فقدان الوزن
يجب أن تعلم أن محاولة حرق الكثير من السعرات الحرارية قد تعرضك لخطر الإصابة وتزيد من وزنك بدلاً من فقدانه، لذلك عليك التخطيط لمجموعة من التمارين لحرق 1000 سعرة حرارية والحصول على أفضل النتائج.
إليك ما يجب أن تعرفه عن حرق 1000 سعر حراري يوميًا وأفضل التمارين التي ستساعدك على ذلك، ولكن هل من الآمن خسارة 1000 سعر حراري يوميًا؟ الذي سنعرفه في الفقرة التالية.
هل من الآمن حرق 1000 سعرة حرارية في اليوم؟
يعتمد ذلك على نوع التمرين الذي تمارسه، والطعام الذي تتناوله، وما إذا كنت تأخذ قسطًا من الراحة أيضًا، نوصيك بالبدء في حرق 1000 سعرة حرارية فقط بعد استشارة مدرب اللياقة البدنية وأخصائي التغذية.
إذا لم تكن لائقًا بعد لبدء حرق 1000 سعرة حرارية، فتجنبها لأنها قد تأتي بنتائج عكسية إذا لم تكن مستعدًا بما يكفي.
حرق 1000 سعرة حرارية في اليوم
إن حرق 1000 سعرة حرارية في اليوم هو حلم يرغب الكثيرون في تحقيقه، حيث أن ممارسة تمارين القلب أو رفع الأثقال لمدة ساعة كل يوم يمكن أن يضاعف جوعك ثلاث مرات، وفي النهاية تستهلك الكثير من الطعام، مما يؤدي إلى زيادة وزن تريندات. كن مستعدا لما تنوي القيام به.
فيما يلي قائمة مرجعية للتمارين الرياضية تحتوي على 1000 سعر حراري يجب أن تضعها في اعتبارك قبل الدخول فيها.
كيف تحرق 1000 سعرة حرارية في اليوم؟
1. التمرين هو خسارة عالية للطاقة
- تعتبر التمارين عالية الكثافة أكثر فاعلية في حرق المزيد من السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة، في حين أن التمارين المعتدلة أو منخفضة الكثافة غير فعالة لأنها تحرق سعرات حرارية أقل.
- عندما يتعلق الأمر بالمشي والجري، ستحرق سعرات حرارية أكثر في جلسة مدتها 20 دقيقة مما لو كنت ستمشي لنفس المدة الزمنية.
- ومع ذلك، تحتاج أيضًا إلى الاستمتاع بجلسة التمرين وأن تكون قادرًا على متابعتها بانتظام، كما لو كنت تؤدي تمرينًا عالي الكثافة ولا يمكنك الاستمرار بعد يوم، فلن يخدم الغرض.
- لذا، بدلاً من النظر إلى معدل لياقتك لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي حرقتها، يجب أن تنظر أيضًا إلى مستويات الرضا عن التمرين.
2. ممارسة منخفضة على فقدان الطاقة
هو شكل من أشكال التمرينات مثل الزومبا أو السباحة أو الركض أو تمارين القوة، حيث أن كل ما سبق يحتاج إلى راحة، حتى لو كان لمدة 10 ثوانٍ.
وعندما تستريح بين التمارين، فهذا يعني أنك لم تمارس الرياضة لمدة 60 دقيقة كاملة، أليس كذلك؟ إذا كنت ترغب في حرق 1000 سعر حراري، فأنت بحاجة إلى ممارسة الرياضة لمدة 90 دقيقة على الأقل.
العوامل المؤثرة في حرق السعرات الحرارية
1. الجنس
عادة ما يكون لدى الرجال عضلات أكثر من النساء ويميلون إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية بسرعة، لأن العضلات بها الكثير من الميتوكوندريا، وهي عضيات خلوية تساعد في تحويل الجلوكوز إلى طاقة قابلة للاستخدام.
2. علم الوراثة
إذا كنت تنعم بجينات جيدة، فربما لن تضطر إلى ممارسة الرياضة لفترات طويلة لحرق 1000 سعرة حرارية.
لكي تكون أكثر تحديدًا، هل لاحظت كيف يمكن لشخص أن يفرغ أطنانًا في أسبوعين بينما يكافح لخسارة غرام واحد من الدهون حتى بعد أربعة أسابيع من التمرين؟ لذا فإن حرق 1000 سعر حراري يوميًا قد يمثل تحديًا بالنسبة لك، لكن لا تستسلم.
