فوائد الكرياتين لكمال الاجسام

يعتبر الكيراتين من أشهر المكملات الغذائية على نطاق واسع بين الرياضيين، وقد ركزت معظم الدراسات على تأثير الكيراتين على صحة الرياضيين وأدائهم، وهناك العديد من أشكال الكيراتين الأخرى المتوفرة بكثرة في سوق التغذية، ولكل منها له فوائد عديدة بغض النظر عن الشكل.

أظهرت الدراسات الحديثة أن تناول المكملات الغذائية مع الكرياتين بانتظام يعمل على:

  • كتلة عضلات تريندات وقوتها.
  • تكوين كتلة عضلية هزيلة.
  • تكوين العضلات أثناء تمارين المقاومة الشديدة: يتم ذلك بشكل أفضل من أداء تمارين المقاومة وحدها، والكيراتين مفيد جنبًا إلى جنب مع أنواع أخرى من التمارين، مثل الجري أو تدريبات التحمل.
  • إعطاء الجسم المزيد من الطاقة: على الرغم من عدم استجابة جميع الأفراد بنفس الطريقة التي يستجيب بها مكملات الكرياتين، فقد وجد أن تناول هذه المكملات يعمل على تريندات لتخزين الكرياتين في الجسم، كما أنه يزيد من إنتاج جزيئات ATP أثناء التمارين عالية الكثافة. الذي يعمل على إعطاء الجسم المزيد من الطاقة وأداء تمارين رياضية أفضل.

    • تشير الأبحاث الحديثة إلى أن تناول الكرياتين بكميات 0.1 جم / كجم من وزن الجسم جنبًا إلى جنب مع تدريب المقاومة يحسن الاستجابة للتدريب على مستوى عضلات وخلايا الجسم.

    ما هو الكيراتين ؟؟

    الكرياتين هو حمض نيتروجين عضوي يساعد في توفير الطاقة للخلايا في جميع أنحاء جسم الإنسان، وخاصة خلايا العضلات.

    يتكون الكيراتين من ثلاثة أحماض أمينية هي:

  • ارجينين
  • جليكاين
  • L- ميثيونين

    • ومن أهم خصائص الكرياتين:

  • يشكل حوالي 1 في المائة من إجمالي حجم الدم في جسم الإنسان.
  • يتم تخزين حوالي 95 بالمائة من الكرياتين في جسم الإنسان في عضلات الهيكل العظمي، و 5 بالمائة يتم تخزينه في الدماغ.
  • يتم تحويل ما بين 5 و 2 في المائة من مخازن الكرياتين للاستخدام اليومي من قبل الكبد والكلى والبنكرياس.
  • يتم نقل الكرياتين عن طريق الدم وتستخدمه أجزاء الجسم التي تتطلب طاقة عالية، وخاصة عضلات الهيكل العظمي والدماغ.
  • تُستخدم أشكال مختلفة من الكرياتين في المكملات الغذائية الشائعة، وتشمل الكرياتين أحادي الهيدرات ونترات الكرياتين.

    • مصادر الحصول على الكرياتين

    يحتاج الشخص إلى كمية من الكرياتين تتراوح بين 1 و 3 جرام يوميًا. يتم الحصول على ما يقرب من نصف هذه الكمية من النظام الغذائي، والباقي يصنعه الجسم.

    من مصادر الغذاء الغنية بالكيراتين:

  • الأسماك: خاصة السلمون.
  • اللحوم الحمراء: يحتوي كيلوغرام واحد من اللحم البقري النيء على 2 إلى 4 جرام من الكرياتين، وقد يحتاج الرياضيون الأكبر حجمًا الذين يتدربون بشكل مكثف إلى استهلاك ما بين 5 و 10 جرام من الكيراتين يوميًا، وفقًا للجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN).

    • أهم فوائد الكرياتين لكمال الأجسام

    للكرياتين فوائد عديدة لكمال الاجسام من اهمها:

    • يحسن أداء التمارين الهوائية عالية الطاقة: يعمل الكرياتين على تريندات على القدرة على التحمل والقدرة على الجري والتحمل العضلي، حيث يعمل على مقاومة التعب، ويحسن أداء المخ، ويحسن عملية الشفاء في حالة وقوع حادث أثناء التمرين، بالإضافة إلى كتلة عضلات فالكون.

    على عكس المكملات الغذائية التي لا تؤثر إلا على الرياضيين، فإن الكيراتين يفيد الأشخاص العاديين بغض النظر عن لياقتهم البدنية، ويعتبر الكيراتين أحد أكثر المكملات فعالية في العالم للرياضات عالية الطاقة.

