب.
- لا تأكل الكثير من الفاكهة والخضروات.
- كل ما سبق يتسبب في زيادة وزن تريندات غير المرغوب فيه، وقد تصاب بفقر الدم.
- يجب أن تتبع نظامًا غذائيًا صحيًا في نظامك الغذائي حتى تصبح قويًا وتتمتع بجسم قوي وصحي
عناصر النظام الغذائي الصحي لتقوية الجسم
- تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة سعرات حرارية حيوية لا تزيد عن 2000، خلال اليوم.
- تناول وجبات صحية تحتوي على كل من الخضار ومنتجات الألبان والحبوب والفواكه والبروتين في نفس الوقت.
- يمكنك تناول كوب كبير من العصير الذي تفضله خلال النهار، أو تناول فاكهة واحدة.
- يمكنك تناول 150 جرامًا من الخضار المشوية، أو طبق متوسط من السلطة الطازجة.
- يمكنك أن تأكل ربع كوب من الأرز المطبوخ.
- يمكنك أن تأكل شريحة واحدة من الخبز.
- يمكنك تناول ربع كوب من المعكرونة الكبيرة الناضجة.
- يمكنك أن تأكل قطعة متوسطة من اللحم أو دجاج مطبوخ.
- يمكنك أن تأكل واحدة من الأسماك متوسطة الحجم.
- يمكنك أن تأكل بيضة واحدة متوسطة الحجم.
- يمكنك أن تأكل 100 جرام من البقوليات الناضجة.
- يمكنك تناول ربع كوب صغير من المكسرات غير المحمصة أو زبدة الفول السوداني.
- يمكنك تناول ثلاثة أكواب كبيرة من مشتقات الألبان سواء كانت اللبن الرائب أو اللبن أو اللبن.
وجبات غذائية صحية لتقوية الجسم
الإفطار في الصباح
- يجب أن تتناول وجبة الإفطار في الساعة 7 صباحًا، مما سيبقيك نشيطًا طوال اليوم.
- تناول فنجان قهوة بدون تحلية قبل الإفطار.
- تناول قطعة صغيرة من الجبن مع بعض شرائح الزيتون ونصف رغيف.
- تجنب المربى أو أي نوع من البسكويت.
الغداء عند الظهر
- تناول غدائك كثيرًا بعد الإفطار لمدة تصل إلى ست ساعات.
- تناول قطعة لحم ناضجة مع كوب كبير من الشوربة، وخمس ملاعق كبيرة من السلطة.
- تناول 4 ملاعق كبيرة من المعكرونة أو الأرز المطبوخ.
وجبة إضافية بعد الظهر
- تناول وجبة خفيفة للشعور بالنشاط.
- لا تأكل وجبة خفيفة إلا بعد فترة لا تقل عن خمس ساعات بعد تناول الوجبة.
- يمكنك أن تأكل بعض شرائح الزيتون المخلل.
- يمكنك أن تأكل سبع حبات من اللوز.
- يمكنك أن تأكل سبع حبات من المكسرات.
- يمكنك أن تأكل ثلاثة مكعبات من الشوكولاتة الداكنة.
- يمكنك أن تأكل فاكهة.
- يمكنك أن تأكل 30 جرام من المربى.
- يمكنك تناول ملعقة كبيرة من العسل.
- يمكنك تناول ربع كوب من الفاكهة المجففة.
العشاء بعد غروب الشمس
- يجب تناول وجبة صحية لا تحتوي على سعرات حرارية نهائية.
- يمكنك أن تأكل علبة زبادي.
- يمكنك أن تأكل فاكهة واحدة.
- يمكنك تناول كوب صغير من الخضار الطازجة.
نصائح لاتباع نظام غذائي صحي لتقوية الجسم
الامتناع عن تناول السكريات
- الامتناع عن تناول الحلويات مثل الكعك أو البسبوسة.
- تناول الزبادي.
- تناول المكسرات غير المحمصة.
- اشرب كمية كبيرة من الماء طوال اليوم.
- اشرب مشروبات دافئة بدون تحلية.
ابتعد عن الأطعمة المصنعة
- ابتعد عن أكل النقانق.
- تجنب تناول البرغر والوجبات الجاهزة.
- لأن الأطعمة المصنعة تحتوي على نسبة عالية من الأملاح والدهون.
