السعرات الحرارية في الطماطم
فيما يلي نسبة العناصر الغذائية والسعرات الحرارية الموجودة في حبة طماطم صغيرة (100 جرام):
- السعرات الحرارية لكل جرام: 18.
- نسبة الماء بالجرام: 95٪.
- ما يعادل نسبة الدهون في الجرام: 0.2 جرام.
- نسبة الكربوهيدرات لكل جرام: 3.9 جرام.
- نسبة البروتين لكل جرام: 0.9 جرام.
- نسبة الألياف لكل جرام: 1.2 جرام.
- سكر لكل جرام: 2.6 جرام.
- الكربوهيدرات: تحتوي على 4٪ من الطماطم النيئة.
- يشكل الجلوكوز والفركتوز، وهما السكريات البسيطة الموجودة فيهما، حوالي 70٪ من محتوى الكربوهيدرات في الطماطم.
- كما أنها مصدر جيد للألياف، حيث توفر ما يقرب من 1.5 جرام لكل واحدة متوسطة الحجم.
- معظم الألياف (87٪) غير قابلة للذوبان في الهيميسليلوز والسليلوز واللجنين.
الفيتامينات والمعادن في الطماطم
تعتبر الطماطم مصدرًا جيدًا للعديد من الفيتامينات والمعادن:
- فيتامين ج يعتبر هذا الفيتامين من العناصر الغذائية الأساسية ومضادات الأكسدة.
- يمكن أن توفر الطماطم متوسطة الحجم حوالي 28٪ من استهلاكك اليومي.
- حمض الفوليك (فيتامين ب 9)، حمض الفوليك فيتامين مهم لنمو الأنسجة الطبيعي ووظيفة الخلية.
- البوتاسيوم، معدن أساسي، البوتاسيوم مفيد للسيطرة على ضغط الدم والوقاية من أمراض القلب.
- يُعرف فيتامين ك وفيتامين ك أيضًا باسم فيلوكينون، وهو مهم لتخثر الدم وصحة العظام.
مركبات نباتية أخرى في الطماطم
يمكن أن يختلف محتوى الفيتامينات والمركبات النباتية في الطماطم اختلافًا كبيرًا بين الأصناف وفترات أخذ العينات.
المركبات النباتية الرئيسية في الطماطم هي:
- تمت دراسة اللايكوبين، وهو صبغة حمراء ومضاد للأكسدة، على نطاق واسع لآثاره الصحية المفيدة.
- مضادات الأكسدة التي غالبًا ما تعطي الأطعمة لونًا أصفر أو برتقالي، يتم تحويل بيتا كاروتين إلى فيتامين أ في جسمك.
- توجد مادة الفلافونويد في قشرة الطماطم، وقد ثبت أنها تقلل الالتهاب وتحمي الفئران من الأمراض المختلفة.
- حمض الكلوروجينيك، مركب قوي مضاد للأكسدة، قد يخفض ضغط الدم لدى الأشخاص الذين لديهم مستويات عالية.
- عندما تبدأ عملية النضج، يتحلل الكلوروفيل (الأخضر) ويتم تصنيع الكاروتينات (الحمراء).
الليكوبين في الطماطم
- يعتبر اللايكوبين – الكاروتين الأكثر وفرة في الطماطم الناضجة – جديرًا بالملاحظة بشكل خاص عندما يتعلق الأمر بمركبات نبات الفاكهة.
- يوجد في أعلى تركيزات الجلد.
- بشكل عام، كلما كانت الطماطم أكثر احمرارًا، زادت نسبة اللايكوبين.
- تعتبر منتجات الطماطم – مثل الكاتشب وعصير الطماطم ومعجون الطماطم وصلصة الطماطم – أغنى مصادر النظام الغذائي للليكوبين في النظام الغذائي الغربي، حيث توفر أكثر من 80٪ من الليكوبين الغذائي في الولايات المتحدة.
- غالبًا ما تكون كمية اللايكوبين في منتجات الطماطم المعالجة أعلى بكثير منها في الطماطم الطازجة.
- على سبيل المثال، يحتوي الكاتشب على 10-14 ملليجرام من اللايكوبين لكل 3.5 أوقية (100 جرام).
- بينما تحتوي حبة بندورة صغيرة (100 جرام) على 1-8 مجم فقط.
- ومع ذلك، ضع في اعتبارك أن الكاتشب غالبًا ما يتم استهلاكه بكميات صغيرة جدًا.
- وبالتالي، قد يكون من الأسهل الترويج لكمية اللايكوبين عن طريق تناول الطماطم غير المصنعة – والتي تحتوي أيضًا على نسبة سكر أقل بكثير من الكاتشب.
- قد يكون للأطعمة الأخرى في نظامك الغذائي تأثير قوي على امتصاص اللايكوبين.
- يمكن أن يؤدي استهلاك هذا المركب النباتي مع مصدر للدهون إلى امتصاص الصقور حتى أربع مرات.
- ومع ذلك، لا يمتص الجميع اللايكوبين بنفس المعدل.
- يوصى باستهلاك الطماطم الكاملة الطازجة كلما أمكن ذلك، على الرغم من أن منتجات الطماطم المصنعة أعلى من الليكوبين.
