ما هو الكوليسترول؟
- الكوليسترول مادة شمعية لزجة، بيضاء، شبيهة بالدهون، عديمة الطعم والرائحة، توجد في الدم وجميع أجزاء الجسم.
- الكوليسترول قابل للذوبان في الدهون وليس للذوبان في الماء. يوجد الكوليسترول بشكل طبيعي في الجسم في الدماغ والأعصاب والكبد والدم والصفراء.
- هناك كولسترول مفيد يساعد الجسم على العمل بشكل صحيح، وبناء الخلايا، وإفراز بعض الهرمونات المفيدة، وهناك كولسترول ضار يسبب أمراضًا للجسم والقلب.
مخاطر وأضرار الكوليسترول
- عندما يرتفع مستوى الكوليسترول السيئ في الجسم، يترسب على جدران الأوعية الدموية ويؤدي إلى تضييقها وتقليل مرونتها مما يؤدي إلى انسداد ومشاكل في تدفق الدم.
- هنا يمرض الجسم ويصلب الشرايين، ومن هناك يزداد خطر الإصابة بالنوبات القلبية.
- الحل في بعض الأحيان هو اللجوء إلى الأطعمة التي تزيد من نسبة الكولسترول الجيد لأنها تساعد على منع ترسب الكولسترول الضار، وتزيل الكولسترول الضار من الدورة الدموية.
قراءات الكوليسترول الطبيعية
- لتقليل الكوليسترول، يمكن قياس مستويات الكوليسترول عن طريق فحص دم بسيط، وهناك مستويات من الكوليسترول الضار مسموح بها في الجسم، وهي كالتالي:
- يعتبر الكوليسترول السيئ أقل من 200 مجم / ديسيلتر شائعًا بشكل عام لدى جميع الأشخاص.
- بالنسبة لأولئك الذين لديهم عوامل خطر للإصابة بأمراض القلب، يجب أن تكون النسبة أقل من 160 مجم / ديسيلتر.
- ومن يعاني من التدخين وقلة التمارين وأمراض القلب في الأسرة يجب أن تظل النسبة أقل من – 130 مجم / ديسيلتر.
- بالنسبة للأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب أو مرض السكري، يجب أن يكون أقل من 100 مجم / ديسيلتر أو أفضل، بحيث يصل إلى 70 مجم / ديسيلتر أو أقل.
الأطعمة التي تقلل الكوليسترول والدهون الثلاثية
- ليس من الضروري أن تحرم نفسك من الطعام من أجل صحة أفضل. بدلا من ذلك، يمكن الجمع بين الأطعمة التي تقلل الكوليسترول والدهون الثلاثية. أعلنت صحيفة “ديلي ميل” أن هناك ستة أطعمة تخفض نسبة الكوليسترول وتعطي الجسم صحة أفضل.
- هي الألياف وزيت الزيتون وحليب الصويا والمكسرات والشوفان واللبن، وهو طعم يجب دمجه في برنامج النظام الغذائي اليومي مع الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفول والبقول أو الشوفان نظرًا لقدرتها على منع امتصاص الكوليسترول الضار. في الدم.
- كما أن هناك أنواعًا معينة من الألياف مثل النخالة والشوفان التي تقلل من كمية الكوليسترول المصنعة، وهناك بعض الأطعمة مثل المكسرات والزيتون وزيوت بذور اللفت التي تقلل من ضرر النوع السيئ من الكوليسترول.
- أظهرت الدراسات أن كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة هو النوع السيئ، وينخفض بنسبة تصل إلى 20٪ في الجسم عندما تلتزم بنظام غذائي يحتوي على العناصر الستة لمدة 3 أشهر.
الأطعمة التي تقلل الكوليسترول والدهون الثلاثية
يحتاج كل شخص يعاني من ارتفاع نسبة الدهون الثلاثية والكوليسترول في الدم إلى تغيير نظامه الغذائي وتناول أطعمة صحية خالية من الدهون لا تسبب وزن تريندات، وتشمل هذه الأطعمة ما يلي:
- البقول: البقول بأنواعها مثل الفول والعدس واللوبيا هي بدائل اللحوم لنظام خفض الكوليسترول، ويوصى بتناول البقول المختلفة 3 أو 4 مرات في الأسبوع.