تجنب استخدام الملح
- يجب تقليل الملح بشكل كبير مع الوجبات، لأنه يتسبب في ارتفاع مفاجئ في ضغط الدم.
- يمكن أن يسبب الطعام الذي يحتوي على الملح نوبة قلبية حادة أو سكتة دماغية.
- تجنب استخدام الملح في الطعام.
- تناول بعض التوابل الأخرى التي يمكن أن تنكه الطعام.
الامتناع عن تناول وجبات تحتوي على دهون مشبعة
- ابتعد عن تناول الزبدة.
- تجنب تناول منتجات الألبان كاملة الدسم.
- الابتعاد عن تناول الكباب.
- تجنب تناول جوز الهند، والابتعاد عن زيت النخيل.
- الابتعاد عن البسكويت.
- الابتعاد عن تناول المعجنات.
- يمكن أن تسبب الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم وضعف عضلة القلب وانسداد الشرايين.
- تناول الأسماك الزيتية.
- تناول الأفوكادو.
- تناول المكسرات غير المحمصة.
- خذ الحبوب.
- تناول زيت الزيتون.
- تناول الزيوت النباتية.
- يجب استهلاك الأطعمة السابقة لتزويد الجسم بالدهون التي يحتاجها ولكن بكميات متناسبة.
ابتعد عن الأطعمة المقلية
- تجنب تناول السمبوسة المقلية لأنها تحتوي على نسبة عالية من الزيوت.
- الأطعمة المقلية تسبب السمنة.
- الأطعمة المقلية تسبب مرض السكري.
- الأطعمة المقلية تسبب العديد من الأضرار الصحية.
- تناول الطعام المشوي، لأنه صحي.
تناول الكثير من الخضار وبعض الفواكه
- تناول 5 فواكه، ولكن تلك التي لا تحتوي على الكثير من السكر.
- تناول كوبًا كبيرًا من الخضار الطازجة.
- تناول كوب كبير من العصائر الطبيعية بدون تحلية.
- اشرب كمية من الماء لا تقل عن ثلاثة لترات في اليوم.
تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات
- أكل نصف رغيف.
- تناول ربع كوب كبير من المعكرونة.
- تناول ربع كوب كبير من الأرز.
- تناول حبة بطاطس.
- تناول حبة بطاطس.
- تناول المعجنات التي تحتوي على الدقيق البني.
- تناول كمية صغيرة من الحبوب الكاملة أثناء تحضير بعض الوجبات.
- تلك الوجبات السابقة تمد الجسم بالألياف التي يحتاجها.
أكل البقوليات
- تناول العدس والبازلاء.
- أكل الحمص.
- البقوليات غنية بالألياف.
- تعتبر البقوليات من أهم عناصر النظام الغذائي الصحي.
- الامتناع عن البقوليات المقلية.
تناول الأسماك الزيتية
- تناول نصف كيلو سمك على الأقل خلال 7 أيام.
- تناول سمكة زيتية واحدة في الأسبوع.
- للأسماك الدهنية فوائد كبيرة لجسم الإنسان، لاحتوائها على بعض الأحماض المهمة، مثل الأوميغا
- تقوي الأسماك الدهنية عضلات القلب.
- الأسماك الزيتية مثل الماكريل والتونة والرنجة والسردين.
تناول بدائل صحية
- تجنب تناول الآيس كريم وتناول الزبادي لأنه غذاء صحي بديل للآيس كريم.
- تجنب تناول الحلويات، وتناول الفاكهة التي لا تحتوي على نسبة عالية من السكر، لأنها صحية أكثر من الحلويات.
- تجنب تناول الشوكولاتة، وتناول المكسرات النيئة لأنها صحية أكثر من الشوكولاتة.
يعد النظام الغذائي الصحي لتقوية الجسم من أهم أنظمة الحياة التي يجب على كل إنسان اتباعها، حتى يصبح جسم الجميع أكثر قوة ونشاطًا، لأنه يعالج العديد من المشكلات الصحية التي يعاني منها بعض الأشخاص، ويمد الجسم بالطاقة الإيجابية، يعالج فقر الدم الحاد، ويقوي جهاز المناعة، لذلك قدمنا لك خلال مقالتنا النظام الغذائي الكامل الذي يمكنك الالتزام به.