تمارين المصائد بدون مكاوي من أجل الحفاظ على اللياقة البدنية والحفاظ على المظهر المثالي، يتدرب الكثير من الناس في الوقت الحاضر على تمارين الحديد حيث ثبت أنها ناجحة جدًا في حرق الدهون وبناء العضلات.
لكن الكثيرين منهم يفضلون تمارين ثلاثية الرؤوس بدون مكواة مما يجعلها تمارين منتظمة، من خلال هذا المقال نقدم لكم سلسلة من التمارين بدون مكواة.
تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس بدون مكواة
- تقع العضلة شبه المنحرفة على جانبي الرقبة، وهي عضلة كبيرة سطحية مثلثة الشكل.
- تبدو جذابة وتعطي صاحبها شخصية قوية، وكثير من الناس يهملون تدريب العضلة شبه المنحرفة، ولا يدركون أهميتها الكبيرة.
- يبحث معظم لاعبي كمال الأجسام المبتدئين عن مقعد الذراع الكبير.
- لم ينتبهوا لعضلات أخرى مثل الرسغ والساعد والفخاخ وعضلات الساق وغيرها.
- نحن بحاجة إلى معرفة أنه بدون هذه العضلة، لا يبدو الجسم جيدًا ويمكن أن يبدو غير متكافئ ومشوه.
- تربط هذه العضلة العنق والكتف والظهر لمنع الرقبة من أن تصبح صغيرة.
- فهي لا تتناسب مع حجم باقي العضلات في جسمك، لذا فإن الاهتمام بتقوية عضلات الترايسبس أمر مهم للغاية.
- ونظرًا لأنه ليس من الصعب القيام بذلك، يمكنك القيام بذلك من خلال تمارين بسيطة وسهلة لا تتطلب الكثير من الوقت أو الجهد.
- تحتاج فقط إلى التركيز على المسار الصحيح وتكون قادرًا على بناء العضلات بأي نوع من برامج التمرين.
- يجب اتباع نظام غذائي يحتوي على كميات كبيرة من البروتين.
- نعرض لكم أهم تمارين تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس والتقنية الصحيحة.
أنظر أيضا: تمارين لتقوية عضلات الظهر في المنزل
تمارين مختلفة للعضلة ثلاثية الرؤوس
التمرين الأول (الموازي)
- الغطس هو تمرين استثنائي ليس فقط لبناء عضلات الظهر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس، ولكن أيضًا لبناء العضلة ثلاثية الرؤوس والساعدين. تتضمن الطريقة الحصول على قضيب غطس، وإخراج صدرك إلى الخارج وجسمك إلى مرفقيك لخفض زاوية الدرجة.
في الجزء السفلي، احتياطيًا وحاول تجنب الضغط على رقبتك بالتركيز على بقعة على الأرض أمامك على بعد عدة أقدام.
التمرين الثاني (السحب بالمنشفة)
- نقطة ضعفك الرئيسية في هذا التمرين هي قوة قبضتك. لذلك إذا قمت بزيادة المبلغ، يمكنك التعامل معه.
- أنت تزيد من محفزات بناء العضلات في جسمك عن طريق سحب المنشفة، وهي واحدة من أفضل طرق التدريب بدون مكواة.
- تتكون التقنية من لف منشفتين حول الشريط وسحب الأطراف وإمساكها بيديك مع الضغط على كتفيك في نفس الوقت.
- واسحب جسدك للأعلى بينما تتقدم بصدرك إذا كانت المنشفتين قاسيتين للغاية.
- كل ما عليك فعله هو استخدام منشفة والقيام بتمارين متساوية على كلا الذراعين.
التمرين الثالث (كراب ووك)
- يبدو هذا التمرين مثل المشي الغريب لسرطان البحر (الرجل العنكبوت على الحائط) ولكنه يقدم أكثر النتائج المتوقعة.
- إنه يبني الاستقرار العام للجسم كله، ولكنه يستهدف أيضًا الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس.
- مع استعداد الذراعين، فإن الأسلوب الصحيح هو وضع يديك وقدميك بشكل مسطح على الأرض.
- الصدر مرتفع، والركبتان والوركان مثنيتان عن الأرض، والذراعين مستقيمان.
- ضع يديك مباشرة تحت كتفيك، وأصابعك تشير للخلف، وازحف للأمام.
- من خلال اتخاذ خطوة صغيرة بذراعك الأيمن ورجلك اليسرى في نفس الوقت.
- ثم، باستخدام ذراعك اليسرى وساقك اليمنى، اتخذ خطوة أخرى وما إلى ذلك، قم بالتبديل مع إبقاء الوركين منخفضين وصدرك مرتفعًا.
- إذا كنت تريد جعل الأمر أكثر صعوبة، فحاول الزحف، ولكن للخلف أو أفقيًا.
اقرأ أيضًا: ما هي فوائد تمارين اللياقة؟
التمرين الرابع (شد الحزام)
- تُعد قطارات الحزام طريقة رائعة لإضافة كتلة إلى العضلة ثلاثية الرؤوس دون الضغط على المفاصل الحساسة في مرفقيك.
