احسب السعرات الحرارية في الطعام

  • يمكن أن تساعدك معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتوي عليها طعامك على عدم تناول أكثر مما يحتاجه الجسم منه.
  • لحسن الحظ ، هناك طرق عديدة لحساب السعرات الحرارية في طعامك. ومن أهم هذه الطرق نظام البدائل.
  • المجموعات الغذائية بأنواعها المختلفة مقسمة إلى 6 مجموعات.
  • يعود سبب هذا التقسيم إلى اختلاف محتوى السعرات الحرارية في هذه الأطعمة.
  • بالإضافة إلى محتواها المختلف من البروتينات والكربوهيدرات والدهون ، فإن هذه المكونات هي مصادر الطاقة الرئيسية الثلاثة الموجودة في الطعام.
  • تنقسم كل مجموعة من المجموعات الغذائية الست المختلفة إلى مجموعة من الأطعمة المتشابهة في محتوى السعرات الحرارية والعناصر الثلاثة التي ذكرناها مرتبة في قوائم بدائل الطعام.
  • نظرًا لاختلاف محتوى الأطعمة ، تتم كتابة الأطعمة في كل مجموعة بكمية تجعلها مساوية للأطعمة الأخرى في محتواها من الكربوهيدرات والبروتين والدهون والسعرات الحرارية.
  • يتم تمثيل هذه المجموعات بالشكل التالي:
  • الكربوهيدرات والخبز
    • تحتوي حصة واحدة من الخبز أو الكربوهيدرات بشكل عام على 80 سعرة حرارية.
  • اللحوم والبقوليات
  • يختلف محتوى السعرات الحرارية في هذه الأطعمة اعتمادًا على كمية الدهون التي تحتوي عليها. يتم تصنيفهم في المجموعات التالية:

    • اللحوم قليلة الدسم: والتي تحتوي على 45 سعرة حرارية لكل وجبة ، ويعتبر هذا النوع اختيارًا جيدًا للأطعمة الصحية.
    • اللحوم متوسطة الدسم: وتحتوي على 75 سعرة حرارية لكل وجبة.
    • اللحوم الغنية بالدهون: والتي تحتوي على حصة واحدة من 100 سعرة حرارية ، ويفضل عادة التقليل من تناول هذا النوع من اللحوم بسبب دهونها.
    • البقوليات: حصة واحدة تحتوي على 125 سعرة حرارية.
  • خضروات غير نشوية
    • الذي يحتوي على حصة واحدة 25 سعرة حرارية.
  • فواكه وعصائر
    • التي تحتوي على 60 سعرة حرارية لكل وجبة.
  • منتجات الألبان
  • يختلف محتوى السعرات الحرارية في منتجات الألبان اعتمادًا على كمية الدهون التي تحتوي عليها ، ويتم تصنيفها في المجموعات التالية:

    • منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم ، والتي تشكل 1٪ أو أقل من هذه المنتجات ، حيث تحتوي الحصة الواحدة من هذه الأطعمة على 100 سعر حراري.
    • منتجات الألبان قليلة الدسم: التي تحتوي على ما يقرب من 2٪ دهون ، وحصة واحدة منها تحتوي على 120 سعرة حرارية.
    • منتجات الألبان كاملة الدسم: أي حصة تحتوي على حوالي 160 سعرة حرارية.
  • الدهون
    • حصة واحدة من هذه الدهون تحتوي على ما يقرب من 45 سعرة حرارية.

    بدائل في كل مجموعة غذائية

    كما ذكرنا سابقًا ، تحتوي كل مجموعة غذائية على عدد معين من السعرات الحرارية ، وإليك بعض الأمثلة على البدائل لكل مجموعة غذائية لها نفس السعرات الحرارية.

