أهمية التمرين
- تساعد التمارين الأشخاص على إنقاص الوزن وتقليل مخاطر الإصابة ببعض الأمراض، بما في ذلك السمنة ومرض السكري من النوع 2 وارتفاع ضغط الدم، كما يمكن أن تساعدك التمارين أيضًا في الحفاظ على وزن صحي للجسم.
- تفيد التمارين كل جزء من الجسم، بما في ذلك العقل، حيث أن التمارين الرياضية تجعل الجسم يصنع مواد كيميائية تساعد الشخص على الشعور بالراحة.
- يمكن أن تساعد التمارين الأشخاص على النوم بشكل أفضل، ويمكن أن تساعد أيضًا بعض الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب، بالإضافة إلى أن التمارين يمكن أن تمنح الناس إحساسًا حقيقيًا بالإنجاز والفخر، ويمكن أن تساعد التمارين الشخص في التقدم في السن بشكل جيد.
الرياضة في رمضان
- يصادف شهر رمضان في الصيف مع طول أوقات الصيام ورطوبة الصقور ودرجة الحرارة التي تؤثر على أجسادنا بطرق مختلفة، وعند الصيام يجب مراعاة هذه الظروف المختلفة لتجنب الإضرار بصحتك.
- قد يؤثر ذلك سلبًا على أدائك البدني إذا قررت التوقف عن ممارسة التمارين الرياضية خلال شهر رمضان، وقد يستغرق الأمر من 5 إلى 6 أسابيع لاستعادة الأداء المفقود بعد رمضان.
- ومع ذلك، فإن تغيير عادات ممارسة الرياضة خلال شهر رمضان يحمل معه بعض المخاطر، لذلك قد تفكر في إجراء بعض التعديلات الصغيرة على روتين التمرين بدلاً من الإقلاع عنه تمامًا.
- أظهرت الأبحاث أن الصيام لمدة 30 يومًا متتالية دون ممارسة أي تمرين أو نشاط بدني يقلل من القوة واللياقة البدنية، يجب على المسلمين البقاء نشطين خلال شهر رمضان للبقاء في صحة جيدة.
- يصادف شهر رمضان هذا العام خلال فصل الصيف ويجب مراعاة درجات الحرارة المرتفعة عند ممارسة النشاط البدني.
- غالبًا ما يجد الأشخاص الذين يمارسون الرياضة أنفسهم يتساءلون عما إذا كان بإمكانهم مواصلة روتين حياتهم خلال شهر رمضان، وفي الواقع، فإن الاستمرار في روتينك خلال شهر رمضان لا يمثل أي مخاطر صحية.
- ومع ذلك، هناك أشياء معينة يجب مراعاتها حيث تفقد أجسامنا الماء والمعادن الثمينة عندما نصوم، وبكميات مماثلة لتلك التي لا نصومها، ومع ذلك، فإن ما يختلف عن الأيام العادية هو عدم قدرتنا على إيجاد مساعدة فورية لها. وعلى هذا الأساس، هناك أمور معينة يجب الانتباه إليها عند ممارسة الرياضة في رمضان.
أنواع الرياضة المناسبة لشهر رمضان
هناك العديد من أنواع الرياضات المختلفة التي يمكن للفرد ممارستها بشكل عام، ولكن يمكن القول فقط أن هناك أنواعًا معينة يمكن ممارستها خلال شهر رمضان، ولعل أهمها ما يلي:
- يجب وصف الرياضات التي تمارسها خلال شهر رمضان بأنها ليست رياضات مرهقة ومرهقة، ولا تتطلب مقاومة عالية لأن أجسامنا ليست منهكة.
- ولعل من أهم الرياضات التي يمارسها الإنسان خلال شهر رمضان هي المشي، والأيروبكس، ونط الحبل، والتمارين الرياضية السويدية الخفيفة، واستخدام الأجهزة الرياضية المختلفة مثل جهاز الجري، والدراجة وغيرها الكثير.
