هناك قسمان من الألياف

تم العثور على الألياف القابلة للذوبان في الماء مثل البكتين والصمغ في الماء.

  • شعير.
  • الشوفان.
  • عدس
  • بازيلاء
  • التفاح والمانجو والمشمش
  • قرنبيط، بروكلي، وبامية.

    • أما الأنسولين منخفض الفركتوز فهو موجود في البصل والبنجر وجذور الهندباء.

    يتكون Polydextrose من سكر العنب والسوربيتول وحمض الستريك.

    يوجد النشا المقاوم في الموز الناضج ودقيق الشوفان والبقوليات.

    ألياف غير قابلة للذوبان في الماء وتوجد في

    • الأرز البني والقمح ونخالة الحبوب.
    • التوت والكمثرى.
    • الشمندر والجزر واللفت والسبانخ.

    الفوائد الصحية للألياف

    • يقلل من حدوث الإمساك لأنه يحسن عملية الهضم وسرعة إخراج الفضلات لأنه يساعد في امتصاص الماء. يزيد من حجم الفضلات، مما يساعد تريندات، ويحسن حركة الأمعاء، ويزيل الجسم من الفضلات ويقلل من السموم في الجسم.
    • يقلل من نسبة الكوليسترول الضار في الجسم مما يساعد على الوقاية من أمراض القلب.
    • تساعد على إنقاص الوزن
    • تساعد في منع سرطان القولون.
    • يقلل من سرعة امتصاص الجسم للسكر مما يقي من خطر الإصابة بتطور نسبة السكر في الدم لأنه يعتبر من الكربوهيدرات التي يتم امتصاصها ببطء ويتم هضمها أيضًا ببطء مما يساعد على الحفاظ على مستوى السكر في الدم وتجنب أي ارتفاع. في السكر وخاصة لمرضى السكر.
    • يساعد في منع الأمراض الأخرى مثل السكتات الدماغية.
    • عندما يأكل الشخص 7 جرامات من الألياف يوميًا، أثبتت الدراسات والأبحاث العلمية أنها تحمي الشخص من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
    • يمنع تناول الألياف الفطريات على الجلد، مما يمنع ظهور البثور والطفح الجلدي، ويحافظ على صحة الجلد.
    • يساعد تناول الألياف في علاج البواسير وتقليل حدوثها.
    • يقلل تناول الألياف أيضًا من حصوات المرارة وحصى الكلى لأنها تنظم نسبة السكر في الدم.

    الكمية الموصى بها من الألياف

    • يجب على الرجال الذين تقل أعمارهم عن 50 عامًا تناول 38 جرامًا من الألياف.
    • أما بالنسبة للرجال فوق سن الخمسين، فيجب عليهم تناول ما يقرب من 30 جرامًا من الألياف.
    • يجب على النساء دون سن الخمسين تناول 25 جرامًا من الألياف.
    • يجب أن تحصل النساء فوق سن 51 على 21 جرامًا من الألياف.
    • يجب أن يحصل الأطفال من عمر سنة إلى ثلاث سنوات على 19 جرامًا من الألياف يوميًا.
    • أما بالنسبة للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 5 إلى 8 سنوات، فيجب عليهم تناول كمية من الألياف تصل إلى 25 جرامًا.
    • الفتيات الصغيرات فوق سن 13 إلى المراهقين يأكلن 26 جرامًا يوميًا.
    • يجب أن يحصل الأولاد الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و 13 عامًا على 31 جرامًا من الألياف.
    • يستهلك المراهقون 38 جرامًا من الألياف يوميًا.