- طريقة القيام بذلك بشكل صحيح هي إرفاق حزام خفيف الوزن بجذع قوي.
- ثم، أمسك الجزء العلوي بكلتا يديك، ثم ضع أعلى ذراعيك على جانبيك وافرد مرفقيك باتجاه القفل.
- يوصلك مستوى المقاومة إلى حوالي 50 في كل مرة قبل أن تشعر بالإرهاق.
التمرين الخامس (شريط ضيق)
- تمسك بالقضيب مع توجيه راحة يدك لجسمك.
- تأكد من أن يديك على بعد حوالي ثلاث إلى خمس بوصات.
- دع ذراعيك تتدلى في وضع ممتد تمامًا وحافظ على كتفيك لأسفل وبعيدًا عن أذنيك.
- ثم ادفع جسمك لأعلى حتى يلمس الصدر الشريط، توقف لفترة ثم أنزل الجسم مرة أخرى إلى وضع البداية وهذه هي تقنية التمرين.
التمرين السادس (الصحافة الحازمة)
- تمرين الضغط الضيق هو أحد أنواع تمارين الضغط وطريقة أداء هذا التمرين هي التركيز على العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات الأمامية.
- الجسم مشدود مع الصدر لأسفل.
- مع تثبيت الجسم على نهايات القدمين وراحة اليدين، ادفع الجسم لأعلى ومد الذراعين بالكامل.
- ثم انزل دون لمس الأرض وكرر ذلك، ينصح العديد من المختصين بهذا التمرين.
- لأنه بسيط ويؤثر بشكل مثالي على صحة العضلات ويصحح بشكل كبير شكل الجسم ليصبح أقوى وأكثر صحة.
- لجعل هذا التمرين أكثر صعوبة، ارفع قدميك أو ارتدِ سترة ثقيلة.
تمارين مختلفة بدون حديد
هناك العديد من التمارين التي لا تتطلب منا استخدام الدمبل والحديد، ومنها:
اسحب التمرين
- ينصح به الرياضيون لأنه من أفضل التمارين لبناء كتلة العضلات ويستهدف بشكل فعال معظم عضلات الجسم.
- وبدون استخدام الأوزان، حيث لا يلزم سوى شريط أفقي يمكنك التمسك به بذراعيك.
- ارفع جسمك بالاعتماد على قبضتيك وعضلات ذراعيك وعضلات البطن والفخذين.
- مع استعدادك للتنفس بشكل صحيح للحصول على نتائج جيدة، فإنه يقوي أيضًا عضلات الظهر والعضلة ذات الرأسين والكتفين.
تمرين الاسكواش
- ينمي عضلات البطن بشكل فعال، ويحرق الدهون المتراكمة، ويؤدي من خلال تثبيت قدميك على الأرض بمساعدة صديق أو أريكة.
- عندما تستلقي على ظهرك، ثبت قدميك بقوة واستخدم عضلات بطنك لرفع جسمك.
ارفع
- يعد الاستلقاء على معدتك من أفضل التمارين لبناء صدرك وعضلات الترايسبس والكتف.
- ادعم الجسم على رؤوس الأصابع، ثم ارفعه عن طريق الضغط على اليدين باستخدام عضلات الذراع.
تمرين القرفصاء
- إنه تمرين لياقة مهم لأنه يقوي ويقوي عضلات البطن والساقين والحوض وأسفل الظهر.
- وهي تعتمد على طريقة الوقوف منتصبة، ثم يعود الحوض للخلف مع ثني الركبتين.
- والضغط على عضلات الأرداف والبطن، ثم يرتفع مع الحفاظ على التوازن.
يعدو
- وهي من أبسط وأفضل التمارين وأكثرها فاعلية لبناء عضلات الساق والذراع بطريقة هادفة. كما أنه يزيد من كثافة العظام في النصف السفلي ويساعد على تنظيم الشهيق والزفير بشكل صحيح. ينصح بممارستها يوميا لمدة نصف ساعة.
اقرأ أيضًا: ما هي فوائد التمرين للصحة العقلية والاجتماعية؟
أهم الرياضات لتقوية عضلات الجسم
يذهب
- يعتبر ركيزة أساسية في أي نظام رياضي، فهو يزيد الدورة الدموية في الجسم، ويحفز حرق السعرات الحرارية، وينظم التنفس.
استحم
- إنه يحفز نمو عضلات الصدر والذراع، ويحفز الدورة الدموية ويساعد على الشعور بالاسترخاء وتصفية الذهن.
حبل النط
- يعزز نمو جميع عضلات الجسم.
في نهاية المقال، سنناقش مجموعة متنوعة من تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس غير الحديدية والتي تهدف إلى تقويتها وتقوية عضلات الجسم المختلفة. نأمل أن تكون المعلومات التي قدمناها مفيدة ومحفزة للانطلاق إلى حالة صحية جيدة. وبداية صحية لبدء الحياة الرياضية.