العلاقة بين الأكل والرياضة
- هناك بعض الأطعمة التي تساعد على أداء التمارين، لذلك يجب اتباع نظام غذائي مناسب ومتوازن حتى يتمكن الجسم من اكتساب السعرات الحرارية التي يحتاجها.
- لذلك فإن من يمارس الرياضة بانتظام يأكل طعاماً صحياً في الأوقات الصحيحة والمناسبة، فيستبدل الخضار بدلاً من الحلويات.
- لذلك فإن وقت ونوع الأكل يؤثران أيضًا بشكل كبير على ممارسة التمارين الرياضية إذا كان ذلك بشكل يومي أو بشكل متقطع لأنهما مرتبطان ببعضهما البعض.
وجبة فطور صحية
- عليك أن تستيقظ باكراً في الصباح إذا كان التمرين في الصباح، لذا تناول وجبة الإفطار قبل ساعة على الأقل من التمرين، ويفضل تناول الكربوهيدرات.
- وذلك لأنه يحسن الأداء بشكل كبير ويساعدك على ممارسة الرياضة بقوة ولفترة أطول، كما يفضل تناول الخبز والموز والحليب قليل الدسم والحبوب الكاملة والعصير الطبيعي.
- عدم تناول الطعام قبل التمرين سيجعلك تشعر بالتعب الشديد ويمكن أن تصاب بالدوار بعد الانتهاء من التمرين.
كيف يتم تقدير حجم الوجبات بالنسبة للتمارين؟
يجب الموازنة بين كمية الوجبة التي تم تناولها والوقت بين الوجبة وبين الأكل بعد التمرين ووقت ممارسة الرياضة، على النحو التالي:
- إذا كانت الوجبة كبيرة: يجب تناولها قبل ممارسة الرياضة لمدة ثلاث إلى أربع ساعات على الأقل، لأن الوجبة الثقيلة تسبب الشعور بالخمول وصعوبة الحركة.
- إذا كانت الوجبة خفيفة: يمكن تناولها قبل التمرين بساعة إلى ثلاث ساعات على الأقل.
هل يجب أن آكل بعد التمرين؟
- أثناء التمرين يفقد الجسم ما يخزنه من الجليكوجين، لذلك يجب تناوله بعد التمرين ويفضل أن يحتوي على البروتينات والكربوهيدرات من أجل تعويض ما فقده الجسم.
- وذلك لتزويد الجسم بالعناصر الغذائية الكافية له، واختيار الأطعمة المناسبة لسهولة هضمها وامتصاصها من قبل الجسم، ومن أنواع الأطعمة التي يفضل تناولها.
- الكربوهيدرات مثل (الخضار الورقية الخضراء، الشوفان، البطاطس، الأرز، البطاطا الحلوة، الكينوا، المعكرونة، الفواكه مثل الكيوي، التوت، الموز، الأناناس، حليب الشوكولاتة).
- البروتينات مثل (التونة، الزبادي، مسحوق البروتين، الجبن، البيض، الدجاج، السلمون).
- يفضل تناول الطعام في غضون 15 دقيقة من التمرين، كما أوصى خبير التغذية كريستوفر، لأن نوع الرياضة يحدد الفترة المناسبة لتناول الطعام بعد التمرين.
أفضل الأطعمة الصحية لتناولها بعد التمرين
إذا كنت تبحث عن طعام بعد التمرين، حسب الدراسات العلمية التي أجراها العديد من المتخصصين في مجال الرياضة، والمهتمين بصحة الرياضيين وطريقة تناولهم للطعام، فتأكد من وجود 9 أنواع من الأطعمة التي يفضل العلماء تناول الطعام مباشرة بعد التمرين وهم:
- حبوب الإفطار الكاملة منخفضة في البروتين والألياف وقليلة السكر.
- الفواكه الطازجة لاحتوائها على فيتامينات وكربوهيدرات صحية.
- حليب الشوكولاتة لاحتوائه على البروتين والكربوهيدرات العالية.
- يحتوي البروكلي على فيتامين K والكولين، وهو مفيد للجسم.
- الزبادي لاحتوائه على العديد من البروتينات والكربوهيدرات.
- البيض غني جدًا بالبروتين.
- المكسرات لأنها تعطي الكثير من الطاقة للجسم.
- البطاطس غنية بالكربوهيدرات.
- السلمون لاحتوائه على أحماض أوميغا 3 الدهنية.
أهمية تناول الوجبات الخفيفة في حياة الرياضي
- ينصح العديد من خبراء التغذية معظم الناس بتناول الكثير من الوجبات الخفيفة، وخاصة الأشخاص الذين لديهم معدل حرق مرتفع، أو الأشخاص الذين يقومون بالكثير من الأنشطة والتمارين والرياضة.
