السعرات الحرارية في الخبز

يتم توفير المعلومات الغذائية التالية من قبل وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) لشريحة واحدة (32 جم) من خبز القمح الكامل:

  • عدد السعرات الحرارية: 82
  • نسبة الصوديوم لكل 32 جرام: 144 مجم.
  • نسبة الكربوهيدرات لكل 32 جرام: 13.8 جرام.
  • نسبة الألياف لكل 32 جرام: 1.9 جرام.
  • نسبة الدهون لكل 32 جرام: 1.1 جرام.
  • نسبة السكريات لكل 32 جرام: 1.4 جرام.
  • نسبة البروتين لكل 32 جرام: 4 جرام.

تختلف المعلومات الغذائية الموجودة على الخبز تبعًا للتنوع، يوصي خبراء التغذية في الصقور بتناول الحبوب الكاملة.

  • يمكن أن يكون اختيار خبز القمح الكامل جزءًا من وجبة صحية.
  • توفر شريحة واحدة من خبز القمح الكامل المُعد تجاريًا (كما هو موضح في ملصق التغذية) حوالي 82 سعرة حرارية وحوالي 1 جرام من الدهون.
  • ومع ذلك، ستختلف هذه الأرقام حسب العلامة التجارية.
  • توفر شريحة واحدة أيضًا ما يقرب من 4 جرامات من البروتين و 13.8 جرامًا من الكربوهيدرات.
  • ومع ذلك، لأنه يوفر أيضًا حوالي 2 جرام من الألياف – 9.6 كربوهيدرات صافية لكل شريحة.
  • تذكر مضاعفة التغذية إذا قمت بإعداد شطيرة أو لديك خبز محمص مع شريحتين من الخبز.

الخبز الأبيض (الخبز البلدي):

  • يوفر الخبز الأبيض المحضر تجارياً (الخبز البلدي) حوالي 75 سعرة حرارية و 1 جرام من الدهون لكل شريحة.
  • عادة ما يحتوي هذا النوع من الخبز على 15 جرامًا أو أكثر من الكربوهيدرات، ولكن مع أقل من 1 جرام من الألياف، سيكون صافي كمية الكربوهيدرات لديك متماثلًا تقريبًا.
  • قد يصنع الخبز البلدي أو لا يصنع من الحبوب الكاملة، حسب الماركة.
  • يمكن أيضًا صنعه من خليط من الحبوب المكررة والحبوب الكاملة.

الفوائد الصحية للخبز

  • يوفر الخبز سعرات حرارية (طاقة) بشكل أساسي على شكل كربوهيدرات.
  • الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة المفضل لجسمك.
  • عندما تأكل الخبز، فإنك تزود جسمك بالوقود لأنشطتك اليومية.
  • إذا اخترت خبز الحبوب الكاملة، فستحصل أيضًا على مصدر للألياف، والذي يوفر فوائد صحية ويساعد في إنقاص الوزن.
  • يمكن أن يساعدك تناول الأطعمة الغنية بالألياف على الشعور بالشبع والرضا.
  • يوصي خبراء إنقاص الوزن عمومًا بتناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف إذا كنت تحاول إنقاص الوزن.
  • يمكن أن تساعدك الألياف على الشعور بالرضا بعد تناول كميات أقل، مما قد يكون مفيدًا إذا كنت تحاول خلق عجز في السعرات الحرارية لفقدان الوزن.
  • يمكن أن تكون حصة بعض أنواع الخبز مصدرًا جيدًا للمغذيات الدقيقة المهمة، بما في ذلك الثيامين والسيلينيوم والفولات.

أسئلة شائعة حول الخبز

ما هو الخبز المخصب؟

  • سترى أحيانًا كلمة “غني” على عبوة الخبز المُعد تجاريًا.
  • أعادت الأطعمة الغنية العناصر الغذائية إليها لأن هذه الفيتامينات والمعادن تم تجريدها أثناء عملية التصنيع.
  • عادة ما تصنع المنتجات المخصبة من الحبوب المكررة (الحبوب التي تمت معالجتها بحيث لا تصبح الحبوب الكاملة سليمة).

لماذا يعتبر خبز القمح الكامل أفضل لنظامي الغذائي؟

  • يحتوي خبز القمح الكامل بشكل عام على المزيد من العناصر الغذائية، بما في ذلك الألياف.
  • على الرغم من أن مراجعة منهجية حديثة أظهرت أن تناول الأطعمة الغنية بالألياف أقل احتمالا لتقليل الجوع وتقليل الاستهلاك العام للغذاء مما يُزعم في كثير من الأحيان.
  • ومع ذلك، لا يزال تناول الألياف الغذائية مرتبطًا بانخفاض وزن الجسم.

كيف أعرف أن خبزي مصنوع من الحبوب الكاملة؟

  • في كثير من الأحيان، يستخدم مصنعو المواد الغذائية كلمات مثل “حبوب متعددة” لجعل طعامهم يبدو أكثر صحة.
  • بدلاً من ذلك، تحقق من قائمة المكونات.
  • سيتم إدراج الحبوب الكاملة (مثل القمح الكامل أو التوت أو الشوفان الكامل) كأحد المكونات الأولى.