  • النشويات والخبز
    • حصة واحدة من الكربوهيدرات تحتوي على:
      • 15 جرام من الكربوهيدرات.
      • 3 جرامات من البروتين.
      • 0 إلى 1 جرام من الدهون.
      • 80 سعرة حرارية
    • فيما يلي البدائل التي تحتوي على نفس الكمية من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية ، سواء كانت كربوهيدرات أو بروتينًا أو دهونًا ، مثل قطعة خبز واحدة تزن 30 جرامًا:
      • نصف قطعة خبز برجر ، خبز لبناني ، خبز كاماج ، خبز عربي.
      • قطعة واحدة صغيرة من التورتيلا المصنوعة من دقيق القمح أو الذرة يبلغ قطرها 15 سم.
      • ثلث كوب مكرونة أو أرز.
      • نصف كوب برغل أو دقيق الشوفان.
      • نصف كوب من الخضار النشوية مثل: البطاطس ، البطاطا الحلوة ، أو الذرة.
      • 6 بسكويت صغير مملح.
      • 3 أكواب من الفشار الجاهز.
      • قطعة واحدة من الوافل أو البان كيك يبلغ قطرها حوالي 10 سم.
      • نصف كوب سلطة تبولة.
      • ثلث كوب من حبوب الكينوا المطبوخة.
      • كوب واحد من اليقطين أو القرع.
  • اللحوم والبقوليات
    • حصة واحدة من اللحم تحتوي على حوالي 7 جرامات من البروتين ، كما أنها لا تحتوي على كربوهيدرات وتختلف في كميات الدهون التي تحتويها ، كما ذكرنا سابقًا:
    • 1.2 تحتوي اللحوم قليلة الدسم على:
      • 7 غرامات من البروتين.
      • أقل من 3 جرامات من الدهون.
      • حوالي 45 سعرة حرارية.
      • لا يحتوي على الكربوهيدرات.
    • بدائل اللحوم قليلة الدسم:
      • حوالي 28 جرام من لحم البقر (بعد إزالة الدهون).
      • حوالي 28 جرام من لحم الضأن بعد إزالة الدهن.
      • حوالي 28 جرامًا من الروبيان أو التونة المعلبة ، مصفاة من الماء أو الزيت.
      • اثنان سردين متوسط ​​الحجم معلب.
      • حوالي 28 جرامًا من لحوم الأعضاء ، مثل: القلب أو الكبد أو الكلى.
      • حوالي 28 جرام من الدواجن منزوعة الجلد.
      • بياض بيضتين.
      • يحتوي حوالي 28 جرامًا من الجبن على أقل من 3 جرامات من الدهون.
      • ربع كوب جبن قريش.
      • 1 سجق يحتوي على أقل من 3 جرامات من الدهون لكل 28 جرام.
    • 2.2 تحتوي اللحوم متوسطة الدسم على:
      • 7 غرامات من البروتين.
      • حوالي 4 إلى 7 جرامات من الدهون.
      • 75 كالوري
      • لا يحتوي على الكربوهيدرات.
    • بدائل اللحوم متوسطة الدسم:
      • 28 جرام لحم بقري.
      • 28 جرام من ضلوع الضأن.
      • 28 جرام من لحم العجل.
      • ما يقرب من 28 جرام من السمك المقلي.
      • 28 جرام دجاج منزوع الجلد.
      • بيضة كاملة.
      • 28 جرامًا من الجبن قليل الدسم تحتوي على ما بين 4 و 7 جرامات من الدهون ، مثل جبن الموزاريلا أو جبنة الفيتا.
      • 28 جرام من النقانق تحتوي على 4 إلى 7 جرام من الدهون لكل 28 جرام من النقانق.
    • 3.2 اللحوم الغنية بالدهون والتي تحتوي على:
      • 7 غرامات من البروتين.
      • 8 جرامات أو أكثر من الدهون.
      • حوالي 100 سعرة حرارية.
      • لا يحتوي على الكربوهيدرات.
    • بدائل اللحوم عالية الدسم:
      • 28 جرام جبن شيدر.
      • 28 جرام من النقانق تحتوي على 8 جرام دهون لكل 28 جرام.
      • 28 جرام من اللحوم المصنعة تحتوي على 8 جرام أو أكثر من الدهون لكل 28 جرام من المنتج ، مثل السجق الإيطالي أو البسطرمة أو السلامي الصلب.
    • 4.2 البقوليات

    تحتوي البقوليات على:

      • 7 غرامات من البروتين.
      • 15 جرام من الكربوهيدرات.
      • 3 جرامات أو أقل من تلك الدهون.
      • كما أنه يحتوي على 125 سعرة حرارية.
    • تشمل بدائل النشويات والبقوليات والبروتينات قليلة الدسم ما يلي:
      • ثلث كوب فاصوليا مشوية أو محمصة.
      • نصف كوب من الفاصوليا الحمراء أو السوداء أو البيضاء المطبوخة.
      • نصف كوب من العدس البني أو الأخضر أو ​​الأصفر.
      • نصف كوب بازلاء.
    • هناك أيضًا بعض الأطعمة الأخرى التي تحتوي على البقوليات ويمكن تناولها كبديل لبعض الكربوهيدرات والبروتينات عالية الدهون ، بما في ذلك الفلافل.
    • حصة واحدة منها تقدر بثلاث حبات ، وكمية الحصة الواحدة من الحمص تساوي ثلث الكوب فقط.

    في هذه المقالة ، تعلمنا كيفية حساب السعرات الحرارية في الطعام ، وما هي البدائل في كل مجموعة غذائية.