دور العظام
- تعطي العظام للجسم شكله الخارجي، وتعمل على استقرار العضلات ودعمها.
- تساعد العظام أيضًا في الاحتفاظ بالكالسيوم، لذلك يجب على كل شخص الانتباه إلى تقوية العظام أثناء الطفولة والمراهقة.
- مع العلم أن الجسم يبني باستمرار عظامًا جديدة ويدمر العظام القديمة، وكلما كان الشخص أصغر سنًا، كانت هذه العملية أسرع.
- مع العلم أن نمو الكتلة العظمية يتوقف عند بلوغ الإنسان سن الثلاثين، وبعد ذلك تكون عملية هدم العظام أسرع وأكثر من عملية البناء.
- لذلك، يصبح الناس أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام بعد سن الأربعين.
الفرق بين هشاشة العظام وهشاشة العظام
- تحدث هشاشة العظام عندما تضعف العظام تمامًا وتتكسر مع أي صدمة طفيفة.
- هشاشة العظام تعني أن العظام لا تصل إلى القوة والصلابة اللازمتين، مما يعرضها للكسر في الصدمات الشديدة.
- مع العلم أن هشاشة العظام شائعة عند البالغين وخاصة النساء مقارنة بالرجال، وعندما يصاب بها الأطفال يطلق عليها لين العظام أو الكساح.
لتقوية العظام بعد سن الأربعين
1- تناول الخضار
- تحتوي الخضراوات على نسبة عالية من فيتامين ج والذي له دور فعال في بناء وتقوية العظام.
- كما أنه يحتوي على مضادات الأكسدة، التي تعمل على حماية العظام من الضعف أو التلف، والإكثار من تناول الخضار يعمل على كثافة عظام تريندات.
- – تناول الخضار الخضراء والصفراء وخاصة في مرحلة الطفولة يساعد في تقوية العظام، لاحتوائها على الكالسيوم والمعادن الضرورية للجسم.
- لذلك ينصح بتناوله بعد سن الأربعين لتقوية العظام وحمايتها من الهشاشة والضعف.
- أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يأكلون البروكلي والبقدونس والملفوف باستمرار هم أولئك الذين لديهم عظام قوية.
2- تناول البروتين
- يشكل البروتين 40٪ أو أكثر من كتلة العظام في جسم الإنسان، لذلك يوصى بتناول كميات وفيرة منه.
- مع العلم أن تناول كميات غير كافية من البروتين يقلل من امتصاص الكالسيوم مما يؤثر سلبًا على عملية بناء عظام جديدة.
- على العكس من ذلك، فإن تناول كميات كافية من البروتين يساعد في تحسين امتصاص الكالسيوم وبناء العظام.
- مع مراعاة عدم الإفراط في تناول الطعام، حتى لا يتعرض الجسم لانهيار الكالسيوم في العظام وذلك من أجل التحكم في نسبة الحموضة المرتفعة في الدم.
- الكمية المناسبة من البروتين التي يمكن للفرد تناولها يوميًا هي 100 جرام.
3- الأطعمة الغنية بالكالسيوم
- الكالسيوم هو أحد المعادن الأساسية اللازمة لعظام صحية وقوية، لذلك يوصى بتناول كميات كافية من الكالسيوم كل يوم.
- مع العلم أن كمية الكالسيوم التي يتم امتصاصها تختلف من وجبة إلى أخرى، فمثلاً امتصاص الكالسيوم أثناء تناول وجبة تحتوي على أكثر من 500 مل منها، يكون أقل من الامتصاص خلال وجبة تحتوي على كمية أقل.
- لذلك ينصح بتوزيع الوجبات الغنية بالكالسيوم على مدار اليوم وعدم تناولها كلها مرة واحدة.
- ويفضل الحصول على الكالسيوم من الأطعمة بدلاً من المكملات الغذائية حيث يوجد في بعض الأطعمة كالحليب ومشتقاته كاللبن والجبن والقشدة.
- حيث أن كوب واحد من الحليب غني بنحو 300 مل من الكالسيوم مع العلم أن حاجة الإنسان البالغ للكالسيوم هي 1000 مل في اليوم.
4- تناول فيتامين د.
- يعتبر فيتامين د من أهم الفيتامينات اللازمة لتقوية العظام، كما أنه يساعد بشكل كبير في امتصاص الكالسيوم.
- نقص فيتامين د في الجسم يجعل الشخص أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام بسبب فقدان الكالسيوم وانخفاض كثافة العظام.
- يعتبر نقص فيتامين (د) منتشرًا بين الناس في جميع دول العالم، ويمكن الحصول عليه من عدة مصادر، أهمها التعرض لأشعة الشمس.
- هناك أطعمة تحتوي على فيتامين د، مثل الكبد والأسماك الدهنية، ويمكنك أيضًا تناول مكمل غذائي يمنح الجسم 2000 وحدة يوميًا.
- مع الأخذ في الاعتبار أن هناك أشخاصًا أكثر عرضة للإصابة بنقص فيتامين (د) من غيرهم، وهم مرضى لا يخرجون من المنزل ولا يتعرضون لأشعة الشمس.
- الأشخاص الذين يعملون في أماكن مغلقة بدون تهوية أو أماكن لا يُسمح بدخول الشمس إليها، والأشخاص ذوي البشرة الداكنة من أصل أفريقي.
5- أطباق غنية بالمغنيسيوم والزنك
- يلعب المغنيسيوم دورًا كبيرًا في تحويل فيتامين د إلى شكله النشط الذي يساعد في امتصاص الكالسيوم.
- يساعد الزنك أيضًا في تقوية الجزء المعدني من العظام، ويساعد في نمو الخلايا وبناء عظام جديدة.
