الفواكه التي تحتوي على أوميغا 3
هناك بعض الفواكه التي تحتوي على أوميغا 3 بنسب عالية، ومن هذه الفاكهة:
أفوكادو
- الأفوكادو من الفواكه التي تحتوي على أوميغا 3.
- إن تناول فاكهة واحدة في اليوم يمنح الجسم الطاقة ويقوي المناعة.
الفراولة
- تعتبر الفراولة مهمة جدًا لأنها تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3.
- كما أنها غنية بالعديد من العناصر الغذائية الهامة التي يحتاجها جسم الإنسان.
قشر الكيوي
- غالبًا ما يتم التخلص من قشر فاكهة الكيوي لأنها تحتوي على قشور تشبه الأشواك الصغيرة، لكن النسبة الأكبر من فيتامين سي توجد في قشور الكيوي وليس في اللب.
- يلعب القشور دورًا مهمًا في محاربة البكتيريا الموجودة في المعدة.
- تقوم بعض الشركات بغسل القشور جيدًا وإزالة القشرة أو إضافتها إلى عصائرها.
قشر الموز
- بالإضافة إلى التربتوفان والأحماض الأمينية، تحتوي قشور الموز أيضًا على مستويات عالية من مضادات الأكسدة
- يساعد التربتوفان في تعزيز هرمون السعادة.
- تساعد الأحماض الأمينية في قشر الموز أيضًا على تحسين الحالة المزاجية وتقليل الاكتئاب.
- يمكن استخدام قشر الموز بدلاً من أوميغا 3 لأنه يساعد في علاج التجاعيد والألم والصدفية. يُسلق القشر ويؤكل للاستفادة منه.
- في بعض المجتمعات، يعتبر قشور الموز المقلي طبقًا شائعًا.
- الفواكه التي تحتوي على أوميغا 3 هي أحماض دهنية مشبعة ومتعددة غير مشبعة.
- تحتوي أوميغا 3 على ثلاثة أنواع من الأحماض، وهي حمض اللينوليك والأحماض الدهنية و DHA.
- تلعب الأحماض الموجودة في أوميغا 3 دورًا مهمًا جدًا في فسيولوجيا الإنسان.
- كما أنه يساعد الجسم على أداء الوظيفة المطلوبة بشكل كامل ويمكنك بسهولة الحصول على هذه الأحماض من العديد من مصادر الطعام التي يمكنك تناولها بسهولة كل يوم.
أطعمة أوميغا 3
هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3، ومنها:
بيض
يحتوي البيض على كمية جيدة من أوميغا 3 ويمكن أن يكون وفيرًا للجسم من خلال الاستمرار في تناول البيض بانتظام.
بذور الكتان
- بذور الكتان نبات صغير أصفر يمكن استخدامه كزيت.
- تحتوي البذور الرائعة على كمية عالية من أوميغا 3.
- تحتوي البذور على كمية عالية من الألياف وفيتامين هـ والمغنيسيوم والعديد من العناصر الغذائية.
بندق
- يعتبر الجوز من أهم الفواكه المجففة، حيث أنه من العناصر الغذائية الرائعة التي تحتوي على كمية كبيرة من الألياف.
- لاحتوائه على نسبة كبيرة من النحاس والمنجنيز
- لأنها تحتوي على كمية من أوميغا 3.
- من بين ثمار اللوز المجففة، تحتوي المكسرات على كمية كبيرة من أوميغا 3، مثل الصنوبر والبندق.
سبانخ
- يعتبر السبانخ من أهم الخضروات الغنية بالأوميغا 3.
- نجد أن السبانخ والملفوف والخضروات الأخرى تحتوي على نفس الكمية من أوميغا 3.
بذور اليقطين
- يمكن استخدام بذور اليقطين في العديد من الأطباق.
- لأنها واحدة من أكثر الخيارات صحية، فهي غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية.
لحمة
- اللحوم غنية بالأوميغا 3 لأن معظم الحيوانات تنمو وتتغذى على الأعشاب والنباتات والبرسيم، كل هذه الأشياء غنية جدًا بالأوميغا 3.
- الحيوانات التي تربيها وتطعمها جيدًا سيكون لديها لحوم غنية بالأوميغا 3.
الأسماك التي تحتوي على أوميغا 3
تحتوي الأسماك على أكبر نسبة من دهون أوميغا 3، لكن محتواها يختلف باختلاف الموائل والنوع وظروف النمو. من بين هذه الأسماك:
المحار
- يعتبر المحار من أكثر الأطعمة المغذية الغنية بالزنك، حيث أنه الأغنى في عنصر الزنك هذا إلى جانب النحاس وفيتامين ب 12.
- غالبًا ما يؤكل المحار كفاتح للشهية أو حتى كوجبة رئيسية، ولكن يمكن أن يسبب رد فعل تحسسي لدى بعض الناس إجمالاً.
