السعرات الحرارية في الحمص
تم توفير المعلومات الغذائية التالية من قبل وزارة الزراعة الأمريكية لكوب واحد (152 جرام) من الحمص المعلب المفلتر والمشطوب:
- السعرات الحرارية: 210
- الدهون: 3.8 جرام.
- صوديوم: 322 ملغ.
- كربوهيدرات: 35 جم.
- الألياف: 9.6 جرام
- السكريات: 6 جرام.
- البروتين: 10.7 جرام.
الكربوهيدرات الموجودة في الحمص
- تأتي معظم السعرات الحرارية في الحمص من الكربوهيدرات.
- يوجد حوالي 35 جرامًا من الكربوهيدرات في كوب واحد من الحمص.
- معظم الكربوهيدرات الموجودة في الحمص هي ألياف ونشا، على الرغم من وجود كمية صغيرة من السكر بشكل طبيعي في الحمص.
- نسبة السكر في الدم في كوب واحد من الحمص هي 23 بالمائة.
الدهون في الحمص
- هناك كمية قليلة من الدهون في الحمص.
- معظمها عبارة عن دهون غير مشبعة، والتي تعتبر شكلاً صحيًا من الدهون.
- توجد أيضًا كميات قليلة من الدهون المشبعة والأحادية غير المشبعة في الحمص.
البروتين الموجود في الحمص
- يعتبر الحمص مصدرًا جيدًا للبروتين النباتي، حيث يوفر حوالي 11 جرامًا لكل كوب.
- البروتين مهم في الحفاظ على نظام المناعة الصحي.
- وهو أيضًا لبنة أساسية للشعر والجلد والأظافر ويستخدم للمساعدة في بناء أنسجة العضلات.
الفيتامينات والمعادن الموجودة في الحمص
- يعتبر الحمص مصدرًا جيدًا لفيتامين B6 وحمض الفوليك (يوفران حوالي 14٪ من احتياجاتك اليومية لكل كوب في كوب واحد).
- ستحصل أيضًا على جرعة صحية من فيتامين ج بالإضافة إلى فيتامينات ب الثيامين والريبوفلافين والنياسين وحمض البانتوثنيك.
- تشمل المعادن الصحية في الحمص المنغنيز والفوسفور والنحاس والحديد والمغنيسيوم وكميات أقل من البوتاسيوم والسيلينيوم والكالسيوم.
الفوائد الصحية للحمص
مع جميع الفيتامينات والمعادن والبروتينات والألياف، فإن للحمص الكثير من الفوائد الصحية:
- الحمص غني بالألياف ويحتوي على 16٪ من احتياجاتك اليومية في نصف كوب.
- حوالي ثلث الألياف الموجودة في الحمص قابلة للذوبان، مما يجعلها غذاء صحي للقلب.
- أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون وجبات غنية بالألياف عادةً ما يحافظون على وزن صحي ويقل لديهم خطر الإصابة بأمراض القلب.
- قد تحمي العديد من العناصر الغذائية والمركبات الموجودة في الحمص من أنواع معينة من السرطان.
- الألياف: توفر الحماية ضد سرطان القولون والمستقيم.
- الزبدات: يوفر الحماية ضد سرطان القولون والمستقيم.
- مادة الصابونين: توفر الحماية ضد أنواع متعددة من السرطان.
- فيتامينات ب: يوفر الحماية ضد سرطان الثدي والرئة.
- يحتوي الحمص، مثل البقول الأخرى، على نشا مقاوم يبطئ هضم الكربوهيدرات.
- لا يتم هضم بعض النشا المقاوم في الأمعاء الدقيقة على الإطلاق.
- أظهرت الدراسات أن استبدال الكربوهيدرات سريعة الهضم بالبقوليات يحسن التحكم في نسبة السكر في الدم عن طريق تحسين حساسية الأنسولين لدى مرضى السكري.
- قد يؤدي تناول الأطعمة الغنية بالنشا المقاوم أيضًا إلى تحسين صحة الجهاز الهضمي من خلال تعزيز صحة الأمعاء.
- يمكن أن تساعدك الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين على الشعور بالشبع واستهلاك سعرات حرارية أقل بشكل عام.
- وجدت الأبحاث التي قارنت الحمص بالخبز الأبيض أن الأشخاص الذين يستهلكون الحمص يتحكمون بشكل أفضل في نسبة السكر في الدم ويقللون الشهية والسعرات الحرارية.
- وجدت مراجعة للبحوث أن تضمين البقول (بعض البقوليات، بما في ذلك الحمص) في النظام الغذائي له تأثير على فقدان الوزن.