    الخضار الغنية بالألياف الغذائية

    • البطاطا الحلوة العادية لأنها خضروات جذرية غنية بالألياف.
    • يعتبر البروكلي من أهم مصادر الألياف وهو نبات غني بفيتامين ج وفيتامين أ بالإضافة إلى احتوائه على مضادات الأكسدة.
    • اليقطين كوب من القرع يحتوي على 3 جرام من الألياف بالإضافة إلى أنه غذاء غني بالعديد من الفيتامينات الضرورية لصحة الجسم، مثل فيتامين أ وفيتامين ك، بالإضافة إلى أنه يحتوي على نسبة من الكالسيوم.
    • يحتوي الخرشوف أو الأرضي شوكي على نسبة عالية من فيتامين ج وفيتامين ك وحمض الفوليك، كما أن الأرضي شوكي متوسط ​​الحجم يوفر لجسم الإنسان 6.9 من احتياجاته اليومية من الألياف.
    • الجزر: كوب واحد من الجزر يحتوي على 3.6 جرام من الألياف.
    • تحتوي البازلاء على نصف كوب منها تحتوي على 7.2 جرام من الألياف.
    • قرنبيط كوب منه غني بـ 2.4 جرام من الألياف.

    الحبوب التي تحتوي على الألياف

    • الفاصوليا يوفر نصف كوب من الفاصوليا 5.7 جرام من الألياف.
    • تحتوي ملعقتان كبيرتان من بذور الشيا على 8.2 جرام من الألياف.
    • البرغل غني بالألياف، ويحتوي نصف كوب من البرغل المطحون على 4.1 جرام من الألياف.
    • تحتوي المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة على 4.9 جرام من الألياف في كوب واحد.
    • خبز الحبوب الكاملة غني أيضًا بالألياف، حيث يحتوي رغيف واحد من الخبز على 4 جرامات من الألياف.
    • يعد العدس أيضًا مصدرًا غنيًا بالألياف، حيث يحتوي كوب العدس المطبوخ على 7.8 جرام من الألياف.
    • حمص نصف كوب من الحمص المعلب يحتوي على 8.2 جرام من الألياف.
    • بذور الكتان تحتوي ملعقتان كبيرتان من بذور الكتان على 7 جرامات من الألياف.
    • الفستق: تحتوي الرقية على 2.8 جرام من الألياف.
    • يحتوي الشوفان، لكل 100 جرام، على 10.6 جرام من الألياف.
    • اللوز يحتوي كل 100 جرام من اللوز على 12.5 من الألياف.

    الفاكهة الغنية بالألياف

    يحتوي كل 100 جرام من الفاكهة التالية على نسبة الألياف التالية.

  • أفوكادو 6.7 جرام.
  • التوت 6.5 غرام.
  • التوت الأسود 5.3 غرام.
  • كمثرى 3.2 جم.
  • موز 2.6 غرام.
  • التفاح 2.4 غرام.
  • التوت 2.4 غرام.
  • فراولة 2 غرام
  • بطيخ 1 غرام
  • 2 غرام برقوق
  • أناناس 2 غرام
  • مشمش 3 جرام
  • مانجا 3 غرام.
  • برتقال 4 جرام.
  • رمان 7 غرام

    • الآثار الضارة للإفراط في تناول الألياف أكثر من النسبة المسموح بها لكل فئة عمرية

    يؤدي تناول أكثر من 70 جرامًا من الألياف يوميًا إلى العديد من الأضرار التي تلحق بالجهاز الهضمي، حيث تؤدي إلى غازات الصقور والانتفاخ والإمساك والإسهال وتقلصات المعدة، وتناول الألياف دون الكمية المسموح بها يمنع الجسم من امتصاص بعض المعادن مثل كالكالسيوم والزنك ويؤدي في بعض الأحيان إلى التكاثر. من الألياف إلى انسداد في الأمعاء.

    من وصفات الألياف وصفة عصير التوت والكتان

    يعتبر عصير الفاكهة الطازج من أفضل مصادر الألياف التي يجب أن تضيفها إلى نظامك الغذائي. يحتوي عصير التوت مع بذور الكتان على 5 جرامات من الألياف يوميًا، ويتم ذلك من خلال ما يلي.

    • نصف كوب حليب.
    • 175 جرام فانيليا.
    • نصف كوب من توت العليق المجمد.
    • ملعقة كبيرة من بذور الكتان.
    • تخلط المكونات جيداً بالخلط ثم تصبح جاهزة للتقديم للشرب.

    يُنصح دائمًا بتناول جميع أنواع الفاكهة والخضروات بانتظام دون الإفراط في الاستهلاك من أي نوع حتى لا يسبب أي ضرر لصحة الإنسان.