- اليوجا هي شكل من أشكال التمارين الجسدية والعقلية للجسم كله، ويمكن تصنيفها على أنها شكل أخف من التمارين التي لا تتطلب الكثير من الجهد على القلب والأوعية الدموية، وخلال شهر رمضان يمكن ممارسة اليوجا أثناء اليوم دون بذل الكثير من الجهد. تمرن بعد الإفطار، وذلك بمجرد أن يتلقى الجسم التغذية السليمة والترطيب.
متى تمارس الرياضة في رمضان؟
غالبًا ما يرغب الأشخاص الذين يهتمون بالصحة بمواصلة تمارينهم الروتينية خلال شهر رمضان، لكنهم يجدون أنفسهم يتساءلون في أي أوقات من اليوم ينبغي عليهم ممارسة الرياضة في رمضان، وهناك بعض الأمور التي يجب مراعاتها في هذا الصدد.
إذا كنت تبحث عن طريقة مناسبة لممارسة الرياضة خلال شهر رمضان، يمكنك التفكير في المشي كبديل جيد.
تتبادر إلى الذهن بعض الأسئلة عند الصيام، وهي كالتالي: ما هو أفضل وقت لممارسة الصيام – قبل الإفطار أم بعده؟
1. قبل الإفطار
يجب اتخاذ الاحتياطات والإرشادات المناسبة عند العمل قبل الإفطار، حيث يجب أن تكون التمارين قبل الإفطار مباشرة محدودة ولا تزيد عن 60 دقيقة، ويفضل أن يكون ذلك في مكان مكيف، وبعد الإفطار، اشرب كميات كافية من السوائل والماء لتجديد الأملاح والمعادن التي يفقدها الجسم والحصول على قسط من الراحة.
2. بعد الإفطار
- يوصى بممارسة النشاط البدني بعد الإفطار بثلاث ساعات بعد انتهاء الجسم من عملية الهضم ويفضل التواجد في مكان مكيف.
- الساعات التي تسبق الإفطار وبعدها مثالية لممارسة الرياضة، فعند الصيام لن يكون جسمك قادرًا على تعويض السعرات الحرارية المحروقة من الأنشطة الرياضية التي تتم خلال اليوم، لكن الساعات التي ذكرناها ستكون بالتأكيد مناسبة لممارسة الرياضة، ومثل هذا التمرين لن يؤذي جسمك.
- ستدعم ممارسة الرياضة قبل الإفطار بفترة وجيزة عملية تعافي الجسم، ويجب أن تحتوي وجبة الإفطار على كميات وافرة من الكربوهيدرات والبروتينات (خاصة إذا كنت ترفع الأثقال)، ويجب أيضًا تعويض أي فقد للسوائل.
توصيات غذائية لمن يمارسون الرياضة في رمضان
- إذا كنت ستواصل روتين التمرين في رمضان وترغب في ممارسة الرياضة بعد الإفطار، فعليك الابتعاد عن الأطعمة الدهنية التي يصعب هضمها.
- يجب عليك أيضًا الانتظار حوالي ساعة إلى ساعتين قبل ممارسة الرياضة لهضم ما أكلته.
- يمكنك اختيار تناول بعض الوجبات الخفيفة بعد روتين التمرين.
- يمكن أن يساعد تناول وجبة الإفطار بالوجبات الخفيفة في تخفيف مشاكل الجهاز الهضمي ودعم عملية التمثيل الغذائي.
- إذا كنت تنوي بدء برنامج لياقة بدنية خلال شهر رمضان كممارس مبتدئ، فيمكنك اختيار تمارين أكثر ليونة مثل المشي وركوب الدراجات وما إلى ذلك.
- يجب تجنب التمارين عالية الشدة التي ترفع معدل النبض إلى أكثر من 150 في الدقيقة، خاصة إذا لم تكن قد كسرت الصوم بعد، ويوصى بالتمارين البطيئة أو المعتدلة.
- يقترح الخبراء القيام بتمارين خفيفة مثل المشي السريع والركض وركوب الدراجات والتدريب المتقاطع وتمارين الآلة الخفيفة في صالة الألعاب الرياضية في رمضان.