3. الوزن الحالي
الوزن الحالي وتكوين الجسم مهم عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن وحرق السعرات الحرارية، في تكوين الجسم هو كمية الدهون والعضلات والعظام والماء في جسمك.
قد تزن 120 رطلاً وتكون عضلاتك في الغالب، إذا كنت عضليًا، فإنك تميل إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية في فترة قصيرة، ولكن ليس إذا كانت نسبة الدهون في جسمك في الاتجاه الصعودي.
4. العمر
الشيخوخة هي عملية علمية، وبما أن الحمض النووي الخاص بك يخضع للتغييرات، فلا بد أن يظهر جسمك علامات الشيخوخة، وهي واحدة من علامات عدم القدرة على إنقاص الوزن وبناء العضلات بسرعة.
لهذا السبب، مع تقدمنا في السن، يصعب التخلص من ذلك البطن الذي لم يكن موجودًا عندما كنا أصغر سنًا، كما أن بناء العضلات أو تقوية الجسم يتطلب مضاعفة الجهد والوقت.
أفضل التمارين التي تحرق 1000 سعرة حرارية
1. ركوب الدراجات
سيساعدك ركوب الدراجات بسرعة 15 ميلاً في الساعة لمدة 90-120 دقيقة مع استراحة لمدة دقيقتين على حرق حوالي 1000 سعرة حرارية، ويمكنك أيضًا مقاومة الصقور والحصول على تمرين مكثف للساق مما يساعد على التخلص من الدهون في الفخذين والساقين.
2. الركض
يمكن أن يساعدك الركض بسرعة 6 أميال في الساعة لمدة ساعة على حرق حوالي 700-800 سعرة حرارية، ومع ذلك، إذا قمت بخلطها مع الركض بسرعة 10 ثوانٍ بسرعة 13-14 ميلاً في الساعة، فستتمكن من حرق حوالي 1000 سعرة حرارية في ساعة واحدة.
3. السباحة
تعتبر السباحة تمرينًا شاملاً لكامل الجسم، فهي تعمل تقريبًا على كل عضلة، وبالتالي فهي مرهقة للغاية، ومع ذلك، يمكنك حرق 1000 سعرة حرارية في حوالي 90-120 دقيقة مع راحة لمدة دقيقة واحدة بعد كل 10 لفات.
4. الهوكي وكرة السلة
اللعب في الملعب ثلاث مرات في الأسبوع يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على صحة القلب والرئة والعظام والعضلات والوظيفة الإدراكية، ويحرق حوالي 1000 سعرة حرارية، يمكنك لعب الهوكي أو كرة السلة، الأمر الذي يتطلب التنسيق بين الجزء العلوي والسفلي من الجسم. .
5. الغوص
إذا كانت السباحة هي هوايتك وتحب رؤية العالم تحت الماء، فاستمر في الغوص، فهذا سيساعدك على حرق حوالي 800-900 سعرة حرارية في ساعة و 15 دقيقة مع فترات راحة بينهما، لذلك لا تنتظر وجرب هذا النشاط الممتع والمغامرة .
نصائح لحرق 1000 سعرة حرارية في اليوم
إليك بعض النصائح لحرق 1000 سعرة حرارية يوميًا:
- قم بتطوير نمط نوم منتظم لأنه من المدهش أن قلة من الناس قادرون على تطوير نظام النوم في نفس الوقت، والنوم بسرعة، والاستيقاظ في نفس الوقت، لحرق 1000 سعرة حرارية في اليوم، ستحتاج على الأقل 8 ساعات نوم متواصلة. .
- احصل على أجهزة حديثة تحسب معدل ضربات قلبك وخطواتك وسعراتك الحرارية وتسمح بقراءة مخصصة للأنشطة المختلفة حتى تعتاد على معرفة ما هي أفضل أنشطة السعرات الحرارية / الساعة ومقدار ما يمكنك القيام به.
- ركوب الدراجات ممتع، ويمكن أن يحرق 750 سعرة حرارية أو نحو ذلك في الساعة، وعندما تركب دراجة بطول 38 ميلاً، والتي تستغرق حوالي 150 دقيقة، يجب أن تحرق 1600 إلى 1800 سعرة حرارية.
