الفوائد الصحية للأفوكادو
- الأفوكادو من الفواكه التي تحتوي على كمية كبيرة من العناصر الغذائية، مثل الفيتامينات (C، K، E، أوميجا 3) والمعادن (الحديد، المغنيسيوم، الصوديوم، وغيرها).
- يحتوي الأفوكادو على مضادات الأكسدة والدهون الصحية القابلة للذوبان.
- للأفوكادو دور فعال في الوقاية من السرطان، حيث أظهرت الدراسات أن المواد الكيميائية النباتية الموجودة في الأفوكادو قد تمنع نمو الخلايا السرطانية وتؤدي إلى موتها.
- الأفوكادو مصدر جيد للألياف الغذائية، حيث تحتوي حصة واحدة من هذه الفاكهة على 2 جم من الألياف، وهذه الألياف تساعد على منع الإمساك، بالإضافة إلى أنها تساعد على الشعور بالشبع والشبع لفترة طويلة.
- أظهرت إحدى الدراسات أن تناول نصف حبة أفوكادو مع وجبة أثناء الغداء يساعد على الشعور بالشبع لمدة خمس ساعات بعد الوجبة، كما يعمل على استقرار مستوى السكر في الدم.
- ذكر تقرير عام 2013 أيضًا أن الأفوكادو يساعد في تحسين النظام الغذائي للجسم وتقليل خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي.
- يساعد الأفوكادو على خفض وتنظيم مستوى الكوليسترول في الدم، لاحتوائه على نسبة من الستيرولات، كما يساعد على تنظيم مستوى الكوليسترول.
- يساعد الأفوكادو في الحفاظ على صحة القلب، كما يساعد على تقوية عضلة القلب، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
- الأفوكادو يساعد على تقوية شبكية العين.
- يقي الأفوكادو من هشاشة العظام ويساعد على تخفيف آلام التهاب المفاصل، وذلك لاحتوائه على فيتامين K الذي يساعد بشكل كبير في امتصاص الكالسيوم من الجسم.
- يساعد الأفوكادو في طرد السموم المختلفة من الجسم، من خلال الصفراء والبراز.
- يعزز الأفوكادو جهاز المناعة في الجسم، وله خصائص مضادة للبكتيريا، وخاصة بكتيريا الإشريكية القولونية المسؤولة عن التسمم الغذائي.
- يعتبر الأفوكادو ثمرة مهمة للمرأة الحامل والجنين، حيث تقلل هذه الفاكهة من خطر الإجهاض، أو العيوب الخلقية للجنين.
طرق دمج الأفوكادو في نظامنا الغذائي
- استخدم الأفوكادو المهروس على الخبز المحمص كبديل للزبدة.
- قطعي الأفوكادو إلى مكعبات وضعيه على البيض المخفوق.
- اكسري بيضة واحدة داخل نصف حبة أفوكادو، ثم ضعي الفاكهة في الفرن بدون تقشير على درجة حرارة 425، واتركيها لمدة عشرين دقيقة.
- أضف مكعبات الأفوكادو إلى سلطة التونة أو سلطة الدجاج.
- ضعي الأفوكادو المهروس على البطاطس المخبوزة كبديل للقشدة الحامضة.
- ضعي الأفوكادو المهروس على المعكرونة كبديل لصلصة المارينارا.
- ضع شرائح الأفوكادو على البرجر.
السعرات الحرارية في الأفوكادو
في البداية يجب أن نشير إلى أن حجم الوجبة من الأفوكادو هو 1/5 ثمرة أفوكادو متوسطة الحجم، وأن السعرات الحرارية لكل حصة حوالي 50 سعرة حرارية، بالإضافة إلى 4.5 جرام من الدهون.
في حين أن عدد السعرات الحرارية في نصف حبة أفوكادو 130 سعرة حرارية، وحوالي 12 جرامًا من الدهون، بينما تحتوي الفاكهة الكاملة على حوالي 250 سعرًا حراريًا، وحوالي 23 جرامًا من الدهون.
عصير الأفوكادو مع الحليب كم عدد السعرات الحرارية
- يعتبر عصير الأفوكادو من أفضل الطرق لإعطائك العديد من فوائد هذه الفاكهة، ويتميز عصير الأفوكادو بأنه من العصائر عالية السعرات الحرارية، ولكن تلك الموجودة فيه تعبر عن دهون مفيدة لأنها من النوع الأحادي غير المشبع.
