تمارين لفقدان الأرداف والفخذين والظهر بسرعة
يجب أن نعلم أن فقدان منطقة الأرداف والفخذين يستغرق وقتًا أطول من فقدان منطقة البطن، ولكن هذا لا يعني عدم القدرة على فقدان هذه المناطق، لذلك فإن الرغبة في اتباع نظام غذائي صحي والقيام ببعض التمارين لفقدان الأرداف والفخذين و التزم بممارسة هذه التمارين، ستلاحظ فرقًا كبيرًا في مظهر جسمك ويمكنك الحصول على الوزن المثالي الذي تريده، ومن بين هذه التمارين ما يلي:
تمارين تنحيف الأرداف
تدريبات القوة: تساعد هذه التمارين على تكبير حجم العضلات وبالتالي العمل على فقدان الأرداف، ومن أهم هذه التمارين تمارين القرفصاء وتتم عن طريق:
- يجب أن تقف مع جعل المسافة بين الساقين أوسع من المسافة بين الكتفين.
- اجلب الظهر مستقيمًا مع ثني الركبتين تمامًا.
- شد عضلات البطن من الداخل، ثم أنزل الجسم إلى أسفل بقدر ما تستطيع.
- ثم عد إلى وضع البداية.
- يجب أن تقوم بهذا التمرين من 15 إلى 30 مرة في 3 مجموعات.
تمارين من خلال صعود السلالم: أعلنت إحدى المجلات البريطانية عن دراسة في الطب الرياضي، تحدثت فيها عن أهمية صعود الدرج على صحة الجسم، وأشارت إلى أنه إذا كان هذا الصعود لفترات قليلة، يفيد في فقدان الأرداف بشكل خاص.
تمارين الركل الخلفي: تساعد تمارين الركل على خسارة الأرداف، ويمكن القيام بهذا التمرين باتباع ما يلي:
- ضع يديك وقدميك على الأرض.
- أرِح جسمك على ركبتيك بحيث يكون موازيًا للحوض.
- اجعل المسافة بين ركبتيك مساوية لعرض الحوض.
- ضع الجزء الأمامي من جسمك على مرفقيك بحيث يكون موازيًا لكتفيك.
- اجعل المسافة بين مرفقيك مساوية لعرض المسافة بين كتفيك.
- ارفع ساقك اليمنى للخلف وانحني بالقرب من المؤخرة.
- كرر هذا التمرين خمس مرات لكل ساق.
تمارين تنحيف الفخذين
تعتبر منطقة الفخذين من أكثر المناطق عرضة لتراكم الدهون فيها ويهتم بها الكثير من النساء، ويصعب فقدان منطقة من الجسم دون فقدان الجسم كله، ولكن عن طريق القيام ببعض التمارين لهذه المنطقة ستحقق خسارة الوزن المطلوبة للمنطقة المرغوبة وسنتحدث عن هذه التمارين وكيف تعمل.
- تمارين الاندفاع: تعتبر هذه التمارين من أقوى التمارين التي تساعد في فقدان الفخذين، ومن الممكن استخدام بعض الأوزان لممارستها أو الاعتماد على وزن الجسم نفسه، وللقيام بها يجب عليك الوقوف بشكل مستقيم، والمسافة. من الساقين على نفس المسافة مع عرض الكتفين، ثم حرك الساق أمام الأخرى ثم انحنى. تكون الأرجل متجهة لأسفل نحو الأرض، واجعل ركبة الساق الخلفية تلامس الأرض، ثم قم بدفع الساق الأخرى حتى يعود الجسم إلى وضعية الوقوف، من الأفضل تكرار هذه التمارين مرتين إلى ثلاث مرات وممارسة تمرين على كل رجل 10 مرات بالتناوب مع الساق الأخرى.
- تمرين الاندفاع والمشي: هو أحد أكثر أنواع تمارين الاندفاع شيوعًا ويتم إجراؤه بنفس الخطوات السابقة، ولكنه يختلف في أنه يتقدم إلى الأمام بخطوة للقيام بتمرين جديد بدلاً من العودة إلى وضع الوقوف، وهو يسمح بتغيير الساقين لأداء عمل التمرين، ونتيجة لذلك فإن التمرين متوازن ويمكن ممارسة هذا التمرين من خلال حمل الوزن بكلتا اليدين أثناء المشي.
- تمرين الاندفاع العكسي: يتم ممارسة هذا التمرين بنفس خطوات التمرين السابق. اندفع مع المشي، ولكن الفرق هو بدلاً من التقدم خطوة إلى الأمام، والرجوع خطوة إلى الوراء.
- تمرين رفع الكرة: يعمل على تقوية الفخذ الداخلية، ويتم ممارستها عن طريق الشد الجانبي، ثم دعم الجذع والرأس من خلال راحة اليد، ويتم وضع الكرة بين الرجلين، ثم يتم رفع الكرة وإعادتها. إلى الموضع من البداية، ويتكرر هذا التمرين عدة مرات.
- قفزة القرفصاء: تتم ممارسة هذا التمرين بالوقوف في وضعية القرفصاء، عن طريق دفع كلا الساقين بعيدًا، وثانيًا، ومد الذراعين للخارج بزاوية قائمة على الجسم، ثم القيام بعدة قفزات متتالية لمدة لا تزيد عن دقيقة.
- القرفصاء المحدود: يستهدف هذا التمرين العضلات، ويتم إجراؤه عن طريق ضم الساقين لبعضهما البعض للاقتراب قليلاً، والنزول عند الجلوس على كرسي، ومد اليدين إلى الأمام من الجسم، وتبقى الأرجل كما هي متصلة. معًا، ويستمر هذا الوضع لبضع ثوانٍ ثم يعود إلى وضع البداية، كرر هذا التمرين لمدة أسبوعين.
- الجسر: يتم إجراء هذا التمرين من خلال الاستلقاء على الظهر، مع ثني الركبتين، ثم مد الذراعين بجانب الجسم من الجانبين، ثم وضع كرة صغيرة بين الركبتين، ورفعها حتى يتعافى الجسم مع الضغط عليها. الكرة 15 مرة على الأقل، ثم تعود إلى وضع البداية، ثم كرر التمرين مرة أخرى.
وفي ختام هذا المقال، قمنا بإدراج بعض التمارين لفقدان الأرداف والفخذين والأرداف للتخلص من الدهون المتراكمة في هذه المناطق وكيفية القيام بهذه التمارين لحرق المزيد من السعرات الحرارية، للحصول على جسم وجسم متناسقين. آمل أن تعجبك.