- تعتبر السباحة طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية إذا كنت تستمتع بها، ولا تخف من استخدام قناع الغطس والزعانف إذا كان ذلك يسمح لك بالسباحة لفترة أطول، فالسباحة تحرق 500 إلى 1000 سعرة حرارية في الساعة في الماء البارد، وإذا كنت تسبح في الماء شديد البرودة، يحرق جسمك السعرات الحرارية فقط لإبقائك دافئًا.
كم عدد السعرات الحرارية لتفقد كيلو في اليوم؟
يمكن أن يكون تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا عملية حسابية معقدة، ومن المهم أن يكون لديك بعض المعرفة حول متطلباتك اليومية من السعرات الحرارية خاصة عند تعلم كيفية تناول الطعام لفقدان الوزن أو حتى الحفاظ على الوزن.
فيما يلي أسهل الطرق لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي من المحتمل أن تحتاجها يوميًا لدعم فقدان الوزن البطيء والمستدام، وما يجب أن تتكون منه تلك السعرات الحرارية.
1. احسب مدخولك الأساسي
- لدينا جميعًا عددًا أساسيًا من السعرات الحرارية التي نحرقها كل يوم، وهو ما يسمى معدل الأيض أثناء الراحة.
- وهناك بعض التطبيقات على الإنترنت، مثل My Fitness Pal، التي يمكن أن تساعدك في حساب ذلك بناءً على طولك ووزنك وعمرك وجنسك، على الرغم من أنه سيكون هناك دائمًا بعض عدم الدقة اعتمادًا على مقدار كتلة العضلات لكل فرد.
- كدليل تقريبي، تحتاج المرأة ما لا يقل عن 1200-1400 سعرة حرارية كل يوم، بينما يحتاج الرجل ذو الكتلة العضلية عمومًا إلى 1400-1800 سعر حراري.
2. تحقيق عجز
من أجل خسارة 0.5-1 كجم من دهون الجسم كل أسبوع، ستحتاج إلى خلق عجز في السعرات الحرارية يتراوح بين 200 و 300 سعر حراري كل يوم، ولهذا السبب غالبًا ما تركز الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن على 1200 و 1500 سعرة حرارية.
يمكنك بسهولة خفض السعرات الحرارية كل يوم من خلال القراءة عن مكونات الطعام والسعرات الحرارية وتقليل تناول الأطعمة السريعة وتقليل الأطعمة عالية السعرات الحرارية مثل الكعك والبسكويت والشوكولاتة والكحول التي تحتوي على 200 إلى 300 سعر حراري على الأقل لكل وجبة.
3. ممارسة الرياضة بانتظام في صالة الألعاب الرياضية
- الآن هذا هو المكان الذي يذهب إليه الكثير من الأشخاص الذين يسعون إلى إنقاص الوزن، حيث يقومون بخفض السعرات الحرارية، ويجب أن تلاحظ أن العضلات النشطة تحرق سعرات حرارية إضافية، وإذا لم نأكل ما يكفي من السعرات الحرارية لتغذية العضلات، فإن فقدان الدهون يتباطأ.
- هذا ما يفسر لماذا الأشخاص الذين يتدربون لمدة ساعة في اليوم ويأكلون 1200 سعر حراري فقط لا يفقدون الوزن دائمًا، فهم بحاجة إلى تناول المزيد من أجل تحفيز حرق الدهون، وكقاعدة عامة، سنحتاج إلى 200 سعر حراري إضافي على الأقل في الساعة من النشاط البدني الذي نقوم به معها.
- هذا يعني أنك إذا ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية لمدة ساعة وكنت تحاول إنقاص الوزن وتناول 1200 سعرة حرارية، فمن المحتمل أنك ستحتاج إلى المزيد من السعرات الحرارية أو 1400-1500 سعرة حرارية لفقدان الوزن عند ممارسة الرياضة.
4. انتبه لأوقات الجوع لديك
- بينما لدينا هذه الأساليب الصارمة لحساب عدد السعرات الحرارية المطلوب طلبها، فقد تكون علامة قوية أخرى هي مدى جوعنا.
- إذا كنت تأكل 1200 أو 1400 سعرة حرارية وتتوق إلى الجوع طوال الوقت، فإن الجسم يخبرك أنك بحاجة لتناول المزيد.
- أفضل وقت لإضافة 100 إلى 200 سعر حراري إضافي هو في وقت مبكر من اليوم، سواء في وجبة الإفطار أو الغداء أو قبل وقت ممارسة الرياضة.
5. تحقق من وحدات الماكرو الخاصة بك
- من الشائع أنك عندما تستهلك سعرات حرارية أقل مما تحتاج إليه، ستفقد الوزن، لكن هذا ليس هو الحال دائمًا.