- تحتوي البطلينوس على 672 مجم من أوميغا 3 لكل 100 جرام.
كافيار
- الكافيار عبارة عن بيضة سمك، ويعتبر في الواقع طعامًا فاخرًا بسعر مرتفع، لذلك غالبًا ما يستخدم لإضافة نكهة أو كفاتح للشهية.
- الكافيار غني بالكولين ومنخفض جدًا في أوميغا 6، مما يجعله طعامًا مفضلًا لمن يجدون صعوبة في موازنة نوعين من الأحماض.
- يحتوي الكافيار على 6789 جرامًا من أوميجا 3 لكل 100 جرام.
- أسماك الماكريل: تحتوي على ما يقرب من 5.14 جرام من أوميجا 3 لكل 100 جرام.
- زيت كبد سمك القد: يحتوي على حوالي 2664 جرام لكل ملعقة طعام.
- الرنجة: تحتوي على 1.729 جرام لكل 100 جرام.
- السردين: يحتوي على 1. 480 جرام لكل 100 جرام طازج.
فوائد أوميغا 3
أوميغا 3 مهمة جدًا لجسم الإنسان، ويرجع ذلك إلى العديد من الفوائد الصحية الجيدة التي توفرها للدماغ والجسم بشكل عام، وتشمل الفوائد الصحية الرئيسية للأوميغا 3 ما يلي:
تقليل الاكتئاب والقلق
- الاكتئاب هو أحد أكثر الأمراض العقلية شيوعًا في العالم، ومن أعراضه الحزن والتعب.
- الأشخاص الذين يستخدمون أوميغا 3 بانتظام هم أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب، و EPA هو أحد أكثر الأحماض الدهنية فعالية للحد من الاكتئاب.
تحسين صحة العين
- DHA هو المكون الرئيسي لشبكية العين، مما يعني أن استهلاكه بكميات غير كافية يمكن أن يسبب مشاكل في شبكية العين ويزيد من خطر الضمور البقعي.
- يمكن أن يؤدي إلى ضعف البصر والعمى، لذا فإن تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية يساعد في تحسين صحة الشبكية.
التقليل من أمراض القلب والسكتة الدماغية
- ترتبط أوميغا 3 بالعديد من الفوائد الصحية للقلب، مثل تقليل الدهون الثلاثية.
- يعمل على خفض ضغط الدم المرتفع ومنع تجلط الدم وتقوية جهاز المناعة.
التقليل من أعراض التوحد الدماغي
- التوحد هو اضطراب يصيب الأطفال الذين يعانون أيضًا من نقص أوميغا 3 في الدم.
- يساعد تناول مكملات أوميغا 3 أو تناول مصادر طبيعية من أوميغا 3 في تقليل أعراض التوحد وفرط النشاط والاندفاع.
التقليل من أعراض الالتهاب
الالتهاب هو استجابة طبيعية للتعرض للجسم، ولكن يمكن أن يستمر لفترات طويلة، مما يؤدي إلى أمراض خطيرة مثل:
- أمراض القلب والسرطان
- يساعد استهلاك أوميغا 3 في تقليل إنتاج المركبات.
المصادر الطبيعية لأحماض أوميغا 3
يمكن الحصول على أوميغا 3 من النظام الغذائي أو المكملات الغذائية، ومن أهم المصادر الطبيعية للأوميغا 3 ما يلي:
- سمكة الهلبوت.
- السمك مملح.
- سمك الأسقمري البحري.
- المحار.
- سمك السالمون.
- السردين.
- تونة.
- بيض.
- سمن.
- الحليب.
- حليب الصويا.
- زبادي.
- الخبز.
- دقيق.
- بذور الكتان.
- المعكرونة.
- زبدة الفول السوداني.
- دقيق الشوفان.
- بذور اليقطين.
- عين الجمل.
الأضرار التي لحقت أوميغا 3
تعتبر المصادر الطبيعية لأوميجا 3 آمنة، ولكن بعض المكملات التي تحتوي على أوميغا 3 قد لا تكون بالجودة المطلوبة وقد تتلف بسبب أوميغا 3:
- قد يتسبب في تجلط الدم والتداخل مع بعض أدوية تخثر الدم.
- قد يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي مثل: عسر الهضم والغازات والإسهال.
- يحتوي زيت كبد الحوت على مستويات عالية من فيتامينات أ ود وقد يكون سامًا.
- قد يكون لدى بعض الناس حساسية من الأسماك.
- قد يؤدي تناول كميات كبيرة من مكملات أوميغا 3 إلى خطر إصابة تريندات بالتسمم.
الفواكه التي تحتوي على أوميغا 3 ضرورية لصحة الجسم بعيدًا عن الأمراض. إذا تم تناول الطعام باعتدال، يمكنك استخدام مجموعة متنوعة من الأطعمة الأخرى، سواء كانت نباتية أو حيوانية، للحصول على جرعة أوميغا 3 اليومية.