- وعلى كل من يمارس الكثير من التمارين الرياضية الحرص على تناول نسبة كبيرة من هذه الوجبات الخفيفة سواء كانت بين وجباتهم الأساسية أو قبل وبعد وأثناء تمارينهم العديدة.
- مع العلم أن هذه الوجبات الخفيفة لن تعطي الطاقة الكبيرة التي يتوقعها البعض في التمرين، لكنها تقضي على الشعور بالجوع بشكل كبير، خاصة إذا استمرت لمدة التمرين لمدة ساعة كاملة.
- ولكن إذا تجاوز التمرين ساعة، فإن هذه الوجبات الخفيفة يمكن أن تمنح الإنسان الكثير من الطاقة، خاصة إذا كانت تحتوي على الكثير من الفيتامينات والكربوهيدرات.
أهم الوجبات الخفيفة للرياضيين
هناك العديد من الوجبات التي يمكن أن يقالها الإنسان عن وجبة خفيفة، يمكن أن يأكلها الإنسان جيدًا بين التمارين التي يمارسها، ومن هذه الواجبات:
- الكثير من الفاكهة الطازجة (الموز والتفاح والكيوي والبرتقال وغيرها).
- مقرمشات القمح الكامل.
- المشروبات الرياضية أو ما يعرف بمشروبات الطاقة.
- ألواح الجرانولا مع الحرص على أن تكون قليلة الدسم.
- تناول الكثير من الحليب.
- عدد كبير من قضبان الطاقة.
- عصائر طازجة.
- عصائر الفواكه.
- فطائر زبدة الفول السوداني.
أهمية شرب السوائل قبل التمرين وبعده
- يحتاج الجسم إلى كمية كبيرة من السوائل قبل التمرين وأثناءه وبعده، وذلك لوقاية الجسم من الجفاف ويبقى الجسم رطبًا لفترة طويلة وأثناء التمرين.
- توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بشرب كوبين إلى ثلاثة أكواب من الماء في غضون ساعتين إلى ثلاث ساعات.
- ويشرب من نصف كوب إلى كوب ماء كل 15 إلى 20 دقيقة، ويشرب كوبين إلى ثلاثة أكواب من الماء بعد التمرين، وذلك مقابل ما يفقده الجسم من وزن أثناء التمرين.
أهم وجبات ما بعد التمرين
- الحبوب والحليب الخالي من الدسم.
- توست الحبوب الكاملة مع زبدة اللوز.
- دجاج مشوي مع الخضار المشوية.
- شطيرة التونة باستخدام خبز الحبوب الكاملة.
- دقيق الشوفان مع الموز واللوز.
- عصير فواكه بالتمر والحليب.
- سلمون مع بطاطا حلوة.
- زبادي يوناني بالتوت والجرانولا.
- مسحوق البروتين مع الموز.
- سمك التونة مع البسكويت المملح.
وجبات تناسب الهدف الرياضي
كل شخص لديه وجبات معينة يمكنه تناولها وفقًا لما يريد تحقيقه من التمارين والنظام الغذائي، لذلك فإن الشخص الذي يريد بناء العضلات يحتاج إلى تناول البروتين.
وإذا كان يركض لمسافات طويلة، فإنه يحتاج إلى تناول الكربوهيدرات مباشرة بعد التمرين، والهدف المراد تحقيقه يحدد أيضًا المدة التي يمكن أن يأكلها الشخص.
ما هو دور أحماض أوميغا 3 الدهنية في جسم الإنسان؟
- أشارت بعض الأبحاث إلى أن أحماض أوميغا 3 الدهنية تساعد في بناء بروتينات العضلات، وتعمل على خلايا عضلية بحجم تريندات لدى البالغين.
- هناك بعض الأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية (مثل الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة الغنية بالأحماض الدهنية).
- 170 جرام من التونة المعلبة في الماء تحتوي على 41.6 جرام من البروتين و 5.4 جرام من الدهون.
- والزيوت المستخرجة من الأسماك الدهنية لها القدرة على تقليل وجع العضلات بعد التمرين، كما أظهرت بعض الأبحاث.
نصائح لتناول الطعام قبل التمرين
- ينصح بعدم تناول الكربوهيدرات قبل التمرين، والتي توجد في الدقيق الأبيض أو السكر الأبيض، لأنها تعمل على رفع مستوى السكر في الدم.
- عندما يبدأ الشخص في ممارسة الرياضة، يبدأ مستوى السكر في الانخفاض، ويعاني الشخص من اختلال التوازن الذي يؤدي إلى انخفاض مستوى السكر فجأة.