ماذا يأكل الصائمون للحصول على الطاقة لممارسة الرياضة؟
قبل كل شيء، من الضروري تناول نظام غذائي متوازن وشرب كمية كافية من السوائل للمساعدة في الحفاظ على روتين صحي خلال الشهر الكريم.
يُنصح بتناول الكربوهيدرات أثناء وجبة ما قبل الفجر لمساعدتك على البقاء نشيطًا، كما أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين بعد الإفطار يساعد الجسم على تجديد شبابه.
الناس الذين لا يجب أن يمارسوا الرياضة في رمضان
هناك مجموعة من الأشخاص يجب عدم ممارسة الرياضة في شهر رمضان قبل الإفطار:
- شخص يعمل لساعات طويلة دون انقطاع وخاصة من يقوم بعمل يتطلب الانتقال من مكان إلى آخر في هذا المناخ الحار.
- شخص يعاني من ضعف اللياقة البدنية والقدرة على تحمل التعب والعطش. الشخص الذي يرغب في صقور كتلة عضلاته.
- الشخص المصاب بمرض صحي مزمن وعليه مراجعة الطبيب المشرف على حالته.
- كما لا ينصح بممارسة الرياضة قبل الإفطار في أوقات الحرارة الشديدة ورطوبة الشمس، خاصة في الأماكن الخارجية.
- يجب على كبار السن عدم ممارسة الرياضة، وخاصة أولئك الذين يعانون من السمنة والذين يعانون من ارتفاع معدل ضربات القلب.
كيف تمارس الرياضة في رمضان؟
- مارس النشاط البدني لمدة 30 دقيقة على الأقل كل يوم في مكان مكيف الهواء.
- تجنب ممارسة الرياضة العنيفة والعالية الكثافة أثناء النهار، خاصة في الطقس الحار، حيث تزيد الأيام الحارة من فقدان سوائل الجسم، مما قد يؤدي إلى الإصابة بالجفاف.
- اختر وقتًا مناسبًا لممارسة الرياضة خلال شهر رمضان، إما قبل الإفطار مباشرة أو بعد الإفطار بساعتين أو ثلاث، وتجنب النشاط البدني فورًا بعد الإفطار، حيث ستتجه كل طاقة الجسم نحو هضم الطعام.
- يجب على الأفراد استشارة طبيبهم قبل البدء في أي نشاط بدني إذا كانوا غير متأكدين من صحته.
- قلل فترات الخمول البدني، مثل الجلوس أمام التلفزيون لفترات طويلة، وبدلاً من ذلك نظم الأنشطة العائلية مثل المشي أو القيام بالأعمال المنزلية.
- توقف عن أي نشاط بدني فورًا إذا شعرت بالدوار أو الغثيان أو صعوبة التنفس أو ألم الصدر.
- اشرب كمية كافية من الماء بين الإفطار ووجبة ما قبل الفجر لتجنب الجفاف أثناء الصيام.
ممارسة الرياضة في رمضان وخطر الإصابة بالجفاف
- يزيد الصيام من خطر الإصابة بالجفاف إذا حدث شهر رمضان المبارك في درجات حرارة الصيف المرتفعة، مما قد يؤدي إلى الشعور بالإرهاق والغثيان.
- الأطفال، وكبار السن، ومرضى السكري، والكلى، أو أمراض مزمنة أخرى، وكذلك الأفراد الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا في الشمس، هم أكثر عرضة للإصابة بالجفاف.
- عوامل الخطر الأخرى للجفاف هي الأمراض المرتبطة بالإسهال والقيء وارتفاع درجة الحرارة أو تدفق بول تريندات.
- يبدأ الجفاف الشديد بأعراض مثل جفاف الفم الشديد، وجفاف الجلد والتجاعيد، والشعور بالضعف، ونقص التركيز، والتعب العام، والنوم المفرط، وصعوبة التبول، والإمساك، وعدم انتظام ضربات القلب.
- يتم تشجيع الأفراد الذين يعانون من أي من هذه الأعراض أو يشتبه في إصابتهم بالجفاف على استشارة طبيبهم على الفور.