- حيث يمكن أن يؤثر التوازن الخاطئ لمغذياتنا الرئيسية – البروتينات والكربوهيدرات والدهون – على قدرتنا على حرق دهون الجسم أيضًا.
- على سبيل المثال، يمكن أن تكون الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات (50-100 جم) ولكنها ليست منخفضة بما يكفي لتحويلها إلى الحالة الكيتونية (أقل من 50 جرامًا من الكربوهيدرات لمعظم الناس) منخفضة جدًا بحيث لا يستطيع الجسم حرق دهون الجسم بكفاءة.
- يفقد الشخص العادي 0.5 إلى 1 كيلوغرام أسبوعيًا بنجاح في الوجبات الغذائية التي تحتوي على 30-45 في المائة من الكربوهيدرات و 30 في المائة أو أقل من الدهون و 25 إلى 30 في المائة من البروتين.
- يمكنك التحقق من العناصر الغذائية الرئيسية الخاصة بك على My Fitness Pal أو أن يقوم اختصاصي تغذية مسجل بحسابها لك.
- لذلك إذا وجدت أن فقدان الوزن قد تأثر، فقد تجد أن تناول المزيد من الأطعمة هو مفتاح النجاح المستمر، خاصة إذا كنت جائعًا، أو قد تحتاج أيضًا إلى بذل المزيد من الجهد لبناء المزيد من العضلات وتعزيز معدل الأيض لديك. .
1000 سعرة حرارية كم كيلو كيلو؟
إذا كنت تحرق 1000 سعرة حرارية في اليوم، فسيساعدك ذلك على خسارة كيلوغرام واحد في الأسبوع.
الماء وفقدان الوزن
- يتكون جسم الإنسان من 60-70٪ ماء، وتساعد السوائل في الجسم في العمليات الجسدية الأساسية مثل الهضم والامتصاص والدورة الدموية وتكوين اللعاب ونقل العناصر الغذائية والحفاظ على درجة حرارة الجسم.
- بينما نعلم جميعًا بشكل عام أن الماء ضروري لوظيفة الجسم المناسبة، فإن الشيء الأقل وضوحًا في بعض الأحيان هو كيف يمكن أن يدعم فقدان الوزن.
- وجدت دراسة حديثة أن أخصائيو الحميات الذين يعانون من السمنة المفرطة الذين شربوا كوبين من الماء خلال فترة 3 أشهر فقدوا في المتوسط أكثر من خمسة أضعاف عدد الذين لم يفعلوا ذلك.
- قد يؤدي استهلاك الماء إلى إشعال الجسم لإنتاج المزيد من الحرارة، وتعزيز التمثيل الغذائي وحرق المزيد من السعرات الحرارية، أو ببساطة، قد يؤدي شرب المزيد من الماء إلى تقليل احتمالية شرب الكثير من المشروبات عالية السعرات الحرارية.
هل حرق 1000 سعرة حرارية في الأسبوع جيد؟
- إن حرق 1000 سعر حراري في الأسبوع منخفض جدًا إذا كنت تريد إنقاص الوزن، وفي يوم واحد يمكنك حرق ما لا يقل عن 300-400 سعرة حرارية، لذلك ستحرق حوالي 3500 سعرة حرارية في الأسبوع إذا كنت تمارس الرياضة 5 أيام في الأسبوع.
- ستفقد الدهون وتبني العضلات إذا قمت بحرق 1000 سعرة حرارية في اليوم، ومع ذلك، يجب أن تضع في اعتبارك التغذية الجيدة، وإذا تناولت ضعف أو ثلاثة أضعاف الكمية التي من المفترض أن تحصل عليها، سيزداد وزنك بدلاً من فقدانه.
- الجري المستمر بسرعة 8 ميل في الساعة لمدة ساعة سيحرق 1000 سعرة حرارية، والجري المستمر والركض لمدة 45 دقيقة يمكن أن يحرق 1000 سعرة حرارية.
وفي نهاية رحلتنا بحرق 1000 سعرة حرارية في اليوم، يجب أن تهدف إلى حرق ما لا يقل عن 4000 سعرة حرارية في الأسبوع إذا كنت تريد رؤية النتائج بسرعة، وتحتاج إلى المشي لمدة 120 دقيقة بسرعة 6 أميال في الساعة لحرق 1000 سعرة حرارية في اليوم .