حيث تكثر الألياف تعتبر الألياف أحد العناصر الغذائية الرئيسية التي تساعد في تخفيف حركات الأمعاء أثناء شرب كميات كبيرة من الماء.
كما أنه يساهم بشكل كبير في تقليل مخاطر الإصابة بالسمنة والسكري وأمراض القلب ، حيث توجد الألياف.
سنتعرف على ذلك في موضوعنا التالي ، لذا استمر في متابعة هذه المقالة.راجع مقالنا المتكرر للحصول على جميع التفاصيل.
أهمية الألياف الغذائية
يعمل على الوقاية من أمراض القلب
تلعب الألياف الغذائية دورًا مهمًا في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
يعمل على تقليل الكوليسترول الضار في الجسم ولهذا نوصي بتناول الألياف لأولئك المعرضين لهذه الأمراض.
اقرأ أيضًا: 10 أطعمة غنية بالألياف لعلاج الإمساك الشائع
يعمل على الحفاظ على صحة الأمعاء
- حيث تقضي الألياف الغذائية على مخاطر الإصابة بالبواسير والتهاب القولون وسرطان القولون.
- كما أنه يقلل من أعراض الإمساك لأنه يلين البراز ويقلل حجمه.
- تخفف الألياف أيضًا الإمساك والإسهال.
يعمل على ضبط مستويات السكر في الدم
يقلل النظام الغذائي الغني بالألياف من الإصابة بمرض السكري ، وخاصة داء السكري من النوع 2 ، بسبب الألياف القابلة للذوبان في الماء.
كما أنه يقلل من معدل امتصاص السكر مع تحسين مستويات السكر في الدم.
العمل للوصول إلى وزن صحي ومثالي
تزيد الألياف الغذائية من الشعور بالشبع وعدم الرغبة في تناول الطعام مع الشعور بالشبع وبدون إضافة سعرات حرارية للجسم.
أيضًا ، تستغرق الألياف وقتًا أطول للهضم من الأطعمة الأخرى ، مما يساعد على منع زيادة الوزن.
مصادر الألياف
- البصل واللفت واللفت وجذور الهندباء ، وكلها تحتوي على أنولين منخفض الفركتوز.
- تحتوي توت الحمضيات والبذور والقشر أيضًا على البكتين والصمغ النباتي.
- الشوفان والبازلاء والفول والشعير والتفاح والجزر والتوت والموز والبرتقال وفول الصويا.
- يحتوي على بيتا جلوكان وجيلي نباتي.
- من الممكن أيضًا استبدال الألياف في الأطعمة بمكملات غذائية مختلفة تحتوي على الألياف.
- خاصة لمرضى القولون العصبي ومرضى الإمساك المزمن ولا توجد مخاوف طويلة الأمد أو آثار جانبية.
البدل اليومي للألياف الغذائية
- يُسمح للفرد بتناول كمية تزيد عن 70 جرامًا ، حيث تؤدي زيادة ذلك إلى الشعور بالامتلاء ومشاكل في الجهاز الهضمي.
- إسهال وإمساك مع الشعور بتقلصات في المعدة.
- حيث أن تناول الألياف الزائدة يؤدي إلى انخفاض امتصاص بعض العناصر والمعادن المختلفة.
- وأهم هذه العناصر الحديد والكالسيوم والزنك.
- يبلغ النطاق العمري المقبول لتناول كمية الألياف حوالي 19 جرامًا للأطفال الصغار الذين تتراوح أعمارهم بين سنة وثلاث سنوات.
- في الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4 و 9 سنوات ، يبلغ حوالي 25 جرامًا ، للفتيات من سن التاسعة إلى الثالثة عشرة.
- يبلغ وزنها حوالي 26 جرامًا والمراهقات تتراوح أعمارهن بين 14 و 18 عامًا.
- بالنسبة للأولاد الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و 13 عامًا ، تبلغ متطلباتهم من الألياف حوالي 31 جرامًا.
- لكن بالنسبة للمراهقين الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 18 عامًا ، يبلغ حوالي 38 جرامًا ، وبالنسبة للنساء الذين تتراوح أعمارهم بين 50 عامًا وأقل ، يبلغ حوالي 25 جرامًا.
- والرجال الذين يبلغون من العمر 50 عامًا أو أقل لديهم 38 جرامًا والرجال الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا لديهم 30 جرامًا.
- والنساء فوق الخمسين من العمر حوالي 21 جرام.
قد يثير هذا اهتمامك: أهم الأطعمة الغنية بالألياف الطبيعية بكثرة
الأطعمة التي تحتوي على ألياف مفيدة
فاكهة
- بالنسبة للتفاح غير المقشر ، يُسمح بحوالي أربعة جرامات ونصف لكل قطعة متوسطة الحجم.
- توت العليق ، حيث يحتوي كل كوب على حوالي ثمانية جرامات.
- موز كل وسط حوالي ثلاثة جرامات.
- البرتقال: كل وسط يحتوي على حوالي ثلاثة جرامات.
- تحتوي الزبيب في كل ستين حبة على جرام واحد على الأقل.
- التين المجفف ، حيث أن اثنتين متوسطتين تحتويان على حوالي جرام ونصف.
موسلي
- فشار ، حيث يحتوي كل كوب على ثلاث جرامات من الألياف.
- المعكرونة المطبوخة ، وتحتوي الكوب الواحد على حوالي ستة جرامات من الألياف.
- خبز القمح الكامل ، تحتوي كل شريحة على حوالي جرامين من الألياف.
- حوالي ثلاثة جرامات ونصف من الألياف لكل كوب من الأرز البني المطبوخ.
- لكل كوب ، يحتوي الشعير المطبوخ على حوالي ستة جرامات من الألياف.
البقوليات والبذور والمكسرات
- بذور عباد الشمس ، حيث يحتوي كل كوب على حوالي عشرة جرامات ونصف من الألياف.
- يحتوي الفستق ، في كل تسعة وأربعين حبة ، على حوالي ثلاثة جرامات من الألياف.
- اللوز ، لأن كل ثلاثة وعشرين منها تحتوي على حوالي ثلاثة جرامات ونصف من الألياف.
- العدس المطبوخ ، حيث يحتوي كل كوب على حوالي خمسة عشر جرامًا من الألياف.
- الفول المعلب ، يحتوي كل كوب على عشرة جرامات ونصف من الألياف.
- بالإضافة إلى الفاصوليا المطبوخة ، يحتوي كل كوب من الفاصوليا المطبوخة على خمسة عشر جرامًا من الألياف.
- البازلاء المسلوقة ، حيث يحتوي كل كوب على ستة عشر جرامًا من الألياف.
شاهدي أيضاً: فوائد بذور العكوب
في النهاية قدمنا لكم كل ما يتعلق بالألياف وفوائدها للجسم من مصادر الغذاء الرئيسية ونأمل أن تكونوا قد استفدتم من هذا الموضوع.
كما ننتظر تعليقاتكم وآرائكم حول هذا المقال ونترك أسئلتكم في التعليقات تحت الموضوع ، أنتم بخير.