- سلطة صحية: سلطة تحتوي على خضروات مثل الطماطم والخيار والخضروات الورقية مثل الخس والجرجير والبقدونس والملفوف والملفوف الأحمر والبصل، وتحتوي على ثمار الحمضيات مثل الخل والليمون، وهي الغذاء المثالي لتقليل الدهون الثلاثية .
- الفاكهة: إذا تناول الإنسان نفس الفاكهة أكثر من العصير، فإنه يصبح أكثر صحة لأن الفاكهة تحتوي على الألياف، وهناك بعض أنواع الفاكهة الغنية بفيتامين سي الذي يقلل الدهون وينعش الجسم، مثل البرتقال والجوافة، وكذلك العناصر التي تساعد على حرق دهون الجسم.
- الأطعمة الغنية بالألياف: مثل الخضار الورقية، مثل تناول الخس والجرجير يقلل من امتصاص الدهون، والكركديه الذي يعتبر من أفضل العلاجات الطبيعية، يخفض مستوى الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم.
- هناك عناصر رائعة لتقليل الكوليسترول الضار وجعل الجسم أكثر صحة، مثل البرغل والبرغل والفريكا، تحتوي هذه العناصر على الكثير من الألياف القابلة للذوبان التي تساعد في تقليل الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية في الدم.
- تناول الوجبات الخفيفة الطبيعية وليس الاصطناعية له تأثير كبير في التخلص من الكوليسترول الضار في الجسم، حيث يمكن تناول الترمس الغني بالألياف الغذائية التي تجعل الجسم أكثر صحة لأنه لا يمتص الدهون ويقلل الكوليسترول.
- الفشار من الوجبات الخفيفة التي تجعل الجسم صحيًا، ولكن يجب تحضير الفشار في المنزل للتأكد من أنه صحي ومُعد بدون إضافة زيوت.
- المكسرات، وخاصة الفول السوداني، غنية بمجموعة الدهون الأحادية غير المشبعة، وهي دهون صحية وتقلل من مستوى الدهون الثلاثية والكوليسترول في الطبيعة، وتناول الفول السوداني مع القشرة الحمراء لأنها غنية بالمركبات النباتية التي تغذي القلب والأوعية الدموية .
- التين الشوكي: يحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية، وهناك مواد تساعد على إذابة الكوليسترول والدهون في الدم.
- الزيتون: يحتوي على الدهون الصحية، والدهون الصحية تساعد على إذابة الكوليسترول في الدم وتساعد على التخلص من الدهون الثلاثية الضارة والدهون المشبعة.
نصائح لتقليل الكوليسترول والدهون الثلاثية
فيما يلي بعض النصائح لتقليل الكوليسترول والدهون الثلاثية واكتساب صحة أفضل:
- قلل من تناول اللحوم، وتناول جزءًا بسيطًا من نظام اللحوم، واجعل البقوليات محور معظم الوجبات.
- في حالة تناول اللحوم، يجب إزالة الدهون والجلد من اللحوم والدواجن.
- اختر اللحوم الخالية من الدهون.
- أكل السمك بدون جلد.
- اختر منتجات الألبان قليلة الدسم أو خالية من الدسم.
- تناول وجبات خفيفة قليلة الدسم مثل الجزر أو الفاكهة أو طازجة بدلاً من رقائق البطاطس وألواح الحلوى.
- قلل من تناول الدهون المشبعة في الطهي.
- تجنب استخدام الزبدة أو المارجرين.
- تجنب زيوت النخيل وجوز الهند لأنها تحتوي على دهون مشبعة رغم أنها زيوت نباتية.
- استخدام زيوت عباد الشمس والذرة وفول الصويا.
- تناول الزيتون والفول السوداني.
- الابتعاد عن تناول الكبد والمخ والكلى.
- تناول الكثير من الفواكه والخضروات.
- تناول المكسرات لأنها مصدر صحي للبروتين، ولكن تناول المزيد منها سيؤدي إلى زيادة وزن تريندات.