- ويفضل الإكثار من شرب الماء أو تناول (مشروب رياضي) وهو مشروب مكون من ماء ومعادن وأملاح، لذلك يتم استخدام أربعة أنواع من الفاكهة.
- مثل البرتقال أو المانجو أو الليمون أو الفراولة، ونضعها في زجاجة مع إضافة الماء والملح ونصف ملعقة شاي، وكل هذا يتم بنصيحة الطبيب.
- يعوض هذا المشروب الجسم عما يفقده من ماء وأملاح وسكر الجلوكوز الذي يتم حرقه أثناء التمرين، ثم يبدأ بحرق الجليكوجين المخزن في الكبد.
عادات خاطئة تتبع بعد التمرين
- وهو أن من أراد إنقاص وزنه يجب أن لا يأكله إلا بعد ساعتين من التمرين، ومن أراد زيادة الوزن فعليه أن يأكل الطعام بعد التمرين مباشرة.
- لا تشرب الماء أثناء ممارسة الرياضة.
- يجب تناول ملعقة من العسل أو العصير مع نسبة من السكر قبل التمرين.
- هذه العادات الخاطئة ضارة بصحة الشخص الذي يمارس الرياضة.
هل هناك وجبات تتناسب مع هدف الرياضي؟
- لا يمكننا تحديد وجبة ثابتة من الوجبات الخفيفة للرياضيين حتى يأكلونها طوال يومهم، خاصة بعد التمرين، لكن يجب على كل رياضي أن يحقق الهدف الذي يريده من التمارين لمساعدتها في الطعام.
- في حالة احتياج بعض الرياضيين إلى تكوين عضلات، يجب عليهم تناول الكثير من وجبات البروتين، وإذا كانوا يجرون لمسافات طويلة، فعليهم تناول كميات قليلة من الكربوهيدرات.
- لذلك، فقد أثبتت جميع الأبحاث والدراسات العلمية أن الهدف الأساسي للرياضة التي يمارسها الإنسان هو ما يحدد الوجبات التي يأكلها جيدًا بعد التمرين.
هل يمكن أن يكون للتجربة دور في النظام الغذائي للرياضي؟
يجب أن نتأكد جيدًا أن التجربة دائمًا هي العامل الأساسي الذي يتحكم في تنظيم حياتك الشخصية، وهي من أهم الأشياء التي تساعد بشكل كبير في التحكم في كمية الأكل والشرب التي تتناولها، حيث:
- يرتبط الطعام والشراب الذي يستهلكه الشخص ارتباطًا وثيقًا بالنشاط الذي يقوم به، وبالتالي فإن التمرين هو المحدد الأول لعدد مرات تناول الطعام والشراب.
- لذلك يجب أن تجعل عدد المرات التي تأكل وتشرب فيها يتناسب مع نشاطك، وللمعرفة من التجربة ألا تقوم بأي تغيير في نظامك الغذائي قبل أي نوع من البطولات والأحداث الرياضية التي تقوم بها.
- ومن المعروف أيضًا أن الشخص يستهلك الكثير من العصائر والمشروبات الطازجة والمياه، من أجل تعويض الكثير من المياه والمعادن التي تخرج من الجسم بسبب هذه التمارين والأنشطة.
- من الجيد أن يكون لديك الكثير من الخبرة في تنظيم وجباتك الأساسية، حتى تتمكن من التعامل مع هذه المواقف جيدًا، ويجب أن نمتلك الخبرة لمعرفة الشعور الذي نشعر به أثناء التمرين وتحديده والتعامل معه.
ما هو مشروب الرياضة؟
- يسمع الكثير منا عن مشروب الرياضة ولم يجربه أو يعرف مكوناته كثيرًا، وهو من أفضل أنواع المشروبات التي يمكن للفرد أن يشربها أثناء التمرين.
- الذي يحل محل الكثير من الماء والمعادن والأملاح التي يفرزها الجسم في التمارين التي يقوم بها، ويتميز هذا المشروب بأنه يمكن تحضيره من قبل أي شخص في المنزل ولا يعتبر باهظ الثمن على الإطلاق.
1- المكونات
- 4 فواكه طازجة (يفضل ليمون، فراولة، برتقال، برتقال لعدم وجود سكر).
- نصف ملعقة صغيرة ملح.
- كمية الماء.
- تنظيف زجاجة 1 لتر.
2- طريقة التحضير
نظرًا لأهمية ممارسة الرياضة على صحة الإنسان، فقد غطينا في هذا المقال كل ما يجب تناوله بعد التمرين وقبله، والفترة التي يجب تناول الطعام خلالها، والعادات الخاطئة التي يتبعها كثير من الناس.