الفوائد الصحية للطماطم
تم ربط استهلاك الطماطم والمنتجات القائمة على الطماطم بتحسين صحة الجلد وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان. فيما يلي أهم الفوائد الصحية للطماطم:
- أمراض القلب هي السبب الأكثر شيوعًا للوفاة في العالم، بما في ذلك النوبات القلبية والسكتات الدماغية.
- ربطت دراسة بحثية لمجموعة من الرجال، وخاصة الرجال في منتصف العمر، انخفاضًا كبيرًا في مستويات الدم من اللايكوبين وبيتا كاروتين بتريندات خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
- أيضًا، تشير الدلائل المتزايدة من التجارب السريرية إلى أن تناول الليكوبين قد يساعد في خفض نسبة الكوليسترول الضار.
- تشير دراسات منتجات الطماطم أيضًا إلى فوائدها ضد الإجهاد التأكسدي وعلامات الالتهاب.
- كما أنها تظهر تأثيرًا وقائيًا على الطبقة الداخلية للأوعية الدموية وقد تقلل من خطر الإصابة بجلطات الدم.
2- الوقاية من السرطان:
- نمو الخلايا غير المنضبط الناتج عن السرطان الذي يجعل الخلايا تصبح غير طبيعية وتنتشر خارج حدود الخلية الطبيعية وغالبًا ما تغزو أجزاء أخرى من الجسم.
- أشارت الدراسات إلى وجود روابط قوية بين الطماطم – وتشمل أيضًا منتجات الطماطم – عددًا أقل بكثير من حالات السرطان التي تصيب الرجال على وجه التحديد، مثل البروستاتا، وأنواع أخرى من السرطان مثل الرئة والمعدة.
- بينما يُعتقد أن المحتوى العالي من اللايكوبين مسؤول، إلا أن البحث عالي الجودة مطلوب لتأكيد سبب هذه الفوائد.
- أظهرت دراسة أجريت على النساء أن التركيزات العالية من الكاروتينات – الموجودة بكميات كبيرة في الطماطم – قد تحمي من سرطان الثدي.
3- صحة الجلد:
- الطماطم جيدة لصحة الجلد.
- الأطعمة التي أساسها الطماطم والتي تحتوي على نسبة عالية من اللايكوبين والمركبات النباتية الأخرى قد تحمي من حروق الشمس والتصبغ.
- وفقًا لإحدى الدراسات، فإن الأشخاص الذين تناولوا 1.3 أونصة (40 جرامًا) من معجون الطماطم – الذي يحتوي على 16 مجم من اللايكوبين – مع زيت الزيتون يوميًا لمدة 10 أسابيع قد تعرضوا لحروق شمس أقل بنسبة 40٪.
- ارتبطت الطماطم بتأثيرات ارتفاع السكر في الدم في القوارض، ولكن ليس عند البشر.
- ومع ذلك، لا تزال الطماطم مفيدة لمرضى السكر.
- لقد ثبت أن الطماطم تقلل من الإجهاد التأكسدي الناجم عن مرض السكري.
- كما أنه يقلل الالتهاب وتصلب الشرايين المتسارع وتلف الأنسجة وجميع المضاعفات الشائعة للمرض.
الآثار الجانبية لتناول الطماطم
يمكن تحمل الطماطم بشكل عام بشكل جيد كما أن حساسية الطماطم نادرة جدًا، ولكن تحدث الحساسية للأسباب التالية:
- على الرغم من ندرة حساسية الطماطم، إلا أن الأفراد الذين لديهم حساسية من حبوب اللقاح العشبية هم أكثر عرضة للإصابة بحساسية الطماطم.
- تسمى هذه الحالة بمتلازمة حساسية حبوب اللقاح أو حساسية الفم.
- في متلازمة حساسية الفم، يهاجم الجهاز المناعي البروتينات النباتية والفاكهة التي تشبه حبوب اللقاح، مما يسبب تفاعلات حساسية مثل الحكة في الفم أو الحلق، أو تورم الفم أو الحلق.
- يمكن للأشخاص المصابين بحساسية اللاتكس أيضًا تجربة تفاعل متقاطع مع الطماطم.
عملية نضج الطماطم
- تنتج الطماطم هرمونًا غازيًا يسمى الإيثيلين، عندما تبدأ في النضج.
- يتم حصاد ونقل الطماطم المزروعة لأغراض تجارية وهي لا تزال غير ناضجة وخضراء اللون.
- حتى تتمكن الشركات من بيعها على الفور وجعلها حمراء قبل البيع، تقوم الشركات برشها بالغاز الاصطناعي من الإيثيلين.
- تمنع هذه العملية تطور النكهة الطبيعية في الطماطم وقد تؤدي إلى بيع الطماطم بلا طعم.
- لذلك، قد يكون مذاق الطماطم المزروعة محليًا أفضل لأنه يُسمح لها بالنضوج بشكل طبيعي.
- إذا قمت بشراء طماطم غير ناضجة، يمكنك تسريع عملية النضج عن طريق لفها في ورقة من الجرائد والاحتفاظ بها على طاولة المطبخ لبضعة أيام.
- فقط تأكد من التحقق من نضجهم يوميًا.
في هذا المقال، تعلمنا عن السعرات الحرارية في الطماطم، والفيتامينات والمعادن الموجودة في الطماطم، والمركبات النباتية الأخرى في الطماطم، والليكوبين في الطماطم، والفوائد الصحية للطماطم، والآثار الجانبية لتناول الطماطم، وعملية نضج الطماطم.