حساب السعرات الحرارية في الطعام

احسب السعرات الحرارية في الطعام

• يمكن أن تساعدك معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتوي عليها طعامك على عدم تناول أكثر مما يحتاجه الجسم منه.
• لحسن الحظ، هناك طرق عديدة لحساب السعرات الحرارية في طعامك. ومن أهم هذه الطرق نظام البدائل.
• المجموعات الغذائية بأنواعها المختلفة مقسمة إلى 6 مجموعات.
• يعود سبب هذا التقسيم إلى اختلاف محتوى السعرات الحرارية في هذه الأطعمة.
• بالإضافة إلى محتواها المختلف من البروتينات والكربوهيدرات والدهون، فإن هذه المكونات هي مصادر الطاقة الرئيسية الثلاثة الموجودة في الطعام.
• تنقسم كل مجموعة من المجموعات الغذائية الست المختلفة إلى مجموعة من الأطعمة المتشابهة في محتوى السعرات الحرارية والعناصر الثلاثة التي ذكرناها مرتبة في قوائم بدائل الطعام.
• نظرًا لاختلاف محتوى الأطعمة، تتم كتابة الأطعمة في كل مجموعة بكمية تجعلها مساوية للأطعمة الأخرى في محتواها من الكربوهيدرات والبروتين والدهون والسعرات الحرارية.

• يتم تمثيل هذه المجموعات بالشكل التالي:

• تحتوي حصة واحدة من الخبز أو الكربوهيدرات بشكل عام على 80 سعرة حرارية.

يختلف محتوى السعرات الحرارية في هذه الأطعمة اعتمادًا على كمية الدهون التي تحتوي عليها. يتم تصنيفهم في المجموعات التالية:

• اللحوم قليلة الدسم: والتي تحتوي على 45 سعرة حرارية لكل وجبة، ويعتبر هذا النوع اختيارًا جيدًا للأطعمة الصحية.
• اللحوم متوسطة الدسم: وتحتوي على 75 سعرة حرارية لكل وجبة.
• اللحوم الغنية بالدهون: والتي تحتوي على حصة واحدة من 100 سعرة حرارية، ويفضل عادة التقليل من تناول هذا النوع من اللحوم بسبب دهونها.
• البقوليات: حصة واحدة تحتوي على 125 سعرة حرارية.

• الذي يحتوي على حصة واحدة 25 سعرة حرارية.

• التي تحتوي على 60 سعرة حرارية لكل وجبة.

يختلف محتوى السعرات الحرارية في منتجات الألبان اعتمادًا على كمية الدهون التي تحتوي عليها، ويتم تصنيفها في المجموعات التالية:

• منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم، والتي تشكل 1٪ أو أقل من هذه المنتجات، حيث تحتوي الحصة الواحدة من هذه الأطعمة على 100 سعر حراري.
• منتجات الألبان قليلة الدسم: التي تحتوي على ما يقرب من 2٪ دهون، وحصة واحدة منها تحتوي على 120 سعرة حرارية.
• منتجات الألبان كاملة الدسم: أي حصة تحتوي على حوالي 160 سعرة حرارية.

• حصة واحدة من هذه الدهون تحتوي على ما يقرب من 45 سعرة حرارية.

بدائل في كل مجموعة غذائية

كما ذكرنا سابقًا، تحتوي كل مجموعة غذائية على عدد معين من السعرات الحرارية، وإليك بعض الأمثلة على البدائل لكل مجموعة غذائية لها نفس السعرات الحرارية.

• حصة واحدة من الكربوهيدرات تحتوي على:
  • 15 جرام من الكربوهيدرات.
  • 3 جرامات من البروتين.
  • 0 إلى 1 جرام من الدهون.
  • 80 سعرة حرارية
• فيما يلي البدائل التي تحتوي على نفس الكمية من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية، سواء كانت كربوهيدرات أو بروتينًا أو دهونًا، مثل قطعة خبز واحدة تزن 30 جرامًا:
  • نصف قطعة خبز برجر، خبز لبناني، خبز كاماج، خبز عربي.
  • قطعة واحدة صغيرة من التورتيلا المصنوعة من دقيق القمح أو الذرة يبلغ قطرها 15 سم.
  • ثلث كوب مكرونة أو أرز.
  • نصف كوب برغل أو دقيق الشوفان.
  • نصف كوب من الخضار النشوية مثل: البطاطس، البطاطا الحلوة، أو الذرة.
  • 6 بسكويت صغير مملح.
  • 3 أكواب من الفشار الجاهز.
  • قطعة واحدة من الوافل أو البان كيك يبلغ قطرها حوالي 10 سم.
  • نصف كوب سلطة تبولة.
  • ثلث كوب من حبوب الكينوا المطبوخة.
  • كوب واحد من اليقطين أو القرع.