- ويوجد في كوب واحد من هذا العصير، وهو ما يعادل 150 جرامًا تقريبًا، حوالي 240 سعرًا حراريًا، ويحتوي على 22 جرامًا من الدهون، و 3 جرامًا من الدهون المشبعة، و 13 جرامًا من الكربوهيدرات.
- يحتوي كوب من عصير الأفوكادو أيضًا على 10 جرام من الألياف الغذائية و 1 جرام من السكر و 3 جرام من البروتين، بالإضافة إلى فيتامين أ وفيتامين ج والكالسيوم والحديد.
طريقة تحضير عصير الأفوكادو بالحليب
مكونات
- حبة أفوكادو واحدة.
- كوب حليب بارد.
- ملعقة كبيرة سكر أو عسل.
- يمكن إضافة أي فاكهة أخرى حسب الرغبة.
كيف تستعد
- أولاً، نقطع الأفوكادو إلى نصفين، ونستخرج البذور بسكين أو ملعقة.
- ثم نضع الأفوكادو في الخلاط ونضيف إليه السكر والفواكه الأخرى.
- ثم نضيف الحليب تدريجيًا حتى نحصل على السماكة المطلوبة.
- بعد الحصول على القوام المناسب، توقف عن إضافة الحليب، ثم استمر في الخلط حتى تمتزج جميع المكونات جيدًا.
- تصب في أكواب وتكون بمثابة بار.
كم عدد الأفوكادو يمكنك أن تأكل؟
- أثبتت دراسة أمريكية فاعلية تناول الأفوكادو بشكل يومي، حيث أجرى باحثون في ولاية بنسلفانيا تجربة على 45 شخصًا تتراوح أعمارهم بين 21-70 عامًا، وجميعهم يعانون من السمنة أو وزن الصقور.
- حدد الباحثون ثلاثة أنواع من الحميات الغذائية لخفض نسبة الكوليسترول في الدم. اعتمد النظام الغذائي الأول على وجبات تحتوي على دهون أقل، لا تشمل الأفوكادو.
- بينما اعتمد النظام الغذائي الثالث على تناول حبة أفوكادو واحدة في اليوم مع تناول وجبات متوسطة الدسم.
- وجد العلماء من خلال هذه التجربة أن الأفوكادو له دور فعال في إنقاص الوزن، مما جعلهم ينصحون بالابتعاد عن الأحماض الدهنية المشبعة، واستبدالها بالدهون الصحية الموجودة في الأفوكادو.
- وعليه نستنتج من ذلك أن مرضى السمنة أو من يعانون من زيادة الوزن يجب أن يأكلوا ثمرة أفوكادو واحدة فقط في اليوم، بينما يسمح للأشخاص العاديين أو الذين يعانون من النحافة بتناول الأفوكادو بحرية.
- وتجدر الإشارة هنا إلى أن الإفراط في تناول الأفوكادو يؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية في الجسم، وبالتالي يؤدي إلى زيادة وزن تريندات، ومن ثم يجب عدم الإفراط في تناوله.
القيمة الغذائية الموجودة في الأفوكادو
يحتوي الأفوكادو الطازج على قيمة غذائية عالية، حيث يحتوي الأفوكادو على فيتامينات ومعادن، وكل مائة جرام من الأفوكادو تحتوي على:
- 2 جرام بروتين.
- 160 جرام من السعرات الحرارية.
- 66 جم دهون صحية.
- 53 جرام كربوهيدرات.
- 12 جرام كالسيوم.
- 55 مجم حديد.
- 10 مجم فيتامين سي.
- 7 مجم صوديوم.
- 146 وحدة من فيتامين أ.
- 07 ملغ ثيامين.
- 74 مجم نياسين.
- 13 مجم ريبوفلافين.
- 39 مجم حمض البانتوثنيك.
- 81 ميكروجرام حمض الفوليك.
- 26 مجم فيتامين ب 6.
- 7 ملغ بيتين.
- 2 مجم كولين.
- 07 ملغ فيتامين هـ.
- 29 مجم من المغنيسيوم.
- 21 ميكروجرام فيتامين ك.
- 52 مجم فوسفور.
- 64 مجم من الزنك.
- 485 مجم بوتاسيوم.
- 19 مجم نحاس.
- 7 ميكروجرام من الفلورايد.
في نهاية هذا المقال يمكننا القول أن الأفوكادو من الأنواع المميزة للفواكه، حيث أن الأفوكادو يحتوي على دهون صحية مشبعة، والتي لها العديد من الآثار الصحية المفيدة للجسم، ولكن لا ينبغي الإفراط في تناولها حتى نفعل ذلك. لا تصاب بالسمنة.