كيفية استخدام الكرياتين للمبتدئين
- تم إجراء الكثير من الأبحاث العلمية لتأكيد فعالية تناول الكرياتين بعد التمرين وقبله.
- وأظهرت نتائج تلك الدراسات عدم وجود فرق معنوي في حالة تناوله قبل التمرين وبعده.
- لكن أثبتت بعض الدراسات أن الكثير من الناس يفضلون تناول الكرياتين مباشرة بعد التمرين.
- لكن في حال كنت متدربًا جديدًا وترغب في تناول الكرياتين بالطريقة الصحيحة، يجب عليك تناوله بكميات كبيرة في البداية، حيث أن الهدف من ذلك هو أن يأخذ الجسم الكمية اللازمة من الكرياتين. يحتاج.
- في الأسبوع الأول، يجب أن تكون كمية الكرياتين المستخدمة في يوم واحد حوالي 25 جرامًا، حيث يجب تقسيم هذه الكمية إلى خمس دفعات على الأقل.
- بعد نهاية الأسبوع الأول، يجب أن تكون كمية الكرياتين التي يجب تناولها في يوم واحد 5 جرامات فقط.
ما هو الكرياتين
- يعتبر الكرياتين من أفضل المكملات الغذائية التي يفضل الكثير من المتدربين تناولها، وذلك بسبب صعوبة الحصول على ما يكفي من الكرياتين من الطعام.
- الكرياتين مادة طبيعية موجودة في خلايا العضلات في الجسم.
- يساعد الكرياتين في نمو العضلات بشكل ملحوظ وملحوظ، بالإضافة إلى قدرته على إنتاج المزيد من الطاقة أثناء تدريبات القوة أو رفع الأثقال.
- يحظى الكرياتين بشعبية بين جميع الرياضيين، نظرًا لكونه مكملًا هائلاً وقدرته على تحسين أداء جميع الرياضات.
- الكرياتين يشبه الأحماض الأمينية في بعض الخصائص، حيث يمكن للجسم أن ينتج الكرياتين من مجموعة الأحماض الأمينية الأرجينين والجليسين.
- هناك العديد من العوامل التي تؤثر بشكل كبير وكبير على مخزون الكرياتين الطبيعي في الجسم، مثل تناول اللحوم، وارتفاع مستويات الهرمونات، والتمارين الرياضية، وكمية الكتلة العضلية في الجسم.
المصادر الطبيعية للكرياتين
الحصول على كمية الكرياتين التي يحتاجها الرياضي فقط من الغذاء أمر مستحيل، حيث أن جميع مصادر الغذاء التي تحتوي على الكرياتين لها نسبة ضئيلة جدًا، وبالتالي لا يمكن لأي رياضي الحصول على احتياجاته من الكرياتين من الطعام فقط ومن مصادر الكرياتين الطبيعية. يشمل:
- فرخة.
- سمك السالمون.
- لحم أحمر.
- سمك التونة.
كيف يعمل الكرياتين؟
- هناك العديد من الاستخدامات والطرق التي يحسن بها الكرياتين الأداء الرياضي والصحة.
- أحد الأشياء التي تعمل على تريندات هو مخازن الفوسفوكرياتين في العضلات.
يعمل الكرياتين على نمو عضلات الجسم بعدة طرق أخرى، بالإضافة إلى ما يلي:
- يعمل الكرياتين على قدرة تريندات على التحمل: يمكن أن يمنحك الكرياتين قوة كبيرة في ممارسة المزيد من التمارين، وهذا أحد أهم العوامل التي تساهم في بناء العضلات.
- يحسن الكرياتين إشارات الخلية: مكملات الكرياتين تعمل على إشارات تريندات لخلايا الأقمار الصناعية، حيث تشير هذه الإشارات إلى نمو عضلات جديدة واستعادة العضلات الضعيفة.
- يزيد الكرياتين من مستوى الهرمونات المنشطة: أظهرت العديد من الدراسات زيادة ملحوظة في مستوى الهرمونات بعد تناول مكملات الكرياتين.
- يعمل الكرياتين على تريندات، حيث يرطب جميع الخلايا: مكملات الكرياتين لها قدرة هائلة في تريندات مع وجود كمية من الماء داخل كل خلايا العضلات، حيث يؤدي هذا الأمر إلى تضخيم الخلايا العضلية، ومن ثم يؤدي إلى نمو العضلات على المدى الطويل.
- يعمل الكرياتين على تقليل انهيار البروتين: تساعد جميع أنواع المكملات الغذائية على تعزيز كتلة العضلات الكلية، من خلال تدهور العضلات وانهيارها.
- الكرياتين يقلل من مستويات الميوستاتين: إن احتواء الجسم لكمية كبيرة من بروتين الميوستاتين يعمل على منع الشخص من اكتساب عضلات جديدة، حيث يمكن للكرياتين أن يقلل من مستويات البروتين، إلى جانب قدرته على نمو العضلات.