• حصة واحدة من اللحم تحتوي على حوالي 7 جرامات من البروتين، كما أنها لا تحتوي على كربوهيدرات وتختلف في كميات الدهون التي تحتويها، كما ذكرنا سابقًا:
• 1.2 تحتوي اللحوم قليلة الدسم على:
  • 7 غرامات من البروتين.
  • أقل من 3 جرامات من الدهون.
  • حوالي 45 سعرة حرارية.
  • لا يحتوي على الكربوهيدرات.

• بدائل اللحوم قليلة الدسم:
  • حوالي 28 جرام من لحم البقر (بعد إزالة الدهون).
  • حوالي 28 جرام من لحم الضأن بعد إزالة الدهن.
  • حوالي 28 جرامًا من الروبيان أو التونة المعلبة، مصفاة من الماء أو الزيت.
  • اثنان سردين متوسط ​​الحجم معلب.
  • حوالي 28 جرامًا من لحوم الأعضاء، مثل: القلب أو الكبد أو الكلى.
  • حوالي 28 جرام من الدواجن منزوعة الجلد.
  • بياض بيضتين.
  • يحتوي حوالي 28 جرامًا من الجبن على أقل من 3 جرامات من الدهون.
  • ربع كوب جبن قريش.
  • 1 سجق يحتوي على أقل من 3 جرامات من الدهون لكل 28 جرام.
• 2.2 تحتوي اللحوم متوسطة الدسم على:
  • 7 غرامات من البروتين.
  • حوالي 4 إلى 7 جرامات من الدهون.
  • 75 كالوري
  • لا يحتوي على الكربوهيدرات.
• بدائل اللحوم متوسطة الدسم:
  • 28 جرام لحم بقري.
  • 28 جرام من ضلوع الضأن.
  • 28 جرام من لحم العجل.
  • ما يقرب من 28 جرام من السمك المقلي.
  • 28 جرام دجاج منزوع الجلد.
  • بيضة كاملة.
  • 28 جرامًا من الجبن قليل الدسم تحتوي على ما بين 4 و 7 جرامات من الدهون، مثل جبن الموزاريلا أو جبنة الفيتا.
  • 28 جرام من النقانق تحتوي على 4 إلى 7 جرام من الدهون لكل 28 جرام من النقانق.

• 3.2 اللحوم الغنية بالدهون والتي تحتوي على:
  • 7 غرامات من البروتين.
  • 8 جرامات أو أكثر من الدهون.
  • حوالي 100 سعرة حرارية.
  • لا يحتوي على الكربوهيدرات.
• بدائل اللحوم عالية الدسم:
  • 28 جرام جبن شيدر.
  • 28 جرام من النقانق تحتوي على 8 جرام دهون لكل 28 جرام.
  • 28 جرام من اللحوم المصنعة تحتوي على 8 جرام أو أكثر من الدهون لكل 28 جرام من المنتج، مثل السجق الإيطالي أو البسطرمة أو السلامي الصلب.
• 4.2 البقوليات

تحتوي البقوليات على:

• • 7 غرامات من البروتين.
  • 15 جرام من الكربوهيدرات.
  • 3 جرامات أو أقل من تلك الدهون.
  • كما أنه يحتوي على 125 سعرة حرارية.
• تشمل بدائل النشويات والبقوليات والبروتينات قليلة الدسم ما يلي:
• • ثلث كوب فاصوليا مشوية أو محمصة.
  • نصف كوب من الفاصوليا الحمراء أو السوداء أو البيضاء المطبوخة.
  • نصف كوب من العدس البني أو الأخضر أو ​​الأصفر.
  • نصف كوب بازلاء.
• هناك أيضًا بعض الأطعمة الأخرى التي تحتوي على البقوليات ويمكن تناولها كبديل لبعض الكربوهيدرات والبروتينات عالية الدهون، بما في ذلك الفلافل.
• حصة واحدة منها تقدر بثلاث حبات، وكمية الحصة الواحدة من الحمص تساوي ثلث الكوب فقط.

في هذه المقالة، تعلمنا كيفية حساب السعرات الحرارية في الطعام، وما هي البدائل في كل مجموعة غذائية.