يساعد في علاج الكوليسترول:
- وجدت الدراسات أن تناول الحمص يقلل من مستويات الكوليسترول الكلية بنسبة 4٪ تقريبًا، بينما انخفضت البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة (LDL) بنسبة 3٪ على الأقل.
- لم يظهر أن الحمص يؤثر بشكل كبير على HDL والدهون الثلاثية في هذه الدراسات.
- لمعرفة التأثيرات الموجودة في هذه الدراسات، ستحتاج إلى تناول الحمص يوميًا لمدة خمسة إلى عشرين أسبوعًا.
حساسية الحمص
- الحمص من البقوليات، وكذلك فول الصويا والفول السوداني (وكلاهما من مسببات الحساسية).
- عادة ما يُنظر إلى حساسية الحمص على أنها رد فعل متصالب لدى الأشخاص الذين لديهم بالفعل حساسية من فول الصويا أو البازلاء أو العدس أو البندق.
- إذا كنت تعاني من حساسية تجاه أي من هذه الأطعمة، وخاصة البازلاء أو العدس، أو إذا كنت تعاني من أي أعراض بعد تناول الحمص، فناقش نظامك الغذائي مع طبيبك لتحديد ما هو آمن لك.
- ولأن الحمص غني بالألياف، فإن الحمص قد يسبب بعض الأعراض المعدية المعوية، مثل الغازات.
- يمكن أن تساعد إضافة الألياف إلى نظامك الغذائي تدريجيًا في منع هذه الأعراض.
- ومع ذلك، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات للسيطرة على أعراض متلازمة القولون العصبي أو أي حالة هضمية أخرى، فمن المحتمل أن تحتاج إلى تجنب الحمص.
أصناف وأنواع الحمص
- هناك نوعان من الحمص: النوع “الأشقر” الذي يباع في الغالب في الشرق الأوسط وأمريكا الشمالية، والحمص الأسود الموجود في الهند وباكستان وإثيوبيا.
- يمكنك أيضًا شراء دقيق الحمص، والذي غالبًا ما يستخدم كمكثف في الكاري الهندي.
- يحتوي هذا النوع من الدقيق على نصف الكربوهيدرات الموجودة في دقيق القمح وغني بالألياف وخالي من الغلوتين.
- يتوفر الحمص المجفف والمعلب، وفي حين أن المنتجات المعلبة غالبًا ما تكون مناسبة، إلا أنها تحتوي على نسبة صوديوم أعلى مقارنة بالأصناف المجففة.
- يمكن أن تحتوي علبة الحمص على ما يصل إلى 622 مجم من الصوديوم.
- لتقليل ما يصل إلى 40٪ من الصوديوم الزائد، قم بترشيح وشطف الحمص جيدًا في الماء.
كيفية تخزين الحمص
- قم بتخزين الحمص المجفف في مكان بارد ومظلم.
- بمجرد فتح العبوة، ضعها في وعاء مغلق بإحكام.
- يمكن تخزين الحمص المعلب في غرفة تخزين مغلقة أو خزانة.
طريقة تحضير الحمص
إذا كنت تستخدم الحمص المجفف، انقعه قبل الطهي:
- اختر العبوة وقم بإزالة أي حبيبات من العبوة.
- ضع الحبوب في وعاء وقم بتغطيتها بالماء البارد، وقم بإزالة أي قشور أو عناصر أخرى تطفو على السطح.
- صفي الحمص في مصفاة، ثم اشطفيه تحت الماء الجاري البارد.
- أعد الحمص إلى وعاء وقم بتغطيته بالماء البارد، حوالي 3 أكواب لكل كوب من الحمص.
- انقع الحمص طوال الليل.
- قبل الاستخدام، صفي الفاصوليا من خلال مصفاة، ثم تخلصي من الماء.
أو وفر الوقت باستخدام طريقة النقع السريع:
- اشطف وجفف الحمص.
- ضع الحمص في قدر مع كمية كافية من الماء البارد لتغطية حوالي 2 بوصة.
- يُغلى المزيج ويُترك على نار خفيفة لمدة دقيقتين.
- يرفع عن النار ويغطى ويتبل لمدة ساعة.
- يصفى الحمص وتخلص من الماء قبل الاستخدام.
في هذا المقال، تعلمنا عن السعرات الحرارية في الحمص، والكربوهيدرات في الحمص، والدهون الموجودة في الحمص، والبروتين في الحمص، والفيتامينات والمعادن الموجودة في الحمص، والفوائد الصحية للحمص، والحساسية من الحمص، وأنواع وأنواع الحمص، وكيفية تخزين الحمص، وكيفية تحضير الحمص.