- كما يساعد الزنك على تقوية عظام تريندات ومعدل نموها عند الأطفال، ويحافظ على معدل كثافة العظام المناسب عند البالغين.
تقوية العظام والمفاصل والأعصاب
1- تناول الأطعمة الغنية بالأوميجا 3
تساعد الأطعمة التي تحتوي على الأحماض الدهنية، وعلى الأخص أوميغا 3، على حماية العظام من التشقق والضعف، وذلك بفضل خصائصها المضادة للالتهابات.
2- تمرين
لا يقوي التمرين المنتظم يوميًا العضلات فحسب، بل يساعد أيضًا في تقوية العظام وتجديد الخلايا.
من أفضل التمارين التي يمكن ممارستها لتقوية العظام، وتمارين الضغط، وتمارين ثني الركبة.
3- تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية
- تناول الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية يساعد في تسريع عملية الحرق مما يؤدي إلى تكتل تريندات العضلي مما يساعد في تقوية العظام والعكس صحيح.
- لذلك ينصح بتناول أغذية يومية تحتوي على حوالي 1200 سعرة حرارية، وذلك لتقوية العظام والحفاظ عليها.
- يجب أن يحتوي الطعام أيضًا على الفيتامينات والبروتينات والمعادن اللازمة لبناء العظام وتقويتها.
4- وزن صحي
- يساعد الحفاظ على وزن صحي في الحفاظ على العظام. نجد أن الأشخاص النحيفين أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام.
- خاصة النساء اللواتي بلغن سن اليأس (سن اليأس)، وذلك بسبب نقص إنتاج هرمون الاستروجين الذي يحافظ على صحة العظام.
- كما أن الوزن الزائد والسمنة يسببان قدرًا كبيرًا من الكسور نتيجة ضغط الوزن الزائد على العظام.
5- الإقلاع عن التدخين
- يزيد التدخين من خطر الإصابة بهشاشة العظام، خاصة عند النساء، لأنه يقلل من إنتاج هرمون الاستروجين.
- لذلك يجب التوقف عن التدخين خاصة بالنسبة للنساء اللواتي بلغن سن اليأس مع العلم أن التدخين يمكن أن يكون مبكرا في مرحلة انقطاع الطمث.
- كما يساعد الامتناع عن المشروبات الكحولية في تقوية العظام وحمايتها.
6- المخدرات
- هناك بعض الأدوية الموصوفة التي يمكن تناولها بعد انقطاع الطمث عند النساء، والتي تساعد في تقوية العظام والحفاظ على صحتها.
- مثل عقار Fosamax الذي يقي من هشاشة العظام بسبب نسبة تريندات من الكورتيزون في الجسم بعد انقطاع الطمث.
- وعقار Boniva الذي يساعد في علاج ضعف العظام بعد بلوغ سن اليأس.
طعام يقوي العظام والمفاصل
- هناك أطعمة تساعد في تقوية العظام، وأبرزها الأطعمة الغنية بالكالسيوم، مثل منتجات الألبان، وفول الصويا، والأرز، واللوز.
- الخضار مثل البروكلي والملفوف والبقدونس والفاصوليا والسلمون والسردين.
- الأطعمة المدعمة بالكالسيوم مثل الخبز والمعجنات والمياه المعدنية والعصائر، لذا يفضل رج الزجاجة أولاً، حيث يترسب الكالسيوم في قاع الزجاجة.
- الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الزنك، مثل السبانخ والمحار والروبيان ولحم البقر والقرع وبذور الكتان.
- الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3 مثل الجوز وبذور الشيا وغيرها.
- الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د، مثل صفار البيض.
أفضل فيتامين للعظام والمفاصل بعد سن الأربعين
- فيتامين ب 12: فيتامين ب 12 من أهم الفيتامينات التي يجب على المرأة بعد سن الأربعين تناولها بانتظام.
حيث يساعد في تقوية الذاكرة والقضاء على الاضطرابات أثناء النوم ليلاً، بالإضافة إلى تقوية العظام وتجنب الهشاشة.
- فيتامين هـ: يساعد فيتامين إي على تحسين الدورة الدموية، ويزيد من مستوى الأكسجين في الدم، ويساعد على تأخير ظهور التجاعيد.
ويعمل على تقوية العظام، ويوجد في السبانخ، والمكسرات، والفول، والأفوكادو، والزيتون، وغيرها.
- فيتامين أ: يساعد فيتامين أ في تقوية العظام ورفع كفاءة جهاز المناعة وتحسين حاسة البصر وزيادة كفاءة الجهاز التناسلي.
يمكن الحصول عليه من بعض الأطعمة كالحليب وزيت السمك والبيض والخس والموز والملفوف وغيرها.
- فيتامين ج: يساعد فيتامين ج في محاربة علامات الشيخوخة ويساعد في الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية.
يمكن العثور عليها في الليمون والبرتقال واليوسفي والطماطم والفلفل والكيوي والقرنبيط وغيرها من الأطعمة.
- فيتامين د: يقي فيتامين د من هشاشة العظام، ويقوي الذاكرة، ويقي من مرض الزهايمر، وينصح به للنساء بعد سن الأربعين.
يمكن الحصول عليها عن طريق تناول جوز الهند وصفار البيض والحليب والتعرض لأشعة الشمس.
في نهاية مقال لتقوية العظام بعد سن الأربعين نتمنى أن ينال المحتوى الذي تم تقديمه إعجابكم، حيث قدمنا موضوعًا شاملاً عن ضعف العظام بعد سن الأربعين وأكثر، والطرق التي يمكن من أجل تقويته وحمايته من الهشاشة، ومن أهم الفيتامينات التي يجب تناولها، وانتظرونا في مقالات جديدة قريبًا.