    • يسرع نمو العضلات:
  • يعتبر أكثر المكملات فعالية لكتلة عضلات تريندات.
  • ثبت أن تناوله لمدة 5 إلى 7 أيام يزيد بشكل كبير من وزن الجسم النحيل، لأنه يعمل على حجم عضلات تريندات.
  • كمية الماء في العضلات على المدى الطويل تعمل على القضاء على الصقور.
  • يساعد في نمو ألياف العضلات.
  • وفقًا لدراسة أجريت في نظام تدريبي لمدة 6 أسابيع، فقد لوحظ أن المشاركين الذين استخدموا الكرياتين لديهم كتلة عضلية تزيد بمقدار 4 أرطال (2 كجم) عن المجموعة الضابطة.
  • يعتبر الكيراتين من أشهر المكملات الرياضية في العالم، لأنه يعتبر من أفضل المكملات الغذائية المتاحة، ومن مميزاته أنه أقل تكلفة وأكثر أمانًا من معظم المكملات الرياضية الأخرى.
    • يمكن أن يحسن وظائف المخ:
  • يلعب دورًا مهمًا في صحة الدماغ ووظيفته، وتظهر النتائج التي توصلوا إليها، والتي نُشرت في مجلة Neuroscience، أن الكيراتين عامل عصبي مهم جدًا.
  • لأن اللحوم هي أفضل مصدر غذائي للكرياتين. غالبًا ما يحصل النباتيون على مستويات منخفضة منه، ووجدت إحدى الدراسات التي أجريت على مكملات الكرياتين لدى النباتيين تحسنًا بنسبة 20 إلى 50٪ في بعض نتائج اختبارات الذاكرة والذكاء.
    • قد يقلل الكيراتين من التعب والإرهاق: وفقًا لإحدى الدراسات الحديثة، يعمل الكرياتين على تقليل التعب، وزيادة مستويات الطاقة أثناء قلة النوم، كما يقلل الكيراتين من التعب لدى الرياضيين الذين يخضعون لاختبار ركوب الدراجات، وقد استخدم لتقليل التعب عند ممارسة الرياضة. في درجات حرارة عالية.
    • يساعد خلايا العضلات على إنتاج المزيد من الطاقة: حيث:
  • يزيد من مخزون الفسفوكرياتين في العضلات، مما يساعد في تكوين جزيئات ATP، وهي الجزء الرئيسي الذي تستخدمه خلايا الجسم للحصول على الطاقة وأداء جميع الوظائف الحيوية الأساسية، وأثناء التمرين، يتحلل الأدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP) إلى تنتج الطاقة.
  • إنه يقلل من معدل تكاثر ATP، لأن ATP يستخدم بشكل أسرع من تكاثره، وبالتالي تزيد مكملات الكرياتين من مخزون الفوسفوكرياتين، مما يسمح لك بإنتاج المزيد من الطاقة (ATP) لتغذية عضلاتك أثناء التدريبات عالية الطاقة.

    • هذه هي الآلية الأساسية التي يحسن بها الكرياتين طاقة الجسم.

    • يدعم العديد من الوظائف الأخرى في العضلات:
  • يعتبر الكرياتين مكملاً شائعًا وفعالًا لكتلة عضلات تريندات، ويمكنه تغيير العديد من المسارات الخلوية التي تؤدي إلى نمو عضلي جديد، على سبيل المثال: يعزز الكيراتين تكوين البروتينات، والتي بدورها تخلق أليافًا عضلية جديدة.
  • يمكن أن يرفع مستويات عامل النمو الشبيه بالأنسولين -1 (IGF-1)، وهو هرمون يعمل على كتلة عضلات تريندات.
  • يمكن لمكملات الكرياتين أن تزيد من نسبة الماء في العضلات، وهذا ما يعرف بتكثيف الخلايا، والذي بدوره يعمل على زيادة حجم العضلات بسرعة كبيرة.
  • تشير بعض الأبحاث إلى أن الكرياتين يقلل من مستويات الميوستاتين، وهو الجزيء المسؤول عن وقف نمو العضلات، لذا فإن تقليل الميوستاتين يمكن أن يساعد في بناء العضلات بشكل أسرع.
    • قد يحارب بعض الأمراض العصبية: العامل الرئيسي في العديد من الأمراض العصبية هو انخفاض مستوى الفوسفوكرياتين في الدماغ، وبما أن المكملات الغذائية التي تحتوي على الكرياتين يمكن أن تزيد من مستوى الفوسفوكرياتين، فإنها تساعد في تقليل أو إبطاء تقدم العديد من الأمراض العصبية.

    الآثار الجانبية المحتملة للكرياتين

    يعتبر الكيراتين بشكل عام آمنًا، والكيراتين آمن عند تناوله عن طريق الفم بجرعات تصل إلى 25 جرامًا لمدة تصل إلى 14 يومًا، ووفقًا لنمكد، من المحتمل أيضًا تناول جرعات أقل من 4 أو 5 جرامات لمدة تصل إلى 18 شهرًا. لكي تكون آمنة، تشير بعض الأبحاث المبكرة أيضًا إلى أن الكيراتين – ربما آمن – عند تناوله بجرعات تصل إلى 10 جرامات يوميًا لمدة تصل إلى خمس سنوات.

    لكن جرعة كيراتين هوك قد تسبب:

    • تقلصات المعدة
    • غثيان
    • إسهال
    • تشنجات العضلات
    • وزن تريندات
    • إصابة الكلى والكبد: في بعض الحالات، قد تؤدي الجرعات العالية من الكرياتين إلى إصابة الكلى والكبد. من الناحية النظرية، قد يتسبب الكيراتين في تلف الكلى لأن نتاجه الثانوي (الكيراتينين) يتم ترشيحه عبر الكلى إلى البول، على الرغم من أن الدراسات لم تجد آثارًا سلبية. ومع ذلك، عند الجرعات الموصى بها، كان هناك تقريران عن حالات لأشخاص عانوا من انهيار الكلى، ولكن لا يوجد دليل قاطع على أن الكرياتين هو السبب، لذلك يجب على الأشخاص المصابين بأمراض الكلى أو الكبد تجنب الكرياتين.

    في نهاية هذا المقال سنتعرف على فوائد الكرياتين لكمال الأجسام، وفي هذا المقال قمنا بتغطية كافة المعلومات المتعلقة بالكرياتين وأهم فوائد الكرياتين لكمال الأجسام. قدمنا ​​أيضًا في هذه المقالة بعض الآثار الجانبية المحتملة للكرياتين.