- التقليل من تناول الملح لأنه يسبب ارتفاع ضغط الدم يليه أمراض القلب والأوعية الدموية.
نظام غذائي لخفض الكوليسترول والدهون الثلاثية في سبعة أيام
طورت خبيرة التغذية ليزا جاي نظامًا مدته سبعة أيام لتقليل نسبة الكوليسترول في الجسم، وفيما يلي نعرض لك النظام المفصل:
- يوم السبت: تناول دقيق الشوفان على الإفطار لاحتوائه على الألياف الغذائية وفيتامين ب وفيتامين هـ والحديد.
- يوم الأحد: وجبة خفيفة من المكسرات مثل اللوز والجوز والبندق والفستق، بشرط ألا تكون مملحة، وكذلك تناول الفواكه المجففة والبذور.
- يوم الاثنين: تناول الفواكه والخضروات والفواكه الملونة المختلفة، وتناول الخضار بشكل عام كل يوم في الأيام السبعة.
- يوم الثلاثاء: قلل من تناول الأطعمة المصنعة، واختر منتجات الألبان قليلة الدسم، واستخدم الزيوت مثل زيت الزيتون بدلاً من الزبدة، والابتعاد عن اللحوم والجلد في الدواجن.
- يوم الأربعاء: استخدم زيت الزيتون في الطهي لخفض مستويات الكوليسترول في الدم.
- الخميس: تناول المزيد من الثوم لأنه يخفض نسبة الكوليسترول الضار في الدم ويساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية.
- يوم الجمعة: تناول البقوليات مثل الحمص والعدس والفول والبازلاء.
العلاجات المنزلية التي تساعد على خفض نسبة الكوليسترول
نوضح هنا كيفية تحضير العلاجات المنزلية التي تساعد على تقليل نسبة الكوليسترول في الدم:
- نضيف ملعقتين كبيرتين من مسحوق بذور الكزبرة مع كوب من الماء، ونغلي المزيج ثم يصفى، ثم اشربه. نكررها مرة أو مرتين في اليوم. يمكن وضع الحليب والسكر والهيل مع الخليط.
- نضع البصل الأحمر على الطعام بشكل متكرر، أو نخلط ملعقة كبيرة من عصير البصل مع ملعقة من العسل، ونشربه مرة كل يوم.
- نستخدم عنب الثعلب الهندي، ونخلط ملعقة من مسحوق عنب الثعلب الهندي، أو نستبدله بملعقة من عنب الثعلب الهندي المجفف في كوب من الماء الدافئ، ونشربه كل صباح.
- خل التفاح يقلل من نسبة الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم، فهو علاج لعدد من الأمراض مثل ارتفاع ضغط الدم والنقرس والتهابات الجهاز التنفسي، لذا اخلطي ملعقة كبيرة من خل التفاح في كوب ماء واشربه. مرتين أو ثلاث مرات في اليوم.
- يمكنك شرب ثلاثة أكواب من عصير البرتقال الطازج كل يوم. يمنحك البرتقال صحة أفضل لما يحتويه من فيتامين سي وعناصر أخرى.
- استخدام دقيق الشوفان يخفض مستويات الكوليسترول هو وسيلة فعالة. نضع كوب ونصف من دقيق الشوفان أو كوب من نخالة الشوفان مع الفواكه والمكسرات مثل الشوفان مع التفاح والموز والفراولة والموز.
- نتناول زيت السمك مع التونة والسلمون والرنجة والأسماك الزرقاء والسردين مرة أو مرتين في الأسبوع لتقليل الدهون الثلاثية والوقاية من أمراض القلب، كما أن استبدال اللحوم والأسماك والبقوليات سيكون له تأثير ملحوظ.
ها قد وصلنا إلى النهاية في هذا المقال، حيث أوضحنا لكم الأطعمة التي تقلل الكوليسترول والدهون الثلاثية، وقدمنا العلاجات المنزلية التي تساعد على تقليل الكوليسترول، وقدمنا النصائح للحصول على صحة أفضل والتخلص من الكوليسترول الضار من الجسم.، شارك المقال.