- بصرف النظر عن الحفاظ على رطوبة الجسم واستهلاك الأطعمة التي تحافظ على طاقة الشخص طوال اليوم، يجب على الأشخاص الذين يصومون أيضًا اتباع عادات وممارسات معينة تضمن صحة وسلامة عظامهم خلال الشهر المبارك.
نصائح لتجنب الجفاف في رمضان
- شرب ما بين ثمانية و 12 كوب ماء بين الإفطار والسحور، ويفضل شرب الماء الفاتر بدلاً من الماء البارد، حيث يمتصه الجسم بشكل أسرع.
- ينصح بتناول الحساء يومياً خلال شهر رمضان المبارك لأن الحساء مصدر جيد للسوائل.
- علاوة على ذلك، فإن الفواكه والخضروات مثل البطيخ والطماطم والخيار والعنب وغيرها، والمعروفة بمحتواها العالي من الماء، تساعد في تقليل العطش.
- تجنب الإفراط في تناول البهارات والملح، ويفضل تجنب الأطعمة الغنية بالتوابل على الإفطار لأن ذلك يزيد من حاجة الجسم للماء. علاوة على ذلك، يوصى بتقليل استخدام الملح في السلطات وعند الطهي، حيث إن تناول كميات كبيرة من الملح قد يزيد العطش.
- أظهر ضبط النفس عند تناول الحلويات حيث أظهرت الأبحاث أن تناول الحلويات يزيد العطش لاحتوائها على كميات كبيرة من السكر، وتناول الفاكهة بدلاً من ذلك لتزويد جسمك بالسوائل وإرواء عطشك.
- تجنب الكافيين والنيكوتين، حيث أن الكافيين مدر طبيعي للبول لأنه يزيد من فقدان السوائل والعطش.
- تجنب التعرض لأشعة الشمس أو النشاط البدني أثناء النهار، بسبب ارتفاع درجات الحرارة والتعرض المباشر للشمس، من الضروري شرب الكثير من الماء حيث من المحتمل أن يعاني الجسم من الجفاف والعطش الصقور.
ما هو أسوأ وقت لممارسة الرياضة في رمضان؟
- ذكرنا أن أفضل وقت لممارسة الرياضة خلال فترة الصيام هو بعد الإفطار مباشرة، حيث يتم تزويد جسمك بالطعام والشراب لتزويدك بالطاقة، وسيكون لديك الوقت الكافي لتعويض السوائل المفقودة أثناء التمرين.
- يمكن القول إن أسوأ وقت لممارسة الرياضة في رمضان هو منتصف النهار، لأن طاقة الصائم ستنفد، ولن يتمكن من تناول المزيد من الطعام للحصول على المزيد من الطاقة.
- ومع ذلك، إذا كان اليوم هو الوقت الوحيد الذي تكون فيه متفرغًا، توصي الأبحاث بممارسة الرياضة لمدة 20 إلى 30 دقيقة فقط والقيام بتمارين منخفضة الشدة.
فترة التمرين المثالية خلال شهر رمضان
- سواء قررت ممارسة الرياضة قبل الإفطار أو بعده، فمن الأفضل أن تبدأ بممارسة الرياضة بمعدل منخفض في بداية شهر رمضان، من خلال ممارسة الرياضة لمدة نصف ساعة فقط.
- بمجرد أن تعتاد على الصيام بشكل أفضل، يمكن للصقر ممارسة مدة تصل إلى ساعة.
- يمكن استبدال العصائر والمشروبات الغازية التي تحتوي على نسبة عالية من السكر بمشروبات الزبادي، حيث أن الحفاظ على الصحة العامة للشخص أمر بالغ الأهمية عند الصيام في شهر رمضان المبارك.
وفي نهاية رحلتنا مع الرياضة في رمضان يمكن القول أن فترة الثلاثين يومًا هي فرصة مثالية لأي شخص يحاول إنقاص وزنه من خلال اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة، وقد يقوم بعض الأشخاص بوضع خطة للتمارين الرياضية مسبقًا خلال الصيام، إذ يفضل البعض ممارسة الرياضة قبل الإفطار، والبعض الآخر بعد ذلك.