هل الخبز الأبيض مضر لي؟

  • يوفر الخبز الأبيض سعرات حرارية (طاقة) ولكنه لا يوفر الكثير من التغذية مثل خبز الحبوب الكاملة.

ما هي بعض البدائل الصحية للخبز؟

  • إذا كنت تحاول تقليل الكربوهيدرات، فهناك عدة بدائل للخبز يمكنك استخدامها.
  • جرب صنع شطيرة من شرائح الخيار بدلاً من الخبز، أو لف برجر لحم البقر أو الديك الرومي بالخس بدلاً من الخبز.

خبز منخفض السعرات الحرارية

عندما تكون في ممر الخبز في السوبر ماركت، سترى أيضًا ماركات الخبز المحضر تجاريًا منخفض السعرات الحرارية.

  • قد تكون شريحة من هذا الرغيف أقل في السعرات الحرارية، ولكنها أيضًا أقل في التغذية الإجمالية مقارنة بخبز الحبوب الكاملة.
  • في بعض الأحيان يكون الخبز أقل في السعرات الحرارية لأن الشريحة أصغر أو أرق من الشريحة التقليدية.
  • هناك العديد من الطرق الصحية لتضمين شريحة الخبز في نظامك الغذائي.
  • إذا كنت تحب الخبز، فتناوله! فقط ضع في اعتبارك تناول الأطعمة التي تدعم أهداف وزنك.
  • على سبيل المثال، يمكنك الاستمتاع بساندويتش مفتوح الوجه بدلاً من شطيرة مصنوعة من شريحتين من الخبز.
  • يمكنك استبدال بعض شرائح التفاح المغطاة بزبدة المكسرات الطبيعية بخبز الصباح المعتاد.
  • هذه الخيارات تحتوي على سعرات حرارية أقل وأعلى في التغذية ولا تحتوي على سكر أو دهون مشبعة.

نصائح للعثور على خبز منخفض الكربوهيدرات

  • عندما تعرف ما الذي تبحث عنه، يسهل عليك التسوق لشراء الخبز منخفض الكربوهيدرات في السوبر ماركت المحلي، ومتجر الأطعمة الصحية، والمخابز، وحتى عبر الإنترنت.
  • تحقق من ملصق التغذية، للعثور على الكربوهيدرات الصالحة للاستخدام، اطرح الألياف من إجمالي الكربوهيدرات.
  • هذه هي الخطوة الأكثر أهمية عند تحديد تأثير الطعام على جلوكوز الدم (كم هو مستوى السكر في الدم).
  • إذا كنت تحسب الكربوهيدرات، فستعتاد على التحقق من محتوى الكربوهيدرات في الطعام.
  • حتى إذا كنت لا تحسب الكربوهيدرات على وجه التحديد، قارن بين الكربوهيدرات في عدة أرغفة من الخبز من ماركات مختلفة للعثور على الخيار الذي يناسب نظامك الغذائي بشكل أفضل.

خبز مقرمش بالحجم:

  • الخبز الصغير أو الشرائح الرفيعة تحتوي على كمية أقل من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية لأنها تحتوي على كتلة أقل.
  • ومع ذلك، احترس من الخبز المقرمش السميك جدًا، حيث يمكن مقارنة كمية النشا في هذا الخبز بالخبز العادي.
  • الخبز مع المزيد من الألياف:
  • قد تستبدل العلامات التجارية الألياف ببعض النشا في الخبز، مما يقلل من السعرات الحرارية وكذلك الكربوهيدرات.
  • ومع ذلك، فإن المزيد من الألياف لا يعني بالضرورة تأثيرًا أقل على نسبة السكر في الدم.
  • لن يتحقق التأثير إذا أضيفت الألياف ببساطة إلى المكونات الأخرى، وليس كبديل للنشا.

الخبز والحبوب الكاملة:

  • كلما كانت نواة القمح أو الحبوب الأخرى أدق، زادت سرعة تكسير النشا إلى سكر.
  • بذل بعض مصنعي الخبز جهودًا لجعل الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة 100٪ أكثر ليونة بقوام يشبه الخبز الأبيض.

خبز ابيض:

على الرغم من عدم وجود الكثير من الأبحاث، إلا أن بعض الأدلة الأولية تظهر أن الخبز الأبيض لا يسبب ارتفاعًا سريعًا في ارتفاع السكر في الدم مثل الخبز العادي.

يحتوي الخبز على نسبة عالية من البروتين:

  • تستخدم بعض أنواع الخبز الكثير من جلوتين القمح بدلاً من الحبوب الكاملة.
  • نظرًا لأن الغلوتين هو جزء البروتين في القمح، فإن هذا النوع من الخبز يمكن أن يكون خيارًا جيدًا ما لم يكن لديك بالطبع مرض الاضطرابات الهضمية.

في هذه المقالة، قدمنا ​​السعرات الحرارية في الخبز، والفوائد الصحية للخبز، والأسئلة الشائعة حول الخبز، ونصائح للعثور على الخبز منخفض الكربوهيدرات.