- يعمل الكرياتين على تريندات كمخزن لعنصر الفوسفوكرياتين في الدماغ، حيث أن هذا العنصر مهم لتحسين صحة الدماغ وحمايته من جميع الأمراض العصبية.
تأثير الكرياتين على نمو العضلات
- يعتبر مكمل الكرياتين من أفضل المكملات التي تعمل على نمو عضلات تريندات.
- يوفر الكرياتين الكثير من الفوائد للرياضيين والأشخاص العاديين.
- أظهرت دراسة أجريت على مجموعة محددة من كبار السن، والتي أجريت لمدة 14 أسبوعًا، أنه عند إضافة مكمل الكرياتين إلى برنامج رفع الأثقال، تزداد قوة ساق تريندات وكتلة عضلاته بشكل ملحوظ وكبير.
- أظهرت دراسة أخرى في رافعي الأثقال لمدة 12 أسبوعًا أن مكمل الكرياتين لديه القدرة على تعزيز نمو جميع ألياف العضلات مرتين إلى ثلاث مرات مع ممارسة الرياضة وحدها، بالإضافة إلى مضاعفة كتلة الجسم الكلية والقدرة على أداء تمرين رياضي.
- أظهرت بعض الدراسات أن هناك فرقًا كبيرًا بين جميع المكملات الرياضية الشعبية ومكملات الكرياتين، حيث أن مكمل الكرياتين هو أحد أفضل المكملات التي تعمل على كتلة عضلات تريندات.
تأثير الكرياتين على القوة والأداء في التمرين
- يمكن أن يزيد الكرياتين من الأداء وكذلك القدرة على التحمل أثناء التمرين.
- أثناء مراجعة عملي البحثي، تبين أن إضافة الكرياتين إلى برنامج تدريب الفرد ينتج عنه قوة تريندات بنسبة 8٪، والقدرة على رفع الأوزان بنسبة 43٪، والقدرة على رفع الأوزان بنسبة 14٪.
- عند ممارسة بعض رياضات القوة، يصنع الكرياتين أثناء استخدامه لمدة 28 يومًا على تريندات، وأداء الدراج بنسبة 15٪، وقدرة تريندات على رفع الأثقال بنسبة 6٪.
- كل هذه التحسينات هي الأساس لإنتاج ATP للصقر.
آثار الكرياتين على الدماغ
يحسن مكمل الكرياتين جميع الشروط التالية:
- مرض هنتنغتون.
- مرض الزهايمر.
- مرض الشلل الرعاش.
- الصرع.
- نوبة دماغية.
- مرض العصبون الحركي.
- إصابات النخاع الشوكي والدماغ.
- تعزيز وظائف المخ والذاكرة لكبار السن.
الفوائد الصحية الأخرى للكرياتين
أظهرت بعض الأبحاث قدرة الكرياتين على:
- يعمل على خفض مستويات السكر في الدم.
- يعمل على تحسين وظيفة العضلات.
- يعمل على المساعدة في علاج مرض الكبد الدهني.
نصائح السلامة والآثار الجانبية
- الكرياتين هو أحد أفضل المكملات الغذائية التي يتناولها معظم الرياضيين.
- هناك بعض الدراسات التي استمرت لمدة أربع سنوات لم تبلغ أو تظهر أي آثار سلبية لمكملات الكرياتين.
- تم إجراء دراسة كاملة حيث تم فحص 52 عينة دم، حيث لم يتم العثور على تأثير سلبي واحد لهذا المكمل.
- حتى يومنا هذا، لا يوجد دليل واحد فقط يشير إلى أن جميع المكملات الغذائية تضر بالكلى أو الكبد، وبالتالي من الضروري جدًا استشارة الطبيب في حالة تناول بعض الأشخاص المصابين ببعض أمراض الكلى أو الكبد هذا المكمل.
- يعتقد الكثير من الناس أن تناول مكملات الكرياتين بكميات كبيرة يؤدي إلى التشنجات والجفاف، ولكن هذا ليس له دليل علمي حتى الآن، ولكن في دراسات أخرى ثبت أن الكرياتين يعمل على تقليل الجفاف والتشنجات أثناء التمرين.
في هذا المقال، قدمنا لك كيفية استخدام الكرياتين للمبتدئين، وتعلمنا ما هو الكرياتين، والمصادر الطبيعية للكرياتين، وكيف يعمل الكرياتين، وتأثيرات الكرياتين على نمو العضلات، وتأثيرات الكرياتين على القوة والأداء في التمرين، وتأثيرات الكرياتين على الدماغ، الفوائد الصحية الأخرى للكرياتين، إرشادات السلامة والآثار الجانبية.